Receptas: Falafelis su aštriu jogurto padažu

Sveiki! Kaip patyręs gydytojas, nuolat sulaukiu klausimų apie sveiką mitybą. Šiandien noriu pasidalinti receptu, kuris ne tik gardus, bet ir naudingas jūsų sveikatai – tai falafeliai su aštriu jogurto padažu!

Falafelis yra Artimųjų Rytų patiekalas, kurį sudaro kroketai arba rutuliukai, pagaminti iš maltų avinžirnių su prieskoniais. Tradiciškai jis kepamas giliai, bet galite kepti ir nedideliame kiekyje rapsų aliejaus.

Patiekite kaip užkandį, pamirkytą jogurto padaže, ant šviežių žalumynų salotų arba su šilta pita kišenėle, užpildyta šviežiais žalumynais, pomidorais, laiškiniais svogūnais ir agurkais, užpiltą jogurtiniu padažu. Mėgaukitės!

Ingredientai

Jogurto padažo ingredientai:

• 1 puodelis paprasto neriebaus jogurto
• 1 vidutinis agurkas, nuluptas, išskobtas, susmulkintas ir nusausintas nuo vandens pertekliaus
• 1 skiltelė česnako, susmulkinta
• 1 valgomasis šaukštas šviežių citrinų sulčių
• 1 valgomasis šaukštas šviežios kalendros
• 1/2 arbatinio šaukštelio kmynų

Falafel ingredientai:

• Falafelių mišinys
• 1 1/4 stiklinės vandens
• 1 valgomasis šaukštas rapsų aliejaus

Kryptys

1. Falafeliui: vadovaukitės instrukcijomis pagal dėžutę. Paprastai falafelių mišinį įpilkite į 1 1/4 puodelio vandens dideliame dubenyje. Kruopščiai išmaišykite ir leiskite pastovėti 10–15 minučių, kol ruošite jogurto padažą.
2. Jogurto padažui: nedideliame dubenyje sumaišykite visus ingredientus. Norėdami dar labiau pagerinti skonį, paruoškite iš anksto ir palikite 30 minučių šaldytuve. Prieš patiekdami išmaišykite.
3. Kai falafelių mišinys sustings, įkaitinkite didelę nelipnią keptuvę ant vidutinės-stiprios ugnies. Įpilkite rapsų aliejaus ir leiskite įkaisti.
4. Kai aliejus įkais, sumažinkite iki vidutinės. Į delną susmulkinkite maždaug 1/8–1/4 puodelio falafelių mišinio ir suformuokite nedidelį rutulį arba diską. Tęskite su likusiu mišiniu, kiekvieną rutuliuką įdėkite į keptuvę. Palikite falafelius virti maždaug 5 minutes, prieš apversdami, ypatingą dėmesį skirdami, kad jie nesudegtų. Falafelis turi būti šiek tiek minkštas centre, o aukso rudas išorėje.
5. Kai jie iškeps, patiekite kaip užkandį, pamirkytą jogurto padaže, ant šviežių žalumynų salotų arba su šilta pita kišene, užpildyta daržovėmis.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Paprastas, neriebus jogurtas: Tikriausiai esate girdėję keletą painiavos apie jogurto maistinę naudą, todėl štai kas: paprastas, neriebus jogurtas yra geras baltymų, kalcio ir probiotikų šaltinis laimingam žarnynui. Reguliarus jogurto valgymas taip pat gali sukelti laimingą širdį, nes reguliuoja kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
• Agurkas: Tikriausiai žinote, kad agurkai drėkina (96 % vandens), bet ar taip pat žinojote, kad jie turi puikų maistinių medžiagų tankį? Be kitų puikių privalumų, agurkuose yra daug kalio ir mažai natrio, o tai padeda valdyti kraujospūdį. Ir jie yra vitamino K šaltinis, kuris stiprina kaulus.
• Česnakai: Šiek tiek aliuminio su daugybe privalumų. Kaip ir agurkai, česnakai taip pat gali reguliuoti kraujospūdį, bet kitaip. Česnakuose taip pat yra su mikrobais kovojančių junginių, kurie gali padėti apsaugoti jūsų maistą nuo bjaurių autostopininkų.
• Citrinų sultys: Citrinų sultys ne tik yra geras skonio priedas, bet ir papildo jūsų patiekalą maistinėmis medžiagomis! Citrinų sultyse gausu vitamino C, kuris palaiko jūsų imuninę sistemą, ir turi antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo žalą sukeliančių laisvųjų radikalų. Citrinų sultyse esančios rūgštys taip pat padeda skrandžio rūgštims virškinti maistą.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

1 porcija = 2 falafeliai

Kalorijos: 170 (16 % kalorijų iš riebalų) Bendras riebalų kiekis: 3 gSotieji riebalai: 0 gCholesterolis: 0 mgNatris: 840 mgAngliavandeniai: 27 gMaistinės skaidulos: 8 gBaltymai: 15 g

2 šaukštuose jogurto padažo yra:

Kalorijos: 20Bendras riebalų kiekis: 0 gSotieji riebalai: 0 gCholesterolis: 0 mgNatris: 20 mgAngliavandeniai: 4 gMaistinių skaidulų: 0 gBaltymai: 1 g

— Receptą pateikė Melissa Stevens, MS, RD, LD, Prevencinės kardiologijos ir reabilitacijos tarnybos mitybos programos koordinatorė.

Nors falafelis su aštriu jogurto padažu yra skanus ir netgi gali pasirodyti sveikas pasirinkimas, svarbu nepamiršti saiko. Kaip ir su bet kokiu maistu, svarbiausia – pusiausvyra. Tačiau retkarčiais pasimėgauti šiuo gardžiu patiekalu tikrai nepakenks, ypač jei laikysitės sveikos gyvensenos principų. Skanaus!