Pakabos treniruoklio pagrindiniai pratimai pilvo raumenims ugdyti

Sveiki, esu gydytojas, Lietuvoje dirbantis jau daug metų. Šiandien pakalbėsime apie pakabos treniruoklio pratimus, skirtus pilvo presui stiprinti. Nors šie pratimai atrodo paprasti, išties jie labai efektyvūs, tačiau svarbu juos atlikti taisyklingai, kad išvengtume traumų. Tad aptarsime pagrindinius pratimus ir kaip juos atlikti saugiai bei efektyviai, siekiant tvirto ir plokščio pilvo.

Ar jūsų traškėjimas pasensta? Atsispaudimai tave nuvylė? Lentos nukrito?

Jei jūsų pagrindinės treniruotės jums nebepadeda, treniruotės su pakabu gali suteikti jūsų treniruotėms taip trokštamo postūmio. Nemėgstantiems prakaito, suspensijos treniruokliai yra meilės kalba kito lygio treniruočių miniai.

Yra daugybė būdų, kaip treniruotis su pakabos treniruokliu (taip pat žinomas prekės ženklu TRX®). Kalbėjomės su Ernestu Milleriu, PT, DPT, CSCS, kineziterapeutu ir sertifikuotu jėgos bei kondicionavimo specialistu, kad sutrumpintume sąrašą iki septynių jums geriausių pagrindą stiprinančių pakabos treniruoklių pratimų.

Kas yra pakabos treniruoklis?

Pakabos treniruoklis naudoja gravitaciją ir jūsų kūno svorį tikrai daug pastangų reikalaujančiai treniruotei, kuri duoda rimtų rezultatų. Pakabos treniruoklis yra sudarytas iš dirželių, pritvirtintų prie inkaro, dažniausiai ant sienos, lubų arba durų rėmo. Dirželių gale yra rankenėlės. Atliekant įvairius pratimus, griebiate už rankenų rankomis arba naudojate jas pėdoms palaikyti.

Pakabos treniruoklio pratimai gali įjungti visą jūsų šerdį ir daugybę kitų raumenų, naudojant jūsų svorį pliusas gravitacija, kad priverstų dirbti sunkiau. Tai mokslu pagrįstas, tvirtas jėgos lavinimo postūmis.

„Pakabos treniruokliai atima stabilumą ir palaikymą. Tai gali atrodyti blogai, bet jei galvojate apie daugumą pratimų, kuriuos žmonės atlieka įprastoje sporto salės aplinkoje, jūs arba stabilizuosite save naudodami suolą arba grindis, kad paremtumėte savo kūną“, – sako dr. Milleris. „Kai naudojate pakabos treniruoklį, esate prisirišę prie kažko, kas judės, jei pats jo nestabilizuosite. Taigi, atėmus tą palaikymo struktūrą, yra keletas esminių pranašumų.

Paimkite, pavyzdžiui, atsispaudimus. Valdomas, tiesa? Dabar įsivaizduokite, kad darote atsispaudimą, kol jūsų draugas laiko jūsų kojas kelis colius nuo žemės. Na, dabar šiek tiek sunkiau. Pakabos treniruoklis yra tas draugas. (Gerai, gal ne tavo geriausia draugas, bet bent jau labai gabus ir reiklus treniruočių bičiulis.)

Pakabos treniruočių nustatymus rasite beveik bet kurioje sporto salėje. Taip pat yra sistemų, skirtų jūsų namų treniruoklių salei, kurios kabo prie durų ar net ant kiemo medžių. Dr. Milleris sako, kad namuose naudojami treniruokliai gali būti tokie pat geri, kaip ir tie, kuriuos rasite sporto salėje, tačiau pabrėžia, kad norint užtikrinti saugumą, reikia tinkamai nustatyti. Atidžiai perskaitykite instrukcijas ir įsitikinkite, kad jis tinkamai pritvirtintas pagal gamintojo rekomendacijas.

Pakabos treniruoklio pagrindiniai pratimai

Kadangi jie pašalina stabilumo elementą iš treniruotės, pakabos treniruokliai turėtų būti skirti vidutinio ar vidutinio sunkumo treniruočių miniai. Kaip sako daktaras Milleris: „Prieš pradėdami ilgą padalijimą, turite žinoti savo 123“. Pratimų naujokai: pradėkite čia.

Atsargumo žodis prieš tęsiant: naudodamiesi pakabos treniruokliu, sutelkite dėmesį į treniruotės kokybę, o ne į tam tikro pakartojimo tikslo įgyvendinimą.

„Tai nėra pratimai, kuriuos norite atlikti iki nesėkmės“, – sako dr. Milleris. „Jei treniruojatės su pakabos treniruokliu ir esate per daug pavargę, kad galėtumėte tęsti, išsigelbėti nebus taip paprasta. Jūs esate ten, valdote savo kūną erdvėje. Atsidurkite tokioje situacijoje, kai galite saugiai atsijungti.

Jei esate pasirengęs įjungti aukštesnę pavarą, daktaras Milleris siūlo išbandyti šiuos pratimus.

Lenta

1. Atsistokite į lentos padėtį, įkiškite pėdų viršūnes į dirželius.
2. Laikykite tol, kol jaučiatės patogiai.

Šoninė lenta

1. Atsistokite į šoninės lentos padėtį, sudėkite kojas viena ant kitos, kad pėdų vidus liestųsi.
2. Įkiškite abi kojas į diržą, apatinės pėdos išorę įkiškite į diržą.
3. Laikykite tol, kol jaučiatės patogiai.
4. Pakartokite kitoje pusėje.

Atsispaudimai

1. Atsistokite į lentos padėtį, įkiškite pėdų viršūnes į dirželius.
2. Lėtai sulenkite per alkūnes, kad nusileistumėte iki maždaug colio virš žemės.
3. Stumkite save atgal į lentos padėtį ir pakartokite.

Alpinistas

1. Atsistokite į lentos padėtį, įkiškite pėdų viršūnes į dirželius.
2. Laikykite nugarą tiesiai ir įtraukite savo šerdį.
3. Patraukite kelius link krūtinės, laikydami pečius ant rankų.
4. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad pamatytumėte veiksmą:

Kaip pakabos treniruoklis gali padaryti jūsų pagrindinę treniruotę sudėtingesnę

Apversta eilutė

1. Atsigręžkite į tvirtinimo tašką ir suimkite už pakabos rankenų rankomis priešais save, delnais žemyn.
2. Leiskite savo kūnui atsilošti, laikykite rankas tiesiai ir sukurkite įtampą dirželiuose. Jūsų rankos turi būti maždaug tame pačiame aukštyje kaip jūsų smakras.
3. Sulenkite alkūnes ir traukite kūną į priekį, kol krūtinė atsidurs tarp rankų. Pečius ir klubus laikykite užrakintus, o kūną tiesiai kaip lentą.
4. Grįžkite į atloštą padėtį ir pakartokite.

Šio judesio intensyvumą galite pakeisti pakeisdami nugaros kūno kampą į žemę atlošimo padėtyje. Kuo stačiau pradėsite, tuo bus lengviau. Pradėkite žengdami žingsnį į priekį mašinos link, kad padidintumėte iššūkį.

„Apversta eilė yra geras prisitraukimo pakaitalas, kuris daugeliui žmonių yra labai sunkus“, – pažymi dr. Milleris. „Naudodami diržus, kojas remdami į žemę, jums nereikės traukti viso kūno svorio iš negyvos pakibimo, bet gausite panašią naudą.

Fallout

1. Nukreipkite veidą nuo tvirtinimo taško ir suimkite už pakabos rankenų laikydami rankas priešais save, delnais žemyn.
2. Leiskite savo kūnui pasilenkti į priekį, laikykite rankas tiesiai ir sukurkite įtampą dirželiuose.
3. Pakreipdami kūną į priekį, pakelkite rankas, kol kūno rankos ir kūnas sudarys tiesią liniją, o kulnai pakils nuo grindų. Pečius ir klubus laikykite užrakintus, o kūną tiesiai kaip lentą.
4. Grįžkite į palinkimo į priekį padėtį ir pakartokite.

Šio judesio intensyvumą galite pakeisti pradinėje padėtyje pakeisdami nugaros kūno kampą į žemę. Kuo stačiau pradėsite, tuo bus lengviau. Ženkite žingsnį atgal, link mašinos, kad padidintumėte iššūkį.

„Tai smagu, ir iš esmės tai yra ab volelio pakabos treniruoklio versija“, – sako dr. Milleris. „Jūs turite turėti gerą pradinę viršutinės kūno dalies jėgą, kad iškrittumėte. Taigi, kol tai veikia jūsų esmę, per jūsų pečius taip pat juda daug jėgų.

Priešinosi liemens sukimuisi

1. Atsistokite šonu prie pakabos treniruoklio, kad vienas petys būtų vienoje linijoje su tvirtinimo tašku.
2. Atsistokite išskėstomis kojomis ir pirštais į priekį. Pėda arčiausiai inkaro turi būti priekyje. Kitą koją padėkite už savęs tiesia linija. Jūsų priekinė koja turi būti vienoje linijoje su tvirtinimo tašku.
3. Suimkite vieną diržo rankeną abiem rankomis ir ištieskite rankas priešais kūną.
4. Laikydami kojas tvirtai prie žemės ir laikydami kūną tiesiai kaip lentą, pakreipkite kūną į šoną, toliau nuo tvirtinimo taško, o viršutinę kūno dalį pasukite į tvirtinimo tašką.

„Daugelis mūsų atliekamų pratimų yra atgal ir į priekį. Jei nejudate vienas į kitą ir nesisukate, prarandate galimybes treniruoti šoninius raumenis“, – teigia daktaras Milleris. „Liemens sukimas yra puikus būdas įsitikinti, ar treniruojame įstrižus. Jūs tikrai pajusite gerą viso pagrindo įsitraukimą, jei tai padarysite tinkamai.

Sportuokite saugiai

Jei anksčiau buvote patyręs traumą, operaciją ar bet kokią būklę, kuri, jūsų manymu, gali turėti įtakos jūsų gebėjimui saugiai mankštintis, daktaras Milleris siūlo pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant naują veiklą.

Jei esate sveikas, turėtumėte pasikonsultuoti su kvalifikuotu kūno rengybos ekspertu arba sporto medicinos specialistu, kad sužinotumėte, ar pakabos treniruotės yra tinkamos jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui.

Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad pakabos treniruoklis – puikus įrankis stiprinti pilvo presą. Atsilenkimai, kojų kėlimai, „dviratis“ – tai tik keli pratimai, kurie, atliekami taisyklingai, duos akivaizdžių rezultatų. Svarbiausia – nepamiršti laipsniško krūvio didinimo ir tinkamos technikos. Klausykite savo kūno ir mėgaukitės sportu! Tvirtas pilvo presas – ne tik gražu, bet ir svarbu sveikatai!