Paprasti būdai, kaip išvengti kaklo sustingimo

Ar jums kada nors atsitiko, kad atsikėlę ryte iškart pajutote skausmą ir įtampą kakle? Kaklo sustingimas gali būti labai nemalonus ir trukdyti jums kasdieniniame gyvenime. Tačiau yra keletas paprastų būdų, kaip galite išvengti šio nepatogumo. Svarbu rūpintis savo kaklo sveikata – reguliariai atlikti pratimus, laikytis korektištos poilsio padėties, vengti staigių judesių. Sužinokite, kaip sušvelninti kaklo įtampą ir išvengti sustingimo, kuris gali būti labai nepatogus ir skausmingas.

Pasak Nielseno, vidutiniškai daugiau nei 10 valandų per dieną praleidžiame žiūrėdami į ekranus, o daugelis iš mūsų praleidžiame daugiau nei aštuonias valandas per dieną sėdėdami darbe. Visą tą sėdimą laiką, kai sėdime vienoje pozicijoje ir žiūrime žemyn, nenuostabu, kad neseniai atliktas tyrimas parodė, kad nugaros ir kaklo skausmai yra trečia pagal dydį amerikiečių sveikatos priežiūros išlaidų priežastis.

Nors kai kurie žmonės patiria kaklo skausmą ar sustingimą dėl traumos ar sveikatos būklės, daugumai žmonių tai iš tikrųjų yra kasdienio gyvenimo rezultatas, sako fizioterapeutas Chrindye Dietz, PT.

Visą dieną žiūrint žemyn, raumenys aplink kaklo sąnarius gali pavargti ir pertempti. „Kai kaklo sritis sudirgsta, raumenys pradeda saugotis ir gali daryti spaudimą nervams, kurie gali spinduliuoti žemyn į pečių ašmenis, ranką, plaštaką ir net į galvą ir sukelti galvos skausmą“, – sako ji.

Paprasčiausias būdas to išvengti – sumažinti stuburui tenkantį stresą ir išlaikyti lankstų kaklą.

Ištiesink!

Naudokite savo laikysenos raumenis – jie čia ne veltui. Pagalvokite apie gerą laikyseną kaip ištiestą krūtinę, galvą per pečius ir įtemptą pilvą, sako M. Dietz.

Turėtumėte išlaikyti gerą laikyseną visos savo kasdienės veiklos metu, net jei tai reikalauja daugiau raumenų ir psichinių pastangų.

Toliau pateikiami keli įprasti būdai, kaip mūsų lygiavimas pablogėja per dieną ir kaip koreguoti.

Visą dieną sėdi prie stalo

Problema: Slampinėjant kėdėje labiau susidėvi stuburo struktūros, sako M. Dietz.

Pataisymas: Kompiuterio ekranas turi būti akių lygyje, o klaviatūra turi būti alkūnės aukštyje, kad jūsų rankos sudarytų du 90 laipsnių kampus. Sudėkite knygas po monitoriumi, jei negalite sukurti šios padėties natūraliai su turima įranga.

Atsisėskite ant kėdės atlošę galvą ir smakrą. Kas valandą darykite pertraukas, kad pailsėtumėte kaklą. Jei visą dieną dirbate prie nešiojamojo kompiuterio, naudokite išorinę klaviatūrą ir pelę, kad pasiektumėte geriausią laikyseną.

„Naujausia tendencija daugelyje biurų yra pakeisti darbo vietą į reguliuojamą sėdimą ir stovimą stalą, o tai dar labiau palengvina judėjimą dienos metu“, – sako M. Dietz.

Žiūri žemyn į telefoną ar knygą

Problema: Nuolatinis žiūrėjimas žemyn ilgą laiką be pertraukos traukia galvą į priekį ir priverčia stuburą atlaikyti daugiau svorio.

Pataisymas: Jei ketinate žiūrėti ką nors ilgai telefonu arba skaityti knygą, laikykite arba atremkite jį akių lygyje. Jei lovoje sėdite prie galvūgalio (vienintelis būdas, kuriuo ponia Dietz rekomenduoja skaityti ar žiūrėti filmą lovoje), sulenkite kelius ir atremkite jį ten. Maždaug kas 20 minučių keiskite savo fizinę padėtį ir tempkite priešinga kryptimi.

Vairuoja

Problema: Sėdėdami žemoje sėdynėje, kuri atstumta per toli atgal, galite važiuoti pakėlę galvą į priekį ir pakėlę smakrą.

Pataisymas: Sėdynę pastatykite aukščiau ir lygiai (ne kibiro padėtyje) ir pasukite juosmenį taip, kad galėtumėte sėdėti vertikaliai, o ne suapvalinta nugara į priekį, patogiai priglausdami galvą prie galvos atramos. Sureguliuokite vairą taip, kad galėtumėte patogiai jį pasiekti laikydami pečius atgal. Šiek tiek pakreipkite galinio vaizdo veidrodį link stogo, kad būtų būtina stovėti vertikaliai, kad būtų išlaikytas regėjimo laukas veidrodyje.

Miega

Problema: Miegokite su stuburu nesuderintu.

Pataisymas: Atsigulkite neutralioje padėtyje ant nugaros arba ant šono, naudokite vieną pagalvę galvai. Jei esate ant šono, įsitikinkite, kad galva yra taip, kad žiūrėtumėte tiesiai į priekį, o ne žemyn po kojomis. Jūsų pagalvė turi palaikyti galvą ir kaklo išlinkimą, bet ne būti po pečiais. Gali būti naudinga naudoti kontūrinę pagalvę arba susuktą rankšluostį arba gimdos kaklelio ritinėlį prie įprastos pagalvės pagrindo, kad išlaikytumėte tarpą tarp galvos ir pečių.

M. Dietz rekomenduoja nemiegoti ant pilvo, jei turite įtemptą kaklą, nes visą naktį galva bus ištempta viena kryptimi.

Ištiesk

„Mano nuomone, po 30 metų visi turi sėdėti tiesiai ir pasitempti kiekvieną dieną“, – sako ji. „Daugumai žmonių aš rekomenduoju tiesiog kartą per dieną pasitempti prie šviesoforo arba duše, o jei jis paūmėja, ištieskite kelis kartus per dieną kelias dienas, kol atsipalaiduos.

Ji rekomenduoja nuo 5 iki 10 pakartojimų šių tempimų kiekvieną dieną, kad išvengtų kaklo sustingimo:

• Išlenkite apatinę nugaros dalį ir švelniai pasukite kamieną į dešinę ir į kairę
• Suspauskite pečių ašmenis kartu
• Įtraukite smakrą ir lėtai atloškite galvą
• Pasukite galvą per dešinįjį petį, tada kairįjį
• Atsistokite ir švelniai pasilenkite atgal

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Taigi, yra keletas paprastų būdų, kaip išvengti kaklo sustingimo ar sumažinti jo pavojingumą. Nepamirškite reguliariai atlikti kaklo mankštos ir stebėti savo laikyseną. Taip pat svarbu išvengti ilgalaikio sėdėjimo prie kompiuterio ir įsisąmoninti, kada reikia pailsėti ir atsipalaiduoti kaklą. Gerai prižiūrint savo kūną ir laikantis šių paprastų patarimų, galima sumažinti riziką susidurti su nepatogumais ar skausmais dėl sustingusio kaklo. Paisykite savo sveikatos ir būkite proaktyvūs!