Receptas: Kepta menkė su špinatais ir ryžiais

Sveiki, mieli skaitytojai! Kaip ilgametis gydytojas, nuolat sulaukiu klausimų apie sveiką mitybą. Šiandien noriu pasidalinti puikiu receptu, kuris ne tik gardus, bet ir naudingas jūsų sveikatai: kepta menkė su špinatais ir ryžiais. Šis patiekalas yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, o jį pagaminti labai paprasta!

Šis lengvas žuvies patiekalas ne tik tinka jums, bet ir gražiai atrodo lėkštėje. Naudosite pergamentinį maišelį su špinatais. Pritaikykite šį receptą, jei norite naudoti kitų rūšių žuvį arba mėgstamas žoleles ir daržoves.

Ingredientai

Viena 10 uncijų pakuotė šaldytų kapotų špinatų 1 puodelis virti rudieji ryžiai 2 laiškiniai svogūnai, baltos dalys ir 2 coliai žalios, susmulkintos 1 česnako skiltelės, maltos 1/4 puodelio be riebalų, sumažinto natrio kiekio vištienos sultinys Alyvuogių aliejaus kepimo purškalas 1 svaras menkės filė be odos, supjaustyta į 4 dalis gabaliukai 2 slyviniai pomidorai, plonais griežinėliais 3 šaukštai kapotų šviežių laiškinių česnakų ir dar daugiau papuošimui 1 citrinos sultys ir nutarkuota žievelė Šviežiai malti pipirai 1/4 arbatinio šaukštelio košerinės druskos, nebūtinai Laiškiniai česnakai papuošti

Kryptys

1. Virkite špinatus mikrobangų krosnelėje pagal pakuotės nurodymus. Leiskite atvėsti, nupilkite visą skystį ir išgręžkite rankšluosčiu. Sudėkite į dubenį. Sudėkite ryžius, svogūnus, česnaką ir sultinį. Gerai išmaišykite ir atidėkite.
2. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių F.
3. Paimkite keturis 12 x 16 colių pergamentinio popieriaus arba aliuminio folijos lakštus ir sulenkite kiekvieną per pusę skersai. Nubrėžkite pusę širdies kontūro, pradedant ir baigiant užlenktu kraštu, ir iškirpti išilgai kontūro. Pakartokite, kad gautumėte 4 paketus. Atidarykite kiekvieną širdį ir atsigulkite. Padenkite kepimo purškalu.
4. Padėkite vienodą ryžių ir špinatų mišinio dalį šalia kiekvienos širdies pusės ties lenkimo linija. Ant viršaus uždėkite menkės filė. Kiekvieną gabalėlį apibarstykite ketvirtadaliu pomidorų, grybų, laiškinio česnako žievelės ir citrinos sulčių, pipirų ir druskos (jei naudojate). Užlenkite priešingą širdies pusę virš menkės ir, pradedant nuo kiekvienos širdies viršaus, padarykite keletą siaurų, persidengiančių raukšlių, kad užsandarintumėte kraštus. Perkelkite pakuotes ant kepimo skardos. Pakuotes galima pagaminti prieš 2 valandas ir laikyti šaldytuve, kol iškeps.
5. Kepkite 20 minučių. Žuvis bus nepermatoma ir lengvai pleiskanoja. Atsargiai perpjaukite pakuotę, nes garai bus labai karšti. Papuoškite laiškiniais česnakais ir nedelsdami patiekite.

Informacija apie mitybą

Padaro 4 porcijas

Kiekvienoje porcijoje yra:

Kalorijos 213Bendras riebalų kiekis 2gBaltymai 31gAngliavandeniai 19gMaistinės skaidulos 4gCholesterolis 62mgNatris 178mgKalis 773mg

Taigi, štai jums – paprastas ir gardus receptas, puikiai tinkantis ir sveikam gyvenimui! Kaip gydytojas galiu pasakyti, kad tokia vakarienė suteiks energijos, o špinatai ir menkė pasirūpins jūsų organizmu reikalingomis medžiagomis. Skanaus!