Mitybos gairės bet kokio amžiaus vaikams

Sveiki, esu ilgametę patirtį turinti gydytoja. Šiandien pakalbėsime apie mitybos gaires vaikams – nuo mažylių iki paauglių. Tinkama mityba – tai raktas į sveiką augimą ir vystymąsi. Žinau, kad tėvams rūpi, kaip užtikrinti, kad jų atžalos gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Tad pasidalinsiu praktiniais patarimais, paremtais mano ilgamete patirtimi, kaip sudaryti sveiką ir subalansuotą valgiaraštį jūsų vaikui.

Vienas iš jūsų, kaip tėvų ar globėjų, tikslų yra užtikrinti, kad jūsų vaikai valgytų sveikai. Bet kokį maistą iš tikrųjų turėtų valgyti vaikai? Ir kokiomis sumomis?

„Tai, ką valgome, yra mūsų kūno pagrindas“, – sako vaikų kardiologė Christina Fink, MD. „Vaikų sveikata priklauso nuo tinkamo maisto valgymo tinkamomis proporcijomis.

Ji prisijungia prie vaikų dietologės Dianos Schnee, MS, RD, CSP, LD, kad pakalbėtų apie mitybos gaires, įskaitant porcijų ir porcijų dydžius, skirtus visų amžiaus grupių vaikams.

Vaikų mitybos rekomendacijos

„Penkios pagrindinės maisto grupės siūlo įvairių rūšių maistinių medžiagų, – aiškina dr. Finkas, – ir vaikams jų reikia tinkamomis proporcijomis.

Finkas sako, kad jei akcentuosite subalansuotą lėkštę, jums nereikės taip griežtai susikoncentruoti į kiekvienos maisto grupės porcijų skaičių. „Stenkitės visą dieną sutelkti dėmesį į subalansuotų patiekalų ir užkandžių patiekimą“, – sako ji.

Bet ką tai tiksliai reiškia? Subalansuota plokštelė, sumodeliuota pagal JAV žemės ūkio departamento „MyPlate“ įrankį, sudaryta iš:

• Pusė produkcijos (vaisiai ir daržovės)
• Ketvirtadalis baltymų.
• Ketvirtadalis krakmolo.
• Pieno porcija ant šono.

Galite naudoti MyPlate, kad gautumėte daugiau asmeninių rekomendacijų savo vaikui. Tačiau čia pateikiamas bendras suskirstymas, kiek kiekvieno maisto vaikai turėtų valgyti kiekvieną dieną, ir siūlomi porcijų dydžiai kiekvienos amžiaus grupės vaikams.

Daržovės

„Valgyk daržoves“ jau seniai visur ir dėl geros priežasties atsisako tėvų. „Pusė jūsų vaiko lėkštės turėtų būti daržovės ir vaisiai, o tai suteikia jam svarbių maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų“, – sako Schnee.

Štai kiek daržovių jūsų vaikai turėtų suvartoti kiekvieną dieną:

• 12-23 mėnesių amžius: Nuo 2/3 iki 1 puodelio per dieną.
• Amžius 2-4 metai: 1-2 puodeliai per dieną.
• Amžius 5-8 metai: Nuo 1 1/2 iki 2 1/2 puodelio per dieną.
• 9-13 metų amžiaus: 1 1/2–3 puodeliai per dieną mergaitėms ir 2–3 1/2 puodeliai per dieną berniukams.
• 14-18 metų amžiaus: 2 1/2–3 puodeliai per dieną mergaitėms ir 2 1/2–4 puodeliai per dieną berniukams.

Jei atrodo, kad jūsų vaikai nėra dideli daržovių gerbėjai, eksperimentuokite su rūšimis, tekstūromis ir preparatais, kad surastumėte mėgstamiausius. Naudokite „MyPlate“, kad išsiaiškintumėte, kas skaičiuojama kaip 1 puodelis daržovių (pavyzdžiui, dvi vidutinės morkos, viena didelė saldžioji bulvė, du saliero stiebai ir kt.).

Vaisius

Kartu vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti maždaug pusę jūsų vaiko lėkštės. Štai kiek vaisių jie turėtų suvalgyti per dieną:

• 12-23 mėnesių amžius: Nuo 1/2 iki 1 puodelio per dieną.
• Amžius 2-4 metai: Nuo 1 iki 1 1/2 puodelio per dieną.
• Amžius 5-8 metai: 1-2 puodeliai per dieną.
• 9-13 metų amžiaus: 1 1/2 – 2 puodeliai per dieną.
• 14-18 metų amžiaus: 1 1/2–2 puodeliai per dieną mergaitėms ir 1 1/2–2 puodeliai per dieną berniukams.

Vėlgi, „MyPlate“ paaiškina, kiek kiekvieno vaisiaus yra 1 puodelis (pavyzdžiui, vienas didelis bananas, 22 vynuogės, mažas arbūzo pleištas ir kt.).

Vaisiai taip pat patenkina smaližius, be pridėtinio cukraus. O kalbant apie pridėtinį cukrų, būkite atsargūs dėl vaisių sulčių, kurios dažnai yra prikrautos jomis. Vaikai (ir suaugusieji!) turėtų gerti 100% vaisių sultis – ir net tada vaikai turėtų vartoti kuo mažiau.

„Sulčių skonis geras, bet iš esmės tai tik cukrus“, – įspėja dr. Finkas. „Daugiau maitinatės valgydami vaisius tiesiogiai. Iš tikrųjų vaikai dažniausiai turėtų gerti pieną ir vandenį.

Grūdai

„Grūdai suteikia angliavandenių ir krakmolo, kurių vaikams reikia tinkamam augimui ir vystymuisi“, – sako Schnee. Stengiatės pasirinkti sveikus angliavandenius savo vaikams? Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne tik baltą duoną, kurią organizmas apdoroja ilgiau.

• 12-23 mėnesių amžius: 1 3/4–3 uncijos. per dieną.
• Amžius 2-4 metai: 3–5 uncijos. per dieną.
• Amžius 5-8 metai: 4–6 uncijos. per dieną.
• 9-13 metų amžiaus: 5–7 uncijos. per dieną mergaitėms ir nuo 5 iki 9 uncijų. per dieną berniukams.
• 14-18 metų amžiaus: 5–8 uncijos. per dieną mergaitėms ir nuo 6 iki 10 uncijų. per dieną berniukams.

Taigi, kas laikoma uncija grūdų? Jūs žiūrite į vieną įprastą duonos riekę, pusę angliško bandelės, 6 colių miltų tortiliją arba pusę puodelio ryžių. „MyPlate“ dalijasi papildomomis porcijomis.

Baltymai

„Baltymai yra viena iš statybinių molekulių, kurią jūsų kūnas naudoja augdamas ir vystydamasis“, – sako dr. Finkas. „Tačiau per daug baltymų gali sukelti stresą vaikų kepenims ir inkstams. Jie gali negerti pakankamai, todėl gali padidėti dehidratacijos rizika, todėl nepersistenkite. Laimei, ji priduria, kad dauguma amerikiečių savo mityboje valgo reikiamą baltymų kiekį.

Štai kiek baltymų turėtų gauti jūsų vaikas:

• 12-23 mėnesių amžius: 2 uncijos. per dieną.
• Amžius 2-4 metai: 2–5 uncijos. per dieną.
• Amžius 5-8 metai: 3–5 1/2 uncijos. per dieną.
• 9-13 metų amžiaus: 4–6 uncijos. per dieną mergaitėms ir nuo 5 iki 6 1/2 uncijos. berniukams.
• Amžius 14-18 metų: 5–6 1/2 uncijos. per dieną mergaitėms ir nuo 5 1/2 iki 7 uncijos. per dieną berniukams.

„MyPlate“ gali padėti išsiaiškinti, kas priskiriama uncijai įvairių rūšių baltymų (pavyzdžiui, vienas kiaušinis, vienas pietų mėsos gabalas, 1 valgomasis šaukštas riešutų sviesto, 1/2 puodelio virtų pupelių ir kt.).

Ir jūsų vaikui gali prireikti daugiau nei rekomenduojama, jei jis turi per mažą svorį, laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos arba jam diagnozuotas trūkumas.

Pieno

Augantiems vaikams reikia kalcio, kurį jie gauna iš pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris. Bet kaip visada per daug gero yra per daug. Jūsų vaikas turėtų išgerti ne daugiau kaip tris stiklines pieno per dieną.

„Kai jie jau gauna reikiamą kalcio kiekį, gerti daugiau pieno gali tiesiog pakeisti kitą maistą arba būti perteklinės mitybos šaltiniu“, – aiškina Schnee. Pasibaigus kūdikio fazei, pakeiskite savo vaikus nuo nenugriebto pieno prie neriebaus pieno, kad sumažintumėte bendrą riebalų suvartojimą.

Štai tinkamas pieno produktų kiekis jūsų vaikui:

• 12-23 mėnesių amžius: 1 2/3 – 2 puodeliai per dieną.
• Amžius 2-4 metai: Nuo 2 iki 2 1/2 puodelio per dieną.
• Amžius 5-8 metai: 2 1/2 puodeliai per dieną.
• 9-13 metų amžiaus: 3 puodeliai per dieną.
• 14-18 metų amžiaus: 3 puodeliai per dieną.

Pavyzdžiui, vienas puodelis pieno atitinka 1/3 puodelio susmulkinto sūrio, 1/2 litro pieno indelis arba vienas nedidelis jogurtas. „MyPlate“ pateikia kitų atitikmenų, kurie padės planuoti vaiko maitinimą.

Apriboti vaikų cukrų

Ne, cukrus tikrai yra ne viena iš penkių maisto produktų grupių, tačiau tai svarbi tema bet kurioje diskusijoje apie mitybą.

Per didelis cukraus kiekis turi įtakos vaikų nuotaikai, aktyvumui ir hiperaktyvumo lygiui, taip pat kelia pavojų atsparumui insulinui, prediabetui ir 2 tipo diabetui. Štai kodėl Amerikos pediatrų akademija rekomenduoja vaikams iki 2 metų visiškai nevartoti jokio pridėtinio cukraus, o 2 metų ir vyresniems vaikams per dieną neturėtų būti daugiau kaip 25 gramai (arba 6 arbatiniai šaukšteliai).

„Jūs tikrai norite išvengti cukraus pertekliaus“, – sako gydytojas Finkas. „Natūralus cukrus iš maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, yra tinkamas, tačiau stenkitės vengti pridėtinio ar papildomo cukraus. Vartokite juos saikingai arba rinkitės produktus be pridėtinio cukraus.

Žvelgdami į maisto produktų etiketes, jei įmanoma, rinkitės maisto produktus, į kuriuos pridėta mažai arba be jo. Pridėtas cukrus dabar maisto produktų etiketėse nurodomas atskirai, todėl juos lengva rasti.

Išmokykite vaikus sveikos mitybos įpročių

Sveiko maisto tiekimas savo vaikams yra svarbi mitybos lygties dalis. Tačiau taip pat svarbu, kad suteiktumėte savo vaikams tinkamą informaciją apie sveiką mitybą, kai jie sensta.

„Pradėkite mokyti savo vaikus tinkamai pasirinkti maistą ir stenkitės būti jiems sektinu pavyzdžiu“, – pataria Schnee. Tai reiškia:

• Sveikos mitybos elgesio modeliavimas.
• Valgyti subalansuotą, maistingą maistą kaip šeima.
• Skatinantys užkandžiai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir graikiškas jogurtas, virš saldainių ir traškučių.
• Namuose turėkite sveiko maisto, kad jis būtų lengvai pasiekiamas.

Mokydamiesi savo vaikus sveikos mitybos įpročių dabar, jie paruoš sveiką ateitį ir teigiamus santykius su maistu.

Norėdami išgirsti daugiau iš daktaro Finko šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodo „Kaip pasikalbėti su savo vaikais apie sveiką mitybą (ir kodėl tai svarbu). Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Taigi, mieli tėveliai, sveika mityba – tai ne griežtos dietos, o įpročio, kuris lydės jūsų vaikus visą gyvenimą, ugdymas. Kaip ilgametė pediatrė, galiu užtikrinti – įvairus, šviežias ir pilnavertis maistas yra raktas į energingą ir sveiką vaikystę. Nesukite galvos dėl smulkmenų, svarbiausia – balansas ir saikas. Klausykite savo vaikų, stebėkite jų poreikius ir nebijokite kreiptis patarimo, jei kyla klausimų.