Nesotieji riebalai: kodėl jų reikia jūsų mityboje

Sveiki! Esu gydytojas su ilgamete patirtimi Lietuvoje, ir noriu pakalbėti apie nesočiuosius riebalus. Dažnai girdime, kad riebalai – blogis, bet nesotieji – tikra priešingybė! Jie būtini gerai savijautai, smegenų veiklai ir net širdies sveikatai. Skaitykite toliau, ir papasakosiu, kodėl šie riebalai turi būti jūsų lėkštėje ir kaip juos lengvai įtraukti į mitybą.

Pasiruošę apversti savo pasaulį aukštyn kojomis? Dietiniai riebalai gali būti naudingi. Tiesą sakant, jie yra būtinos maistinės medžiagos, kad jūsų kūno variklis veiktų. Tačiau svarbiausia yra valgyti teisingos rūšys riebalų.

Tai atveda mus prie nesočiųjų riebalų, dar žinomų kaip „gerieji riebalai“, kuriuos reikia turėti jūsų mityboje. Su registruota dietologe Anna Taylor, RD, išsiaiškinkime, ką jie gali padaryti jūsų sveikatai ir kur juos rasti.

Kas yra nesotieji riebalai?

Paprasčiausiais paaiškinimais, nesotieji riebalai yra riebalai, paprastai randami augaliniame maiste (pagalvokite, pavyzdžiui, daržovėse, riešutuose ir sėklose), taip pat daugelyje žuvų, kurios patenka į mūsų lėkštes, sako Taylor.

Tačiau priartinkime šiek tiek arčiau, kad geriau suprastume šį cheminį junginį.

Moksliškai kalbant, nesotieji riebalai yra riebalų rūgštis, sudaryta daugiausia iš anglies ir vandenilio. Nesočiųjų riebalų išskirtinumas molekuliniu lygmeniu yra tas, kad juose trūksta mažiausiai dviejų vandenilio atomų. Taigi pavadinime yra „nesočiųjų“. (Netrukus pereisime prie sočiųjų riebalų.)

Trūksta vandenilio atomų reiškia, kad keli anglies atomai turi dvigubus ar net trigubus ryšius. Tai susilpnina bendrą nesočiųjų riebalų struktūrą – tai labai, labai svarbu, kai kalbame apie jūsų sveikatą.

Štai kodėl: silpnesnė struktūra reiškia, kad nesotieji riebalai kambario temperatūroje paprastai yra aliejinis skystis, o ne kieta medžiaga. Tai reiškia, kad mažesnė tikimybė, kad jie galiausiai sugadins jūsų arterijas.

Nesočiųjų riebalų rūšys

Valgomame maiste yra dviejų rūšių nesočiųjų riebalų: mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų (tokių kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys). Skirtumas tarp „mono“ ir „poli“ nesočiųjų riebalų yra dvigubų jungčių skaičius (kaip aptarta aukščiau).

„Taigi mononesotieji riebalai jums puikiai tinka, o omega-3 polinesotieji riebalai yra nuostabūs“, – sako Taylor.

Kalbant apie omega-6, jie nėra blogi, bet amerikiečiai jų jau gauna per daug, sako Taylor. Tai reiškia, kad valgant daugiau omega-6 gali atsirasti pusiausvyros sutrikimas, dėl kurio padidės uždegimas jūsų kūne. (Tačiau omega-6 jums vis tiek yra geriau nei sotieji riebalai.)

Nesočiųjų riebalų privalumai

Tyrimai sieja saikingą nesočiųjų riebalų vartojimą su daugybe naudos sveikatai, ypač mažesne ankstyvos mirties rizika.

Nesotieji riebalai gali padėti padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti širdies ligų ar insulto riziką, aiškina Taylor. Jie taip pat padeda palaikyti jūsų kūno ląsteles ir smegenų sveikatą, o tam tikri riebalai netgi kovoja su uždegimu.

Be to, nesotieji riebalai gali padėti įsisavinti tam tikrus vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K.

Skirtumas tarp nesočiųjų riebalų ir sočiųjų riebalų

Visi tie geri dalykai, kuriuos ką tik pasakėme apie nesočiuosius riebalus? Na, daugeliu atvejų paaiškinimas yra priešingas, kai kalbama apie tai, ką sotieji riebalai daro jūsų kūnui.

Dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, sukelti uždegimą ir padidinti su širdimi susijusių problemų riziką. Atsižvelgiant į tai, nenuostabu, kad Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį.

Sočiųjų riebalų yra daugiau mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, kiaulienoje ir paukštienoje, taip pat kituose gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose ir riebiuose pieno produktuose (įskaitant sūrį ir sviestą). Jis taip pat randamas tropiniuose kepimo aliejuose, tokiuose kaip kokosų aliejus ir palmių aliejus.

„Sotieji riebalai tikrai yra problema – ir mes jų valgome per daug“, – sako Taylor.

Grįžtant prie mokslinės dalykų pusės, sotieji riebalai turi visą vandenilio atomų komplektą. Tai daro jį stabilesnį molekuliniu požiūriu. Tai taip pat reiškia, kad sotieji riebalai yra „kietesni“, o tai nėra naudinga jūsų sistemai.

Riebalų balansavimas savo mityboje

Taigi, kiek riebalų turėtų būti jūsų mityboje? Gera nykščio taisyklė yra ta, kad riebalai turėtų sudaryti apie 30% jūsų dienos kalorijų normos. (Rekomendacijos dėl kalorijų, kurių žmonėms reikia per dieną, svyruoja nuo 1600 iki 3000, kad išlaikytumėte savo svorį.)

„Idealiu atveju dauguma riebalų, kuriuos valgote, turėtų būti sveikesni nesotieji riebalai”, – sako Taylor. „Apribokite sočiųjų riebalų kiekį iki ne daugiau kaip 5–6% visų kalorijų arba maždaug 11–13 gramų per dieną tiems, kurie valgo 1600–2000 kalorijų per dieną. Visiškai venkite transriebalų.

(Pastaba: Dirbtinių transriebalų kažkada buvo rasta daugelyje perdirbtų maisto produktų, tačiau JAV maisto ir vaistų administracija 2018 m. juos uždraudė. Patikrinkite, ar senesnių sandėliukų produktų etiketėse nėra iš dalies hidrinto augalinio aliejaus, kuris yra pagrindinis dirbtinių transriebalų kaltininkas.)

Sumažinti įtampą širdžiai arba dažnai numesti kelis nepageidaujamus kilogramus galima pakeisti valgio meniu. „Pakeiskite bloguosius riebalus savo dietoje gerais riebalais”, – pataria Taylor. „Tai gali padaryti didelį skirtumą.”

Maisto produktai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų

Nesočiųjų riebalų rasite keliose skirtingose ​​parduotuvėse. (Papildoma nauda sveikatai: vaikščiojimas pirkinių krepšeliu aukštyn ir žemyn maisto koridoriais taip pat turėtų padėti atlikti keletą papildomų žingsnių.)

Maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų, apima:

• Avokadai. Raukšlėtas žalias vaisius yra kupinas maistinių medžiagų ir yra universalus, kai reikia naudoti. Nori įrodymo? Peržiūrėkite šiuos penkis kūrybingus avokado naudojimo būdus.
• Riešutai. Tai apimtų migdolus, anakardžius, pekano riešutus ir pistacijas. Į šią grupę įtraukime ir žemės riešutus (ir žemės riešutų sviestą), nors techniškai jie priklauso ankštinių augalų šeimai.
• Sėklos. Į pirkinių sąrašą čia įtrauktos moliūgų sėklos, sezamo sėklos ir saulėgrąžų sėklos.
• Alyvuogių aliejus ir alyvuogės. Profesionalų patarimas: pabandykite naudoti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, kuris yra nerafinuotas ir pripildytas daugiau maistinių medžiagų bei antioksidantų, gaminant nešildomus gaminimo būdus, tokius kaip padažas ar padažas. (EVOO sugenda kaitinant.) Kai degikliai užsidega, naudokite pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų gamindami ant silpnos arba vidutinės ugnies. Jei norite aukštesnės temperatūros, išbandykite avokadų aliejų, žemės riešutų aliejų arba rapsų aliejų – visuose juose yra mononesočiųjų riebalų. (Taip, rapsuose yra ir mono-, ir polinesočiųjų riebalų.)

Polinesočiųjų riebalų yra dvi pagrindinės rūšys:

• Omega-3: Geri šaltiniai yra kelių rūšių žuvys, pavyzdžiui, silkės tunas, lašiša, linų sėklos, graikiniai riešutai ir chia sėklos.
• Omega-6: Į šią kategoriją patenka rapsų, sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejai.

Pergalvokite savo mitybą

Atminkite, kad riebalai yra tik dalis to, ką valgote. „Jūs nenorite per daug prisirišti prie riebalų“, – perspėja Teiloras. „Pažiūrėkite į visos savo mitybos pagrindą. Sukurkite valgymo modelį, kuris jums būtų naudingas ir kuriuo galėtumėte mėgautis.

Sveikos mitybos planas apima vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus. (Profesionalų patarimas: Taylor rekomenduoja Viduržemio jūros dietą, kad sudarytų mitybos planą, kuris gali veikti ilgą laiką.)

„Kiekvienas valgis yra galimybė padaryti gerą pasirinkimą“, – sako Taylor. „Jei valgysite gerą, sveiką maistą, jums netrūks kitų dalykų. Siekite įvairovės ir pusiausvyros ir eisite teisinga kryptimi.

Norėdami išgirsti daugiau iš Taylor šia tema, klausykite Health Essentials Podcast epizodo „Kaip įtraukti sveikus riebalus į savo mitybą“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai pasiekiami kiekvieną trečiadienį.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – nesotieji riebalai yra būtini subalansuotai mitybai ir gerai savijautai. Nepamirškite jų įtraukti į savo valgiaraštį – riešutai, avokadai, žuvis – ir džiaugsitės žvalesne savijauta! Sveikatos ir skanaus!