Pagrindiniai vitamino K privalumai

Vitaminas K yra esminis maistingas junginys, kuris atlieka svarbų vaidmenį organizme. Šis vitaminas yra svarbus kaulams ir kraujagyslėms, bei dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Taip pat yra žinoma, jog vitaminas K gali padėti pagerinti odos būklę bei imuninės sistemos veiklą. Nors dauguma žmonių šio vitamino reikmė yra padengiama per mitybą, kartais būna būtina papildyti vitamino K kiekį. Todėl svarbu žinoti šio vitamino privalumus ir kaip jį įtraukti į sveiką gyvenseną.

Vitaminas K yra aktyvi maistinė medžiaga: jis dalyvauja formuojant sveikus kaulus ir padeda krešėti kraujui, kad sužeidimai galėtų išgydyti.

Paprastai pakankamai vitamino K gaunate su maistu. Vitamino K daugiausia yra augaliniame maiste ir fermentuotuose produktuose, pavyzdžiui, raugintuose kopūstuose. Taip pat galite nusipirkti vitamino K kaip maisto papildą. Tačiau, nebent jums diagnozuotas vitamino K trūkumas, geriau K gauti iš maisto.

„Valgydami subalansuotą mitybą turėtumėte patenkinti savo vitamino K poreikį“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Gera žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio esminio vitamino, kuris tiek daug daro mūsų kūnui tuo atveju, jei jūsų mityba nesiseka, todėl galite atlikti reikiamus pakeitimus.

Kas yra vitaminas K?

Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas (ty jis tirpsta riebaluose). Tai padeda jūsų kūnui vystytis ir tinkamai veikti. Yra dviejų tipų vitaminas K, gaunamas iš skirtingų šaltinių:

• Vitaminas K1 arba filochinonas (tariamas „fil-oh-kwi-nohn“): Šis labiau paplitęs tipas randamas daugiausia augaliniame maiste, ypač žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai ir kopūstai.
• Vitaminas K2 arba menachinonas (tariamas „men-ah-kwi-nohn“): Šis rečiau paplitęs tipas randamas kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose ir fermentuotuose produktuose. Žarnyno bakterijos jūsų kūne taip pat gamina šį tipą. Peržiūrėkite šiuos maisto produktus, kuriuose yra daugiausia vitamino K2.

Ką veikia vitaminas K?

Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino K poveikis jūsų organizmui gali būti ne tik kaulų ir kraujo. Tai gali padėti palengvinti rytinį pykinimą ir apsaugoti pažinimo (protinius) gebėjimus. Vitaminas K netgi gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties riziką. Ir neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad vitamino K forma veikia kaip antioksidantas, galintis būti raktas užkertant kelią Alzheimerio ligai ir kitoms ligoms.

Reikia daugiau tyrimų, tačiau mes žinome, kad vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį tiek kraujo krešėjimui, tiek kaulų stiprinimui.

1. Padeda kraujo krešėjimui

Vienas iš svarbiausių vitamino K darbų yra pagaminti keturis iš 13 baltymų, reikalingų kraujo krešėjimui. Kraujo krešuliai sustabdo jūsų traumų ar žaizdų kraujavimą, kad jos galėtų užgyti. „K“ kilęs iš danų ir vokiečių kalbos žodžių koaguliacija (krešėjimas) arba krešėjimas.

Tai didelė vitamino K nauda. Tačiau tai taip pat reiškia, kad reikia būti atsargiems. Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadin®), antikoaguliantai, neturėtų vartoti vitamino K papildų arba vartoti daug vitamino K nepasitarę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Vitaminas K gali trukdyti šių vaistų veiksmingumui.

„Daugeliu atvejų reikia išlaikyti pastovų vitaminų ir vaistų kiekį“, – sako Zumpano. „Staigus pokytis gali sukelti pavojingą kraujavimą arba kraujo krešulius.”

2. Stiprina kaulus

Vitaminas K stiprina kaulus, nes padeda gaminti osteokalciną, kuris padeda išvengti mažo kaulų tankio. Tačiau ar tai gali gydyti ar užkirsti kelią kaulų problemoms, dar reikia pamatyti.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnė vitamino K paros dozė sumažina kaulų lūžių ir mažo kaulų tankio (osteopenijos) riziką. Kai kuriose šalyse (nors ne JAV) sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai netgi skiria vitamino K papildus osteoporozei gydyti.

„Daugelis kitų veiksnių gali turėti įtakos kaulų sveikatai, įskaitant kalcio ir vitamino D trūkumą”, – sako Zumpano. „Mums reikia griežtesnių tyrimų, kad galėtume nustatyti ryšį, kad galėtume drąsiai rekomenduoti vitamino K papildus.”

Kokie maisto produktai turi vitamino K?

Maistas, kuriame gausu vitamino K, daugiausia yra žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, kopūstai, brokoliai, kopūstai ir salotos. Kiti maisto produktai, turintys vitamino K, yra vaisiai (geri šaltiniai yra mėlynės, figos ir konservuoti moliūgai) ir alyvuogių, sojų pupelių arba rapsų aliejus. Mažesniais kiekiais jo taip pat yra mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, tokiuose kaip sūris, jogurtas ir sviestas.

„Žmonėms, kurie valgo vegetarišką mitybą, pasiseka, kai kalbama apie šį esminį vitaminą“, – pažymi Zumpano. „Jo tikrai galite rasti kituose maisto produktuose, bet lėkštė lapinių žalumynų negali būti pralenkiama, kai kalbama apie vitaminą K.

Apsvarstykite: pusėje puodelio šaldytų arba virtų žalumynų yra 530 mikrogramų (mcg) – 442% jūsų siūlomo paros vitamino K kiekio. O 3 uncijų porcijoje nattō (fermentuotų sojų pupelių) yra 850 mikrogramų (708%). .

Geriausias laikas vartoti vitaminą K yra suvalgius maisto, kuriame yra riebalų. Tai padeda maksimaliai padidinti jo įsisavinimą.

Kiek vitamino K man reikia per dieną?

Jūsų rekomenduojamas vitamino K suvartojimas (mikrogramais) yra:

Amžius Rekomenduojamos dietos pašalpaAmžius

nuo 6 iki 11 mėnesių*	2,5 mcg
nuo 12 iki 23 mėnesių*	30 mcg
nuo 2 iki 18 metų (moteris priskirta gimus, AFAB)	nuo 30 iki 75 mcg
Virš 18 metų (AFAB)	90 mcg
nuo 2 iki 18 (priskirtas vyras gimus, AMAB)	nuo 30 iki 75 mcg
Virš 18 metų (AMAB)	120 mcg
Nėščioms ar žindančioms	75-90 mcg
nuo 6 iki 11 mėnesių*
Rekomenduojama dietinė pašalpa
2,5 mcg
nuo 12 iki 23 mėnesių*
Rekomenduojama dietinė pašalpa
30 mcg
nuo 2 iki 18 metų (moteris priskirta gimus, AFAB)
Rekomenduojama dietinė pašalpa
nuo 30 iki 75 mcg
Virš 18 metų (AFAB)
Rekomenduojama dietinė pašalpa
90 mcg
nuo 2 iki 18 (priskirtas vyras gimus, AMAB)
Rekomenduojama dietinė pašalpa
nuo 30 iki 75 mcg
Virš 18 metų (AMAB)
Rekomenduojama dietinė pašalpa
120 mcg
Nėščioms ar žindančioms
Rekomenduojama dietinė pašalpa
75-90 mcg

* Pakankamas suvartojimasSšaltinis: 2020–2025 m. dietos gairės amerikiečiams

Vitaminas K labai greitai skyla jūsų organizme. Bet koks lapų perteklius šlapime ar išmatose. Tai reiškia, kad jis retai pasiekia pavojingą (toksišką) lygį, net kai turite daug.

Ar man reikia vartoti vitamino K papildus?

Daugumoje multivitaminų-mineralinių papildų yra vitamino K, ypač kaulų sveikatai palaikyti. Tačiau daugeliu atvejų jums nereikia vartoti papildų, jei su maistu gaunate pakankamai to, ko jums reikia.

Jei įtariate, kad jums gali trūkti vitamino K, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl tolesnių veiksmų. Jūsų simptomai ir kraujo tyrimas gali patvirtinti diagnozę ir nurodyti gydymą.

„Netrūksta skanių ir plačiai prieinamų maisto produktų, kuriuose yra vitamino K“, – sako Zumpano. „Vitaminas K padeda atlikti kai kurias svarbiausias mūsų organizmo funkcijas, todėl turime į tai žiūrėti rimtai. O tai reiškia valgyti gerai, kad galėtume gerai gyventi“.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Visi žinome, kad vitaminas K yra esminis mūsų organizmo sveikatai. Jis padeda mūsų kaulams išlikti stipriais, skatina kraujo krešėjimą ir apsaugo nuo kraujavimo. Taip pat vitaminas K gali padėti sveikai veikti mūsų širdžiai ir kraujagyslėms bei prisideda prie mūsų imuninės sistemos stiprinimo. Todėl svarbu įtraukti į savo mitybą maisto produktus, turinčius šį vertingą vitaminą, kad galėtume išlikti sveiki ir gyvybingi ilgą laiką. Tad nepamirškime apie svarbų vitamino K vaidmenį mūsų organizme!