Psichologija už FOMO (baimė praleisti)

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytojas, matau vis daugiau žmonių, kenčiančių nuo FOMO – baimės kažką praleisti. Šiais socialinių tinklų laikais tai visiškai suprantama! Šiame straipsnyje, remdamasis savo patirtimi, papasakosiu apie psichologinius mechanizmus, kurie slypi už šios, atrodytų, nekalios baimės, ir kaip su ja tvarkytis. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip atgauti ramybę ir džiaugtis akimirka!

Vėlai vakare naršote „Instagram“ ar „TikTok“ ir staiga užklystate ant nuotraukų ar vaizdo įrašų, kuriuose jūsų draugai ar šeimos nariai linksminasi be jūsų.

Jūs klausiate savęs: Kodėl jie manęs nepakvietė? Ar jie tiesiog pamiršo mane įtraukti?

Ir tada lygiai taip pat greitai krentate į triušio duobę, bandydami visa tai suprasti: galvojate, ką padarėte ne taip, trokštate, kad būtumėte įtraukti, naršykite jų socialinių tinklų profilius, kad rastumėte įkalčių, kas privertė juos pasitraukti. tu išeini į pirmą vietą. Galų gale jūs liekate kunkuliuoti liūdesyje, kaltėje ar gėdoje, nes išsiugdėte baimę praleisti.

FOMO, arba baimė praleisti, per pastaruosius porą dešimtmečių tapo pernelyg paplitusi. Tai patirtis, kurią daugelis iš mūsų žino. Ir nors tai tiesiogiai susiję su mūsų savigarba ir saviverte, tai taip pat turi tiesioginės įtakos mūsų fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai. Ir kaip negalėjo? Kai visi kiti aplinkui linksminasi be tavęs, ką daryti, kad jaustumėtės gerai, kai esate ir ką veikiate vienas?

Klinikinė sveikatos psichologė Amy Sullivan, PsyD, išsklaido visus FOMO niuansus ir dalijasi patarimais, kaip to išvengti ar suvaldyti, kai neišvengiamai šliaužia.

Kas yra FOMO?

FOMO arba baimė praleisti reiškia jausmą ar suvokimą, kad kiti žmonės linksminasi, patiria naujų dalykų arba gyvena geresnį gyvenimą nei jūs. Ir nors dažniausiai tai iškyla, kai matote ar suvokiate šias savybes žmonėms, kuriuos mylite ir su kuriais esate artimi, tai taip pat gali pasireikšti parasocialiniuose santykiuose. Kai matote žmones, kurių nepažįstate, bet stebite socialinėje žiniasklaidoje, darančius tikrai nuostabius dalykus noras darėte, tai gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų savijautai.

„Tobulėjant socialinei žiniasklaidai, žmonės jaučiasi taip, kad negali pabėgti nuo FOMO“, – sako dr. Sullivan. „Mes turime prieigą prie visko 24 valandas per parą, septynias dienas per savaitę, o dauguma žmonių naudojasi keliomis platformomis. Dėl šios priežasties žmonės jaučiasi taip, kad jiems trūksta, arba jie daro nepakankamai, kad išnaudotų visą savo potencialą.

FOMO nėra visiškai priklausomas nuo socialinės žiniasklaidos (nors socialinė žiniasklaida yra galbūt didžiausias FOMO kaltininkas). FOMO gali nutikti bet kam bet kur ir bet kada.

Sportininkas, kuris dažnai mato žmogų, kuriam atrodo, kad treniruojasi sporto salėje keturias ar penkias dienas per savaitę, gali patirti stresą, susijusį su įsitikinimu, kad jis nesugeba skirti laiko ar laikytis tokių aukštų standartų.

Asmenį, kuriam patinka skaityti, gali paskatinti kažkieno ilgas per metus perskaitytų knygų sąrašas ir gali atrodyti, kad jis nėra pakankamai protingas, pakankamai išsilavinęs ar nepajėgus išlaikyti tokio supratimo lygio.

Asmuo, kuris nori būti labiau socialiai įsitraukęs ar aktyvesnis, gali jaustis atstumtas, nerimaujantis arba tarsi nedaro pakankamai veiksmų, kai mato ar išgirsta apie kitus žmones, keliaujančius, leidžiančius nuotykius ir patiriančius dalykus, kurių niekada gyvenime nėra patyrę.

Daugeliu atžvilgių šiuolaikinis FOMO yra panašus į ilgalaikį reiškinį, žinomą kaip „Keeping up with the Joneses“ – spaudimą patenkinti ar viršyti savo kaimyno socialinį statusą, turtus ir populiarumą.

Kodėl atsiranda FOMO?

FOMO gali paveikti bet ką, tačiau kai kuriems žmonėms FOMO rizika yra didesnė, jei jie turi psichikos sveikatos sutrikimų arba turi žemą savigarbą. Žinoma, socialinė žiniasklaida nėra bloga, tačiau ji gali būti ypač žalinga, jei jūsų asmeniniai santykiai su jūsų kūno įvaizdžiu yra netvarkingi. Visų pirma, nerimo sutrikimas ir depresija gali dažniau patirti FOMO ir turėti ilgalaikį poveikį.

„Man rūpi žmonės, kurie yra linkę į emocinius sutrikimus, tokius kaip nerimas ar depresija, paprastai atsitraukia arba vengia situacijų, o jų būdas bendrauti su kitais gali būti per socialinę žiniasklaidą“, – pažymi dr. „Žmogaus patirtis yra susijusi su ryšiu, todėl mes turime įgimtą poreikį prisijungti. Tačiau nerimo ar depresijos turinčio asmens atveju didžioji dalis jų ryšio gali būti per socialinę žiniasklaidą.

2017 m. atliktas tyrimas koreliavo kasdienį socialinės žiniasklaidos naudojimą su didesne nerimo sutrikimo tikimybe. Nors 2022 m. atliktas tyrimas rodo, kad depresijos ir nerimo simptomai blogėja, kuo ilgiau praleidžiame socialinėje žiniasklaidoje. Nors socialinė žiniasklaida greičiausiai greitai niekur nedings, tai, kaip mes ją naudojame ir kaip dažnai naudojame, tikrai turi tiesioginės įtakos mūsų gebėjimui patirti FOMO.

Kai turime nepatenkintų pagrindinių poreikių ir esame priklausomi nuo socialinės žiniasklaidos naudojimo, kad patenkintume tuos poreikius, tai greičiausiai sustiprina patiriamų simptomų sunkumą. Tyrimai taip pat rodo, kad FOMO yra neigiama emocinė būsena, atsirandanti dėl nepatenkintų socialinio ryšio poreikių.

„FOMO labiausiai kenkia paaugliams ar jaunesniems suaugusiems, ypač dėl to, kad jie bando išsiaiškinti, kur jie tinka gyvenime ir kokioms grupėms jie tinka“, – dalijasi dr. Sullivan.

Kaip FOMO veikia jūsų sveikatą?

Baimė praleisti gali turėti tiesioginės įtakos jūsų fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai. Galite fiziškai jausti kai kuriuos su nerimu susijusius simptomus, įskaitant:

• Pilvo įtampa ir pykinimas.
• Galvos skausmai.
• Kūno skausmai ir skausmai.
• Širdies plakimas ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis.
• Emocinio streso jausmai.

Psichiškai ir emociškai gali padaugėti įkyrių minčių. Jus netgi gali prislėgti neigiamo pokalbio su savimi ciklas, todėl bus sunkiau valdyti ir patikėti savo savivertės ir savigarbos jausmu.

Jei kuris nors iš šių simptomų tampa vis labiau trikdantis, svarbu paprašyti pagalbos.

„Psichologiniu požiūriu, kai tai pradeda daryti įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, žinome, kad yra problema. Ir tai yra bet kuri gyvenimo sritis: socialinis bendravimas, atletika, mokykla, santykiai“, – teigia daktaras Sullivanas. „Kad ir kas tai būtų, jei kuris nors jūsų gyvenimo aspektas sutrinka, turime sugebėti nustatyti problemos šaknį ir galimus sprendimus, kurie gali padėti.

Patarimai, padėsiantys įveikti ir susidoroti su FOMO

Taigi, ar FOMO sprendimas yra toks paprastas, kaip pailsėti nuo socialinės žiniasklaidos? O gal yra kitų būdų, kaip išmokti susidoroti su stresu, susijusiu su naudojimusi internetu?

„Turime nustatyti atitinkamas ribas ir vertinti vertybėmis pagrįstą savo tikslų vertinimą ir tai, kas padeda mums pasiekti šiuos tikslus, įskaitant naudojimąsi socialine žiniasklaida“, – sako dr.

Kai kurie naudingi sprendimai, kaip išvengti ir valdyti FOMO:

Atpažinti savo jausmus ir nustatyti ribas

„Kai pradedame jausti fizinius ar psichologinius simptomus, žinome, kad laikas atsistoti ir padaryti pertrauką“, – sako dr. „Turime nustatyti ribas“.

Tai gali atrodyti kaip socialinių tinklų paskyrų išjungimas, socialinių tinklų išsaugojimas savaitgaliams, kai tai netrukdo jūsų darbui, arba laiko apribojimai jūsų išmaniajam telefonui, kad galėtumėte pasiekti tam tikras programas tik ribotą laiką per 24 valandas. laikotarpį.

„Jei namuose turite jaunesnį vaiką ir tik pradedate jį supažindinti su socialine žiniasklaida, tėvams labai svarbu nustatyti vaikui šias ribas“, – pataria dr. Sullivan. „Kartais vaikui gali būti labai sunku atpažinti tuos veiksnius savyje.

Nustatykite savo trigerius

„Kartais FOMO gali paralyžiuoti“, – sako dr. Sullivan. „Tai įtraukia tave į šią triušio duobę ir paralyžiuoja“.

Dėl šios priežasties, jei nustatote, kas yra jūsų trigeriai, galite stengtis išvengti tų veiksnių arba pasiruošti, kaip reaguoti, kai atsiranda šie veiksniai.

Pavyzdžiui, jei matote ką nors, apie kurį žinote, yra jūsų draugų grupėje ir jis dalyvauja „Hangout“ su kuo nors kitu, ir žinote, kad tai jus suaktyvins, turite įsitikinti, kad neieškote tokio tipo dalykų socialinėje žiniasklaidoje ir kad susisiekiate su tais draugais, kad išspręstumėte savo problemas, kai tik jos iškyla.

„Apskritai stenkitės nepavydėti, o būkite dėkingi, kad jūsų draugai turi žmonių, kuriems jie rūpi, ir žino, kad tas pats pasakytina ir apie jus“, – ragina dr.

Ugdykite savęs jausmą

Savęs jausmo ugdymas yra gyvybiškai svarbus visais jūsų gyvenimo etapais.

„Kai pradedame žiūrėti į save kaip į sudėtingus asmenis, suvokiame, ką atnešame pasauliui ir savo santykiams, ir pripažįstame savo vertę“, – sako dr. „Taip pat svarbu atpažinti, kokios yra mūsų vertybės ir kokie mūsų interesai. Ir kartais gerai, jei tos vertybės nesutampa su kitais žmonėmis, ypač jei jos mums svarbios.

Tai galite padaryti inventorizuodami savo vertybes, atlikdami verte pagrįstą vertinimą. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie teikia jums džiaugsmo, verčia jaustis savimi pasitikintis, verčia jaustis gerai apie save ir jūsų judėjimą aplinkiniame pasaulyje. Tada sudarykite sąrašą dalykų, kurie jums netinka, dėl kurių jaučiatės blogai, kenkiate arba jaučiatės nepakankamai geri.

Tai darydami galite fiziškai atrasti visus dalykus, kurių turėtumėte laikytis ir galbūt su jais bendrauti šiek tiek daugiau, ir visus dalykus, kuriuos jums gali prireikti išbraukti iš savo gyvenimo arba pakoreguoti bendravimo su jais būdą.

„Turime užtikrinti, kad jauni žmonės ypač suprastų savo vertę, suprastų, kas užpildo jų kibirą, kas daro juos tuo, kas jie yra, kas suteikia vertę, kas teikia džiaugsmo ir kas juos motyvuoja, kad jie giliai pažintų save ir neskirtų laiko lyginimui. save kitiems žmonėms, taip pažemindami jų savivertę“, – aiškina daktaras Sullivanas.

Įvertinkite socialinės žiniasklaidos tikrovę

Iš FOMO atsiranda kiti dalykai, pvz., JOMO (praradimo džiaugsmas) ir ROMO (praradimo tikrovė). Svarbu atsiminti tą realybės kūrinį: tai, ką matote internete, yra tik dalis to, kas iš tikrųjų vyksta užkulisiuose.

„Dažniausiai matome tik pusę nuotraukos“, – paaiškina dr. Sullivan. „Mes ne visada matome tikrovę, kas vyksta užkulisiuose, ir mes visi susiduriame su sunkumais ir iššūkiais. Turime savęs paklausti: ar mes vertiname realią situaciją, ar tai tik pusė vaizdo?

Kreipkitės pagalbos į psichologą

Daugelį šių valdymo įrankių galite naudoti patys, tačiau kartais situacijos gali būti šiek tiek sudėtingesnės, ypač jei nesate tikri, nuo ko pradėti.

„Psichologas, kuris specializuojasi tarpasmeninėje terapijoje arba kognityvinėje elgesio terapijoje, gali padėti valdyti FOMO ir užtikrinti, kad svajones sieki realybėje, o ne internete“, – rekomenduoja dr. Sullivan.

Galų gale, kai bijote, kad pralaimėsite, malonu žinoti, kad jūsų komandoje yra kažkas, kuris supranta jūsų patirtį.

„Visada gera mintis kreiptis pagalbos į žmogų, kuris specializuojasi psichikos sveikatos gydyme“, – tvirtina dr. Sullivan. „Tarpasmeninė terapija yra išskirtinis būdas suprasti jus kaip asmenybę ir jūsų santykį su pasauliu. Kognityvinė elgesio terapija taip pat naudinga esant daugiau fiziologinių simptomų ir išmokti valdyti pažinimo iškraipymus bei atrajojančias mintis.

Žinot, per daugus metus praktikos teko matyti visko. Šis FOMO, „baimė praleisti” – ne kokia naujiena. Kaip ir anksčiau su pavydžiu būdavo – matydavai kaimyno geresnį vežimą ir grauždavaisi. Dabar tas pats, tik per telefoną. Svarbiausia – nepasiduoti tam spaudimui. Gyvenimas vyksta čia ir dabar, o ne Instagrame. Pasikalbėkite su draugu, šeima, arba, jei reikia, kreipkitės į specialistą. Nereikia kentėti vieniems.