Receptas: skrudintų itališkų daržovių makaronų salotos

Sveiki, draugai! Gydytoja esu jau ne vieną dešimtmetį ir, patikėkit, žinau, kaip svarbu sveikai maitintis. Šiandien noriu pasidalinti receptu, kuris ne tik skanus, bet ir pilnas vitaminų – tai skrudintų itališkų daržovių makaronų salotos! Puikus pasirinkimas tiek pietums, tiek vakarienei. Lengva paruošti, o rezultatas – fantastiškas. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip šį gardėsį pasigaminti patys!

Šias makaronų salotas sunku pamiršti dėl skanaus šviežių žolelių, tokių kaip bazilikas ir pankolis, įvairių daržovių, česnako, askaloninių česnakų, pilno grūdo makaronų ir parmezano sūrio, mišinio. Sodininkams šis receptas bus ypač universalus, nes daržoves galima pakeisti arba dėti į cukinijų, moliūgų, pomidorų ir raudonųjų pipirų griežinėlius.

Ingredientai

• 1 svaras vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę
• 1 vidutinė cukinija, supjaustyta ketvirčiais ir supjaustyta 1/2 colio kubeliais
• 1 vidutinis vasarinis moliūgas, supjaustytas ketvirčiais ir supjaustytas 1/2 colio kubeliais
• 1 askaloninis česnakas, susmulkintas
• 1 pankolio svogūnėlis, supjaustytas 1/2 colio griežinėliais ir supjaustytas kubeliais
• 1 maža raudonoji paprika, išskobta ir supjaustyta 3/4 colio kubeliais
• 1 česnako skiltelė, perpjauta ketvirčiais, plius 1 skiltelė, susmulkinta
• 1 1/2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1/2 arbatinio šaukštelio košerinės druskos, neprivaloma
• Šviežiai malti pipirai
• 8 uncijos viso kviečių rotini (spiralės formos makaronai)
• 2 šaukštai balzamiko acto
• 2 šaukštai šviežiai tarkuoto parmezano sūrio
• 1/4 puodelio šviežio baziliko, suplėšyto dideliais gabalėliais

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 F.
2. Pomidorus, cukinijas, moliūgus, askaloninius česnakus, pankolius, papriką ir ketvirčiais supjaustytą česnako skiltelę sudėkite į orkaitei atsparią nepridegančią keptuvę.
3. Apšlakstykite aliejumi, druska (jei naudojate) ir maltais pipirais.
4. Kepkite 6 minutes; apverskite ir toliau kepkite dar 6 minutes. Išimkite iš orkaitės.
5. Kol daržovės kepa, išvirkite makaronus, vadovaudamiesi pakuotės instrukcijomis.
6. Nusausinkite makaronus, palikdami 2 šaukštus virimo vandens ir grąžinkite į puodą.
7. Supilkite makaronus, skrudintas daržoves su jų sultimis, rezervuotą makaronų vandenį, actą ir smulkintą česnaką.
8. Patiekdami sudėkite daržovių makaronų salotas ant patiekimo lėkštės, o ant viršaus uždėkite sūrio ir baziliku.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Pomidorai: Šios naktinukės yra įprastas vaizdas viso pasaulio virtuvėse, ir tai yra gerai. Pomidoruose yra beta karotino ir likopeno – karotinoidų, kurie palaiko jūsų širdį ir akis, kartu suteikia nuostabią ryškiai raudoną spalvą, kurią visi žinome ir mėgstame. Juose taip pat gausu vitaminų, tokių kaip folio rūgštis, apsauganti širdį ir smegenis nuo ligų, vitamino C, skatinančio imunitetą, ir vitamino K, kad kaulai ir sveiki kraujo kūneliai būtų tvirti. Pomidorai taip pat yra netikėtas kalio šaltinis, kuris atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį. Reguliarus pomidorų valgymas gali netgi sumažinti cholesterolio kiekį.
• Skvošas: Skirtingos kultūros šimtmečius augino šią pikantiškų vaisių šeimą, kurią sudaro cukinijos ir vasariniai moliūgai, ir nesunku suprasti, kodėl. Moliūguose gausu naudingų savybių nuo galvos iki kojų – nuo ​​laisvuosius radikalus kovojančių antioksidantų iki žarnynui naudingų skaidulų. Kaip ir pomidorai, moliūgai turi vitamino C ir beta karotino. Tačiau juose taip pat yra magnio – būtino mineralo, kurio reikia jūsų kaulams, širdžiai ir raumenims, kad išlaikytumėte geriausią formą.
• Raudonosios paprikos: Traškumo, spalvos ir skonio raudonieji pipirai yra puikus bet kurio daržovių patiekalo ingredientas. Juose daug vitamino C, vitamino A, vitamino B6 ir folio rūgšties (vitamino B9) ir antocianinų – būtinų maistinių medžiagų imuninei sistemai, akims, širdžiai ir smegenims. Karotenoidas, vadinamas beta-kriptoksantinu, gali padėti sumažinti vėžio riziką (kartu su valgymu daug vaisių ir daržovių). Bet tai dar ne viskas! Raudonosiose paprikose taip pat yra šiek tiek skaidulų, kurios padeda išlaikyti jūsų žarnyną teisingu.
• Česnakai: Ne itin patraukliai atrodo ir kvepia, tačiau šis slaptas supermaistas jus nustebins. Česnakai padeda stiprinti imuninę sistemą kaip maistingos dietos dalis, o kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali palaikyti jūsų širdį, nes padeda reguliuoti kraujospūdį. Jame taip pat yra junginių, kurie gali kovoti su blogosiomis bakterijomis, kurios mėgsta kabėti aplink maistą.
• Ypač tyras alyvuogių aliejus: Šiame gerai žinomame kepimo aliejuje yra daug širdžiai naudingų riebalų ir jame yra visi riebaluose tirpūs vitaminai, kurių reikia jūsų organizmui, kad išliktų sveikas (vitaminas A, vitaminas D, vitaminas E ir vitaminas K). Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (EVOO) taip pat yra geras polifenolių, tam tikros rūšies antioksidantų, šaltinis, o jį įtraukus į valgį, jis gali sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį.
• Juodieji pipirai: Šį prieskonį lengva laikyti savaime suprantamu dalyku, tačiau net juodieji pipirai turi privalumų, kuriuos galima pridėti prie bet kokio patiekalo. Jo stiprus skonis padeda nenaudoti daugiau druskos nei reikia, o kartu su ciberžole ir imbieru padeda sumažinti uždegimą. Dar viena mažai žinoma pipirų savybė yra ta, kad ji padeda organizmui lengviau pasisavinti esmines maistines medžiagas iš kitų maisto produktų.
• Viso grūdo makaronai: Gauti gerumo iš nesmulkintų grūdų neturi būti iššūkis. Makaronai ir duonos gaminiai, pažymėti „100 % pilno grūdo kviečių“, yra pilni tų mažų lukštų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, augalinių baltymų ir maistingų angliavandenių. Juose taip pat gausu skaidulų, B grupės vitaminų ir vitamino E, kurie palaiko jūsų skrandį, ląsteles ir odą.
• Parmezano sūris: Sūris yra daugiau nei kalcis! Sūris yra visavertis baltymas be mėsos ir nuostabus būdas gauti omega-3, kurį jūsų kūnas naudoja visoms gyvybinėms funkcijoms, pavyzdžiui, regėjimui ir imunitetui palaikyti. Sūrio valgymas saikingai gali padėti sumažinti kraujospūdį, o kai kurie sūriai turi savo ypatingų privalumų. Visų pirma, parmezanas turi probiotikų, kurie skatina gerą žarnyno sveikatą.
• Bazilikas: Be šioms salotoms būdingo skonio, bazilikas turi keletą savybių, tokių kaip vitaminas K ir antioksidantai. Ši sena žolė gali netgi palaikyti jūsų smegenis ir bendrą nuotaiką, kartu sumažindama streso ir nerimo lygį.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Porcijos = 4

Kalorijos: 330 (19 % kalorijų iš riebalų) Bendras riebalų kiekis: 7 g (1 g sočiųjų riebalų) Baltymai: 12 g Angliavandeniai: 60 g Maistinės skaidulos: 12 g Cholesterolis: 0 mg Natris: 65 mg Kalis: 950 mg

Kaip gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad ši skrudintų itališkų daržovių makaronų salotų receptas yra puikus būdas gauti reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų. Lengvai paruošiama, soti ir spalvinga – ideali tiek pietums, tiek vakarienei. Nepamirškite eksperimentuoti su ingredientais – pridėkite mėgstamo sūrio, žolelių ar netgi grilintos vištienos! Svarbiausia – mėgautis sveiku ir gardžiu maistu!