Pescatarian dieta: nauda ir ką valgyti

Sveiki! Jau daugybę metų dirbu gydytoju čia, Lietuvoje, ir matau vis daugiau susidomėjimo peskatarine dieta. Ar žinote, kad ji gali būti labai naudinga sveikatai? Šiame straipsnyje papasakosiu, kodėl verta atkreipti dėmesį į žuvies ir jūros gėrybių turtingą mitybą, kaip teisingai ją sudaryti ir kokią naudą ji gali atnešti jūsų organizmui. Skaitykite toliau ir sužinokite, ar peskatarizmas jums tinka!

Norite iš savo raciono išbraukti mėsą, bet ne žuvį? O gal svarstote tapti vegetaru, bet norite ne tik augalinės kilmės, bet ir baltymų?

Apsvarstykite pescatarian dietą. Šis planas, labiau panašus į gyvenimo būdą, yra vegetariškas su vienu esminiu skirtumu: jūs taip pat valgote žuvį ir jūros gėrybes. Registruotas dietologas Anthony DiMarino, RD, LD, paaiškina, ką reiškia maitintis ir kaip maksimaliai padidinti naudą sveikatai.

Maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikydamiesi pečių dietos

Nėra griežtų taisyklių, kiek kiekvienos maisto produktų grupės turėtumėte suvalgyti laikydamiesi pečių dietos. Vietoj to, jūs turite laisvę ir lankstumą pasirinkti, kokio žuvims palankaus maisto norite valgyti ir kiek, atsižvelgdami į savo pageidavimus ir sveikatos tikslus.

Jei esate pečia, pasirenkate valgyti:

• Pieno produktai.
• Kiaušiniai.
• Žuvis ir jūros gėrybės.
• Vaisiai ir daržovės.
• Grūdai.
• Ankštiniai augalai.
• Riešutai ir sėklos.

Maisto produktai, kurių nevalgote

Žmonių valgymas reiškia, kad pasirenkate nevalgyti bet kokios mėsos, kuri nėra jūros gėrybės, įskaitant:

• Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena.
• Raudona mėsa, įskaitant jautieną, kiaulieną ir ėrieną.
• Laukiniai žaidimai, tokie kaip elniena ir bizonas.

Pesarinės dietos nauda sveikatai

Mėsos ir paukštienos pašalinimas iš dietos ir dėmesys augalams bei jūros gėrybėms gali būti sveikas pokytis. Pesarinės dietos privalumai gali būti:

1. Geresnė širdies sveikata

Vienas iš pagrindinių žuvininkystės pranašumų yra mažiau sveikos mėsos pakeitimas širdžiai naudingomis žuvimis. Dauguma amerikiečių nevalgo pakankamai jūros gėrybių, kuriose yra daug omega-3 riebalų EPA ir DHR.

„EPA ir DHA vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti”, – sako DiMarino. „Jūros gėrybės yra vienas geriausių šių riebalų, gerinančių širdies ir kraujagyslių sveikatą, šaltinių. Omega-3 siejasi su mažesne aukšto kraujospūdžio, kraujo krešulių ir staigios širdies mirties rizika.

Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra antioksidantų, specialių junginių, kurie sumažina riziką susirgti širdies ligomis. Pridėjus šiuos maisto produktus prie dietos, kurioje yra daugiau žuvies, gaunama dviguba nauda širdies sveikatai.

Kitas galimas pliusas jūsų širdžiai: raudonos mėsos atsisakymas. Reguliarus raudonos mėsos ir kiaulienos valgymas padidina širdies ligų riziką. Raudonoje mėsoje taip pat yra daugiau kalorijų ir nesveikų riebalų nei žuvyje ar augaliniame maiste.

„Raudonos mėsos pašalinimas yra puikus būdas pagerinti širdies sveikatą“, – sako DiMarino. „Pescatarians gali gauti visų jiems reikalingų maistinių medžiagų nevalgydamos jokios jautienos, ėrienos ar kiaulienos“.

2. Mažesnė vėžio ir kitų ligų rizika

Vaisiai ir daržovės yra mitybos jėgos, tačiau dauguma iš mūsų jų nevalgo pakankamai. Valgyti spalvingą vaisių ir daržovių įvairovę yra svarbi priešvėžinės dietos dalis. Šiuose maisto produktuose yra maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų, kurios padeda kovoti su ląstelių pokyčiais, galinčiais sukelti vėžį.

Pasak Amerikos klinikinės onkologijos draugijos, padidinę suvartojamų produktų kiekį sumažinate vėžio riziką:

• Stemplė.
• Galva ir kaklas.
• Plaučiai.
• Kasa.
• Prostata.
• skrandis.

Tačiau obuolys (ir kiti produktai) per dieną gali nuvyti daugiau nei vėžį. Tyrimai taip pat rodo, kad didelis vaisių ir daržovių vartojimas sumažina 2 tipo diabeto riziką. „Beveik kiekvienam būtų naudinga į savo mitybą įtraukti daugiau vaisių ir daržovių“, – pažymi DiMarino. „Šie maisto produktai yra patys geriausi kovojant su ligomis ir apskritai gyventi sveikiau.

3. Gera žarnyno sveikata

Jei jūsų mitybos planas apima daug ląstelienos turinčio maisto, jūsų žarnynas laukia malonumo. Augaliniame maiste esančios skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir maitina jūsų žarnyno mikrobiomą. Jūsų mikrobiome yra bakterijų, grybelių ir mielių, gyvenančių jūsų plonojoje ir storojoje žarnoje, namai.

„Jūsų mikrobiomas vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų imuninėje sistemoje, virškinime ir metabolizme“, – sako DiMarino. „Sveikas mikrobiomas taip pat gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą.”

4. Ramesnis apetitas

Daugelis maisto produktų, vartojamų pagal pescatarian dietą, pavyzdžiui, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, gali padėti jums sumažinti potraukį po pietų. Šiuose maisto produktuose natūraliai daug skaidulų ir baltymų, kurie virškinami ilgiau nei paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, traškučiai ir perdirbti užkandžiai. Galutinis rezultatas: visą dieną galite valgyti mažiau kalorijų ir jaustis mažiau alkani.

Baltymai yra jūsų kūno audinių statybinė medžiaga – jo reikia kiekvienai jūsų kūno ląstelei. Ir yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad valgydami pakankamai baltymų galite numesti svorio. Tačiau baltymų gavimas iš mėsos, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, mėsainio, kelia pavojų sveikatai (taip pat papildomų kalorijų).

Pescatariniai baltymai yra patys sveikiausi. Žuvis ir kiaušiniai yra puikus liesų baltymų šaltinis. Augaliniai baltymai, tokie kaip soja, riešutai ir ankštiniai augalai, taip pat yra sveiki būdai gauti daugiau šios svarbios maistinės medžiagos.

„Mums visiems reikia baltymų, bet ne visi baltymų šaltiniai yra sveiki”, – teigia DiMarino. „Jei mėgaujatės pesarais, valgote pačius sveikiausius baltymų šaltinius. Šių liesų baltymų pasirinkimas, o ne riebi mėsa, gali padėti numesti svorio.

Tačiau svarbu atsiminti, kad maitinimasis savaime nereiškia, kad sumažinsite kalorijų kiekį, priduria jis. „Turite būti išrankus renkantis maistą. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą, kad galėtumėte jaustis sotesni ir ilgiau.

Galimos spąstos, kylančios einant iš peties

Pescatarian dieta palieka jūsų maisto pasirinkimą daugiausia priklauso nuo jūsų. Tačiau tiesiog vengiant mėsos nėra sveikos mitybos. Norėdami pasinaudoti smalsaus gyvenimo būdo privalumais, venkite:

Per daug perdirbtų maisto produktų

Galite laikytis pečių dietos ir vis tiek valgyti nesveiką maistą. Pavyzdžiui, bulvių traškučiai ir saldūs dribsniai nėra mėsa, todėl galite juos „techniškai“ valgyti pagal šį planą.

„Bet kokia dieta gali būti nesveika, jei valgote per daug perdirbto maisto“, – įspėja DiMarino. „Perdirbtas maistas paprastai turi daugiau kalorijų, nesveikų riebalų ir cukraus. Juose taip pat mažai jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.

Norėdami kuo geriau išnaudoti pečių planą, sutelkite dėmesį į visavertį maistą, pvz., vaisius, daržoves, riešutus, sėklas ir nesmulkintus grūdus. Perdirbtą maistą valgykite saikingai – arba visai nevalgykite.

„Galite išvengti daugumos perdirbtų maisto produktų pirkdami keturias savo bakalėjos parduotuvės sienas“, – skatina DiMarino. „Pripildykite savo krepšelį šviežių produktų, riešutų ir sėklų, pieno produktų, kiaušinių ir žuvies. Venkite vidurinių praėjimų, kuriuose paprastai yra maisto produktų, tokių kaip krekeriai, sausainiai ir traškučiai.

Žuvyse daug gyvsidabrio ar teršalų

Daugumai žmonių žuvies valgymo nauda yra didesnė už bet kokią riziką. Dauguma jūsų valgomų žuvų turėtų būti mažai gyvsidabrio turinčios žuvys, įskaitant:

• Atlanto ir Atka skumbrė iš Aliaskos (ne karališkoji skumbrė).
• Konservuotas lengvasis tunas (ne ilgapelekis tunas).
• Šamas.
• Silkė.
• Pollockas.
• Lašiša.
• Krevetės ir sardinės.

Tačiau nėščios ar maitinančios krūtimi žmonės turėtų visiškai vengti daug gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių. Daugiausia gyvsidabrio turinčios rūšys dažniausiai būna senesnės, didesnės žuvys, tokios kaip:

• Auksinis bosas.
• Auksinis snaperis.
• Karališkoji skumbrė.
• Ryklys.
• Kardžuvė.

„Dauguma sveikų suaugusiųjų turėtų suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę“, – rekomenduoja DiMarino. „Jei nesate nėščia ar nežindote, kartais galite valgyti daug gyvsidabrio turinčios žuvies. Tačiau daugiausiai valgydami žuvį sutelkite dėmesį į mažai gyvsidabrio turinčias rūšis.

Galimi maistinių medžiagų trūkumai

Nėra jokių gairių, kiek žuvies, kiaušinių ir pieno produktų reikia suvalgyti laikantis pečių dietos. Jei reguliariai nevalgote šių maisto produktų, jums gali trūkti:

• Kalcis.
• Geležis.
• Baltymai.
• Vitaminas B12.
• Cinkas.

„Pescatarai, kaip ir vegetarai, turi būti atidūs maistinėms medžiagoms, kurių nėra daugelyje augalinių maisto produktų“, – sako DiMarino. „Galite gauti pakankamai cinko, baltymų ir geležies nevalgydami daug kiaušinių, pieno produktų ir žuvies, tačiau tam reikia šiek tiek planuoti.

Pavyzdžiui, daugelyje riešutų, sėklų ir ankštinių augalų gausu cinko ir baltymų. Stiprintuose grūduose ir grybuose yra vitamino B12. Tačiau ant šviežių maisto produktų ne visada galite rasti mitybos etiketės, todėl sunku žinoti, kiek gaunate.

Jei planuojate valgyti mažesnius pieno produktų, kiaušinių ir žuvies kiekius, būkite saugūs ir pasikalbėkite su registruotu dietologu. Kartu galite sudaryti mitybos planą, kuris atitiktų jūsų mitybos poreikius.

Peskatariška ir Viduržemio jūros dieta: kuri yra sveikesnė?

Peskatariškas gyvenimo būdas ir Viduržemio jūros dieta turi tam tikrų panašumų. Abu planai orientuoti į vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Tačiau laikydamiesi Viduržemio jūros dietos jūs:

• Valgykite mėsą: Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos galite valgyti bet kokios rūšies mėsą, tačiau reikėtų kuo labiau sumažinti raudonos ir perdirbtos mėsos.
• Pabrėžkite alyvuogių aliejų: Abi dietos leidžia vartoti alyvuogių aliejų, tačiau tai yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis.
• Valgykite mažiau pieno produktų: Viduržemio jūros dieta paprastai apima tik kelias porcijas pieno produktų kiekvieną savaitę.

„Viduržemio jūros dietos laikymasis yra įrodytas būdas sumažinti širdies ligų riziką“, – sako DiMarino. „Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad panašių rezultatų galite gauti ir laikydamiesi pečių dietos. Svarbus bet kurios dietos veiksnys yra kuo labiau pasirinkti sveiką maistą, o ne perdirbtą maistą.

Pasirinkite, kas jums tinka

Laikydamiesi pečių dietos galite pagerinti jūsų sveikatą, bet tai ne visiems. „Kai kuriems žmonėms labai patinka liesa vištiena arba jie nemėgsta žuvies“, – pažymi DiMarino. „Šiais atvejais eiti į pečiavą tikriausiai nėra gera idėja. Vietoj to apsvarstykite Viduržemio jūros dietą. Geriausia jums tinkama dieta, kurioje yra daugiausia maistinių medžiagų, kurių galite laikytis ilgą laiką.

Taigi, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti, kad peskatariška dieta, tinkamai sudėliota, gali būti tikrai naudinga sveikatai. Nuo širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos iki smegenų veiklos gerinimo – privalumų daug. Svarbiausia – įvairovė ir subalansuotumas. Žuvis, jūros gėrybės, daržovės, vaisiai, grūdinės kultūros – visa tai jūsų lėkštėje garantuos puikią savijautą. Nepamirškite pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar dietologu, kad dieta būtų pritaikyta individualiai.