Miego skola: ar galite kompensuoti prarastą miegą?

Sveiki! Jau daugelį metų, kaip gydytojas čia, Lietuvoje, matau vis daugiau žmonių, kenčiančių nuo miego trūkumo. Vis girdime tą klausimą – ar galima „atsiimti” prarastas miego valandas? Iš savo patirties galiu pasakyti – tai nėra taip paprasta. Šiame straipsnyje pakalbėsime apie miego skolą ir ką galime dėl to padaryti. Pasidalinsiu praktiniais patarimais, paremtais naujausiais moksliniais tyrimais. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip pagerinti savo miego kokybę!

Sekmadienio vakarą gulite lovoje ir baiminatės ateinančios savaitės. Rytoj vakare turite atlikti daugybę darbų, jei norite atsispirti antradienį 7 val. Ir tu taip laukiate koncerto penktadienio vakarą, bet girdėjote, kad paskutinis pasirodymas nepraėjo beveik 1 val. Rytoj vis dar turite iškepti tuos pyragus savo vaikų klasės lėšų rinkimo akcijai! 22 val. miegoti yra būtinai dabar iš lygties.

Tai gerai, jūs padengsite miego skolą savaitgalį.

Arba jūs?

Daugelis iš mūsų bandė kompensuoti prarastą miegą paspausdami snaudimo mygtuką savaitgaliais. Tačiau ar tai, ką mokslininkai vadina „savaitgalio miegu“, iš tikrųjų yra veiksmingas? Mes paklausėme miego medicinos specialistės Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS.

Kas yra miego skola?

Pasak daktaro Foldvary-Schaefer, miego skola yra būtent tai, kas skamba. Tai skirtumas tarp miego kiekio, kurio jums reikia, ir to, kiek iš tikrųjų gaunate.

„Ekspertai sutinka, kad dauguma suaugusiųjų turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį“, – sako ji. Tai reiškia, kad savaitę miegodami šešias valandas per dieną turėsite septynių valandų miego skolą. Tyrimai rodo, kad iki 1 iš 3 suaugusiųjų JAV praleidžia mažiau nei septynias valandas per naktį. Taip!

Panašiai kaip ir naudojant kredito kortelę, visos miego skolos greitai didėja. Tačiau užuot kaupę palūkanas, jūs patiriate miego trūkumo simptomus.

Šalutinis miego skolos poveikis

Tikriausiai girdėjote, kad 24 valandas iš eilės nemiegojus, fizinis poveikis yra toks pat, kai alkoholio kiekis kraujyje viršija 0,1 – tai viršija JAV leistiną ribą. Tačiau jums nereikia traukti visą naktį, kad pamatytumėte prastos kokybės miego poveikį.

Per trumpą laiką simptomai yra šie:

• Mieguistumas ir dirglumas.
• Lėtesnis reakcijos laikas.
• Sutrikusi atmintis, dėmesys, mąstymas ir sprendimų priėmimas.
• Prastas regėjimas, klausa, koordinacija ir pusiausvyra.
• Sumažėjusi energija ir motyvacija.
• Sumažėjęs našumas daugelyje sričių, įskaitant lengvąją atletiką.

Ilgalaikis miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Tai taip pat gali sukelti įtampą jūsų santykiams. Nuolat prasto miego poveikis sveikatai apima, bet tuo neapsiriboja:

• Padidėjusi rizika susirgti įvairiomis sveikatos ligomis, įskaitant vėžį, širdies ligas, demenciją ir psichikos sveikatos sutrikimus, tokius kaip depresija.
• Imuninės sistemos disfunkcija.
• Blogas emocinis reguliavimas.
• Didesnė nelaimingų atsitikimų, kritimų ir kitų traumų rizika.
• Slopinamas lytinis potraukis.
• Vykdomosios funkcijos problemos.

Paprasčiau tariant, miego skolos kaina yra gana didelė.

Ar galite kompensuoti prarastą miegą?

„Anksčiau miego ekspertai manė, kad neįmanoma pasivyti prarasto miego – kad jį praradus, jo nebėra“, – pažymi dr. Foldvary-Schaefer.

Mūsų laimei, naujausi tyrimai rodo, kad tai gali būti netiesa. Bent jau ne visiškai.

2018 m. atliktas ilgalaikis tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie per savaitę miegojo keturias, penkias ar šešias valandas per parą, o vėliau savaitgaliais, gyveno ilgiau nei tie, kurie visą savaitę nemiegojo.

Greitai į priekį dvejus metus. 2020 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad greitas miegas buvo susijęs su geresniais sveikatos rezultatais nei tiesiog neišsimiegojus. Kitame straipsnyje, taip pat paskelbtame 2020 m., nustatyta, kad savaitgalio miegas gali padėti sumažinti silpno laipsnio uždegimą – vieną iš daugelio miego trūkumo padarinių žmogaus organizmui.

Daugiau gerų naujienų: 2023 m. atliktas tyrimas parodė, kad savaitgalio miegas gali turėti apsauginį poveikį paaugliams – grupei, kuriai labai reikia (bet retai) pakankamai pailsėti.

Svarbu pažymėti, kad šie (ir daugelis kitų) savaitgalio miego tyrimų nėra galutiniai. Kiti tyrimai rodo, kad miegas yra veiksmingas tik tam tikrais būdais ir tam tikrose situacijose. Taigi tyrimai yra svarbūs ne tai, kad jie yra „įrodymas“; tai, kad jie kelia naujų klausimų ir ginčija mūsų supratimą apie miego skolos mokslą.

Permiegojimas nėra išeitis

Nors dabartiniai duomenys rodo, kad savaitgaliais tam tikru mastu galite kompensuoti prarastas valandas, Dr. Foldvary-Schaefer pabrėžia labai svarbų įspėjimą: permiegojimas turi tokias pačias pasekmes kaip ir nepakankamas miegas:

• Pernelyg didelis miegas yra susijęs su depresija, kuri yra susijusi su daugybe kitų sveikatos problemų.
• Tyrimai rodo, kad permiegoję žmonės gali nuliūsti ir sutrikdyti pažinimo funkciją.
• Tyrimai rodo, kad permiegojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir nutukimo rizika, kaip ir nepakankamas miegas, nes kaupiasi toksinai ir uždegiminiai žymenys.

Daugelis žmonių, kurie savaitgalį bando išsimiegoti, galiausiai permiega. Veiksmingai sumažinti miego skolą nereiškia miegoti 13 valandų iš eilės penktadienio ir šeštadienio naktį. Tai reiškia sveiką nuo septynių iki devynių valandų. Kitaip tariant: jei tikitės greito miego, kad sumažintumėte miego skolą visiškailaikas pagalvoti apie kitus variantus.

Kaip užmigti

Jei bandant apskaičiuoti miego skolą reikia daug proto matematikos ir nulių nešiojimo, savaitgalio miego greičiausiai nepakaks, kad sugrįžtumėte į vėžes.

Dr. Foldvary-Schaefer rekomenduoja lėtai, bet užtikrintai nusmulkinti, darant tokius veiksmus:

• Kiekvieną vakarą eiti miegoti nuo 30 minučių iki valandos anksčiau.
• Trumpi snaudulys (15–30 minučių) per dieną.
• Jei įmanoma, pakoreguokite savo tvarkaraštį, kad kiekvieną rytą galėtumėte pabusti šiek tiek vėliau.

Ir štai dar daugiau gerų naujienų: JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, miego trūkumo metu miegame giliau, todėl jums nereikia kelti streso bandant atsigriebti kiekvieną valandą. praleidau.

Patarimai, kaip ateityje nesikaupti miego skolos

Visi suprantame, kaip svarbu laikytis geros higienos. Ir – dėka visą gyvenimą trunkančio socialinio pasiruošimo – dauguma iš mūsų tam teikia pirmenybę. Jei tikrinate laikrodį, kai valotės dantis, greičiausiai įsitikinsite, kad valote pakankamai ilgai. Retai išgirsite ką nors sakant, kad jie per daug užsiėmę nusiplauti rankas arba laukia savaitgalio, kad galėtų nusiprausti.

Nors tai yra didesnis laiko įsipareigojimas ir sunkiau laikytis, miego higiena yra tokia pat svarbi kaip ir asmeninė higiena. Mes nesiruošiame tai padaryti kiekvieną vakarą, bet daktaras Foldvary-Schaefer sako, kad galime pagerinti savo galimybes miegoti be skolų atlikdami šiuos šešis dalykus:

Turėkite nuoseklų miego ir pabudimo tvarkaraštį

Sunku atsispirti norui miegoti, kai šeštadienis sukasi aplinkui, bet mokslas aiškus: užmigti ir keltis kasdien tuo pačiu metu (taip pat žinomas kaip miego sinchronizavimas) yra geriausias būdas užtikrinti nuoseklų ir kokybišką miegą. . Reguliuodami cirkadinį ritmą efektyviai treniruojate savo kūną atpažinti ir reaguoti į „miegą“.

Trumpai pamiegokite… jei galite

Kai kurie iš mūsų snaudžia, kiti – ne. Ir tai gerai! Jei galite nusnūsti netrikdydami miego, tai gali būti puikus būdas jaustis labiau pailsėjęs dienos metu ir padėti išvengti, kad jūsų miego skola per daug nepasikeistų.

Tiesiog atminkite: jūsų tikslas, kai jūs miegate, turėtų būti užmerkti akis apie 30 minučių ar mažiau ir tai padaryti iki 15 val. Anot dr. Foldvary-Schaefer, rizikuojate būti mieguistas arba peržengti ribą iki tikro miego, jei siesta trunka ilgiau nei pusvalandį.

Atlikite vakaro ritualą

Kas vakarą darydami tuos pačius dalykus, galite tapti mieguisti. Jūsų ritualas neturi būti sudėtingas ar įdomus, kad atliktumėte triuką, tačiau juslių įtraukimas gali būti ypač naudingas.

Galbūt kiekvieną vakarą, kai ruošiesi, klausaisi to paties grojaraščio. Arba skaitykite bent 20 minučių kiekvieną kartą, kai atsigulate į lovą. Arba visada patepkite riešą levandų eteriniu aliejumi. Arba pasigaminkite savo paskutinį dienos gėrimą raminančia ramunėlių arbata. Kad ir kas privers jus pasiruošti poilsiui!

Venkite mėlynos spalvos

Kai prieš miegą žiūrime į savo telefonus, nešiojamuosius kompiuterius, televizorius ir žaidimų sistemas, slopiname melatonino, vieno iš hormonų, lemiančių mūsų cirkadinį ritmą, gamybą.

Dr. Foldvary-Schaefer siūlo nenaudoti ekrano bent 30 minučių prieš slenkant į šieną, kad įsitikintumėte, jog nesikišate į savo natūralų miego ir pabudimo ciklą.

Apkabink tamsą

Kalbant apie melatoniną, tą nuostabų mūsų hormoną stimuliuoja tamsa. Tai reiškia, kad kambaryje, kuriame tamsu, greičiausiai užmigsite greičiau. Tai gali reikšti akių kaukės dėvėjimą, tamsinimo užuolaidas, elektroninių prietaisų dėjimą į stalčių ar net judesio jutiklio naktinių žibintų įrengimą.

Supjaustykite kofeiną

Ta ledinė kava, kurią gaunate kiekvieną dieną po darbo, gali būti skani, bet ji nepadės susigrąžinti miego įpročių. Nors saikingai saugu, jūs nenorite persistengti su kofeinu.

Dr. Foldvary-Schaefer teigia, kad suaugusieji turėtų apriboti savo kasdienį suvartojimą iki maždaug 400 miligramų (mg) per dieną. Jei nesate tikri, kiek kofeino yra jūsų mėgstamame gaminyje, pasitarkite su savo barista.

Ir atminkite, kad kai kalbama apie miegą, kada kofeino kiekis yra toks pat svarbus kaip ir kofeino kiekis. Dr. Foldvary-Schaefer taip pat siūlo nutraukti darbą iki vidurdienio ir 13 val. nedaryk Tai apima gaiviųjų gėrimų, ledinės arbatos, energetinių gėrimų ar keturių kartų espreso kavos gėrimą.

Mokėti savo miego skolą

Ilgą laiką miego ekspertai manė, kad prarasto miego neįmanoma „pasigauti“ – kai jo nebėra, jo nebebuvo. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad jūs iš tikrųjų gali padengti bent dalį savo miego skolos, savaitgaliais labiau užsimerkę.

Bet tai nereiškia, kad tai neprotingas planas. Kartais žmonės, kurie savaitgalį bando „grąžinti“ miego skolą, permiega – ir tai nėra sveika.

Geriausias būdas grąžinti miego skolą yra visų pirma jos vengti. Užuot „bankinę“ miegą savaitgaliais ir netekę per savaitę, Dr. Foldvary-Schaefer rekomenduoja siekti stabilaus miego ir pabudimo laiko kiekvieną savaitės dieną. Tai padės reguliariai išsimiegoti, kad atkurtumėte smegenis ir visas kūno ląsteles.

Taigi, miego skola – rimtas reikalas. Kaip ilgametis gydytojas, galiu patvirtinti, kad nors kartais trumpam atsigriebti įmanoma, praradimo pilnai kompensuoti nepavyks. Chroniškas miego trūkumas kenkia sveikatai. Geriau siekti reguliaraus miego ritmo ir išvengti tos „skolos“ iš viso. Rūpinkitės savimi, miegokite pakankamai! Jei turite klausimų, visada galite kreiptis į savo šeimos gydytoją.