Receptas: Harisoje kepta laukinės karališkos lašišos filė

Sveiki, draugai! Kaip gydytojas su nemaža patirtimi, dažnai sulaukiu klausimų apie sveiką mitybą. Šiandien noriu pasidalinti gardžiu ir sveiku receptu – harisoje kepta laukinės karališkos lašišos filė. Lašiša – puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, o harisa suteiks pikantiško skonio. Žinau, kad daugelis skundžiasi laiko stoka, bet patikėkit, šis receptas paprastas ir greitas. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai paruošti šį karališką patiekalą!

Šiaurės Afrikos Harisos prieskonių mišinio skoniai šiame recepte atitinka smegenų sveikatą stiprinančią karališkąją lašišą. Nebijokite šiame patiekale padidinti čili pipiro kiekį, jei mėgstate šiek tiek daugiau, nes lašišos sodrumas ir riebumas nuramina karštį ir sukuria harmoningą balansą.

Ingredientai

• 1 valgomasis šaukštas petražolių, šviežių, smulkiai pjaustytų
• 1 valgomasis šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas šviežio česnako, smulkiai supjaustyto
• 1 valgomasis šaukštas Harissa prieskonių mišinio (receptą žr. žemiau)
• 1 1/2 arbatinio šaukštelio citrinos žievelės, smulkiai tarkuotos
• 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
• 1/4 arbatinio šaukštelio druskos
• 1/8 arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų, stambiai maltų
• 4 gabalėliai (kiekviena 3 uncijos) laukinės lašišos filė, be odos, be kaulų, supjaustyta įstrižai

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 F.
2. Mažame dubenyje sumaišykite 1 šaukštą petražolių su alyvuogių aliejumi, česnaku, Harissa prieskonių mišiniu, citrinos žievele ir sultimis, druska ir pipirais. Maišykite, kol gerai susimaišys.
3. Ant kiekvienos lašišos filė tolygiai paskirstykite ketvirtadalį harisos mišinio (apie 2 arbatinius šaukštelius).
4. Apipurkškite 12 x 8 colių kepimo skardą su nesvylančia danga. Ant paruošto lakšto padėkite filė maždaug colio atstumu vienas nuo kito.
5. Skrudinkite lašišą, kol filė taps beveik tvirta ir iškeps, maždaug 12 minučių.
6. Prieš patiekdami filė papuoškite smulkintomis petražolėmis.

Pastaba: Šis lašišos paruošimo būdas puikiai tinka ir kepant ant grotelių lauke, nes smulkūs gabalėliai greitai iškeps, o tai sumažina riziką nudegti. Visada naudokite grilį su dangteliu. Jei dangtyje nėra termometro, skirto vidinei temperatūrai matuoti, pasirūpinkite, kad būtų vieta be anglių, kad galėtumėte kepti žuvį nesudegindami.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

Šio patiekalo ingredientai yra labai naudingi jūsų smegenims ir širdžiai:

• Lašiša: Žuvis yra smegenims sveikos mitybos pagrindas. Didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra naudingas mokymuisi ir atminčiai. Visų pirma, lašišos omega-3 kiekis yra didžiausias – 3 uncijos porcijoje yra daugiau nei 500 miligramų.
• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus: Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas, alyvuogių aliejus suteikia sveikų nesočiųjų riebalų. O ypač tyras alyvuogių aliejus turi daugiau naudingų antioksidantų nei paprastas ar lengvas alyvuogių aliejus.
• Česnakai: Antioksidantų turtingas maistas, česnakas turi daug naudos sveikatai, įskaitant uždegimo mažinimą, imuniteto stiprinimą ir širdies sveikatos gerinimą.
• Harisos prieskonių mišinys: su širdžiai naudingesniu česnaku, daug antioksidantų turinčiais kmynais ir raudonųjų pipirų priedais iš paprikos ir raudonųjų čili dribsnių, kuriuose yra smegenis gerinančių antocianinų, šis skanus prieskonių mišinys suteikia sveiko kvapo.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Kalorijos: 425 Natris: 606 mgCukrus: 0,5 gCholesterolis: 0 mgSotieji riebalai: 4,1 g Skaidulos: 2,7 g Baltymai: 35,4 g Bendras angliavandenių kiekis: 5,8 g

Receptas: Harissa prieskonių mišinys

Harissa yra nuostabus Artimųjų Rytų prieskonių mišinys, kuris išsivystė nuo XVI a. Ispanijos okupacijos Šiaurės Afrikos šalyse, kurios į savo virtuvę įtraukė čili pipirus. Kadangi kai kuriose bakalėjos parduotuvėse jo gali būti sunku rasti, parengėme šį harisos prieskonių receptą. Kmynams sumalti galite grūstuvu ar prieskonių trintuvu. Nuo 35 000 m. pr. m. e. grūstuve darant spaudimą grūstuvei, kuris taip naudojamas nuo 35 000 m. pr. m. e., spaudžiamas grūstuvas ir jaučiamas geras funkcinių pratimų kiekis! Prieskonių malūnėlis yra puikus virtuvės įrankis, ypač kai norite greitai sumalti sėklas ir prieskonius.

Ingredientai

• 4 arbatiniai šaukšteliai paprikos
• 1 valgomasis šaukštas rūkytos paprikos
• 1 valgomasis šaukštas kmynų, maltų
• 2 arbatiniai šaukšteliai kmynų
• 2 arbatinius šaukštelius česnako miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• 1/2 arbatinio šaukštelio raudonųjų čili dribsnių

Kryptys

1. Kmynų sėklas ir raudonuosius čili dribsnius sumalkite grūstuve arba prieskonių trintuve. Jei nėra nei vieno, nei kito, galite smulkiai pjaustyti šefo peiliu.
2. Sumaišykite su likusiais ingredientais ir laikykite sandariai uždarytame inde.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Pakanka 5 šaukštų Porcijos dydis = 1/4 arbatinio šaukštelio

Kalorijos: 20 Natris: 389 mgCukrus: 0,02 gCholesterolis: 0 mgSotieji riebalai: 0,01 g Skaidulos: 1,8 g Baltymai: 0,9 g Bendras angliavandenių kiekis: 2,8 g

— Receptą sukūrė Jim Perko Sr., CEC, AAC; pritaikyta iš Ką valgyti Kada kulinarijos knyga.

Taip, ši harisoje kepta laukinė karališkoji lašiša – tikras skanėstas! Kaip gydytojas galiu drąsiai teigti, kad lašiša – puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, svarbus širdžiai ir smegenims. Saikingai vartojant, šis receptas gali būti sveikos mitybos dalis. Tik nepamirškite, aš ne dietologas, tad jei turite specialių mitybos poreikių, pasikonsultuokite su specialistu. Skanaus!