Pratimo pradžia: geriausias būdas pradėti treniruotis

Sveiki! Daugelis klausiat, kaip geriausia pradėti sportuoti. Kaip ilgametis gydytojas Lietuvoje, galiu pasakyti – svarbiausia pradėti lėtai ir klausyti savo kūno. Nereikia iš karto bėgti maratono! Pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų, lengvų pratimų namuose ar jogos. Palaipsniui didinkite krūvį ir raskite tai, kas jums teikia malonumą. Jūsų sveikata – jūsų rankose! Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau.

Pratimai yra gyvybiškai svarbi sveikos gyvensenos dalis. Tačiau jei atsikratėte įpročio būti aktyviam arba niekada neradote tinkamo mankštos rutinos, pradėti gali atrodyti, kad tai neįmanoma.

Laimei, niekada nevėlu išsiaiškinti treniruočių rutiną. Štai kaip pradėti mankštintis – ir patarimai, kaip išlikti motyvuotiems, kai nori tik sėdėti ant sofos.

Ką turėčiau įtraukti į savo pratimų programą?

Kiekvieną pratimą turi sudaryti apšilimas, kondicionavimo ir atvėsimo fazės.

Apšilimas

Trumpai tariant, apšilimas padeda jūsų kūnui lėtai prisitaikyti nuo poilsio iki mankštos. Įvedus šią įprastą veiklą, sumažėja įtampa širdžiai ir raumenims, pamažu didėja kvėpavimas, kraujotaka (širdies susitraukimų dažnis) ir kūno temperatūra. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir sumažinti raumenų skausmą.

Geriausias apšilimas apima tempimą, judesių amplitudę ir veiklos pradžią nuo žemo intensyvumo.

Kondicionavimo fazė

Kondicionavimo fazė vyksta po apšilimo ir yra laikas, kai deginate kalorijas, judate ir riečiate.

Kondicionavimo etape turėtumėte stebėti savo veiklos intensyvumą. Intensyvumas yra tai, kaip sunku mankštintis, kurį galima išmatuoti tikrinant širdies ritmą.

Laikui bėgant galite pailginti veiklos trukmę. Trukmė – tai, kiek laiko mankštinatės per vieną užsiėmimą.

Atšalimo fazė

Atvėsimo fazė yra paskutinė jūsų mankštos fazė. Tai leidžia jūsų kūnui palaipsniui atsigauti po kondicionavimo fazės. Jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis grįš į beveik ramybės būseną.

Tačiau a atvėsti nereiškia į atsisėsti. Tiesą sakant, saugumo sumetimais nesėdėkite, nestovėkite vietoje ar gulėkite iškart po treniruotės. Tai gali sukelti galvos svaigimą, galvos svaigimą arba širdies plakimą (plazdėjimą krūtinėje).

Geriausias atvėsimas yra lėtai mažinti savo veiklos intensyvumą. Taip pat galite atlikti tą pačią tempimo veiklą, kurią atlikote apšilimo metu.

Bendrosios mankštos gairės

Paprastai ekspertai rekomenduoja prieš bet kokią aerobinę veiklą atlikti penkių minučių apšilimą, įskaitant tempimo pratimus, o po treniruotės įtraukti 5–10 minučių atvėsimą. Tempimas gali būti atliekamas stovint arba sėdint.

Štai keletas kitų dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje pradedant treniruotę:

Nustatykite geriausią savo gyvenimo būdo mankštą

Ne visi mėgsta ryte išlipti iš lovos ir pabėgioti. Išsiaiškinę kasdienybę, atitinkančią jūsų gyvenimo būdą, galite būti sėkmingesni.

Štai keletas klausimų, į kuriuos galite pagalvoti prieš rinkdamiesi rutiną:

• Kokia fizinė veikla man patinka?
• Ar man labiau patinka grupinė ar individuali veikla?
• Kokios programos geriausiai atitinka mano tvarkaraštį?
• Ar turiu fizinių sąlygų, kurios riboja mano pasirinkimą?
• Kokius tikslus turiu omenyje?(Pavyzdžiui, tai gali būti svorio metimas, raumenų stiprinimas arba lankstumo gerinimas.)

Nebandykite sportuoti per daug per greitai

Palaipsniui didinkite savo aktyvumo lygį, ypač jei nesportavote reguliariai. Gairės, kaip dažnai mankštintis, taip pat skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, bet kokių sveikatos būklių ir jūsų kūno rengybos istorijos.

Nustatykite didelį ir mažų tikslų – ir būkite konkretūs

Jei norite pasiekti tam tikrą tikslą, mankštos specialistas Benas Kuharikas siūlo išsikelti mažus tikslus, kuriuos reikia pasiekti. Tai užtikrina, kad jūsų motyvacija išliks stipri ilgą laiką.

Nustatymas a specifinis tikslas taip pat svarbus. „Pavyzdžiui, jei nori pralaimėti kai kurie svorio, sunku būti motyvuotam ar laikytis plano“, – sako jis. „Taip yra todėl, kad jūs neturite jaudulio, kai žinote, kad artėjate prie to.

Turėdami mažesnius tikslus ar gaires, kurias reikia pasiekti tarp didelių, galite eiti kelyje. „Jei norite numesti 8 svarus per du mėnesius – ir užsibrėžiate nedidelį tikslą numesti 1 svarą per savaitę – jaučiate pasiekimo jausmą, kuris dar kartą patvirtina jūsų pastangas“, – sako Kuharikas. „Ir tai gali padėti pasiekti dar didesnių tikslų.

Tai taip pat taikoma, jei nepasiekiate tikslo. „Jei per du mėnesius numesite tik 7 svarus, vis tiek sveriate 7 svarais mažiau nei tada, kai pradėjote“, – tvirtina Kuharikas. „Jausitės puikiai dėl jau padarytos pažangos.

Įtraukite mankštą į savo kasdienę rutiną

Planuokite mankštintis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, pavyzdžiui, ryte, kai turite daugiau energijos, arba iškart po darbo. Pridėkite įvairių pratimų, kad nenuobodžiautumėte.

Kalbant apie mankštą, kažkas taip pat visada yra geriau nei nieko. „Ne kiekviena diena vyks taip, kaip planuota“, – pažymi Kuharikas. „Jei netikėtai turite įtemptą tvarkaraštį arba netgi turite nedarbo dieną, tą dieną atlikti pusę suplanuotos treniruotės yra daug naudingiau ir naudingiau, nei ją praleisti.

Mankštinkitės pastoviu tempu

Laikykitės tokio tempo, kad užsiėmimo metu galėtumėte kalbėti. Būtinai nepersistenkite! Pratimo intensyvumą galite išmatuoti naudodami RPE skalę. RPE skalė yra nuo 0 iki 10 ir įvertina, kaip lengva ar sunku rasti veiklą.

Pavyzdžiui, 0 (visiškai nieko) būtų tai, kaip jaučiatės sėdėdami kėdėje; 10 (labai, labai sunkus) – tai jūsų savijauta pratimo nepalankiausio poveikio testo pabaigoje arba po labai sunkios veiklos. Daugeliu atvejų turėtumėte mankštintis nuo 3 (vidutinis) iki 4 (šiek tiek sunkus).

Turėkite pratimų įrašą

Užsirašykite, kiek ir kada sportuojate. Tai gali padėti pažvelgti į tikslų išsikėlimą, taip pat suprasti, kiek veiklos atliekate per tam tikrą savaitę.

Tinkamai nustatykite valgymo ir gėrimo laiką

Pavalgę palaukite bent pusantros valandos prieš sportuodami. Gerdami skysčius pratimų metu, nepamirškite laikytis visų galimų skysčių apribojimo gairių.

Pirkite tik tai, ko jums reikia

Pratimai neturi apkrauti jūsų piniginės. Nepirkite brangios įrangos ar sveikatos klubo narystės, nebent esate tikri, kad juos naudosite reguliariai. Tačiau norėsite rengtis pagal orą (jei dirbate lauke) ir avėti apsauginę avalynę. Pirmenybė turėtų būti teikiama sportbačiams, nes norite užtikrinti, kad jūsų kojos būtų apsaugotos.

Laikykitės

Jei reguliariai mankštinsitės, tai greitai taps jūsų gyvenimo būdo dalimi. Padarykite mankštą įsipareigojimą visam gyvenimui. Pratimo „bičiulio“ radimas taip pat gali padėti išlaikyti motyvaciją.

Nepamirškite pasilinksminti

Mankštintis turi būti smagu, o ne jaustis kaip darbas. „Svarbiausia yra nuoseklumas, bet norint ką nors daryti nuosekliai, svarbu rasti būdą, kaip tuo mėgautis“, – sako Kuharikas.

Taigi, visų pirma, rinkitės veiklą, kuri jums patinka! Labiau tikėtina, kad laikysitės pratimų programos, jei nebijote sportuoti.

„Stenkitės žiūrėti į mankštą kaip į galimybę pabėgti nuo streso, išvalyti protą ir palikti įkyrias mintis prie durų“, – ragina Kuharikas. „Turint tai omenyje, laikui bėgant tikisi, kad po puikios treniruotės pailsėsite ir pasijusite gerai!

Pratimas: nuo ko pradėti

Prieš pradėdami mankštą, visada turėtumėte pasikalbėti su gydytoju. Kartu galite sugalvoti planą, kaip pereiti prie įprastos fizinės veiklos.

O vaikščiojimas ir lipimas laiptais yra du paprasti būdai pradėti mankštos programą.

Vaikščiojimo gairės

• Pradėkite nuo trumpo pasivaikščiojimo. Pažiūrėkite, kiek toli galite nueiti, kol nepradėsite kvėpuoti. Sustokite ir pailsėkite, kai jums trūksta oro.
• Suskaičiuokite žingsnių skaičių įkvėpdami. Tada iškvėpkite dvigubai daugiau žingsnių. Pavyzdžiui, jei įkvepiate darydami du žingsnius, iškvėpkite per sučiauptas lūpas, darydami kitus keturis žingsnius. Išmokite vaikščioti, kad įkvėpimas ir iškvėpimas taptų įpročiu, kai tik surasite patogų kvėpavimo dažnį.
• Stenkitės padidinti savo ėjimo atstumą. Nustatydami konkrečius tikslus galite pastebėti, kad kiekvieną dieną galite eiti toliau. Daugelis žmonių mano, kad padidinti 10 pėdų per dieną yra geras tikslas.
• Nustatykite pagrįstus tikslus. Nevaikščiokite taip toli, kad negalėtumėte grįžti į pradinį tašką be kvėpavimo sunkumų. Atminkite, jei po riboto ėjimo jums trūksta oro, sustokite ir pailsėkite.
• Niekada nepersistenkite. Visada sustokite ir pailsėkite dvi ar tris minutes, kai pradeda trūkti oro.

Lipimas laiptais

• Lengvai laikykite už turėklo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir padėtumėte lipti.
• Neskubėkite.
• Pakelkite iškvėpdami arba iškvėpdami sučiaupę lūpas. Padėkite visą pėdą ant kiekvieno žingsnio. Su kiekvienu iškvėpimu eikite dviem laipteliais aukštyn.
• Įkvėpkite arba įkvėpkite pailsėdami prieš kitą žingsnį.
• Nusileisti žemyn yra daug lengviau. Laikykite už turėklo ir padėkite kiekvieną pėdą ant laiptelio. Suskaičiuokite žingsnių skaičių įkvėpdami, o iškvėpdami atlikite dvigubai daugiau žingsnių.

Kad ir kurią veiklą pasirinktumėte, atminkite, kad net nedidelė mankšta yra geriau nei jokios!

Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad geriausia treniruotės pradžia – klausyti savo kūno. Nereikia staigių šuolių, pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį. Svarbiausia – reguliarumas, net ir trumpas, bet nuoseklus sportas duos daugiau naudos nei intensyvūs, bet reti užsiėmimai. Nepamirškite pasitarti su specialistu, jei turite sveikatos problemų. Judėkite saugiai ir su malonumu!