Pigus, sveikas maistas, kai turite mažą biudžetą

Sveiki! Esu gydytoja, daugybę metų dirbanti Lietuvoje. Žinau, kad sveikai maitintis su mažu biudžetu gali atrodyti sudėtinga, bet patikėkit – įmanoma! Pasidalinsiu keliais praktiškais patarimais, kaip pigiai ir sveikai maitintis, net jei piniginė nėra stora. Nuo sezoninių daržovių iki išradingų receptų – skaitykite toliau ir sužinokite, kaip pasirūpinti savo sveikata neišleidžiant daug pinigų.

Jūsų biudžetas ištemptas, bet nenorite kiekvieną vakarą valgyti supakuotų ramenų ar dėžutėse supakuotų makaronų ir sūrio. Nors tie patiekalai yra nebrangūs, jie nėra maistingi – sveiki, iki dangiško natrio ir perdirbtų ingredientų.

Geros naujienos: maistinių medžiagų turintį maistą galite valgyti net tada, kai trūksta pinigų. Jums tereikia kelių strategijų, kaip užpildyti savo krepšelį pigiu, sveiku maistu.

„Tai mitas, kad tik žmonės, turintys didelę banko sąskaitą, gali sau leisti maitintis sveikai“, – sako registruotas dietologas Anthony DiMarino, RD. Jis dalijasi patarimais, kaip sudaryti sveikų maisto produktų sąrašą, turintį biudžetą.

Maisto prekių pirkimas už biudžetą

Visavertis ir minimaliai apdorotas maistas suteiks jums daugiausiai maistinių medžiagų. Tačiau apsipirkti už biudžetą reikia planuoti, kad gautumėte geriausias kainas. Štai kaip galite sutaupyti pinigų pirkdami bakalėjos prekes:

1. Pirkite ilgai negendantį maistą

Maistas, kurį laikote šaldytuve – pieno produktai, mėsa ir švieži vaisiai bei daržovės – genda greičiau nei konservuoti ar šaldyti maisto produktai. Jei perkate ne tikslius kiekius, tai tarsi išmetate pinigus į šiukšliadėžę.

Verčiau apsirūpinkite konservuotų ir šaldytų vaisių, daržovių ir mėsos atsargomis. Jie tarnauja ilgiau ir paprastai yra pigesni. O šaldyti vaisiai ir daržovės išsaugomi prinokimo viršūnėje.

Tiesiog įsitikinkite, kad išvengtumėte šių spąstų:

• Šaldyti maisto produktai: Pridedami ingredientai, tokie kaip padažas ar sviestas, į jūsų racioną įtraukia papildomos druskos ir riebalų. Rinkitės paprastus produktus ir mėsą. Namuose galite pridėti ką tik norite.
• Konservuotos daržovės: Juose dažnai yra daug natrio. Ieškokite tų, kurie pažymėti „mažai natrio“ arba „be druskos“.
• Konservuoti vaisiai: „Sunkus sirupas“ reiškia, kad gaminyje yra daug cukraus. Rinkitės vaisius „savo sultyse“ arba „lengvą sirupą“.

2. Sutaupykite maksimaliai

Kuponai suteikia nuolaidą maistui. Iškirpkite popierinius arba atsisiųskite savo bakalėjos parduotuvės programą, kad pasiektumėte jų skaitmeninius kuponus. Daugelis didesnių rinkų netgi siūlo specialų vienkartinį kuponą, kuris suteikia jums dalį visos sąskaitos, kai prisiregistruojate jų programoje.

Kuponai yra puikus būdas sutaupyti pinigų pirkiniams. Tiesiog nepradėkite pirkti daiktų, kurių jums nereikia vien dėl to, kad turite joms kuponą. Laikykitės to, ką jau planavote įsigyti.

3. Planuokite maistą pagal specialius savaitės pasiūlymus

Savaitės mitybos planas yra naudingas. Tai neleidžia jums nusipirkti paskutinės minutės pusgaminių ar nereikalingų daiktų. Tai taip pat leidžia planuoti savo maistą pagal tai, kas parduodama. Peržiūrėkite savo bakalėjos parduotuvės savaitinius pasiūlymus – prekyvietės skelbia juos savo skaitmeninėse programose ir dažnai siunčia skrajutes – ir sužinokite, kas yra ypatinga ir sezono metu.

Kai kuriose maisto prekių parduotuvėse yra diena, kai jų savaitės pasiūlymai sutampa. Taigi, vienas sandorių rinkinys baigiasi, o kitas prasideda. Paprastai tai yra savaitės vidurys. Jei tą dieną pateksite į parduotuvę, turėsite prieigą prie daugiausiai nuolaidų.

4. Rinkitės parduotuvių prekės ženklus

Daugelis parduotuvių siūlo savo etiketėmis pažymėtus produktus viskam, nuo arbatos iki konservuotų pomidorų iki kepimo aliejaus. Ieškokite jų šalia vardinių prekių. Paprastai jie yra pigesni nei vardiniai produktai, nebent prekės ženklo produktai yra išparduodami arba turite jiems kuponą.

5. Apsipirkite ūkininko turguje

Nutraukite vidurinį žingsnį ir eikite tiesiai pas ūkininką šviežių produktų, sako DiMarino. Ūkininkų turgūs yra puiki vieta pasiimti įperkamos produkcijos.

„Dienos pabaigoje eikite ir derėkitės su ūkio stendais“, – siūlo jis. „Kartais jie nori parduoti savo likusias atsargas pigiau, kad nereikėtų jų supakuoti ar išleisti švaistyti. Tačiau venkite amatininkų ir brangaus maisto, pavyzdžiui, padažų, grybų ir padažų.

6. Patikrinkite dolerių parduotuves

Galbūt nustebsite, ką galite rasti dolerių parduotuvėse. Daugelyje jų yra bakalėjos parduotuvės koridorius ar du, taip pat keli nedideli šaldytuvai. Tarp daugybės nesveikų pasirinkimų, tokių kaip traškučiai, sausainiai ir saldainiai, taip pat galite rasti keletą sveikų maisto produktų. Produktai, kuriuos reikia pasiimti, apima:

• Konservuota vištiena, tunas ir pomidorai.
• Sūris.
• Kava ir arbata.
• Kiaušiniai.
• Prieskoniai.
• Augalinis aliejus.

12 sveikų ir prieinamų maisto produktų jūsų bakalėjos prekių sąrašui

Kai spintelės plikos, labiau tikėtina, kad valgysite greitą maistą arba pasiimsite dėžutę mac ir sūrio. Tačiau kai kurie sveikiausi maisto produktai yra pigūs. Taigi, nustokite nerimauti dėl nemaistingų dalykų, aprūpindami savo virtuvę šiais sveikais pagrindais:

1. Rudieji ryžiai.
2. Vištienos ar tuno skardinės ar pakeliai.
3. Džiovintos pupelės ir lęšiai.
4. Kiaušiniai.
5. Šaldytos vištienos krūtinėlės.
6. Šaldyti arba konservuoti vaisiai (savo sultyse arba šviesiame sirupe).
7. Šaldytos daržovės.
8. Mažai riebūs pieno produktai, pavyzdžiui, varškė.
9. Avižiniai dribsniai.
10. Viso grūdo makaronai.
11. Viso grūdo krekeriai.
12. Augalinis aliejus.

Sveikos ir pigios vakarienės idėjos

„Planuodami maitinimą stenkitės atsižvelgti į visas pagrindines maisto grupes, net jei turite mažai biudžetą“, – sako DiMarino. Štai keletas nebrangių, sveikų patiekalų idėjų:

Makaronai ir salotos

Naudokite viso grūdo makaronus, kuriuose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei įprastuose makaronuose.

Derinkite su naminiu marinara arba indelių padažu, kuriame mažai natrio ir cukraus. Pabarstykite jį parmezano sūriu ir sumaišykite su šviežiomis salotomis, išplaktomis aliejumi ir actu.

Vištiena su šonais

Iškepkite arba kepkite ant grotelių vištienos krūtinėlės (tos šaldytos labai pravers!) ir patiekite su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.

Taip pat galite būti kūrybingi, pridėdami prieskonių pagal savo skonį, nes juose nėra kalorijų ar riebalų. Išbandykite šį jamaikietiškos vištienos krūtinėlės receptą. Tiesiog stebėkite natrio kiekį, jei naudojate sumaišytus prieskonius.

Vištiena maišant kepti

Šį Azijos įkvėptą patiekalą pagaminti paprasta. Tiesiog šiek tiek aliejaus pakepkite pjaustytas vištienos krūtinėlėmis ir bet kokias jums patinkančias daržoves. Brokoliai, morkos ir svogūnai puikiai tinka ir yra palyginti nebrangūs. Galite pridėti mažai natrio turinčio sojos padažo, kad gautumėte sūrų skonį, tačiau venkite teriyaki padažų, kuriuose paprastai yra daug cukraus.

Vegetariškas čili

Padarykite didelę čili partiją, bet praleiskite mėsą. Jis toks pat kvapnus, o pupelėse yra apie 40 gramų baltymų viename puodelyje – maždaug tiek pat, kiek vištienos krūtinėlėje. Likučius naudokite keptoms bulvėms kitą naktį.

Sveiko maisto pasirinkimas daro didelę įtaką jūsų savijautai dabar ir ateinančiais metais. Sveika širdžiai mityba išlaiko jūsų sėkmę ir gali užkirsti kelią tokioms ligoms kaip 2 tipo diabetas.

„Valgyti įperkamai ir sveikai neturi būti iššūkis“, – sako DiMarino. Naudodamiesi šiais patarimais, jūsų dieta gali padėti jaustis gerai ir atitikti jūsų biudžetą.

Kaip ilgametė gydytoja, galiu drąsiai teigti – sveikai maitintis galima ir su mažu biudžetu. Kruopos, sezoninės daržovės, pupelės, lęšiai – tai puikūs ir nebrangūs baltymų bei skaidulų šaltiniai. Nepamirškite vandens ir planuokite savo pirkinius. Sveikata – ne prabanga, o sąmoningas pasirinkimas, prieinamas kiekvienam!