Namų gynimo priemonės nugaros skausmui malšinti

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytoja, matau, kiek daug žmonių kenčia nuo nugaros skausmo. Žinau, kaip tai vargina! Šiame straipsnyje pasidalinsiu patikrintomis namų gynimo priemonėmis, kurios gali padėti nuslopinti tą erzinantį skausmą. Nuo šiltų kompresų iki tempimo pratimų – aptarsime paprastus, bet veiksmingus metodus, kuriuos galite išbandyti jau šiandien. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip palengvinti savo nugaros skausmą natūraliai!

Nugaros skausmas turi nuostabų gebėjimą sustabdyti jus. Ir daugelis iš mūsų žino tą jausmą. Tyrimai rodo, kad maždaug 80% žmonių bent kartą gyvenime patiria juosmens skausmą.

Geros naujienos? Dauguma nugaros skausmo epizodų pagerės per kelias dienas ar savaites ir netaps lėtine problema.

Tačiau gulint nugaros skausmo malšinti nereikia. (Tiesą sakant, neturėtumėte.) Skausmo valdymo ekspertė Tara-Lin Hollins, medicinos mokslų daktarė, aptaria namų gynimo priemones, kuriomis galite pabandyti nuraminti šį įprastą negalavimą.

Kaip numalšinti nugaros skausmą namuose?

Daugeliu atvejų apatinės nugaros dalies skausmą galite gydyti namuose. Išbandykite šiuos patarimus, kad padėtumėte nugarai – nereikia jokių vaistų ar procedūrų.

Pajudėk

Kai pabundi skaudančia nugara, gali kilti pagunda visą dieną tiesiog gulėti lovoje. Tačiau buvimas vietoje per ilgai neduos daug naudos. Vis dėlto gali būti naudinga užsiimti lengva mankšta ar net tokiu, kaip greitas pasivaikščiojimas.

„Vengimas mankštintis gali sustiprinti nugaros skausmą“, – įspėja daktaras Hollinsas. „Stenkitės judėti ir vaikščioti kaip įprastai. Judėjimas malšina skausmą ir stiprina raumenis, padeda išvengti būsimo skausmo epizodo.

Tačiau viskas priklauso nuo kūdikio žingsnelių. Jei nugaros skausmas atsirado dėl tam tikro fizinio krūvio sukeltos traumos, nesiimkite tos konkrečios veiklos, kol skausmas išnyks. Kai nugara jaučiasi geriau, galite grįžti prie kėlimo ar sunkaus pratimo, tačiau tai darykite palaipsniui. Jei per daug padarysite per greitai, vėl galite atsitraukti nuo nugaros skausmo.

Nugaros skausmui malšinti naudokite šilumą arba ledą

Jei jūsų skausmas tik prasidėjo, apsvarstykite galimybę naudoti peršalimo paketus. Dr. Hollinsas paaiškina, kad vėsinimas gali padėti sumažinti patinimą ir uždegimą. Peršalimo paketai taip pat gali palengvinti kai kuriuos skausmingus nervus.

Jei patinimas ar uždegimas atslūgsta, bet vis dar jaučiate skausmą, kai kurie žmonės mano, kad kaitinimo pagalvėlė arba karšta vonia yra geriausias dalykas nugaros skausmui malšinti, ir yra keletas 2017 m. tyrimo įrodymų, kurie tai patvirtina. Turėkite omenyje, jei bandote šilumos kelią: drėgna šiluma, pavyzdžiui, karštame duše ar vonioje arba su drėgnu šilumos paketu, gali veikti geriau nei sausa šiluma.

„Nors kaitinant vietą gali padėti jūsų nugara stangresnė, atsargiai naudokite kaitinimo pagalvėles, nes jos gali per daug įkaisti ir nudeginti odą“, – įspėja daktaras Hollinsas. „Nenaudokite jų vaikams ar vyresniems suaugusiems arba miegant.”

Užsiimk joga

Nereikia būti jogos ekspertu ar net reguliariai lankyti pamokas, kad gautumėte rimtos jogos naudos. Ši senovinė praktika gali atpalaiduoti nugarą ir greitai palengvėti.

Daugumą jogos pozų galite atlikti be jokios specialios įrangos. Jogos kilimėlis yra naudingas, bet nebūtinas. Taip pat galite tiesiog paskleisti kelis rankšluosčius ant grindų, kad paminkštintumėte. Pirmiausia išbandykite vaiko pozą:

1. Pradėkite nuo klūpėjimo padėties.
2. Perkelkite kelius į kilimėlio kraštą ir sujunkite didelius kojų pirštus. Arba galite laikyti kelius kartu, jei taip patogiau.
3. Nuleiskite kaktą prie kilimėlio ir ištieskite rankas priešais save. Jei tai nėra patogu, patraukite rankas už savęs.
4. Patraukite pečių viršūnes žemyn nuo ausų.
5. Lėtai, giliai įkvėpkite du ar tris kartus. Tada švelniai judėkite atgal ir atsiklaupkite.

Išbandykite ir suraskite paprastą jogos rutiną, kurią galėtumėte stebėti vaizdo įraše ar pamokose. Judėjimas tarp pozų ne tik neleis per ilgai išbūti vietoje, bet ir padės numalšinti nugaros skausmus. Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, sustokite, jei skauda. Ir jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami naują mankštos programą pasitarkite su gydytoju.

Išbandykite konkrečius nugaros tempimus ir pratimus

Jūs taip pat neturite atlikti visos jogos rutinos, kad rastumėte palengvėjimą nugarai. Jei iš pradžių to per daug, pabandykite atlikti atskirus tempimus, kuriuos galite įtraukti į savo rytinę rutiną ar net per pietų pertraukas.

Pavyzdžiui, lengvas, žemo intensyvumo tempimo pratimas yra Supermeno poza, kuri gali padėti jūsų raumenims stabilizuotis ir sustiprinti viršutinę nugaros dalį bei klubus.

Yra net specifinių ruožų, kurie sutelkti dėmesį į skirtingas nugaros dalis, pavyzdžiui, katės ir karvės poza ir tilto poza gali labiau susikoncentruoti į apatinės nugaros dalies skausmą. Jei jaučiate, kad nugaros skausmą sukelia sėdėjimas prie stalo visą dieną, yra tam tikrų tempimų, pavyzdžiui, kaklo ritinėlių ir pečių ašmenų ratų, kuriuos galite atlikti sėdėdami.

Raskite pabėgimą nuo streso

Dėl streso galite nesąmoningai įtempti raumenis, įskaitant nugaros, pečių ir kaklo raumenis. Ne visada galime išvengti streso, tačiau galime sumažinti savo kūno reakciją į stresą.

Sveikai kovodami su stresu galite atpalaiduoti raumenis ir sumažinti streso sukelto nugaros skausmo ratuką. Nežinote, nuo ko pradėti? Išbandykite vieną iš šių būdų:

• Gilus kvėpavimas: Kai patiriame stresą, esame linkę paviršutiniškai kvėpuoti. Pagalvokite apie lėtą ir gilų kvėpavimą kelias minutes. Darydami tai kelis kartus per dieną, galite sumažinti nugaros įtampą.
• Meditacija: Ši praktika apima nukreipti savo mintis į dabartinę akimirką ir pamiršti apie visa kita. Pabandykite ramiai sėdėti ir keletą minučių sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Kai pradedate galvoti apie ką nors kita, švelniai nukreipkite mintis į kvėpavimą.
• Atsipalaidavimo treniruotė: Įtempkite ir atpalaiduokite kūno raumenis. Pradėkite nuo kojų pirštų. Suspauskite juos keletą sekundžių, tada atpalaiduokite. Perkelkite į blauzdas, šlaunis ir tt aukštyn, užbaigdami veidą.

Pakeiskite savo darbo vietą

Ar susilenkiate, kad pasiektumėte klaviatūrą? O gal prisimerkiate ir pasilenkiate, kad skaitytumėte kompiuterio ekraną?

„Klampinėjimas prie mūsų darbo stalo yra dažnas nugaros skausmo priežastis“, – sako daktaras Hollinsas. „Kai sėdite visą dieną, svarbu turėti tinkamą ergonomiką ir daryti pertraukas, kad galėtumėte judėti, net jei tik kelioms minutėms.

Išbandykite šiuos patarimus, kad išvengtumėte nugaros skausmo darbo vietoje:

• Įsitikinkite, kad jūsų galva, pečiai ir klubai yra tiesioje linijoje.
• Padėkite monitorių akių lygyje, kad nežiūrėtumėte aukštyn ar žemyn.
• Keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu, pėdos turi būti ant grindų.

Kada kreiptis į gydytoją dėl nugaros skausmo

Dažniausiai nedidelis nugaros skausmas gerai reaguoja į namų gynimo priemones ir gyvenimo būdo pokyčius. Tačiau kartais nugaros skausmas yra kitos sveikatos būklės požymis. Kreipkitės į gydytoją, jei skauda nugarą:

• Atsiranda staiga be aiškios priežasties.
• Sunkus arba nepakeliamas.
• Trunka ilgiau nei dieną ar dvi ir nereaguoja į nereceptinius skausmą malšinančius vaistus.
• Atsiranda su kitais simptomais, tokiais kaip nuovargis ar svorio kritimas.

Bet į kokį gydytoją turėtumėte kreiptis dėl nugaros skausmo? „Pradėkite nuo savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kuris gali atmesti sąlygas, kurios gali sukelti skausmą”, – pataria Dr. Hollins. „Skausmo valdymo arba stuburo specialistas yra pasirinkimas žmonėms, kurie turi stiprų ar nuolatinį skausmą. Specialistas dažnai gali padėti nustatyti jūsų skausmo šaltinį ir pasiūlyti tikslines gydymo galimybes.

Kita galimybė yra paprašyti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apsilankyti pas stuburo sertifikuotą kineziterapeutą. Šie terapeutai specializuojasi nugaros skausmų srityje ir padės atlikti pratimus, kad padėtų išspręsti konkrečią problemą.

Nugaros skausmas yra jūsų kūno būdas pasakyti, kad kažkas negerai. Jei skausmas nepalengvėja naudojant namų gynimo priemones, neignoruokite jo – kreipkitės pagalbos į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Per daugelį metų darbo praktikos mačiau, kaip veiksmingai nugaros skausmą gali palengvinti namų gynimo priemonės. Šiluma, šaltis, tempimo pratimai ir poilsis dažnai daro stebuklus. Svarbu įsiklausyti į savo kūną. Jei skausmas stiprus arba užsitęsia, būtinai kreipkitės į gydytoją. Nors naminiai metodai gali padėti, profesionalo konsultacija kartais tiesiog būtina. Rūpinkitės savimi!