Nori numesti svorio? Auginti raumenis

Ar jūs norite numesti svorį ir auginti raumenis, bet nežinote, kaip pradėti? Neabejotinai, tai yra didelis iššūkis, bet jums nereikia kovoti vienas. Su teisingu mitybos planu ir tinkama treniruote galite pasiekti savo tikslus greičiau nei galėjote įsivaizduoti. Svarbu būti atkakliam, kantriam ir neprarasti motyvacijos sprendžiant šiuos uždavinius. Tikėkite savimi, o jūs greitai pajusite pokyčius ne tik savo išvaizdoje, bet ir savijautoje. Tai nebus lengva, bet verta kiekvieno prakaito lašo!

Tai metų laikas, kai norisi atrodyti tonizuota. Dauguma pratimų programų apima aerobinį kondicionavimą ir lankstumo pratimus. Bet jei norite sudeginti daugiau kalorijų ir taip numesti svorio, atsakymas paprastas: auginkite raumenis.

Raumenys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalai – paaiškina jėgos ir atletiškumo treneris Tomas Iannetta, ATC, CSCS. Daug daugiau! Dešimt svarų raumenų sudegina 50 kalorijų ramybės būsenoje, o 10 svarų riebalų – 20 kalorijų. Tai reiškia, kad ilgai po to, kai nustojate mankštintis – net gulėdami prie baseino ar miegodami – jūsų kūnas vis dar sudegina dvigubai daugiau kalorijų, kai esate tonusas, nei tada, kai nesate tonusas.

Kaip veikia jėgos treniruotės?

„Jėgos treniruotėse jūs padidinate pasipriešinimą tam tikram judesiui, kad perkrautumėte raumenis, todėl jie dirba sunkiau ir tampa stipresni“, – sako Iannetta. Keldami svorius ir augindami raumenis, iš tikrųjų jūsų kūno raumenų skaidulose susidaro mažyčių ašarų. Štai kodėl jums skauda po sunkios treniruotės.

Jėgos treniruotės ateina tada, kai jūsų raumenys susiformuoja prieš ašaras. Iannetta paaiškina, kad jėgos treniruotės yra naudingos bet kuriame amžiuje. „Senstant mes prarandame raumenų masę, o tai mažina medžiagų apykaitą, todėl sukūrę jėgos programą ne tik padidinsime raumenis, bet ir suaktyvinsime medžiagų apykaitą“, – sako jis.

Jėgos treniruotės apima daugybę kitų privalumų, pavyzdžiui, padidintą raumenų tonusą, o kas gi nenori gerai jaustis su maudymosi kostiumėliu? Tačiau jėgos treniruotės turi tiek daug kitų privalumų, įskaitant didesnę ištvermę ir kaulų tankį, o tai ypač svarbu kovojant su tokiomis ligomis kaip osteoporozė.

Senstant jėgos treniruotės gerina pusiausvyrą ir koordinaciją. Tai gali sumažinti sužalojimo riziką, kai esate aktyvus, ir netgi padėti atliekant kasdienę veiklą, pvz., skalbti ar kieme.

„Ši veikla greičiausiai taps lengvesnė“, – sako Iannetta.

Ir, žinoma, jėgos treniruotės padidins jūsų mėgstamos sporto šakos rezultatus. Dažniausios jėgos treniruotės yra susijusios su laisvaisiais svoriais, tokiais kaip svorio lėkštės, pridedamos prie štangos, fiksuotos štangos, hanteliai, virduliai ir medicinos kamuoliukai. Svorio mašinos ir pasipriešinimo juostos yra kitos galimybės, taip pat kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai ir prisitraukimai.

Darbo pradžia

„Svarbiausias veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti pradedant jėgos treniruočių programą, yra saugumas“, – sako Iannetta. Todėl prieš pradėdami jėgos treniruotes pasitarkite su gydytoju.

„Nors jėgos treniruotės turi daug privalumų, netinkamai atlikdami pratimus rizikuojate susižeisti“, – sako jis. „Jei esate treniruoklių centro, sveikatingumo klubo ar poilsio centro narys, paprašykite darbuotojų, kaip teisingai naudoti jėgos aparatus“, – sako Iannetta.

„Daugelis žmonių nori atlikti savo jėgos programą namuose. Taigi prieš pradėdami apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su jėgos ir kondicionavimo specialistu, kuris gali padėti sukurti saugią programą, kurioje būtų naudojami tinkami kėlimo būdai“, – priduria jis. (Daugelis kūno rengybos įstaigų netgi siūlo virtualų kūno rengybos treniruotę ir treniruotes.)

Pradedant treniruočių programą, gera nykščio taisyklė – leisti kiekvienai raumenų grupei vienodai pailsėti kaip treniruotės metu. Iannetta sako: „Bendra gairė, kaip pagerinti jėgą, yra mankštinti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę bent du kartus per savaitę. Tai gali būti atliekama kaip viso kūno treniruotė arba atliekant padalintą rutiną, atliekant viršutinės kūno dalies pratimus du kartus per savaitę, tada apatinės kūno dalies pratimus du kartus per savaitę.

Čia yra daugiau naudingų patarimų, kaip pradėti:

• Apšilimas. Visada pradėkite nuo lengvo apšilimo, pavyzdžiui, važiavimo nejudančiu dviračiu ar elipsės formos mašina. Turėtų pakakti nuo penkių iki 10 minučių.
• Rinkiniai yra pagrindiniai. Trys pratimų rinkiniai su 8–12 pakartojimų buvo auksinis efektyvios jėgos programos standartas. Tačiau rasti laiko mankštai gali būti iššūkis. Naujausi tyrimai rodo, kad daugelis žmonių mato rezultatus atlikę vieną ar du 8–15 konkretaus pratimo pakartojimų rinkinius.
• Pastumk. Raumenų nuovargis yra pagrindinis veiksnys. Pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai sunkus, kad nuvargintumėte raumenis per aštuonis–15 pakartojimų. Kai pratimai tampa lengvesni, galite palaipsniui didinti pasipriešinimą.
• Įvairovė yra gyvybės ir raumenų stiprinimo prieskonis. Kai sustiprėsite, pabandykite keisti atliekamus pratimus. Įvairūs pratimai arba svorio treniruočių įrangos keitimas jūsų įprastoje rutinoje turėtų išlaikyti jūsų programą sudėtingą.

Svarbiausia yra rasti sau patinkančią veiklą. Su nuoseklumu greitai numesite karantino svorį. ,

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Galų gale, norėdami numesti svorio ir auginti raumenis, svarbiausia yra išlaikyti subalansuotą mitybą ir reguliarius fizinį aktyvumą. Be to, svarbu nepamiršti pakankamai ilsėtis, kad organizmas galėtų atsigauti po treniruočių. Kad pasiektumėte norimus rezultatus, reikia būti pasiryžusiems ir atkakliai dirbti, tačiau svarbiausia išlaikyti sveiką ir prisotintą gyvenseną. Su teisingu požiūriu, pastangomis ir kantrybe, galite pasiekti savo tikslus ir geriau jaustis savo kūne. Leiskite sau laiko ir galbūt pagalbos iš specialistų, jei reikia, siekiant sveikatesnio gyvenimo būdo.