Patarimai ir idėjos, kaip sveikai užkandžiauti darbe

Sveiki! Jau daugybę metų dirbu gydytoja čia, Lietuvoje, ir nuolat girdžiu tą patį klausimą: kaip sveikai užkandžiauti darbe? Juk skrandis urbina, o laiko ir noro gamintis dažnai trūksta. Nesijaudinkite, turiu jums puikių patarimų ir idėjų! Pasidalinsiu savo, kaip patyrusios gydytojos, žiniomis, kaip lengvai ir greitai pasiruošti sveikų ir skanių užkandžių, kurie suteiks energijos ir nepakenks jūsų sveikatai. Skaitykite toliau!

Jau beveik 2 valanda, o jūsų tvarkaraštis likusiai popietei perpildytas. (Rimtai? Kas įtraukė visus šiuos susitikimus į kalendorių?) Išgyventi ateinančias kelias valandas bus iššūkis.

Dar blogiau tai, kad jūsų urzgiantis skrandis garsiai prieštarauja minčiai pabandyti įgyti valdžią per šį biuro puolimą, be jokių papildomų pastangų.

Taigi, jums reikia užkandžių ir jums jo reikia DABAR.

Tokios akimirkos dažnai išryškina blogiausius mūsų mitybos įpročius. Juk nesunku susiplanuoti sveikus pusryčius, pietus ar vakarienę – bet geri ketinimai dažnai išlenda pro langą, kai staiga užklumpa alkis.

Tačiau užkandžiauti galima išmintingai, jei tai planuojate, sako registruota dietologė Beth Czerwony, RD, LD. Štai šeši patarimai, kaip numalšinti alkį nesilankant prie automatų.

Kaip protingai užkandžiauti darbe

Daugelis iš mūsų užkandžiauja. Tyrėjai teigia, kad 90% suaugusiųjų JAV suvalgo vieną ar daugiau užkandžių per dieną. Tai gerai, sako Czerwony. Niekas neturėtų jaustis kaltas dėl valgymo tarp valgymų.

„Jei esate alkanas, nėra nieko blogo užkąsti“, – tęsia ji. „Pašalinus alkį, galite susikaupti ir suteikti energijos, kurios taip reikia, kad galėtumėte valgyti kitą kartą.

Tačiau svarbu išmintingai rinktis, kai skanaujate tarp valgių. Šlamštas maistas, pvz., saldainių batonėliai, gazuoti gėrimai ir bulvių traškučiai, nesuteiks jums ilgalaikio postūmio, kurio reikia norint mesti rūkyti.

Nuolatinis užkandžių, kuriuose yra daug cukraus ir (arba) sočiųjų riebalų, vartojimas ilgainiui taip pat gali pakenkti jūsų kūnui ir padidinti ligų riziką. (Tai didelė kaina už užkandžius.)

Taigi, geriausia protingo užkandžiavimo strategija yra pasiruošimas, sako Czerwony. Pasinaudokite šiais patarimais, kad pasiruoštumėte.

Užkandžių ruošimas sekmadienį

Daugelis žmonių sekmadienį ruošia patiekalus porcijomis, kad pasiruoštų įtemptai darbo savaitei. Kodėl gi nesilaikius to paties požiūrio su užkandžiais, kurių, žinai, prireiks?

Iš anksto paruošus užkandžius sveikuoliški patiekalai gali būti po ranka, kai neišvengiamai užklumpa gurkšneliai. Tiesiog susikraukite porcijos dydžio maišus ar konteinerius, kad viskas, ką jums reikia padaryti, tai paimti juos ryte, išeinant pro duris.

„Turint paruoštų užkandžių, daug lengviau, kai jautiesi pervargęs, persitempęs ir per daug suplanuotas“, – pažymi Czerwony.

Iš anksto paruoštuose užkandžių paketuose gali būti:

• Salierų arba morkų lazdelės, kurias galite traškėti prie savo stalo, galbūt su trupučiu humuso ar žemės riešutų sviesto, kurį galite pamirkyti.
• Sveiki bandelės (jei norite kepti savaitgalį).
• Trail mišinys, pagamintas iš jūsų mėgstamų riešutų, sėklų ir nesaldžių džiovintų vaisių. (Išbandykite šį receptą, jei ieškote įkvėpimo. Čia taip pat yra antras variantas.)
• Viso grūdo krekeriai ir sūris.

Rinkitės baltymus

Jei norite numalšinti alkio jausmą tarp valgymų, maistas, kuriame gausu baltymų, yra galingas.

Priežastis? Pradėkime nuo to: baltymai virškinami ilgiau, todėl jūsų pilvas gali būti pilnas valandų valandas. Šis lėtas procesas taip pat padeda išlyginti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia jums ilgalaikės energijos.

„Maisto, kuriame gausu baltymų, valgymas tikrai gali padėti išgyventi“, – teigia Czerwony.

Baltymų prisotinti užkandžiai:

• Sauja riešutų, geriausia nesūdytų arba lengvai sūdytų. (Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, nes riešutuose ir sėklose gali būti daugiau kalorijų ir riebalų.)
• Sėklos (pvz., saulėgrąžų sėklos arba moliūgų sėklos).
• Edamame.
• Mėsos trūkčiojimas.
• Paprastas graikiškas jogurtas.
• Varškė.
• Kietai virti kiaušiniai.

Valgykite visą vaisių

Vienas iš didžiausių obuolio privalumų yra tai, kad galite valgyti pakuotę. Taip pat persikams, kriaušėms, slyvoms ir kitiems vaisiams, kuriuos galima susmulkinti be lėkščių ar įrankių.

Jie yra nešiojami ir lengvai laikomi ant jūsų stalo. Tiesiog nuplaukite vaisius namuose, kad galėtumėte valgyti, kai tik užklumpa nuotaika.

Dar viena privilegija? Vaisiaus odoje esantis pluoštas gali padėti jaustis sotesniems ilgiau, sako Czerwony.

Galvok ilgam

Aukščiau pateikta planavimo idėja skamba puikiai, bet… na, visi žinome, kad gyvenimas gali būti netvarkingas. Kartais net geriausi planai ir ketinimai žlunga.

Taigi apsidrauskite savo statymais ir į stalo stalčių prikraukite maisto ir užkandžių, kurių galiojimo laikas ilgas, siūlo Czerwony. Jūsų skubioje vietoje gali būti, pavyzdžiui, daug skaidulų turintys maisto batonėliai arba kelios mažos maistinių javainių dėžutės.

Vienos porcijos tuno pakuotė taip pat yra puiki idėja. Jį lengvai suplėšysite ir iš pakelio valgysite šakute.

„Tiesiog tai yra daiktai, kurie netgi gali padėti ištverti dieną, jei užstrigsi prie stalo ir praleidai pietus“, – priduria Czerwony. „Jie gali padėti užpildyti kai kurias spragas, kai tikrai reikia kąsnelio.

Hidratuoti

Maistas tikrai padeda nutildyti urzgiantį pilvuką. Vanduo (ir kiti skysčiai) taip pat gali padėti tylėti. „Daug kartų, kai žmonės galvoja, kad yra alkani, jie iš tikrųjų tiesiog ištroškę“, – pasakoja Czerwony.

(Sužinokite, kiek vandens jums reikia per dieną. ĮSPĖJIMAS SPOILERIUS: nebūtinai aštuonios stiklinės.)

Užkandis su tikslu

Atėjus užkandžių laikui, kelioms minutėms atidėkite tai, ką darote, ir atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote. Stenkitės vengti beprotiško kapstymo.

„Stenkitės neužkąsti, kai dirbate su el. laiškais ar per susitikimą“, – pataria Czerwony. „Duokite sau akimirką ir mėgaukitės maistu. Tai padės jūsų protui užregistruoti, kad valgote, o po to jausite sotumą ir pasitenkinimą.

Paskutinės mintys

Taip pat atkreipkime dėmesį į darbo gyvenimo realybę: ne kiekvienas užkandis bus sveikas.

Kieno nors išėjimo į pensiją vakarėlyje pasirodys šokoladinis pyragas. Ant prekystalio būtinai iššoks lėkštė naminių sausainių. Ir mes visi žinome apie viliojantį saldainių patiekalą kažkur biure.

„Svarbu, kad maisto produktų nesietume su geru ar blogu, nes tada save siejame su geru ar blogu“, – skatina Czerwony. „Jei valgote sausainį, tai ne todėl, kad esate nesveikas. Taip yra todėl, kad sausainis yra skanus ir tam reikia laiko.

Tačiau nors sausainių ir pyragų dienos neišvengiamai gali įvykti, stenkitės, kad šie skanėstai netaptų jūsų įprastu kasdieniu užkandžiu. „Štai kur galite pasikliauti savo sveikų užkandžių planavimu“, – pabrėžia Czerwony. „Padaryk tai savo įpročiu“.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip patyręs gydytojas galiu drąsiai teigti – sveikas užkandžiavimas darbe – investicija į jūsų savijautą ir energiją. Nepamirškite riešutų, vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų. Venkite perdirbtų užkandžių ir saldumynų. Jau po kelių savaičių pajusite teigiamus pokyčius! Rūpinkitės savimi, o jei turite klausimų, visada galite kreiptis į savo šeimos gydytoją.