Receptas: baklažanai ir brokoliniai parmezanai

Sveiki! Aš gydytojas, ir per daugelį metų praktikos mačiau, kaip sveika mityba gali pakeisti žmonių gyvenimus. Šiandien noriu pasidalinti vienu receptu, kuris yra ne tik skanus, bet ir naudingas jūsų sveikatai: baklažanai ir brokoliniai parmezanai. Šis patiekalas kupinas vitaminų, antioksidantų ir skaidulų, o svarbiausia – itin gardus!

Nereikia rezervuoti kelionės į Italiją, kad galėtumėte mėgautis šiuo klasikos posūkiu. Su netikėtu ingredientu brokoliai suteikia žalios spalvos ir daug naudos sveikatai.

Ingredientai

Baklažanų parmezanas

• 1 baklažanas, apie 1/2 svaro
• 1 kiaušinis
• 3 1/2 šaukštai 2% pieno
• 1/2 puodelio universalių miltų
• 1/4 puodelio džiūvėsėlių
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 3/4 puodelio marinara padažo, žiūrėkite receptą
• 1/2 puodelio neriebaus mocarelos sūrio, susmulkinto
• 1 valgomasis šaukštas parmezano sūrio, tarkuoto
• 1 1/3 puodelio virtų angelo plaukų makaronų
• 2 puodeliai virtų brokolių

Marinara padažas

• 1 stiklinė svogūno, susmulkinta
• 1 valgomasis šaukštas česnako, susmulkintas
• 1/2 šaukšto šviežio raudonėlio, smulkiai supjaustyto
• 1/2 šaukšto šviežio baziliko, smulkiai supjaustyto
• 1/2 arbatinio šaukštelio maltų džiovintų čiobrelių
• 1/2 arbatinio šaukštelio maltų rupių juodųjų pipirų
• 1/4 arbatinio šaukštelio raudonųjų čili pipirų dribsnių
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• 6 1/4 puodelių konservuotų kubeliais pjaustytų pomidorų
• 3/4 puodelio daržovių sultinio
• 1 lauro lapas
• 2 arbatiniai šaukšteliai petražolių, šviežiai pjaustytų

Kryptys

1. Dideliame puode alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūną, česnaką, raudonėlį, baziliką, čiobrelius, juoduosius pipirus ir raudonųjų pipirų dribsnius, kol svogūnai suminkštės. Sudėkite kubeliais pjaustytus pomidorus ir užvirinkite.
2. Sudėkite likusius ingredientus, išskyrus petražoles, ir užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir troškinkite 1 1/2–2 valandas, dažnai maišydami. Įmaišykite petražoles.
3. Tada paruoškite baklažanus. Įkaitinkite orkaitę iki 400 F. Baklažanus supjaustykite į 8 griežinėlius, kurių kiekviena 1/4 colio storio. Nedideliame dubenyje išplakti kiaušinį su pienu.
4. Baklažano skilteles apvoliokite miltuose, tada kiaušinių ir pieno mišinyje ir džiūvėsėliuose.
5. Didelėje keptuvėje pakepinkite baklažanus alyvuogių aliejuje ant vidutinės-stiprios ugnies 3–5 minutes iš kiekvienos pusės. Išvirusius baklažano griežinėlius perkelkite į kepimo indą.
6. Ant viršaus aptepkite marinara padažu ir pabarstykite sūriu. Pašaukite į orkaitę ir kepkite kelias minutes, kol sūris išsilydys ir pradės burbuliuoti.
7. Patiekite dvi baklažano skilteles su 1/3 puodelio virtų makaronų ir 1/2 puodelio virtų brokolinių.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Kiaušiniai: Puikus, nebrangus mitybos šaltinis, kiaušiniuose gausu vitaminų, tokių kaip vitaminas B12, vitaminas E, vitaminas A ir folio rūgštis. Juose taip pat yra liuteino, karotinoido, kuris skatina akių sveikatą, ir vegetarams tinkamų baltymų, kurie maitina jūsų ląsteles. Rinkdamiesi kiaušinių rūšį, kurią norite pirkti, apsvarstykite galimybę pasirinkti ekologiškus ir ganyklose užaugintus kiaušinius, kuriuose paprastai yra daugiau liuteino ir mažiau cholesterolio nei tradiciniuose kiaušiniuose.
• Alyvuogių aliejus: Ar kada nors girdėjote frazę „Senas yra auksas“? Tai tikrai taikoma šiam senoviniam ingredientui, kurio nauda vis dar tiriama ir šiandien. Mes žinome, kad alyvuogių aliejus mažina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį ir padidina „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį. Jame taip pat gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir vitaminų, tokių kaip vitaminas K ir vitaminas E. Alyvuogių aliejuje taip pat yra beta karotino – su uždegimu kovojančio antioksidanto, kurį organizmas paverčia vitaminu A, kad palaikytų akis ir regėjimą. Ir nors visas alyvuogių aliejus yra maistingas, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (EVOO) yra geriausias iš geriausių, su didžiausia naudingų savybių koncentracija.
• Sūris: Šiame mėgstamame pieno produkte gausu omega-3 ir mineralų, tokių kaip kalcis, cinkas ir selenas, kurie stiprina kaulus, stiprina imunitetą ir palaiko sveiką skydliaukę. Kazeinas ir išrūgos yra visaverčiai sūryje esantys baltymai, kurie gali apsaugoti jūsų burnos sveikatą kovodami su blogosiomis bakterijomis. O ypač parmezanas yra pilnas probiotikų, kurie skatina laimingą žarnyną.
• Svogūnai: Galbūt jie nėra patys spalvingiausi maisto produktai, bet visuose tuose ašarą spaudžiančiuose sluoksniuose yra privalumų lobynas. Svogūnai turi prebiotikų, kurie maitina jūsų žarnyne gyvenančias gerąsias bakterijas, taip pat skaidulų, vitamino C ir flavonoidų, kurie stiprina imuninę sistemą ir slopina uždegimą. Flavonoidas, vadinamas kvercetinu, taip pat gali padėti apsaugoti jus nuo širdies ligų.
• Česnakai: Pripažinkime, česnakas neįvertintas. Taip neįvertintas, kad galbūt nežinote, kad tai laikomas supermaistu. Valgydami česnaką, galite padėti palaikyti širdies sveikatą, nes sumažėja kraujospūdis (nors tyrimai tebevyksta). Jame taip pat yra junginių, kurie gali sunaikinti bakterijas – mes kalbame apie bjaurią rūšį, kuri gali užklupti valgį ir labai susirgti, pvz. Salmonella.
• Juodieji pipirai: Prieskoniai su medžiaga, juodieji pipirai pagerina jūsų organizmo gebėjimą pasisavinti tam tikras maistines medžiagas iš kitų maisto produktų. Jis taip pat prideda skonio, kuris gali neleisti jums jaustis poreikio dėti druskos, o kartu su ciberžole ir imbieru gali padėti sumažinti uždegimą.
• Pomidorai: Kaip ir česnakai, šie pikantiški vaisiai yra tokie įprasti, kad lengva nepastebėti, ką jie gali pasiūlyti. Pomidorus įtraukę į subalansuotą mitybą galite sumažinti cholesterolio kiekį ir suteikti imunitetą stiprinančio vitamino C. Pomidoruose esantys karotenoidai, tokie kaip likopenas ir beta karotinas, padeda išlaikyti jūsų širdį sveiką, o likopenas taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės nudegimai.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Padaro 4 porcijas

Kalorijos: 380 Baltymai: 15 g Angliavandeniai: 56 g Riebalai: 10 g Cholesterolis: 63 mg Natris: 310 mg Ląsteliena: 6 g

— Receptas, kurį pateikė „Kalbant apie moterų sveikatą“.

Tad štai jums, mieli mano! Receptas paprastas, bet ne prastas. Baklažanai ir brokoliai – tikros daržovių žvaigždės, o su parmezanu – tikras skonio fejerverkas! Valgykit į sveikatą, o aš, kaip patyręs daktaras, galiu garantuoti – jūsų organizmas man padėkos!