Prebiotikai prieš probiotikus: koks skirtumas?

Sveiki, esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Dažnai pacientai klausia: prebiotikai ar probiotikai – kas geriau? Išties, abu svarbūs žarnyno sveikatai, bet veikia skirtingai. Prebiotikai – tai skaidulos, „maistas“ gerosioms bakterijoms, o probiotikai – pačios gerosios bakterijos. Šiame straipsnyje paprastai paaiškinsiu skirtumus ir padėsiu išsirinkti, kas tinkamiausia jums.

Nors manome, kad bakterijos yra nematomi piktadariai, jūsų kūne iš tikrųjų knibžda bakterijų herojai.

Jūsų virškinamajame trakte gyvenančios žarnyno bakterijos (tai mokslininkai vadina žarnyno mikrobiota) yra stebuklingos būtybės. Jie padeda:

• Suskaidyti ir virškinti maistą.
• Bendraukite su savo imunine sistema.
• Apsaugokite uždegimą.

Ar madingi probiotikai ir prebiotikai gali palaikyti gerą žarnyno sveikatą? Gail Cresci, daktarė, RD, žarnyno mikrobiomo ekspertė, pateikia savo įžvalgų apie prebiotikų ir probiotikų vaidmenį žarnyno sveikatai.

Žarnyno bakterijos: BFF, kurių niekada nežinojote, kad turite

„Žmogaus žarnyne yra daug dviejų pagrindinių draugiškų bakterijų rūšių – Lactobacillus ir Bifidobacterium“, – sako dr. Cresci. Probiotikai ir prebiotikai padeda toms draugiškoms bakterijoms, tačiau skirtingais būdais:

Probiotikai

Tai gyvi mikroorganizmai, išskirti iš žmonių ir vėliau auginami laboratorijoje, kad būtų naudojami kaip priedas. Kai juos nuryjame (maisto ar papildų pavidalu), jie išgyvena žarnyne ir teikia mums naudos, kaip ir gerosios bakterijos, kurių natūraliai turime.

Prebiotikai

Tai maisto šaltinis jūsų žarnyno trakte esančioms draugiškoms bakterijoms. Mūsų virškinimo sistema negali suskaidyti prebiotikų, todėl jie išgyvena kelionę per virškinamąjį traktą. Galiausiai jie pasiekia tą storosios žarnos dalį, kurioje gyvena draugiškos bakterijos. Bakterijos turi kotletų, kad suskaidytų prebiotikus į mitybą, kuri padeda joms augti ir klestėti.

Žarnų patikrinimas – ar turite pakankamai draugiškų žarnyno bakterijų?

Sveikos būsenos galite pasitikėti savo nuojauta, kad padarys viską, kas jums reikia. Kadangi jau turite gerą draugiškų bakterijų sudėtį, jums nereikės prebiotikų ar probiotikų.

„Amerikiečiai, deja, ne visada gyvena sveiki“, – pažymi dr. Cresci. „Žmonės nevalgo 25–35 gramų skaidulų, kurių reikia žarnyno bakterijoms išgyventi ir daugintis.

Kai kuriems žmonėms tai gali būti ne skaidulų trūkumas, o lėtinė liga, dėl kurios virškinimo trakte nepatenka draugiškų bakterijų. „Žarnyno disbiozė reiškia blogą draugiškų žarnyno bakterijų būklę žmonėms, kurių būklė gali neigiamai paveikti gerųjų žarnyno bakterijų mišinį“, – sako ji.

Ar probiotikai yra raktas į gerai aprūpintą žarnyno mikrobiotą?

Nesvarbu, ar jūsų mityba yra netinkama, ar sergate lėtine liga, probiotikų papildas gali padėti atkurti jūsų žarnyno sveikatą iki optimalios. Prekyboje yra papildų, kurie tiekia Lactobacillus ir Bifidobacterium, taip pat kitas probiotikų rūšis.

„Daugumai žmonių vartoti probiotiką yra saugu“, – sako dr. Cresci. „Rekomenduoju žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis arba kurių imuninė sistema yra susilpnėjusi, aptarti su savo gydytoju, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau probiotikų, kad įsitikintų, jog jie turėtų vartoti probiotiką.

Kadangi probiotikų papildai gali pakenkti jūsų piniginei, dr. Cresci rekomenduoja kitus būdus, kaip sukurti žarnyno armiją, pavyzdžiui, valgyti fermentuotą maistą, pavyzdžiui:

• Jogurtas, į kurį pridėta Lactobacillus ir Bifidobacterium padermių.
• Kombucha, fermentuota arbata.
• Tempeh, fermentuotos sojos pupelės.
• Rauginti kopūstai, rauginti kopūstai.

Žarnyno sveikata prasideda nuo prebiotikų

„Galite nusipirkti prebiotikų papildų, bet jums jų nereikia, jei valgote maistą, kuris sustiprina draugiškų bakterijų armiją jūsų žarnyne“, – aiškina dr. Cresci.

Ji rekomenduoja šiuos mikrobiotą mėgstančius maisto produktus:

• Maistas, kuriame gausu skaidulų: Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.
• Bulvės: Geriausia – virta ir atvėsinta bulvė, nes krakmolas yra atsparesnis virškinimui.
• Bananai: Žaliuose, mažiau prinokusiuose bananuose gausu atsparaus krakmolo.
• Topinambai: Šakninė daržovė, kurioje gausu prebiotiko inulino.

Sinbiotikai derina tiek prebiotikus, tiek probiotikus

Dr. Cresci aktyviai tiria sinbiotikus, kuriuose derinamas prebiotikas ir probiotikas.

„Probiotikas kapsulėje gali neišgyventi sėdint ant bakalėjos parduotuvės lentynos arba praeinant per žarnyno traktą“, – sako ji. „Tačiau kai derinate jį su maisto šaltiniu, prebiotiku, jis daug geriau išliks gyvybingas, kol pasieks tą žarnyno dalį, kurioje galiausiai gyvens.

Gydytoja Cresci rekomenduoja žmonėms gauti probiotikų ir prebiotikų iš sveikos mitybos, tačiau jei jums reikia vartoti papildų, ji rekomenduoja pasirinkti:

• Produktas, turintis bandymų agentūrų, pvz., „Consumer Reports“ arba „Consumer Labs“, patvirtinimo antspaudą.
• Probiotikų kapsulė, supakuota su inulinu ar kitais prebiotikais.
• Probiotikas sporų pavidalu, kuris gali išgyventi lentynoje arba virškinamajame trakte.

Taigi, trumpai tariant, ir prebiotikai, ir probiotikai svarbūs žarnyno sveikatai. Kaip ilgametė gydytoja, matau teigiamą abiejų poveikį. Prebiotikai – maistas gerosioms bakterijoms, o probiotikai – pačios gerosios bakterijos. Kuris jums tinkamesnis, priklauso nuo individualios situacijos. Pasitarkite su savo gydytoju, kad išsirinktumėte tinkamiausią variantą ir džiaukitės puikia savijauta!