Penki patarimai, kaip sumažinti angliavandenių troškimą

Ar kada nors jaučiatės taip, lyg negalėtumėte atsispirti bandelei ar picos gabalėliui? Nesijaudinkite, tai nutinka daugeliui. Angliavandeniai yra žinomi kaip troškimo sukėlėjai, tačiau yra būdų, kaip sumažinti šį potraukį. Šiame įraše pateikiame penkis patarimus:

• Gerkite daugiau vandens. Dažnai troškimas gali būti painiojamas su tiesiog troškuliu.
• Valgykite reguliariai. Kai cukraus kiekis kraujyje nukrenta, gali padidėti noras gauti angliavandenių.
• Miegokite pakankamai. Miego trūkumas padidina potraukį nesveikam maistui.
• Valgykite daug skaidulų. Skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl mažėja potraukis angliavandeniams.
• Valgykite daugiau sveikų riebalų. Sveiki riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems.

Nepamirškite, kad šie patarimai yra tik rekomenduojami. Jeigu turite rimtų problemų su angliavandenių potraukiu, pasikonsultuokite su gydytoju arba dietologu.

Žinote jausmą: jus užklumpa alkio banga ir pradedate atsisakyti bet kokių angliavandenių turinčių užkandžių, kurių tik pakliūnate į rankas. Tačiau po persivalgymo ateina apgailestavimas, o po kelių valandų vėl jaučiatės alkanas.

Tai užburtas ratas, tačiau daugelis iš mūsų žinome. Ir nors tai gali atrodyti kaip paslaptis, iš tikrųjų yra keletas priežasčių, kodėl visą dieną gali trokšti angliavandenių. Norėdami geriau suprasti, kodėl taip nutinka ir kaip galite pažaboti angliavandenių troškimą, kalbėjomės su registruota dietologe Anna Taylor, RD.

Kodėl mes trokštame angliavandenių

Angliavandeniai yra vienas iš trijų pagrindinių kuro šaltinių mūsų mityboje, kartu su baltymais ir riebalais. Ir dėl to Taylor sako, kad svarbu atsiminti, kad angliavandeniai nėra koks nors draudžiamas maistas.

„Angliavandeniai nėra blogis“, – sako ji. „Jie vaidina svarbų vaidmenį subalansuotame mitybos plane. Mes norime angliavandenių, nes jie yra mėgstamiausias mūsų kūno kuro šaltinis, ypač aktyviam ir mankštinantis.

Svarbus angliavandenių vaidmuo yra priežastis, kodėl mums reikia ir norime, kad angliavandeniai būtų mūsų bendros mitybos dalis. Tačiau taip pat yra tam tikrų laikų, kai tam tikras elgesys sukelia ypač didelį potraukį angliavandeniams, ir, pasak Taylor, tai yra atvejai, į kuriuos turime atkreipti dėmesį.

Per daug rafinuotų angliavandenių

Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių galite trokšti angliavandenių, yra rafinuotų angliavandenių arba paprasto cukraus vartojimas. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys pavyzdžiai yra balta duona, pyragaičiai, gazuoti gėrimai ir net pica.

„Kai valgome per daug tų rafinuotų angliavandenių, tai padidina mūsų potraukį šiems maisto produktams“, – aiškina Taylor. Tai procesas, žinomas kaip insulino atsakas. Kai vartojame daug šių rafinuotų angliavandenių, šie maisto produktai greičiau virškinami ir absorbuojami į organizmą, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Šis šuolis, savo ruožtu, sukelia alkį, dėl kurio mes, taip, vėl siekiame tų rafinuotų angliavandenių ir palaikome ciklą.

Per mažai sveikų angliavandenių ir kalorijų

Kita priežastis, dėl kurios galite trokšti angliavandenių, yra ta, kad iš pradžių suvartojate per mažai angliavandenių. Iš trijų pagrindinių jūsų kūno kuro rūšių – angliavandenių, baltymų ir riebalų – angliavandeniai sudegina greičiausiai.

„Jūsų kūnas virškina ir pasisavina tą kurą skirtingu greičiu ir visi jie daro skirtingus dalykus jūsų kūnui“, – pažymi Taylor. „Taigi, jei neįtrauksite pakankamai sveikų angliavandenių, jūsų kūnas jų paprašys.

Tayloras sako, kad kartais žmonės taip pat negauna pakankamai kalorijų. „Jeigu visai nevalgote pakankamai, vadinasi, tikrai negaunate pakankamai degalų“, – sako ji. „Mažai kalorijų turinčios dietos ar valgio praleidimas gali atrodyti kaip gera idėja, bet tai neproduktyvu, nes tada tu esi tuščias, o tai gali sukelti didesnį potraukį – tu atspėjai.

Ieškau dopamino

Kai valgome angliavandenius, Taylor sako, kad mūsų kūnas išskiria dopaminą – „geros savijautos“ hormoną, kuris gali veikti kaip tam tikras atlygis. „Kai jaučiame stresą, turime tokį potraukį maistui, kurį siejame su valios stoka“, – sako Taylor. „Bet taip nėra. Taip yra todėl, kad valgymas, ypač rafinuoti angliavandeniai ir paprastas cukrus, sukelia dopamino atsaką.

Kaip pažaboti šį angliavandenių troškimą

Jei vienas ar keli iš šių pavyzdžių pateko per arti namų, nesijaudinkite. Yra keletas būdų, kaip galite pakoreguoti savo valgymą, kurie gali sumažinti angliavandenių troškimą visiškai neapversdami dietos ar rutinos aukštyn kojomis.

Valgykite daug skaidulų turinčius angliavandenius

Norėdami nutraukti šį užburtą rafinuotų angliavandenių ciklą, Taylor pataria į savo mitybą įtraukti daug skaidulų turinčių angliavandenių. „Daug skaidulų turintys angliavandeniai absorbuojami ir virškinami lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje taip greitai nepadidėja, o tai sumažina alkį, kurį sukelia insulino reakcija.

Kai kurie daug skaidulų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

• Viso grūdo makaronai.
• Kvinoja.
• Lęšiai.
• Avinžirniai.
• Pupelės.
• Edamame.

Papildoma nauda yra ta, kad lėtesnis virškinimas ir daug skaidulų turinčių angliavandenių pasisavinimas reiškia, kad jūsų kūnas ilgiau turės kuro. „Tai padeda jaustis labiau patenkintiems ilgesnį laiką, ypač tarp valgymų“, – pažymi Taylor.

Ji taip pat atkreipia dėmesį į kitą skaidulų naudą sveikatai, įskaitant sveikų bakterijų maitinimą žarnyne, cholesterolio ir širdies sveikatos gerinimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir padėjimą palaikyti reguliarumą.

Iškirpkite baltus grūdus ir paprastą cukrų

Jei galite apriboti tuos rafinuotus angliavandenius, sako Taylor, galite apriboti tuos užburtus ciklus. Maistas, pagamintas iš baltųjų grūdų ir paprasto cukraus, yra didelis rafinuotų angliavandenių šaltinis. Venkite dalykų, pagamintų iš baltų miltų, pavyzdžiui, baltos duonos, krekerių, tortilijų ir net blynų.

Jei naudojate paprastą cukrų, pabandykite apriboti daug cukraus turinčius produktus, tokius kaip ledai, saldainiai, sausainiai ir cukrumi saldinti gėrimai. Tačiau Taylor taip pat perspėja apie pridėtą cukrų maisto produktuose, kurių paprastai nesusiejame su šiais pavyzdžiais, pavyzdžiui, granoloje, grūduose ir jogurte.

Pridėkite liesų baltymų ir riebalų

Be to, įsitikinkite, kad valgote tinkamo tipo angliavandenius, įskaitant liesų baltymų ir riebalų pusiausvyrą, galite išlaikyti sotumą kelias valandas tarp valgymų ir suteikti kūnui reikalingų degalų.

Taylor rekomenduoja vadinamąjį „lėkštės metodą“ – požiūrį į pilną lėkštės patiekalą, kuris suteikia jums tinkamą maisto ir degalų balansą. Plokštelės metodas reikalauja:

• Pusė lėkštės skirta nekrakmolingoms daržovėms, tokioms kaip morkos, šparagai, šparaginės pupelės, špinatai ir brokoliai. Čia taip pat įskaičiuojamos salotos.
• Ketvirtadalis jūsų lėkštės skirta liesiems baltymams, tokiems kaip kiaušiniai, tofu, paukštiena, žuvis, vėžiagyviai ar net neriebi varškė.
• Ketvirtadalis jūsų lėkštės skirta kai kuriems iš aukščiau paminėtų daug skaidulų turinčių angliavandenių. Taip pat galite pridėti krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai ar žirniai.

„Tai „auksaplaukės“ metodas“, – sako Taylor. „Jūs gaunate tinkamą balansą ir reikiamą kiekį visko, ko jums reikia.”

Gaukite tinkamą dietologo planą

Jei manote, kad jūsų degalų šaltiniai vis dar išseko arba kalorijų skaičius vis dar nėra teisingas, kreipkitės į gydytoją ir dietologą. Jie gali padėti įgyvendinti jums tinkamiausius planus. Mes visi esame skirtingi ir mūsų kūnai dirba skirtingu greičiu. Tačiau pasikonsultavę su ekspertu, kuris žino jus ir jūsų bendrą sveikatą, galite parengti jums tinkamą planą.

Susitvarkykite su stresu ne mitybos būdu

Kai jaučiate įtampą dėl darbo ar šeimyninio gyvenimo, dėl dopamino antplūdžio galite kreiptis į maistą. Vietoj to, pataria Taylor, suraskite nemaitingą būdą, kaip susidoroti su tuo stresu. „Yra tiek daug būdų, kaip vis tiek galite sumažinti stresą ir gauti dopamino antplūdį, kuris nėra susijęs su nesveiku maistu.

Išeiti pasivaikščioti, leisti laiką sode ar pasikalbėti su draugu – tai tik keli būdai, kaip pakeisti nesveiką maistą. Netgi žiūrint televizorių išgeriant karštos arbatos ar klausantis podcast’o yra puikus būdas atsipalaiduoti nepasikliaujant maistu.

„Raskite dalykų, kurie džiugina jūsų širdį, pirmiausia nepergyvendami pilvo“, – ragina Taylor. „Šokolado plytelė gali laikinai sumažinti stresą, bet vėliau gailėsitės ir būsite griežti sau. Tai visiškai žmogiška reakcija, tačiau ieškokite pakaitinių elgsenų, kurios išskiria tą dopaminą, bet nepasikliauja mityba.

Apibendrinant, penki patarimai, kaip sumažinti angliavandenių troškimą, yra: reguliariai maitintis, rinktis lėčiau virškinamus angliavandenius, įtraukti pakankamai baltymų ir riebalų į savo mitybą, gerai išsimiegoti ir valdyti stresą. Laikydamiesi šių patarimų galite sumažinti angliavandenių poreikį ir jaustis geriau.