Pasyvus tempimas: 3 pavyzdžiai ir privalumai

Sveiki, esu gydytojas su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Šiandien pakalbėsime apie pasyvų tempimą – puikų būdą pagerinti lankstumą ir atpalaiduoti raumenis. Parodysiu tris paprastus pratimus ir aptarsime jų naudą. Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, ar tiesiog norite jaustis geriau, pasyvus tempimas gali būti naudingas kiekvienam. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau!

Kai galvojate apie tempimą, galite įsivaizduoti, kaip kažkas sėdi ant grindų, ištiesęs kojas ir siekia pirštų. Tačiau pasyviam tempimui taikomas kitoks požiūris. Užuot pasikliavę savo lankstumu, į pagalbą pasitelkite ką nors (ar ką nors kitą).

Licencijuota masažo terapeutė ir registruota slaugytoja DeBorah Hill, RN, LMT, paaiškina pasyvų tempimą ir kaip tai gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Kas yra pasyvus tempimas?

Dauguma žmonių yra susipažinę su dinaminiu ir statiniu tempimu. Statinio tempimo metu pagrindinis dėmesys skiriamas pozos laikymui, kuri kiek įmanoma ištempia raumenis. Dinaminiam tempimui naudojami judesiai, pvz., vaikščiojimas įtūpstais ar klubų ratai, kad sušildytų raumenis prieš veiklą.

Dinaminiai ir statiniai ruožai apsiriboja tuo, kiek galite fiziškai judėti. Pagalvokite apie pirštų prisilietimus: kai kurie žmonės gali liesti kojų pirštus ir toliau, o kiti negali pasiekti kelių.

Pasyvus tempimas naudoja kitas jėgas raumenims ištempti, o ne savo sugebėjimus. „Pasyvaus tempimo metu jūsų kūnas yra laisvas ir atsipalaidavęs“, – sako Hill. „Jūs leidžiate išorinei jėgai, pavyzdžiui, partneriui, rankšluosčiui ar kūno rengybos diržui, atlikti darbą“.

Pavyzdžiui, užuot liesę kojų pirštus, galite atlikti pasyvų šlaunies raumens tempimą. Šio tempimo metu gulite ant nugaros ir naudokite susuktą rankšluostį arba dirželį, kuris padės ištempti šlaunies nugarą.

Jei pasyvaus tempimo naujokai naudojasi, būkite atsargūs. Galite netyčia per daug ištempti raumenis ir susižaloti.

„Klausykitės savo kūno tempdami“, – pataria Hill. „Pasyvus tempimas neturėtų pakenkti, o daugelis žmonių pervertina savo lankstumą. Prieš pradedant, naudinga pasikalbėti su licencijuotu kineziterapeutu arba masažo terapeutu.

Sužinokite tempimo svarbą.

Pasyvaus tempimo privalumai

Apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti pasyvų tempimą:

Atleiskite stresą

Skirtingai nuo statinio ar dinaminio tempimo, pasyvus tempimas reikalauja, kad jūsų raumenys būtų atpalaiduoti, kad jis veiktų. Šis fizinės įtampos atleidimas gali būti naudingas jūsų psichinei sveikatai.

„Kai visiškai atsipalaiduojate pasyviam ruožui, liepiate smegenims persijungti iš kovok arba bėk režimo“, – aiškina Hill. „Pasyvus tempimas gali išvesti jus iš išgyvenimo režimo, todėl jausitės atsipalaidavę.

Padidinkite lankstumą

Vienas tyrimas parodė, kad pasyvus tempimas yra geresnis už dinaminį tempimą, kad padidėtų šlaunies lankstumas.

„Pasyvus tempimas gali padidinti jūsų judesių diapazoną, kai kiti tempimai jums netinka“, – sako Hill. „Jūsų rekvizitas ar partneris gali padėti jums švelniai išsitiesti daugiau nei įprastai galite padaryti patys.

Įveikti mobilumo apribojimus

Jei turite judėjimo problemų ar lėtinio skausmo, kitos tempimo formos gali būti sudėtingos. Pasyvus tempimas tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Negalite pasilenkti ar pajudinti savo kūno tam tikru būdu? Pasyvūs ruožai gali apeiti šiuos apribojimus.

Pasyvaus tempimo pavyzdžiai

Pasyvūs tempimai gali išdirbti daugybę skirtingų raumenų. Išbandykite šiuos ruožus, kad pradėtumėte:

1. Durų angos ruožas

Šis tempimas sutelkiamas į jūsų krūtinę ir pečius:

1. Atsistokite tiesiai už durų.
2. Padėkite vieną koją šiek tiek prieš kitą, kad būtų stabilumas.
3. Pakelkite rankas į šonus, alkūnes sulenkdami 90 laipsnių kampu, delnais į priekį kaip vartų stulpus. Leiskite alkūnėms, dilbiams ir delnams prisispausti prie durų staktos.
4. Švelniai pasilenkite į priekį, laikydami rankas ant durų staktos.
5. Palaikykite 10 sekundžių.
6. Pailsėkite penkias sekundes ir pakartokite.

2. Stovintis keturkampis ruožas

Šis pasyvus tempimas sutelkia dėmesį į jūsų keturgalvius raumenis arba priekinius šlaunų raumenis:

1. Atsistokite šalia stabilaus objekto, pvz., stalo ar sienos, kurį galite naudoti norint išlaikyti pusiausvyrą.
2. Apvyniokite susuktą rankšluostį arba fitneso dirželį aplink dešinę kulkšnį.
3. Dešine ranka laikykite kitą rankšluosčio ar dirželio galą.
4. Padėkite kairę ranką ant stalo ar sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
5. Lėtai sulenkite dešinįjį kelį ir rankšluosčiu ar dirželiu patraukite dešinę pėdą aukštyn link sėdmenų.
6. Palaikykite iki 30 sekundžių.
7. Pakartokite ant priešingos kojos.

3. Rankšluosčių šlaunies tempimas

Čia ištempkite kojų nugarą arba šlaunies raumenis – nereikia liesti pirštų:

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir atsipalaidavusios.
2. Lėtai kelkite vieną koją link lubų, nesulenkdami kelio, laikykite koją atsipalaidavusią.
3. Užkabinkite rankšluostį ar dirželį už šlaunies ar blauzdos arba po pėdos skliautu, priklausomai nuo to, kas jums patogu.
4. Rankšluosčiu ar dirželiu švelniai traukite koją link savęs, kol pajusite tempimą.
5. Palaikykite iki 30 sekundžių.
6. Perjunkite kojas.

Tempimo rutina to verta

Kelių minučių per dieną pasitempimas turi didelę naudą – nuo ​​traumų prevencijos iki sąnarių skausmo mažinimo. Ir jei kitos tempimo formos jums nepasiteisino, verta išbandyti pasyvų tempimą.

„Pasyvaus tempimo grožis yra tas, kad jis tinka tiek daug žmonių“, – teigia Hill. „Nesvarbu, ar jūs tik pradedate sportuoti, ar esate elitinis sportininkas, pasyvus tempimas gali padėti jaustis puikiai fiziškai ir protiškai.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – pasyvus tempimas tikrai vertas dėmesio. Šie trys pavyzdžiai – tik ledkalnio viršūnėlė, parodanti, kaip paprastai ir efektyviai galite pagerinti savo lankstumą ir savijautą. Nepamirškite, kad svarbiausia – reguliarumas ir tinkama technika. Jei kyla klausimų, visada pasitarkite su specialistu. Jūsų kūnas jums padėkos!