Pasipriešinimo juostų naudojimas jėgos treniruotėms

Sveiki! Jau daug metų, kaip gydytojas, matau įvairiausių būdų, kaip žmonės stengiasi palaikyti formą. Šiandien pakalbėkim apie pasipriešinimo juostas – paprastą, bet veiksmingą priemonę jėgos treniruotėms. Pats jas rekomenduoju tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Sužinosite, kaip teisingai jas naudoti, kokie pratimai efektyviausi ir, svarbiausia, kaip išvengti traumų. Skaitykit toliau!

Tai, kas atrodo kaip didelės guminės juostos, gali suteikti papildomos įtakos jūsų jėgos treniruotėms.

Atsparumo pratimams juostos tapo pagrindine treniruočių režimu tiek raumeningiems sporto salės veteranams, tiek naujokams. Priežastis? Juos paprasta naudoti, jie itin universalūs ir labai veiksmingi.

„Nesvarbu, koks jūsų fizinio pasirengimo lygis, pasipriešinimo juostos yra puiki įranga“, – sako mankštos fiziologas Christopheris Traversas, MS.

Tačiau neleiskite, kad pasipriešinimo juostų paprastumas jus apgautų. Yra teisingas būdas naudoti juostas, kad jos būtų naudingos raumenų auginimui. Peržiūrėkime keletą patarimų ir pratimų su Travers.

Kas yra pasipriešinimo juostos mokymas?

Treniruodami pasipriešinimo juostą, stambius treniruoklius pakeičiate guminėmis atsparumo juostomis, kurias tempiate. Jėga, kurios reikia juostoms ištempti, veikia jūsų raumenis taip, kaip naudojant laisvus svorius ar mašinas.

Ar pasipriešinimo juostos augina raumenis?

absoliučiai. Tiesą sakant, 2019 m. atliktas tyrimas rodo, kad treniruotės naudojant pasipriešinimo juostas suteikia panašų jėgos padidėjimą, kaip ir naudojant įprastą sporto salės įrangą.

„Atsparumo juostos gali atrodyti mažai, bet jos gali sustiprinti jūsų raumenis taip pat efektyviai, kaip ir tradiciniai svoriai“, – sako Traversas. „Daugeliu atžvilgių juostos labiau įtempia jūsų raumenis ir judesių metu juos įtempia ilgiau.

Atsparumo juostų pranašumai

Pasipriešinimo juostos atsirado kaip būdas slaugos namų gyventojams stiprinti jėgą. Ilgainiui jie tapo daug įprastesni, nes žmonės atrado treniruočių su šiomis milžiniškomis guminėmis juostomis privalumus.

Atsparumo juostų pranašumai yra šie:

• Prisitaikymas. Traversas sako, kad galite keisti treniruotes skraidydami keisdami judesius, kad įvairiais būdais išbandytumėte savo raumenis. O mankštos juostos leidžia padidinti arba sumažinti pasipriešinimą tiesiog trumpinant arba pailginant juostą.
• Perkeliamumas. Atsparios juostos gali lengvai tilpti į kelioninį krepšį, kad galėtumėte mankštintis, kad ir kur galėtumėte klajoti. Kalbant apie tradicinius svorius… na, to nepaveiksite per TSA patikros tašką.
• Kaina. Tinkamas pasipriešinimo juostų rinkinys kainuoja apie 25 USD, daug mažiau nei kita jėgos treniruočių įranga.

Ar atsparios juostos yra tinkamos svorio metimui?

Darbas su pasipriešinimo juostomis ne tik ugdo raumenis. Tai taip pat gali padėti ištirpinti riebalus.

2022 m. paskelbtas tyrimas rodo, kad treniruotės su pasipriešinimo juosta sumažina antsvorio turinčių žmonių kūno riebalus geriau nei kitos treniruotės, įskaitant laisvuosius svorius ir kūno svorio pratimus. Peržiūra apžvelgė 18 tyrimų, kuriuose dalyvavo 669 dalyviai.

Kaip pradėti naudoti pasipriešinimo juostas

Atsparios juostos – nuo ​​paprastų, plokščių terapijos juostų iki plokščių kilpinių juostų ir elastinių vamzdelių su keičiamomis rankenomis, todėl jas patogiau naudoti.

Pasirinkite juostų rinkinį su skirtingu pasipriešinimu arba įtempimo lygiu. Juostos dažnai koduojamos spalvomis, o juostos spalvoms tamsėjant, atsiranda didesnė įtampa. (Didesnė įtampa reiškia didesnį svorį, jei tai būtų kėlimas.)

Kuo daugiau jėgos reikia pratimui, tuo didesnio pasipriešinimo jums reikės iš juostos. (Pavyzdžiui, jums reikės daugiau įtempimo krūtinės spaudimui nei bicepsui, aiškina Traversas.)

Taip pat apsvarstykite priedų tipus, kurie pateikiami kartu su juostomis, pvz., durų tvirtinimo detalėmis arba kulkšnies rankogaliais, ir suderinkite juos su planuojamais pratimais.

Kiti patarimai:

• Dėvėkite batus, kai naudojate atsparumo juostas, kad neslystumėte.
• Kai prijungiate apyrankę prie durų, prieš mankštindamiesi gerai jas patraukite, kad įsitikintumėte, jog jos saugios.
• Reguliariai tikrinkite juosteles, ar nėra nusidėvėjimo požymių. „Jei jie buvo veikiami daug saulės ar šalčio, jie gali sulūžti“, – įspėja Traversas.

Sutelkite dėmesį į techniką

Nedidinkite treniruoklio pasipriešinimo, nes kitaip judesiai nebus sklandžiai. Turėsite daugiau naudos iš geros formos ir mažesnio pasipriešinimo, nei bandydami padidinti įtempimo lygį.

„Atlikdami bet kokio tipo pratimus, turite išlaikyti tinkamą formą ir laikyseną, kaip ir naudojant treniruoklį“, – pataria Travers. „Ir pakartojimai ir pasipriešinimas gali keistis priklausomai nuo asmens. Tiesiog nuimkite savo raumenis iki nuovargio, kad išnaudotumėte visas seanso galimybes.

Kai jaučiatės patogiau judesiams, galite mesti iššūkį didinant pasipriešinimo juostų pasipriešinimą. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų forma nesuges, kai pakylate lygiu.

Taip pat atsargumo žodis: nepertempkite juostų, kad padidintumėte pasipriešinimą. Dėl to juosta gali nutrūkti ir susižaloti.

5 paprasti pasipriešinimo juostos pratimai

Traverse rekomenduoja atlikti du kiekvieno iš šių pratimų pakartojimų rinkinius po 15 kartų per dieną bent dvi savaitės dienas:

1. Krūtinės spaudimas. Apvyniokite pasipriešinimo juostą už nugaros, rankomis laikydami abu galus. Pradėdami nuo rankų prie šono ir sulenktomis alkūnėmis, ištiesdami alkūnes išstumkite juostą priešais save ir palaikykite vieną sekundę.
2. Pritūpimai. Atsistokite ant pasipriešinimo juostos ir rankomis suimkite abu galus. Stovėdami pritūpę ir laikydami juostą, ištieskite kelius iki stovimos padėties. Nuleiskite atgal ir pakartokite.
3. Bicepso garbanos. Stovėdami užlipkite ant pasipriešinimo juostos. Laikydami rankas prie šono, laikydami juostą, ištraukite ranką sulenkdami per alkūnę ir palaikykite vieną sekundę. Visą laiką laikykite delnus nukreiptus į viršų.
4. Elastinės juostos eilės. Tvirtai pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie durų. Laikydami juostą abiem rankomis, atitraukite juostą atgal, kol sulenksite alkūnes. Laikykite alkūnes šalia kūno šono.
5. Moliuskai. Atsigulkite ant šono, viena koja ant kitos, šiek tiek sulenkę kelius. Aplink abi šlaunis užsukite atsparumo juostą. Laikydami kojas kartu, pakelkite viršutinį kelį. (Judesys turėtų atrodyti kaip kiaurasamtis.) Po kiekvieno rinkinio perjunkite šonus.

Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad pasipriešinimo juostos – puikus ir prieinamas būdas stiprinti raumenis. Jos tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems, o reguliarus jų naudojimas padeda pagerinti lankstumą, koordinaciją bei bendrą fizinę būklę. Svarbu pasirinkti tinkamą pasipriešinimo lygį ir atlikti pratimus taisyklingai, tad jei abejojate, pasitarkite su specialistu. Rūpinkitės savo sveikata – aktyvus gyvenimo būdas yra raktas į gerą savijautą!