Persivalgymas: priežastys, simptomai ir kaip sustoti

Persivalgymas yra paplitusi mitybos sutrikimo forma, sukelianti daugybę neigiamų padarinių organizmui ir psichikai. Tai blogas įpročių, emocijų ir mitybos sąveika, kurioje asmuo neracionaliai viršvalgo, net jei yra sotus. Persivalgymo simptomai gali būti fiziniai, tokių kaip pilvo skausmai ar viršsvoris, arba psichologiniai, pavyzdžiui, depresija ir sumažėjęs savivertės jausmas. Svarbu suvokti šios sveikatos problemos priežastis ir ieškoti būdų, kaip sustabdyti šį žalingą elgesį. Tai gali reikalauti specialistų pagalbos, sveikos mitybos ir emocinio balanso atkūrimo.

Apžvalga

Kas yra persivalgymas?

Persivalgymas yra valgymas peržengus sotumo tašką. Kai persivalgome, valgome, nors nesame alkani. Jei tai tampa įpročiu, persivalgymas gali priaugti svorio ir sukelti valgymo sutrikimų. Tačiau persivalgymas nėra persivalgymo sutrikimas.

Persivalgymas yra labai dažnas ir biologinis. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas gamina daugiau hormono, vadinamo kortizoliu. Padidėjęs kortizolio kiekis yra „kovok arba bėk“ reakcija, kuri, be kita ko, praneša, kad laikas susirasti maisto. Tai gali paskatinti jus trokšti maisto, kuriame yra daug cukraus, riebalų ar druskos.

Čia taip pat veikia kiti veiksniai. Tai, kaip greitai valgote, ką valgote, kada valgote ir ką veikiate valgydami, gali prisidėti prie persivalgymo.

Retkarčiais persivalgymas gali sukelti skrandžio skausmą ir virškinimo sutrikimus, pakeisti tai, kaip jūsų kūnas reguliuoja alkį ir prisidėti prie svorio padidėjimo.

Simptomai ir priežastys

Kokie yra persivalgymo simptomai?

Kai persivalgote, galite jausti:

• Rūgšties refliuksas.
• Pilvo pūtimas.
• Dujos.
• Rėmuo.
• Pykinimas.
• Skrandžio skausmas.
• Pavargęs ir vangus.

Šie simptomai gali pasireikšti ir dėl kitų priežasčių, o ne tik dėl persivalgymo. Jei šie simptomai trunka ilgiau nei vieną dieną, jie gali būti nesusiję su persivalgymu. Jei jie pablogėja arba tęsiasi savaitę, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Kiek laiko truks simptomai?

Diskomfortas dėl persivalgymo turėtų pradėti gerėti po kelių valandų. Mankštinantis ir geriant vandenį gali padėti greičiau jaustis.

Kaip žinoti, kada persivalgote?

Persivalgymas yra valgymas peržengus sotumo tašką. Tačiau valgant gali būti sunku pasakyti, kada sustoti, ypač jei valgote greitai arba esate užsiėmę kitais dalykais.

Paprastai jūsų kūnas reguliuoja alkį hormoniniais signalais. Jei praėjo šiek tiek laiko nuo paskutinio valgymo, jūsų hormono, vadinamo grelinu, lygis pakyla, todėl jaučiatės alkanas. Pavalgius hormonas leptinas praneša, kad esi sotus.

Persivalgymas nepaiso šių signalų. Taip sutrinka hormonų, reguliuojančių mūsų alkį, pusiausvyra ir dažniau valgome dėl malonumo, o ne dėl energijos.

Nustoję valgyti, galite nepastebėti, kad persivalgėte maždaug 20 minučių. Tada galite jaustis pavargę arba sutrikti skrandis.

Kas sukelia persivalgymą?

Yra daug persivalgymo priežasčių, kai kurios susijusios su pačiu maistu, o kitos – su kodėl arba kada valgome. Persivalgymo priežastys yra šios:

• Emocinis valgymas. Labiau tikėtina, kad valgysite streso metu arba jei esate prastos nuotaikos, pavargęs, nuobodu ar liūdnas. Valgydami jūsų smegenys išskiria endorfinus, kurie yra geros savijautos hormonai. Taigi, valgymas yra geras daugeliui žmonių. Tai kažkas, ką galime padaryti, kai jaučiamės priblokšti arba perdegę. Kai valgome todėl, kad jaučiamės gerai, o nebūtinai todėl, kad esame alkani, dažniau persivalgome.
• Pageidaujamas maistas. Gali būti sunku nustoti valgyti mėgstamą maistą. Maistas, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, pica, šokoladas ir ledai, yra įprastas maistas, per kurį galima persivalgyti.
• Labai perdirbti maisto produktai. Perdirbimas ir pridėtiniai skoniai skatina valgyti savo malonumui ir valgyti net tada, kai nesate alkanas.
• Dienos laikas. Persivalgymas yra įprastas vakarais, kai dažniau valgote todėl, kad jaučiatės gerai, o ne tik todėl, kad jūsų kūnui reikia energijos.
• Socialinės situacijos. Mes daug renkamės prie maisto – per šventes, sporto renginius ir pabendrauti su šeima bei draugais. Socialinėse situacijose galite būti labiau išsiblaškęs, nervingas arba jausti spaudimą valgyti, kol visi kiti valgo, net jei nebealkanas.
• Didelės porcijos. Kai esate restorane arba valgote švediško stalo ar šeimos stiliumi, labiau tikėtina, kad valgysite didesnes porcijas.
• Tam tikri vaistai gali sumažinti tikimybę, kad žinosite, kada esate soti. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei pakeitę vaistus pastebėjote persivalgymą.
• Medicininės sąlygos. Kai kurios sveikatos būklės gali prisidėti prie persivalgymo, įskaitant priešmenstruacinį sindromą, netipinę depresiją, nerimą, Prader-Willi sindromą (PWS) ir Kleine-Levin sindromą.

Valdymas ir gydymas

Ką daryti persivalgius?

Jei persivalgote, gėda ar savęs kaltinimas nepadės jaustis geriau. Atminkite, kad persivalgymas yra dažnas reiškinys. Keletą valandų galite jaustis blogai, todėl svarbu būti maloniam sau, kol veikia virškinimo sistema. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte savo kūnui virškinti maistą ir sugrįžtumėte į vėžes. Pavyzdžiui:

• Pasivaikščioti. Vidutinis pratimas gali padėti sumažinti dujų susidarymą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Būkite hidratuotas. Jūsų virškinimo sistemai reikės daugiau vandens, kad apdorotų papildomą apkrovą.
• Žolelių arbatos, tokios kaip pipirmėčių, ramunėlių ir imbiero, gali padėti virškinti ir sumažinti dujų susidarymą.
• Nereceptinių antacidinių vaistų vartojimas gali padėti sumažinti rėmenį ar virškinimo sutrikimus.

Antacidinių vaistų komplikacijos/šalutinis poveikis

Galimas antacidinių vaistų šalutinis poveikis:

• Vidurių užkietėjimas.
• Viduriavimas.
• Jūsų išmatų spalvos pokyčiai.
• Skrandžio spazmai.

Prevencija

Kaip išvengti persivalgymo?

Nors retkarčiais persivalgymas yra įprastas, tai gali pakeisti tai, kaip jūsų kūnas reguliuoja alkį, ir sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mes persivalgome, yra gera savijauta. Taigi gali padėti daryti daugiau dalykų, dėl kurių jautiesi gerai, bet nevalgymas. Praktikuokite gerą savęs priežiūrą: judinkite savo kūną, pakankamai (bet ne per daug) miegokite ir apribokite socialinę žiniasklaidą.

Kiti dalykai, kurie gali padėti nustoti persivalgyti, yra šie:

• Apriboti alkoholio vartojimą. Gerdami valgome daugiau. Apkarpymas gali padėti.
• Venkite sūraus maistokuris gali padidinti jūsų norą saldumynams.
• Užpildykite lėkštę daržovėmiskuriuose yra daugiau skaidulų ir kurie sulėtins jūsų valgymą.
• Valdykite savo streso lygį. Streso hormonai gali nuslopinti alkio ir pilnatvės hormonus.
• Valgykite lėtai. Jei neskubėsite, galite pastebėti, kad esate soti, prieš baigdami lėkštę.
• Valgykite sąmoningai. Žinokite savo valgymo priežastis ir motyvus.
• Reguliariai sportuokite. Pratimai yra alternatyvus endorfinų šaltinis.
• Planuokite savo šventes anksčiau dienąkai mažesnė tikimybė persivalgyti.

Papildomi bendri klausimai

Ar persivalgius gali susirgti?

Taip, persivalgymas gali sukelti pykinimą ir vėmimą.

Ar persivalgymas priaugs svorio?

Persivalgymas vieną ar du kartus per metus neturėtų sukelti ilgalaikio svorio padidėjimo. Bet jei persivalgymas taps modeliu, tada taip ir bus. Kai jaučiate diskomfortą dėl persivalgymo, būkite sau švelnus. Lengvai mankštinkitės ir išgerkite vandens. Ir kitą dieną drastiškai nesumažinkite suvartojamų kalorijų. Valgykite sąmoningai, kai esate alkanas.

Kodėl persivalgę jaučiatės pavargę?

Persivalgymas priverčia jūsų kūną dirbti sunkiau ir nukreipia kraujotaką iš kitų organų į jūsų užimtą virškinimo sistemą. Dėl to galite jaustis pavargę arba vangūs. Maisto produktai, kurių mes labiau linkę persivalgyti, taip pat turi daugiau angliavandenių, o tai gali sukelti cukraus antplūdį, o po to – cukrų.

Kada turėčiau kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją?

Jei kelis mėnesius persivalgote dažniau nei kartą per savaitę, tai gali padėti aptarti savo simptomus ir valgymo įpročius su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Visi karts nuo karto persivalgo. Būkite malonūs sau. Tai gali padėti suprasti, kodėl valgote ir kas vyksta jūsų organizme, kai valgote (ir persivalgote). Mankšta ir vandens gėrimas turėtų padėti sumažinti diskomfortą. Nors retkarčiais persivalgyti yra gerai, jei persivalgysite dažniau, galite priaugti svorio arba susirgti lėtinėmis ligomis. Jei pastebėjote, kad reguliariai persivalgote, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Visų pirma, svarbu pripažinti, kad persivalgymas gali turėti neigiamų pasekmių mūsų sveikatai ir gerovei. Būtina atkreipti dėmesį į mitybą, valgyti sveikai, stebėti savo emocinį būseną ir išmokti valdyti stresą bei jausmus kitaip nei su maistu. Svarbu ne tik atpažinti persivalgymo simptomus, bet ir ieškoti būdų, kaip sustabdyti šį įprotį. Specialistų pagalba, tinkama mityba ir sveikas gyvensenos keitimas gali būti svarbus žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo be persivalgymo.