Nedarykite šių 4 klaidų keldami svorius

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Dažnai matau pacientų, kurie patiria traumų dėl netinkamo svorio kilnojimo. Tad šiandien noriu pasidalinti patarimais, kaip išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų. Kalėsime apie keturis svarbius dalykus, kurių nedaryti, norint išlikti sveikiems ir stipriems. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip saugiai ir efektyviai sportuoti!

Nesvarbu, kokia jūsų lytis ar amžius, svarmenų kilnojimas yra puikus būdas padidinti širdies ritmą ramybės būsenoje, sumažinti kūno riebalus, pagerinti pusiausvyrą ir motorinę koordinaciją bei sustiprinti sąnarių stabilumą. Viso kūno treniruotėms rekomenduojama kilnoti svorius nuo 20 minučių iki 30 minučių tris dienas per savaitę.

Tačiau nesunku padaryti įprastas klaidas, dėl kurių galite susižeisti arba atidėti rezultatus, kurių tikimasi pasiekti. Mankštos fiziologas Christopheris Traversas (MS) išsklaido įprastas nesėkmes, kurių reikia vengti kilnojant svorius.

1. Kvėpavimo sulaikymas

Tai natūralus polinkis. Daugelis iš mūsų yra patyrę, kaip sulaikyti kvėpavimą darydami bet ką įtemptą. Tačiau Traversas paaiškina, kodėl tai gali būti žalinga. „Kvėpavimo sulaikymas, kai keliate svorius, gali greitai padidinti kraujospūdį“, – sako jis. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti išvaržą, o ekstremaliais atvejais galite net prarasti sąmonę.

Geriausias būdas užtikrinti tolygų kvėpavimą jėgos treniruočių metu yra iškvėpti (arba iškvėpti), kai dedate daugiausia pastangų, ir įkvėpti (arba įkvėpti), kai grįžtate į pradinį poilsio tašką. Keldami iškvėpkite; grįždami pradėti įkvėpkite.

Ši technika padės geriau kontroliuoti kraujospūdį.

2. Nesugebėjimas pailsėti tarp treniruočių

Kai pradėsite jėgos treniruotes, pastebėsite, kad po kiekvienos sesijos skauda raumenis – bent jau turėtumėte jausti raumenų skausmą, jei stumsite raumenis augti. Traversas paaiškina, kad skausmas yra geras dalykas. „Taip yra todėl, kad keldami atsiranda mikroskopinių raumenų plyšimų ir pažeidžiami audiniai“, – sako jis, ir būtent tai augina raumenis.

Tačiau svarbu leisti pakankamai pailsėti tarp treniruočių. „Prieš vėl mankštindami, turite leisti šiems audiniams atsigauti“, – sako Traversas.

Kartais galite pastebėti, kad jūsų raumenys labiausiai skauda kitą dieną po geros treniruotės. Taigi gera taisyklė yra leisti tai konkrečiai raumenų grupei pailsėti 48 valandas, kad raumenys atsigautų tarp treniruočių. Pavyzdžiui, jei kilnojate svorius pirmadienio rytą, trečiadienio rytą vėl treniruokitės.

Traversas sako: „Dirbant tomis pačiomis kūno dalimis kelias dienas iš eilės, gali atsirasti traumų, tokių kaip sausgyslių uždegimas ir tendinozė“. Visada keiskite savo treniruotes. Pavyzdžiui, tarp jėgos treniruočių pridėkite tik kardio dienas.

3. Netinkamos formos naudojimas

Netinkamos formos ir technikos naudojimas pasipriešinimo treniruočių metu neduos jokių naudingų rezultatų ir netgi gali susižaloti.

Jei tik pradedate, dirbkite su kūno rengybos specialistu, kuris yra susipažinęs su tinkamais treniruočių su svoriais metodais ir gali padėti jums rasti tinkamą svorį jūsų kūno rengybos lygiui. Jei nerimaujate dėl COVID-19 poveikio, daugelis kūno rengybos klubų šiuo metu siūlo virtualias kūno rengybos treniruotes.

„Net jei esate labiau patyręs, nepakenks suplanuoti seansą su kūno rengybos specialistu, kad jis galėtų dar kartą patikrinti jūsų formą ir nustatyti bet kokius pakeitimus, kurių jums gali prireikti“, – sako Traversas.

4. Darbas per traumas

Galiausiai įsiklausykite į savo kūną. Traversas primena: „Jausitės skausmingi kilnoję svorius – tai jėgos treniruotės dalis. Tačiau jei esate sužeistas, nesitreniruokite per skausmą.

Nors raumenų skausmas yra normalus, aštrus skausmas yra ženklas, kad galbūt persistengėte. Jei sužalojimas sukelia diskomfortą, padarykite pertrauką nuo svarmenų kilnojimo. „Jei tai yra viena ar dvi dienos, galite ją sumažinti iki raumenų skausmo. Jei jūsų sužalojimas tęsiasi, kreipkitės į gydytoją“, – sako Traversas. ,

Taigi, draugai, kaip ilgametis gydytojas galiu pasakyti – sveikata brangiausias turtas. Nors svarmenų kilnojimas gali duoti puikių rezultatų, venkite šių keturių klaidų, kad išvengtumėte traumų ir skausmo. Klausykite savo kūno, nepersistenkite ir nepamirškite apšilimo bei tinkamos technikos. Sportuokite saugiai ir mėgaukitės procesu! Prisiminkite – konsultacija su specialistu visuomet pravers.