Pilatesas: kas tai yra ir nauda sveikatai

Sveiki! Esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie Pilatesą – unikalią mankštos sistemą, kuri gali padėti pagerinti jūsų sveikatą ir savijautą. Ar kada nors girdėjote apie Pilatesą? Nesijaudinkite, jei ne! Šiame straipsnyje papasakosiu viską, ką reikia žinoti: nuo Pilateso pagrindų iki jo teikiamos naudos.

Jei ieškojote naujos treniruočių tvarkos, kuri suteiktų gerą lankstumo, jėgos, raumenų tonuso pusiausvyrą ir palengvintų keletą skausmų, Pilatesas gali būti atsakymas. Iš pradžių tai gali atrodyti šiek tiek bauginančiai, bet įsitraukti yra daug lengviau – ir, priklausomai nuo to, ką darote, pigiau, nei galėtumėte manyti.

Nors Pilatesas gyvuoja jau beveik 100 metų, jis vis labiau populiarėja ir nuolat pritraukia naujų bhaktų. Viena iš priežasčių, kodėl tai tapo tokiu populiariu mankštos būdu, yra ta, kad jį galima pritaikyti pagal jūsų ir jūsų sveikatos tikslus, neatsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, sveikatos būklę ir kūno rengybos lygį.

Pasak vadovaujančios jogos terapeutės Judi Bar, Pilateso pratimai turi daug galimos naudos sveikatai, įskaitant didesnį lankstumą, raumenų tonusą ir jėgą. Kalbėjomės su Baru apie šiuos privalumus ir kitus Pilateso aspektus, dėl kurių tai verta pastangų.

Kas yra Pilatesas?

Pilatesas yra mankštos ir kūno kondicionavimo forma, kurią XX amžiaus pradžioje sukūrė Josephas Pilatesas, dažniausiai kaip šokėjų traumų atkūrimo metodas. Barui, kuri pati turi išskirtinį šokėjos išsilavinimą, nėra svetimas šių sportininkų nusidėvėjimas.

„Kai šokėjai yra puikiai sureguliuoti, kai šokame mažiausiai šešias dienas per savaitę, kelias valandas per dieną, tai vargina, o pasikartojantys judesiai vėl ir vėl sukelia įtampą toms pačioms raumenų grupėms“, – sako ji.

Nors šokėjai yra ypač pažeidžiami dėl pasikartojančių judesių sužalojimų, jie retkarčiais nutinka mums visiems. Štai kodėl laikui bėgant tapo aišku, kad pilatesas gali būti naudingas daug platesniam žmonių ratui, įskaitant žmones, kurie nėra sužeisti.

„Kaip žmonės, mes esame įpročiai, – pažymi Baras. „Einame tam tikru būdu, lipame laiptais tam tikru būdu, tam tikru būdu stovime ir tam tikru būdu sėdime prie savo stalo. Taigi, mūsų raumenys išsibalansuoja dėl per didelio krūvio. Pilatesas padeda tam kovoti.

Kai kurie principai, kuriais vadovaujamasi taikant Pilates metodą, apima susikaupimą kiekvienam judesiui, pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų naudojimą, tekėjimą, tikslius judesių modelius ir kontroliuojamą kvėpavimą. Priklausomai nuo pratimo, Pilateso pratimai gali būti atliekami naudojant specialiai sukurtus aparatus, įskaitant į lovą panašią konstrukciją, vadinamą reformatoriumi, arba paprasčiau ant kilimėlio ar antklodės.

Pilatesas yra jėgos treniruočių forma, tačiau ji neatrodo kaip kai kurie kiti jėgos treniruotės, su kuriomis galbūt žinote. Pilatesas daugiau dėmesio skiria raumenų tonuso gerinimui, o ne raumenų formavimui, tačiau rezultatas panašus: didesnis stabilumas ir ištvermė. Pilatesas jūsų neapsunkins – jei ką, jis sukurtas tam, kad išugdytumėte ilgesnę, lieknesnę išvaizdą. Vis dėlto tai gali padėti tvirtą fizinį pagrindą raumenų kūrimo veiklai ir netgi sumažinti traumų tikimybę. Daugiau apie tai vėliau.

Pilateso privalumai

Jei gilinsitės į Pilateso naudos sveikatai tyrimus, jums gali pasirodyti, kad tai labiau painu nei naudinga. Viena vertus, yra atlikta daug tyrimų apie jo naudą įvairių žmonių ir sveikatos būklių sveikatai. Kita vertus, daugumoje tyrimų dalyvauja tik nedidelis dalyvių skaičius ir jie stebimi tik trumpą laiką.

Nors mokslas gali būti ne itin įtikinamas, 100 metų anekdotiniai įrodymai (iš žmonių asmeninių pasakojimų ir tyrimų) nėra ko čiaudėti. Kaip ir joga, tai chi, qigong ir kiti sąmoningų judesių pratimai, dėl galimos naudos ir apskritai mažos rizikos verta išbandyti. Ir, kaip ir visi pratimai, svarbiausia yra tai, ar tai ar ne tu mėgaukitės tuo ir kaip tai daro tu jausti.

Skausmo malšinimas

Baro teigimu, pilateso nauda yra ir gydomoji, ir prevencinė. Ši praktika gali padėti atsigauti po esamos traumos arba susitvarkyti su lėtine raumenų ir kaulų sistemos problema. Tai taip pat gali padėti jums nustatyti sveiką pradinę padėtį, kad iškilus traumoms ar problemoms galėtumėte greičiau atsigauti.

Pilatesas ypač žinomas dėl apatinės nugaros dalies skausmo mažinimo, kaip matyti ir šiame 2015 m., ir šiame 2020 m. tyrime. Baras paaiškina, sakydamas: „Pilatesas padeda skausmui apatinėje nugaros dalyje, nes, be įtemptų raumenų, apatinės nugaros dalies skausmą taip pat sukelia nesutapimas ir pagrindinės jėgos stoka“.

Tinkamai sulygiavus, jūsų eisena taip pat tampa tvirtesnė ir tiesesnė, o tai gali palengvinti pratimus ir padėti išvengti kritimų.

Pagrindinė jėga

Viena iš priežasčių, kodėl Pilatesas yra tokia gera treniruotė, yra ta, kad joje pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinės jėgos ugdymui. Nors dauguma žmonių savo pilvą laiko savo kūno šerdimi, Baras pabrėžia, kad jis tęsiasi gerokai toliau. Galbūt geriau galvoti apie savo bagažinę.

„Viskas priklauso“, – sako Baras. „Kalbant apie šerdį, be pilvo srities, jūs taip pat kalbate apie savo šonus, nugaros vidurį ir apatinę dalį, sėdmenis ir klubus.

Kaip jūs, be jokios abejonės, girdėjote anksčiau: tai, kas vyksta jūsų šerdyje, veikia likusį jūsų kūną.

Laikysena

Turint tvirtą, išlygintą šerdį lengviau išlaikyti gerą laikyseną – tai iš pažiūros nedidelis pokytis, galintis teigiamai paveikti daugelį jūsų gyvenimo sričių.

„Raumenų atsipalaidavimas ir stiprinimas labai padeda jūsų kūnui“, – aiškina Baras. Paimkite, pavyzdžiui, sėdėjimą. „Kai atsiremiate į kėdės atlošą, susitraukiate žemyn ir darote spaudimą apatinei nugaros daliai“, – sako ji. „Kūpimas taip pat turi įtakos jūsų kvėpavimui ir virškinimui“.

Lankstumas

Pilatese yra gana daug tempimo, o tai reiškia geresnį lankstumą. Lankstumas gali ne tik išplėsti veiklų, kurias galite atlikti, bet ir apsaugoti jus nuo sužalojimų, padėti atsipalaiduoti raumenims ir išlaikyti judrumą bei judesių diapazoną senstant.

Pusiausvyra ir koordinacija

Vėlgi, mūsų esmė yra būtent tai, kas skamba: mūsų centras. Kai esame silpni arba nesutampa, sunku rasti savo svorio centrą, todėl galime būti labiau linkę susižaloti, ypač tais momentais, kai bandome atlikti kelis judesius vienu metu (koordinacija). Sustiprinus jūsų šerdį, Pilatesas gali padėti lengviau rasti pusiausvyrą ir ją išlaikyti.

Pagerėjus pusiausvyrai ir koordinacijai, gerėja ir propriocepcija (erdvinis suvokimas). Rezultatas – efektyvesnis, subalansuotas judėjimas ir mažesnė kritimų ar kitų nelaimingų atsitikimų rizika.

Kūno suvokimas

Kaip ir meditacija ir joga, Pilateso pagrindinis dalykas yra sutelkti dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą. Toks suvokimas padės geriau suprasti savo kūną, pavyzdžiui: kurie raumenys stipriausi ir kaip jie kompensuoja silpnesnius kitur, kur kaupia įtampą ir kas leidžia jaustis geriausiai. Šis mokymas gali padėti geriau suprasti signalus, kuriuos jūsų kūnas jums siunčia kiekvieną dieną.

Kvėpavimo kontrolė

Kaip ir joga ir daugelis kitų sąmoningumo praktikų, Pilatesas yra susijęs su sąmoningu kvėpavimu ir kūnu. Žinodami ir valdydami kvėpavimą, galite ne tik pagilinti tempimą ar atlikti aukštesnį lygį – tyrimai rodo, kad tai taip pat gali sumažinti stresą. Jei leisite kvėpavimo mokymui, kurį gaunate Pilateso užsiėmimuose, įsilieti į jūsų kasdienį gyvenimą, galite geriau susitvarkyti su sudėtingomis situacijomis ir emocijomis.

Psichikos sveikata ir gerovė

Šiuo metu mankštos nauda jūsų psichinei sveikatai ir gerovei yra tvirtai įrodyta.

Nors ir nėra didelio intensyvumo treniruotė, Pilatesas priverčia jūsų širdį plakti, o jėgos ir pasipriešinimo treniruotės derinamos su giliu tempimu. Pagalvokite, kad Pilatesas papildo, o ne pakeičia bet kokią psichikos sveikatos paramą, kurią jau gaunate.

Kaip pradėti

Galvojate užsiimti Pilatesu? Štai keli patarimai, padėsiantys pradėti:

• Pasikalbėkite su savo gydytoju. Visada pravartu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant naują treniruočių tvarką. Pilatesas yra puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems įvairiomis lėtinėmis ligomis, tačiau, atsižvelgiant į jūsų situaciją, gali tekti šiek tiek pakoreguoti savo praktiką. Ypač svarbu pasikalbėti su gydytoju, jei esate sužeistas arba sveikstate po operacijos. Pilatesas gali būti gydomoji praktika, tačiau pradėjus per anksti, viskas gali pablogėti.
• Įsitikinkite, kad turite kvalifikuotą instruktorių. Anot Baro, jums reikia gero pilateso instruktoriaus – net jei namuose atliekate pratimus ant kilimėlio per tiesioginį vaizdo įrašą arba iš anksto įrašytą vaizdo įrašą. Pilateso mokymui licencijos nereikia, tačiau galite patikrinti, ar instruktorius yra jūsų vietovėje veikiančių profesinių organizacijų ar valdymo organų narys. Gera idėja skaityti atsiliepimus ir gauti rekomendacijų iš draugų. Ypač svarbu susirasti pažangų instruktorių, jei užsiimate pilatesu, kad išspręstumėte konkrečią sveikatos problemą. Vienas gero instruktoriaus požymis: kantrybė. „Nesvarbu, ar pilatesą atliekate vienas prieš vieną, ar grupinėje aplinkoje, pratimai turi būti jūsų lygio – ir sunkumus turite didinti lėtai“, – teigia Baras. „Jūs negalite tiesiog įšokti, ir jūsų instruktorius turi tai pripažinti“.
• Pradėkite lėtai. Net jei esate kūno rengybos mėgėjas, svarbu pradėti Pilateso pratimus lėtai ir lengvai, siekiant didesnio sunkumo. Jūs treniruojate savo kūną judėti kitaip, todėl galite tikėtis skausmo. Jei bandysite progresuoti per greitai, galite susižaloti.
• Nemanykite, kad naudoti kilimėlį yra „lengviau“ nei naudoti reformerį. Abi pilateso rūšys turi privalumų ir trūkumų – ir nė vienas iš jų nėra lengvas. Tiesą sakant, daugelis studijų užsiėmimų naudoja abu metodus. Kai naudojate kilimėlį, Baras paaiškina: „Jūs veikiate savo kūną prieš gravitaciją. Laisvos formos pilatesas iš tikrųjų gali būti sunkesnis nugarai nei naudojant reformerį. Baras taip pat pažymi, kad nors reformeriai gali būti įsigyti naudoti namuose, svarbu dirbti su instruktoriumi, kad išmoktumėte teisingą derinimą. Jie stebės, kaip atliekate pratimus, kad kiekvienas judesys būtų atliktas efektyviai ir saugiai.
• Darykite tai, kas jums tinka. Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad pilatesą galite užsiimti tik tada, kai turite daug pinigų ir jau esate atletiškas. Kaina gali būti brangus, tačiau atlikę tam tikrus tyrimus dažnai galite rasti gerų pasiūlymų. Pavyzdžiui, perkant seansus ar klasių paketus, užsiėmimai dažnai tampa prieinamesni. Kai nuspręsite, kaip norite, kad jūsų Pilateso pratimai atrodytų – studijoje ar namuose, solo prieš grupinę, kiliminę treniruotę ir t. t. – atsižvelkite į savo kūno rengybos lygį, finansus ir asmeninį komfortą. Ir nebijokite ką nors pakeisti, jei reikia.

Tęskite pratimus

Galite pastebėti, kad po to, kai pripratote, Pilatesas yra jūsų nauja mėgstamiausia treniruotė. Tai puiku… tol, kol papildysite Pilateso treniruotes kitų rūšių pratimais.

„Tai nebūtinai yra savarankiškas pratimas“, – aiškina Barras. „Kadangi dirbate savo raumenų grupes, jūsų širdies ritmas padidės. Tačiau pilatesas nėra tokia sunki širdies ir kraujagyslių treniruotė. Taip, yra šiek tiek gilaus tempimo ir tam tikro pasipriešinimo, tačiau pilatesas vis tiek turėtų būti gerai subalansuotos pratimų programos dalis.

Kitaip tariant, atlikti Pilates pratimus tris ar penkis kartus per savaitę yra puiku, tačiau įsitikinkite, kad tai darote taip pat kiekvieną savaitę skirkite laiko pečių ir rankų jėgos lavinimo veiklai (pvz., pasipriešinimo treniruotėms) ir aerobiniams pratimams (pvz., Važinėjimui dviračiu).

Išsinešti

Beveik šimtmečio senumo pilateso praktika suteikia mažo poveikio, viso kūno treniruotę, kuri gali būti puikus priedas prie gerai subalansuotų pratimų programos. Nors Pilateso naudos sveikatai tyrimai nėra galutiniai, jie rodo, kad Pilatesas gali teigiamai paveikti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Nors iš išorės tai gali atrodyti bauginančiai, susiradus gerą instruktorių ir pasikalbėjus su gydytoju, rasite saugiausią ir veiksmingiausią įėjimo tašką.

Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad Pilatesas – tai puikus būdas stiprinti kūną ir gerinti sveikatą. Ši mankšta tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, o jos nauda – nuo laikysenos gerinimo iki traumų prevencijos – yra neabejotina. Jei ieškote būdo jaustis geriau ir gyventi sveikiau, Pilatesas gali būti puikus pasirinkimas!