Patarimai, kaip laikytis Naujųjų metų pažadų

Sveiki, bičiuliai! Nauji metai, nauji tikslai, tiesa? Kaip patyręs gydytojas, kiekvienais metais matau daugybę pacientų, kupinų ryžto gyventi sveikiau. Deja, dažnai tie pažadai išblėsta dar neprasidėjus vasarai. Šiandien dalinuosi keliais patarimais, kaip šiemet išlaikyti savo Naujųjų metų pažadus ir pagaliau pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Nauji metai reiškia naują tave, tiesa? Kai kalendorius pereina į naują datą, jūs padarėte keletą sprendimų, kaip vadovautis. Galbūt tai pažadas maitintis sveikiau, daugiau sportuoti ar pagaliau visam laikui mesti rūkyti.

Kad ir kokia būtų jūsų rezoliucija, tikėtina, kad jos skambės gana pažįstamai.

„Žmonės linkę kiekvienais metais nustatyti tą pačią tikslią rezoliuciją, o tai rodo atotrūkį tarp to, ką darome, ir to, ko norime“, – sako psichologė Susan Albers, PsyD. „Tačiau jūs galite pasinaudoti psichologija, kad užpildytumėte šią spragą ir išsiaiškintumėte, kaip pakeisti savo įpročius, kad jūsų pasiryžimai išliktų.

Tačiau kaip įsitikinti, kad šiais metais jūsų pažadai iš tikrųjų laikosi? Dr. Albersas turi keletą idėjų, padėsiančių jums tapti geresniu.

Kaip įsipareigoti vykdyti savo Naujųjų metų pažadus

Pokyčiai yra procesas – ir procesai užtrunka. Kad šiais metais laikytumėtės savo pažadų, atlikite šiuos psichologo rekomenduojamus veiksmus:

1. Sutelkite dėmesį į naujo įpročio pradžią, o ne atsisakykite seno.
2. Pasirinkite realius tikslus, kurie būtų tvarūs ilgą laiką.
3. Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra konkretūs ir išmatuojami, o ne neaiškūs.
4. Būkite lankstūs ir pasirengę juos pakeisti, jei reikia.
5. Nustatykite kliūtis, kurios gali trukdyti jūsų sėkmei.
6. Bendradarbiaukite su atskaitomybės draugu.
7. Nustatykite priminimus, kurie padės išlaikyti motyvaciją.
8. Stebėkite savo pažangą.

„Tai nėra kaip šviesos jungiklis“, – paaiškina daktaras Albersas. „Daugelis elgesys, susijęs su rezoliucijomis, yra susijęs su veikla ar įpročiais, kuriuos turėjai daugelį metų. Duokite sau šiek tiek laiko prisitaikyti ir imtis pokyčių.

Pasigilinkime į kiekvieną jos patarimą, padėsiantį pasirinkti ir pasiekti naujųjų metų tikslus.

1. Susikoncentruokite į elgesio pradžią

Tyrimai rodo, kad lengviau pradėti elgesį, nei jį sustabdyti – taigi, užuot pasiryžę ką nors mesti, verčiau nuspręskite pradėti daryti ką nors kita. Tai vadinama „požiūrio tikslu“, palyginti su „vengimo tikslu“.

„Jei, pavyzdžiui, norite maitintis sveikiau, jūsų sprendimas gali būti padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą, o ne vengti perdirbto maisto ar atsisakyti cukraus“, – aiškina daktaras Albersas.

Štai keletas kitų pavyzdžių, kaip pakeisti scenarijų nuo sustabdymo iki jo pradžios:

• Kitas požiūris į sveikesnę mitybą gali paversti „nebeužsisakysiu išsinešti“ į „gaminsiu namuose mažiausiai keturias naktis per savaitę“.
• Norint pakeisti neigiamą įprotį teigiamu, vertas tikslas, pvz., „Išsiimsiu sodos“, gali tapti „Kasdien išgersiu 8 uncijas vandens“.
• Jei norite daugiau judėti, „nustosiu žiūrėti tiek daug televizoriaus“ gali virsti „du vakarus per savaitę užsiimsiu joga“. Nes, ei, tu negali daryti abiejų vienu metu!

„Pradėjus sveiką naują elgesį, pasieksite geresnį kelią į sėkmę“, – pakartoja daktaras Albersas.

2. Išsikelkite realius, „gyvenamus“ tikslus

Nerealaus, netvaraus tikslo pasirinkimas sudaro sąlygas nesėkmei. Jūsų sprendimas turėtų atspindėti veiklą ar elgesį, kurį galite atlikti ilgą laiką.

„Pavyzdžiui, madingas dietų laikymasis nėra toks dalykas, kurio niekas negali realiai laikytis“, – sako daktaras Albersas. „Esate sėkmingesnis, jei sutelkiate dėmesį į kažką panašaus į sąmoningą valgymą, kai galite sutelkti dėmesį į tvarų elgesį, pagrįstą maisto pasirinkimu ir tuo, kaip ir kada valgote.

Tas pats pasakytina ir apie kitų tipų rezoliucijas:

• Jei mankštinatės visiškai naujokas, nepradėkite nuo varginančios naujos rutinos, tokios kaip „75 Hard“, o pasistenkite mankštintis tris kartus per savaitę 30 minučių.
• Jei bandote mažiau neiti pavalgyti, tikriausiai taip darote ne laikysiuosi pažado, pavyzdžiui, „Šiemet restoranuose visai nevalgysiu“. Tačiau jums gali būti lengviau eiti valgyti tik tris kartus per mėnesį.
• Jei daugelį metų neskaitote nė vienos knygos, greičiausiai nepasieksite aukšto tikslo šiais metais užbaigti 50 knygų. Tačiau penkios tikriausiai yra jums pasiekiamos.

3. Būkite konkretūs

Neaiškių tikslų, tokių kaip „daugiau mankštinti“, „mažiau gerti“ ir „mažinti cukraus kiekį“, neįmanoma kiekybiškai įvertinti. Vietoj to, daktaras Albersas sako, kad svarbu išsikelti nedidelius, įgyvendinamus tikslus, kurie būtų gerai apibrėžti.

„Rezoliucijos turėtų būti konkrečios“, – tęsia ji. „Užuot priėmę platų apsisprendimą „daugiau mankštintis“, užsibrėžkite konkretų tikslą, kad norėtumėte vaikščioti 20 minučių per dieną. Iškelkite sau pasiekiamą tikslą“.

Ar kada nors girdėjote apie „SMART tikslus“? Šis akronimas padeda nustatyti ir pasiekti šiuos tikslus:

• Sspecifinis.
• Mlengvai pasiekiamas.
• Apasiekiamas.
• Raukštas.
• Time-pririštas.

Kai sugalvojate savo naujųjų metų pažadus, nusiteikite sėkmei nuo pat pradžių pasirinkdami SMART tikslą.

4. Likite lankstus

Labai konkrečių tikslų nustatymas gali turėti neigiamą pusę: kai nepasiekiate tikslo, nėra kur slėptis ir galite jaustis nusivylę arba nusivylę savimi.

Bet ar kada nors girdėjote frazę „Pažanga virš tobulumo“? Jūs neprivalote tai padaryti 100% teisingai kiekvieną dieną. Daktaras Albersas ragina leisti sau šiek tiek judėti ir būti pasiruošus koreguoti savo tikslus, jei reikia.

Jei, pavyzdžiui, nusprendėte mankštintis 20 minučių kiekvieną dieną, bet šiandien yra pati įtempčiausia, chaotiškiausia diena, nesijaudinkite dėl to. Geriau skirti 10 ar 15 minučių!

„Būkite lankstūs ir atlaidūs“, – sako daktaras Albersas. „Tai gali padėti jums išvengti nusivylimo vėliau.”

5. Nustatykite kliūtis

Kas gali trukdyti jums pasiekti savo sprendimą? Tikriausiai jau žinote, kokie yra jūsų galimi skausmo taškai, ar tai fizinės kliūtys (neturintis pakankamai laiko), ar emocinės kliūtys (pvz., baimė).

Kartais sprendimai yra praktiški: jei bandote rečiau užsisakyti išsinešimui arba sumažinti socialinių tinklų naudojimą, ištrinkite programas iš telefono. Jei niekada nenorite mankštintis iki dienos pabaigos, pradėkite daryti rytines treniruotes. Jūs suprantate esmę.

Tačiau jei jūsų kliūtys yra psichinės ir emocinės įvairovės, jums gali tekti dėti daugiau pastangų, kad sveiką mąstyseną pritaikytumėte prie naujų sveikų įpročių:

• Jei esate linkęs į neigiamą mąstymą, imkitės teigiamų teiginių.
• Jei esate griežtas prieš save dėl pastebėtų nesėkmių, praktikuokite užuojautą sau.
• Jei nekenčiate, kad nematote rezultatų, susidorokite su perfekcionizmu.

„Nuo pat pradžių nustatę savo kliūtis gali padėti planuoti jas ir būti sėkmingesniems“, – sako dr. Albersas.

6. Susirask bičiulį

Raskite šeimos narį, draugą ar profesionalą (pvz., sveikatos trenerį), kuris gali padėti jums išlaikyti kelią.

Kodėl? Kadangi vienas iš pagrindinių sėkmės prognozių, norint išlaikyti savo ryžtą, yra socialinė parama. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad 70% žmonių, kurie kas savaitę siųsdavo pranešimus atskaitomybės partneriui, sėkmingai pasiekė savo tikslus, palyginti su tais, kurie bandė tai padaryti vieni.

Taip pat galite apsvarstyti grupės sprendimą. Pavyzdžiui: šeima, kuri įsipareigoja bent kartą per savaitę susėsti kartu pavakarieniauti.

„Tai įtraukia visus, – sako daktaras Albersas, – ir tada galėsite dirbti visi kartu.

7. Priminkite sau

Lengva blaškytis nuo gyvenimo ir pamiršti savo ryžtą. „Mūsų protas užimtas ir aktyvus“, – pažymi daktaras Albersas. „Lengva išsikelti tikslą ir greitai jį pamiršti.

Jei norite, kad jūsų ryžtas būtų šviežias ir išliktų jūsų mintyse, įgyvendinkite keletą nedidelių gudrybių:

• Paskelbkite priminimus prie savo stalo arba ant vonios veidrodžio.
• Nustatykite savo telefoną arba kalendorių siųsti tiesioginius pranešimus, primenančius apie tikslą.
• Įtraukite savo tikslą į savo darbų sąrašus kartu su darbais ir pavedimais.

8. Stebėkite savo pažangą

„Išsaugokite duomenis, kad galėtumėte stebėti savo pažangą, tačiau jie taip pat gali padėti tomis dienomis, kai nesiseka gerai“, – sako dr. Albersas. „Žvelgdami atgal, norėdami pamatyti, kaip jums sekasi, galite išlaikyti motyvaciją.

Ji siūlo vesti žurnalą arba stebėti savo pažangą programoje. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra mankštintis, yra daug programų, skirtų jūsų veiklai registruoti. Lygiai taip pat su maistu pagrįstiems sprendimams.

Tačiau jums nebūtinai reikalingas sprendimas, atitinkantis jūsų rezoliuciją. Išbandykite įpročių stebėjimo programą ar žurnalą, kad galėtumėte lengvai sekti, ką veikėte.

Pabandykite nustatyti ketinimą, o ne rezoliuciją

Yra ką pasakyti apie konkrečių tikslų nustatymą, tačiau yra ir kitų būdų, kaip sutelkti dėmesį į savęs tobulinimą.

Jei nesate nusiteikę priimti Naujųjų metų pažadą tradicine prasme, daktaras Albersas sako, kad vietoj to galite pabandyti nustatyti ketinimą. Tai gali būti, pavyzdžiui, „noriu būti pozityvesnis“ arba „būtiu labiau linkęs į nuotykius“.

Kaip ne sulaužyti savo Naujųjų metų pažadus

Štai realūs lūkesčiai dėl rezoliucijų: galite to nesilaikyti. Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad beveik 1 iš 4 sprendimų priėmėjų nesilaikė savo naujo elgesio praėjusią savaitę. Praėjus mėnesiui po naujųjų metų, beveik pusė dalyvių jau atsisakė savo tikslų.

Kitaip tariant, tai atsitinka. Tačiau grįžti į vėžes galite bet kada, ne tik metų pradžioje.

„Tikri ir ilgalaikiai pokyčiai įvyksta tada, kai žmogus jaučiasi pasiruošęs, o ne pasirenkant savavališką datą kalendoriuje“, – sako daktaras Albersas.

Jei susiduriate su sunkumais, nepasiduokite. Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad grįžtumėte į vėžes ir neapgautumėte savęs dėl klaidos.

„Būkite malonus ir gailestingas sau“, – ragina ji. „Pokyčiams reikia laiko. Tiesiog tęsk ir būk atkaklus. Grįžkite prie savo tikslo ir suteikite sau galimybę keistis mažais ir pasiekiamais būdais.

Štai jums naujais metais. Sėkmės!

Ir štai, brangieji! Kaip ir kiekvienais metais, entuziastingai pasitinkam Naujuosius metus su krūva pažadų. Kaip gydytojas su ilgamete patirtimi, galiu pasakyti: svarbiausia – realybė ir saikas. Rinkitės mažus, bet įgyvendinamus tikslus, susitelkite į procesą, o ne rezultatą, ir nepamirškite – esate tik žmonės! Svarbiausia – sveikata ir laimė, o ne pažymėta varnelė sąraše. Linksmų ir sveikų Naujųjų!