Patarimai, kaip sveikai maitintis per šventes

Sveiki, mieli skaitytojai! Aš, gydytoja [Your Name], jau daugelį metų konsultuoju pacientus mitybos klausimais. Artėjant šventėms, žinau, kaip sunku atsispirti gardumynams. Tačiau noriu pasidalinti keliais patarimais, kaip mėgautis šventiniu stalu neapkraunant organizmo ir išlaikant gerą savijautą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip sveikai maitintis per šventes, nesijaučiant apribotam!

Šventės kupinos šeimos, vakarėlių, tradicijų ir daug skanaus šventinio maisto. Tačiau tyrimai rodo, kad dauguma suaugusiųjų atostogų sezono metu paprastai priauga svorio. Tačiau nenusiminkite – šie metai gali būti kitokie! Galima priimti protingus, sveikus sprendimus ir tuo pat metu mėgautis.

Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, dalijasi patarimais ir patarimais, kaip mėgautis atostogomis nepriaugant kilogramų.

1. Pajudėk! Vienas iš veiksmingiausių būdų išlaikyti ar numesti kūno svorį yra reguliari, nuolatinė aerobinė veikla. Norėdami sudeginti papildomų kalorijų, visą šventinį sezoną sportuokite. Jei mankštinatės 30 minučių per dieną, padidinkite iki 35 ar 40 minučių. Jei mankštinatės tris kartus per savaitę, perkelkite ją iki 4–5 kartų per savaitę ir padidinkite treniruočių intensyvumą. (Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, visada geriausia pasitarti su gydytoju.)
2. Truputį apgauti. Gerai tik šiek tiek apgauti! Kas porą dienų atostogų sezono metu leiskite sau vieną nedidelę porciją saldaus ar pikantiško šventinio skanėsto ar gėrimo. Tačiau atminkite, kad vėliau dienos metu jums gali tekti tai kompensuoti sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį arba sudeginant keletą papildomų kalorijų mankštos metu. Vis dar galite mėgautis garsiuoju močiutės šventiniu pyragu, tačiau tam reikės saiko ir planavimo!
3. Kontroliuokite pagundos riziką. Vienas iš būdų efektyviai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį yra suvaldyti net menkiausią galimybę liestis su „viliojančiu“ maistu. Nors negalėsite kontroliuoti visų situacijų, sutelkite dėmesį į daugelį dalykų, kuriuos galite. Pavyzdžiui, ar savo darbo vietoje ar ant prekystalio laikote saldainius ar sausainius? Ar jūsų atostogų gėrybės saugomos vietose, kuriose daug žmonių, pavyzdžiui, valgomajame ar sandėliuke? Užsirašykite mintyse, kad gėrybės būtų laikomos mažiau prieinamose vietose. Jei kepate, pasilikite nedidelį kiekį sau ir savo šeimai, o likusią dalį atiduokite. O jei dovanų gausite maistą – arba perdovanokite, arba paaukokite, arba pasidalinkite su kitais.
4. Sutelkite dėmesį į vaisių ir daržovių valgymą. Kasdien suvalgyti septynias ar daugiau porcijų vaisių ir daržovių yra puikus būdas užpildyti skrandį neviršijant kalorijų skaičiaus. Palyginti su kitais užkandžiais (pvz., traškučiais, krekeriais ir sausainiais), vaisiuose ir daržovėse yra mažiau kalorijų ir daugiau maistinių medžiagų. Be to, vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos pasisotins greičiau nei tradiciniai užkandžiai.
5. Niekada neikite į vakarėlį alkanas. Prieš eidami į šventinį vakarėlį, suvalgykite sveiką užkandį, pavyzdžiui, mėgstamų vaisių porciją ar saują riešutų. Atvykę į vakarėlį be proto neskubėkite prie maisto stalo pasivaišinti užkandžiais. Verčiau įvertinkite savo alkį. Kai pajusite alkį, pažiūrėkite į visą turimą maistą. Sužinoję apie visas galimybes, galėsite priimti labiau apgalvotus sprendimus.
6. Būkite atsakingas už savo partijos pasirinkimą. Vakarėliuose rinkitės sveikus širdžiai. Atsineškite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, iš anksto supjaustytų, žalių daržovių, naminių pilno grūdo pita traškučių su graikišku jogurtu arba humuso padažu, kukurūzų traškučius ir gvakamolę arba vaisių salotas. Arba išbandykite sveiką desertą, pavyzdžiui, neriebų pudingą, vaisių traškutį ar mažai cukraus turintį sausainį. Taip žinosite, kad prie maisto stalo bus bent vienas sveikas pasirinkimas. Naudokite mažesnes lėkštes, kad sumažintumėte suvalgomo maisto kiekį. Venkite sunkių padažų, pagamintų iš grietinėlės ar padažo, ir riebios mėsos (pvz., kotletų, dešros, kiaulių antklodžių ar keptų vištienos sparnelių). Taip pat įsitikinkite, kad negeriate per daug kalorijų. Šventiniuose gėrimuose, nesvarbu, ar juose yra alkoholio, ar be jo, gali būti daug cukraus ir bendrų kalorijų. Apsiribokite maža taurele arba laikykitės mažiau kalorijų turinčių produktų, tokių kaip kava, arbata, aromatizuotas vanduo, sausas vynas ar spiritiniai gėrimai ant uolų. Bet nesvarbu, gerkite daug vandens!
7. Mandagiai pasakyk ne. Daug kartų jaučiatės priversti valgyti maistą, nes žmonės nuolat pateikia jį prieš jus. Išmokite mandagiai pasakyti „ne“ arba paprašykite parsinešti nedidelę porciją namo ir atiduoti kaimynui, draugui ar šeimos nariui, kuriam reikia pagalbos.
8. Susikoncentruokite į bendravimą, o ne į maistą. Vakarėlyje nestovėkite prie maisto stalo. Vietoj to išeikite ir pabendraukite. Juk pokalbis nekaloringas! Stenkitės daugiau stovėti nei sėdėti (nes sudeginate daugiau kalorijų) ir pasiūlykite padėti apsivalyti (nes taip sudeginate dar daugiau kalorijų!). Būkite mandagūs ir valgykite vienas iš paskutiniųjų, nes maistas atrodo daug mažiau patrauklus, kai visi įkišo letenas arba kurį laiką sėdėjo lauke.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ir minėjau – šventės ne priežastis pamiršti sveiką protą! Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip lengva pasiduoti pagundai, bet patikėkit – saikas ir balansas – raktai į gerą savijautą. Pasimėgaukite šventiniu stalu, bet nepamirškite daržovių, vaisių ir, žinoma, judėjimo. Gražių ir sveikų jums švenčių!