Nuolat smerkiate save? Kaip sustabdyti neigiamą pokalbį su savimi

Ar dažnai jaučiate būtinybę smerkti save, kai iškyla klaidų ar sunkumų? Negatyvūs pokalbiai su savimi gali sukelti didelį stresą ir neigiamas emocijas. Tačiau yra efektyvių būdų, kaip sustabdyti šį žalingą įpročių ratą ir sukurti teigiamą požiūrį į save. Su šiuo straipsniu sužinosite, kaip imtis žingsnių link psichologinio gerovės ir pasitikėjimo savimi. Tai patinkantis ir svarbus žingsnis į savo vidinio balanso bei emocinės gerovės link.

Kai kuriomis dienomis galime būti patys blogiausi kritikai. Panašu, kad jūsų galvoje nuolat šmėžuoja komentatorius, kuris blaško kiekvieną jūsų veiksmą.

Tiesa ta, kad neigiamas kalbėjimas apie save nutinka geriausiems iš mūsų. Tačiau sunku atsikratyti, jei nuosekliai jį supate – ir tai gali neigiamai paveikti jūsų psichinę sveikatą ir santykius.

Psichologė Lauren Alexander, mokslų daktarė, paaiškina, kas yra neigiamas pokalbis su savimi ir kaip jį sustabdyti.

Kas yra neigiamas pokalbis su savimi?

Jums gali kilti klausimas, kaip veikia neigiamas kalbėjimas apie save. Ar nuolankumas savimi visada žalingas? Nebūtinai.

Mes visi esame žmonės. Mes visi darome klaidų. Visi kartais jaučiamės nusiminę arba susierzinę patys. Retkarčiais „O, tai buvo kvaila iš manęs“ arba „Kodėl aš tai padariau?!” atsakas į netvarką nėra neįprasta.

„Kiekvienas tam tikru momentu turėjo tam tikrą neigiamą kalbėjimo apie save lygį. Galbūt jie save vadino vardu ar panašiai“, – sako daktaras Aleksandras. „Jei retkarčiais tai sakai sau, tai nebūtinai turės tau didelės įtakos. Žalingas neigiamas kalbėjimas apie save yra tada, kai dialogas kažkieno galvoje yra nuolat neigiamas, galbūt labiau neigiamas nei teigiamas.

Neigiamo pokalbio su savimi pavyzdžiai

Neigiamas pokalbis su savimi yra daugiau nei vien tik nusiteikimas sau. Žinoma, visi kartais jaučiasi šiek tiek pralaimėję – tai natūrali gyvenimo dalis. Panašiai taip pat svarbu suvokti save ir žinoti, kada darote klaidų.

Štai kodėl, atkreipia dėmesį daktaras Aleksandras, neigiamas kalbėjimasis su savimi tampa žalingas, kai tampa pagrindiniu būdu, kuriuo kalbatės su savimi.

Kai kurie neigiamo pokalbio su savimi pavyzdžiai:

• „Aš nieko negaliu padaryti gerai. Aš net neturėčiau bandyti“.
• „Aš niekam nepatinku, turėčiau nustoti bandyti susidraugauti“.
• „Aš nieko nemėgstu savyje”.
• „Aš toks kvailas.”

Jei nuolatos įsitraukiate į tokį vidinį pokalbį – nesvarbu, ar tai iš tikrųjų sakote garsiai aplinkiniams žmonėms, ar tik mintyse – jūsų neigiamas pokalbis su savimi gali turėti įtakos jūsų psichinei gerovei.

Kaip neigiamas kalbėjimas apie save gali būti žalingas

Svarbu, kaip mes kalbame su savimi. Tai istorija, kurią mes pasakojame apie savo gyvenimą, jausmus ir patirtį. Atkreipkite dėmesį, jei slegiatės neigiamomis mintimis ir savikritika, ir ieškokite būdų, kaip tai pakeisti (daugiau apie tai).

Štai keletas labai realių būdų, kaip įstrigimas blogoje erdvėje gali jus paveikti:

• Tai gali pabloginti nerimą ar depresiją. Neigiamas kalbėjimasis su savimi gali būti slapta nuoroda, kuri sustiprina bet kokią depresiją ar nerimą. Jei išgyvenate tam tikrus psichinius sunkumus, paskutinis dalykas, kurio jūsų protui reikia, yra nuolatinė kritika. Be to, tai gali priversti jus susitraukti iš savo palaikymo sistemų. „Žmonės, užsiimantys žalinga neigiama savikalba, daug labiau linkę atsitraukti ir atsiriboti“, – aiškina daktaras Aleksandras. Tai gali tapti dideliu depresijos ir nerimo, net savižudybės rizikos veiksniu.
• Tai gali pakenkti jūsų santykiams su kitais. Nors svarbu atsiskleisti savo artimiesiems, neigiamas kalbėjimas apie save gali sukelti traumų savo draugams ir šeimos nariams. Jei nesibaigiantis dialogas jūsų galvoje ir su kitais yra neigiamas, tai gali pakenkti jūsų santykiams. „Tai gali būti savaime išsipildanti pranašystė. Jei pasidalinsite šiomis mintimis su kitais, iš pradžių galite sulaukti nusiraminimo. Tačiau po tam tikro momento žmonės gali nuo jūsų atsitraukti“, – pažymi daktaras Aleksandras.
• Tai gali pakenkti jūsų savigarbai. Dėl neigiamų minčių pertekliaus jūsų galvoje gali sumažėti savigarba. Kuo labiau save graužiate, kad viską darote netinkamai, tuo mažiau pasitikėsite bandydami dar kartą. „Ką pasėsi, tą ir pjausi“, – teigia daktaras Aleksandras. „Jei viskas, kas yra jūsų galvoje, yra šis negatyvumas, žinoma, tai ir toliau paveiks jūsų nuotaiką. Taigi, jūs turite pradėti praktikuoti skirtingus kalbėjimo su savimi būdus.

Kaip įveikti neigiamą pokalbį su savimi

Paklausk savęs: „Ar galėčiau pasakyti šiuos neigiamus dalykus apie savo artimiausius draugus?

Tikriausiai ne. Taigi, jūs turite išmokti elgtis su savimi taip pat švelniai ir pagarbiai, kaip ir su savo artimaisiais.

Tačiau kaip nutraukti savikritikos ratą? Tai gali būti sunku atsikratyti įpročio, nes žmogus, su kuriuo praleidžiate daugiausiai laiko, esate jūs pats. Tačiau yra būdų, kaip nutraukti neigiamo mąstymo ratą.

Štai keletas būdų, kaip susidoroti su neigiamu kalbėjimu apie save:

Išbandykite neutralų mąstymą

Galite manyti, kad puikus priešnuodis neigiamam pokalbiui su savimi yra teigiamas kalbėjimasis savimi. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti per didelis šuolis. Tiesa ta, kad norint būti malonesniam sau, nebūtina pagirti save – ypač jei tai nėra nuoširdu.

„Tikriausiai iš pradžių tai nebus labai natūralu“, – sako daktaras Aleksandras. Vietoj to, ji rekomenduoja neutralizuoti jūsų mintis. Paimkite juos iš labai neigiamų į realesnę ir subalansuotą to, ką galvojate, versiją.

Ji siūlo šį pavyzdį, kad parodytų, kaip mūsų mintys gali būti iškreiptos:

Neigiamas emocinis trigeris Neigiamas mąstymas Realistinis požiūrisNeigiamas emocinis trigeris

Sužinojęs, kad neišlaikėte testo.	„Man nepavyko šio testo. Nieko negaliu padaryti teisingai. Man viskas nepavyks. Nėra prasmės net bandyti“.	„Gerai, kad esu nusivylęs, kad neišlaikiau testo. Bet man sekasi kituose dalykuose ir galiu sugalvoti būdų, kaip to išvengti ateityje.
Sužinojote, kad neišlaikėte testo.
Neigiama mintis
„Man nepavyko šio testo. Nieko negaliu padaryti teisingai. Man viskas nepavyks. Nėra prasmės net bandyti“.
Realistinis požiūris
„Gerai, kad esu nusivylęs, kad neišlaikiau testo. Bet man sekasi kituose dalykuose ir galiu sugalvoti būdų, kaip to išvengti ateityje.

Raktas norint tai padaryti sėkmingai? Daktaras Aleksandras sako, kad tai pagauna save šiose mintyse ir nusviedžia jas kaip įkyrią musę.

„Tada praktikuodami galite pradėti pereiti prie pozityvesnio mąstymo. Galite pabrėžti kai kurias savo teigiamas savybes, dalykus, kuriuos darote teisingai“, – priduria dr. Aleksandras. „Ir tada pradedu sėti kitokį mąstymo stilių, lėtai, bet užtikrintai. Tam tikrai reikia laiko.”

Kartoti, kartoti, kartoti

Geriausias būdas formuoti sveikus įpročius yra kartojimas. Tačiau įpročiai nepasikeis per naktį.

„Tai, kas kartojasi vėl ir vėl, ilgainiui įsitvirtins jūsų mintyse“, – patikina daktaras Aleksandras. „Štai kaip neigiamos mintys ten iš pradžių kilo. Jūs kartojate juos vėl ir vėl.” Verčiau pabandykite kartoti labiau subalansuotas mintis, kad pakeistumėte neigiamas.

Realių ar pozityvių minčių užrašymas taip pat gali padėti jiems įsitvirtinti. Viskas, kas padeda sukurti naują pasakojimą jūsų galvoje, gali išfiltruoti neigiamas mintis. Daktaras Aleksandras rekomenduoja naudoti minčių korteles, kuriose užrašote mintis, kurias norite turėti, ir perskaitykite jas sau.

Nelaikykite neigiamo pokalbio su savimi kaip motyvatoriaus

Visi žinome savidisciplinos ir nuolankumo svarbą. Bet jūs neturite būti pikti sau procese. Tiesą sakant, neigiamas kalbėjimasis su savimi gali trukdyti jums būti sėkmingesniems.

Visa tai reiškia, kad nuolatinis neigiamas kalbėjimasis su savimi nepadarys jūsų sąmoningesnio ir nepadės jums atlikti reikalų greičiau ar geriau. Komentaras sau šen bei ten, kad „padaryk geriau“ arba „atsistot ant kojų“, yra vienas dalykas, bet tu negali leisti jam pereiti į kenksmingą teritoriją.

„Kai mes kalbame apie žmogų, kuris yra tiesiog apkrautas, perkrautas neigiamais pokalbiais apie save, elgiasi visiškai priešingai“, – aiškina dr. Aleksandras. „Tai sukelia daugiau neigiamų emocijų. Jie jaučiasi nepatogiai“.

Būti maloniam sau kartais lengviau pasakyti nei padaryti. Gyvenimas gali smogti į mus tam tikrus smūgius, kurių galime nesitikėti, ir mes dažnai pradedame kaltinti save. Nors normalu kartais taip pasijusti, nesibaigiantis neigiamų minčių srautas apie save gali labai greitai tapti toksiškas. Tačiau gera žinia yra ta, kad šias mintis galite perfrazuoti praktikuodami ir pasitikėdami savimi.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Jei jūs nuolat smerkiate save, būtina surasti būdų, kaip sustabdyti neigiamą pokalbį su savimi. Svarbu pripažinti savo vertę ir pamiršti praeities klaidas. Rasti teigiamus aspektus savo veikloje, gerbtis ir siltai elgtis su savimi. Gali padėti pokalbis su draugu ar specialistu. Svarbiausia, prisiminti, kad kiekvienas turi teisę į savo laimę ir gerovę. Sustabdžius neigiamą pokalbį su savimi, galite atrasti naujus gyvenimo prasmės keliais.