Miego nerimas: kas tai yra, priežastys, simptomai ir gydymas

Miego nerimas yra dažna problema, su kuria susiduria daug žmonių. Jis gali turėti įvairių priežasčių, tokių kaip stresas, nerimas ar net tinkamas miego trūkumas. Tai gali pasireikšti įvairiais simptomais, tokiais kaip sunkumai užmigti, dažni nusibodusių prabudimų, ar net nemiga. Svarbu žinoti, kad miego nerimas turi gydymo galimybių ir yra svarbu kreiptis į specialistą, jei problema tampa pastovi. Su tinkamu gydymu galima pagerinti miego kokybę ir gerą savijautą.

Apžvalga

Kas yra miego nerimas?

Miego nerimas yra baimė ar nerimas dėl miego. Galite bijoti, kad neužmigsite arba negalėsite užmigti. Kai kurie žmonės taip pat turi atskirą fobiją arba baimę dėl miego, vadinamą somnifobija. Jie gali manyti, kad jiems miegant atsitiks kažkas blogo arba kad jie neturėtų miegoti, nes turi išlikti budrūs ir budrūs.

Miego sutrikimai ir psichinės sveikatos sutrikimai, tokie kaip nerimas, dažnai eina kartu. Jei turite nerimo sutrikimą, jums gali būti sunku užmigti arba užmigti. Panašiai, jei turite miego sutrikimų, prieš miegą galite jausti nerimą ar baimę, nes bijote, kad negausite reikiamo poilsio. Viena būklė paprastai pablogina kitą, todėl tai gali atrodyti kaip nesibaigiantis ciklas.

Kaip dažnas yra miego nerimas?

Nerimas yra labiausiai paplitęs psichikos sveikatos sutrikimas JAV, paveikiantis apie 40 mln. Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių, turinčių psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas, taip pat turi tam tikrų miego sutrikimų.

Simptomai ir priežastys

Kaip jaučiasi miego nerimas?

Kai negalite užmigti dėl nerimo, galite patirti elgesio ar emocinių simptomų, tarp kurių gali būti:

• Jausmas, kad esi priblokštas.
• Nesugebėjimas susikaupti.
• Irzlumas.
• Nervingumas.
• Neramumas.
• Artėjančio pavojaus ar pražūties jausmas.

Fizinis nerimo poveikis prieš miegą gali būti:

• Virškinimo problemos.
• Greitas širdies ritmas.
• Greitas kvėpavimas.
• Prakaitavimas.
• Įtempti raumenys.
• Drebulys.

Kai kuriems žmonėms taip pat pasireiškia naktiniai panikos priepuoliai. Panikos priepuolis yra staigus, intensyvus didžiulės baimės proveržis. Naktiniai panikos priepuoliai ištinka tik naktį ir dažnai pažadina iš miego.

Kas sukelia miego nerimą?

Nerimas yra natūrali žmogaus dalis. Jūs turite jausti baimę ar susirūpinimą pavojingose ​​situacijose. Dėl streso ir nerimo jūsų kūnas išskiria tam tikrus hormonus, kurie padeda greitai reaguoti, kad išvengtumėte žalos. Bet jei turite lėtinį nerimą, galite nuolat jausti stresą ar nerimauti. Galite jausti baimę dėl kasdienių situacijų, pavyzdžiui, važiuodami į darbą ar net užmigdami.

Dėl nuolatinio aukšto šių hormonų kiekio, ypač prieš miegą, jūsų organizmui gali būti sunku atsipalaiduoti. Jums gali būti sunku užmigti. Jei užmigsite, naktį galite pabusti su įtemptomis ar nerimą keliančiomis mintimis ir negalėsite vėl užmigti.

Nerimo ir nemigos derinį taip pat gali sukelti hipertiroidizmas, būklė, kai jūsų skydliaukė yra pernelyg aktyvi ir jūsų kraujyje yra per daug skydliaukės hormonų. Tai gerai žinoma miego sutrikimų priežastis.

Tyrimai rodo, kad nerimas gali turėti įtakos greito akių judėjimo (REM) miegui. Tai miego fazė, kai linkę sapnuoti ryškius sapnus. Jei nerimaujate, sapnai gali kelti nerimą arba virsti košmarais, kurie jus pažadina.

Kaip nerimas gali paveikti miegą, miegas gali turėti įtakos nerimui. Miego nerimas yra dažna nemigos ypatybė, kuri atsiranda, kai dieną ir vakare pradedate jausti nerimą dėl prasto miego, o tai gali sukelti dar vieną blogo miego naktį.

Kokie yra miego nerimo rizikos veiksniai?

Miego nerimas gali turėti įtakos suaugusiems, paaugliams ir vaikams. Jums gali būti didesnė nerimo tikimybė naktį, jei turite miego sutrikimų, tokių kaip

• Nemiga.
• Narkolepsija.
• Neramių kojų sindromas (RLS).
• Miego apnėja.
• Ėjimas per miegus.

Žmonėms, turintiems šiuos psichikos sveikatos sutrikimus, taip pat gali išsivystyti naktinis nerimas:

• Nerimo sutrikimai, įskaitant panikos sutrikimą ir potrauminio streso sutrikimą (PTSD).
• Nuotaikos sutrikimai, įskaitant didžiąją depresiją ir bipolinį sutrikimą.
• Alkoholio ir narkotikų vartojimo sutrikimas.
• Šizofrenija.

Ar yra ilgalaikių miego nerimo komplikacijų?

Ilgalaikis nerimas ar miego trūkumas gali paveikti jūsų kūną įvairiais būdais. Miego nerimas kelia didesnę šių ilgalaikių komplikacijų riziką:

• Diabetas.
• Širdies smūgis.
• Širdies liga.
• Širdies nepakankamumas.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Aritmija (nereguliarus širdies plakimas).
• Nutukimas.
• Insultas.

Diagnozė ir testai

Kaip diagnozuojamas miego nerimas?

Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas atliks fizinį egzaminą, peržiūrės jūsų ligos istoriją ir aptars jūsų simptomus. Jie gali užduoti jums tokius klausimus:

• Ar valgote ar geriate ką nors prieš miegą?
• Ar jūsų nerimas visada kyla prieš miegą?
• Per kiek laiko užmiegate?
• Kaip dažnai pabundi per naktį?
• Kokia veikla užsiimi prieš miegą?

Kokie miego nerimo testai gali padėti patvirtinti diagnozę?

Kai kuriais atvejais jūsų paslaugų teikėjas gali atlikti miego tyrimą, kad išsiaiškintų, ar turite miego sutrikimų. Taip pat vadinamas polisomnografija, miego tyrimas yra testas, kai nakvojate miego laboratorijoje. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas įvertina, kaip jūsų kūnas veikia miego metu, patikrindamas:

• Deguonies kiekis kraujyje.
• Kūno padėties nustatymas.
• Kvėpavimas.
• Elektrinė veikla jūsų smegenyse.
• Akių judesiai.
• Širdies susitraukimų dažnis ir ritmai.
• Kojų judesiai.
• Miego etapai.
• Knarkimas ar kiti garsai, kuriuos skleidžiate miego metu.

Valdymas ir gydymas

Kaip galiu įveikti miego nerimą?

Miego nerimo gydymas gali apimti:

• Kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I).
• Vaistai nuo miego ir (arba) nerimo.

Kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I)

CBT-I laikomas pirmos eilės nemigos gydymu ir dažnai klaidingai pateikiamas kaip pokalbių terapija ar miego higiena. Elgsenos komponentai yra daug platesni už informaciją, kuri paprastai randama internete arba ką gali pasakyti jūsų draugai ar šeima, pavyzdžiui, kofeino mažinimas arba elektroninių prietaisų vengimas prieš miegą.

Kai žmonės kenčia nuo nemigos, jie dažnai asocijuojasi su savo lova kaip vieta, kur reikia nerimauti ir jaudintis. CBT-I moko juos nutraukti šią asociaciją ir pertreniruoti savo kūną bei mintis, kad lovoje būtų galima miegoti, sutelkiant dėmesį į viso lovos laiko ribojimą, atsikėlimą iš lovos pabudus ir įprastą miego ir pabudimo laiką.

CBT-I taip pat gali apimti atsipalaidavimo strategijas ir sąmoningumo metodus. Mintys ir jausmai apie miegą yra tiriami ir tikrinami, ar jie tikslūs, o elgesys tiriamas siekiant nustatyti, ar jie skatina, ar sutrikdo miegą. Gydymas yra trumpas ir ribotas ir paprastai trunka nuo keturių iki aštuonių seansų.

CBT-I metu galite išmokti:

• Venkite elgesio ar aplinkos veiksnių, kurie sukelia jūsų nerimą arba apsunkina miegą.
• Geriau supraskite, kaip miegas ir nerimas veikia jūsų smegenis ir likusį kūną.
• Pakeiskite neigiamą ar netikslų mąstymą apie miegą ar miegą.

Miego nerimo vaistai

Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti vaistus nerimui ar kitiems psichikos sveikatos sutrikimams gydyti. Vaistai taip pat gali padėti pagerinti su miegu susijusių sutrikimų, tokių kaip neramių kojų sindromas ar nemiga, simptomus.

Tačiau kai kurie vaistai iš tikrųjų gali padidinti jūsų nerimą arba apsunkinti miegą, kai pradedate juos vartoti. Jeigu pasireiškė šis šalutinis poveikis, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Daugelis nereceptinių miego priemonių taip pat gali formuoti įprotį. Nepradėkite jokių vaistų nuo nerimo ar miego be sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo priežiūros.

Prevencija

Kaip galiu išvengti miego nerimo?

Galite sumažinti miego nerimo riziką pagerindami miego įpročius.

Miego įpročiai arba miego higiena yra jūsų kasdienybė prieš miegą, kuri gali turėti įtakos jūsų miegui. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali paprašyti jūsų kelias savaites vesti miego dienoraštį. Tai kasdienis jūsų miego įpročių žurnalas. Tai gali padėti nustatyti dalykus, dėl kurių jums gali būti sunkiau užmigti arba užmigti.

Kai kurie įprasti miego higienos pagerinimo būdai:

• Prieš miegą negerkite daug skysčių, ypač alkoholio.
• Prieš miegą užsiimkite atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, medituokite ar klausykitės švelnios, ramios muzikos.
• Nevartokite kofeino vėlyvą popietę ar vakarą.
• Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
• Jei neužmiegate per 20 minučių, išlipkite iš lovos.
• Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra patogus, tylus ir švelniai apšviestas.
• Naudokite savo lovą tik miegui ir seksui. Pavyzdžiui, venkite žiūrėti televizorių ar dirbti lovoje.
• Išsikelkite tikslą kiekvieną naktį miegoti bent septynias valandas.
• Nustokite naudoti elektroninius prietaisus bent 30 minučių prieš miegą.
• Stenkitės nevalgyti prieš pat miegą. Jei esate alkanas, lengvai užkąskite, o ne gausiai valgykite.

Perspektyva / Prognozė

Kokia yra miego nerimo turinčių žmonių prognozė (perspektyva)?

Dauguma žmonių gali sėkmingai valdyti savo miego nerimą tinkamai gydydami. Tačiau atminkite, kad kai kurie gydymo būdai, tokie kaip CBT-I, gali užtrukti, kol bus veiksmingi. Nenutraukite gydymo anksti, jei manote, kad jis neveikia.

Gyvenimas su

Kaip palengvinti gyvenimą su miego nerimu?

Nerimas ar miego problemos gali turėti įtakos kiekvienam jūsų gyvenimo aspektui – nuo ​​jūsų veiklos darbe iki bendravimo su kitais. Gali padėti pasikalbėti apie savo miego nerimą su terapeutu, bendradarbiais, draugais ar artimaisiais. Palaikymo grupės taip pat gali sujungti jus su žmonių, kurie susiduria su panašia patirtimi, bendruomene.

Pastaba iš Klivlando klinikos

Miego nerimas yra baimės ar streso jausmas dėl užmigimo ar užmigimo. Miego problemos ir psichinės sveikatos sutrikimai, tokie kaip nerimas, yra glaudžiai susiję. Vienas dažnai gali pabloginti kitą, todėl tai gali atrodyti kaip nesibaigiantis ciklas. Tačiau nerimas ir miego problemos yra gydomos. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie savo simptomus. Kartu galite sukurti jums tinkamą gydymo planą.

Apibendrinant, miego nerimas yra būklė, kurios metu žmogus nebegali normaliai pailsėti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip stresas, depresija ar netinkama miego higiena. Dažniausi simptomai yra nemiga, nerimas, pavargimas ir koncentracijos sutrikimai. Svarbu kreiptis į specialistą, jei miego nerimo simptomai tampa lėtiniai arba intensyvūs. Gydymas gali apimti psichologinę konsultaciją, medikamentus ar gyvensenos pokyčius. Sveikas miegas yra labai svarbus mūsų organizmo veiklai, todėl svarbu tinkamai rūpintis savo miego kokybe.