Miegas: Kiek Jums Reikia Ir 4 Etapai

Sveiki! Aš gydytojas, jau daugelį metų dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie miegą – tą stebuklingą eliksyrą, kurio mums visiems reikia! Kiek gi valandų miego mums iš tiesų reikia? O ir ar žinojote, kad miegas turi net 4 etapus? Skaitykite toliau ir sužinokite!

Yra priežastis, kodėl sakome savo artimiesiems gerai išsimiegoti. Daugeliui iš mūsų gero naktinio poilsio nauda yra antra prigimtis, nes esame linkę geriau jaustis apie save ir geriau pailsėję prisiimti atsakomybę. Tačiau daugeliui kitų mums sunku išsimiegoti. Nacionalinio miego fondo duomenimis, maždaug pusė visų amerikiečių jaučiasi mieguisti nuo trijų iki septynių dienų per savaitę – tai tikras ženklas, kad visi galėtume naudoti šiek tiek daugiau.

Kiek miego tau reikia?

Kuo jaunesnis esate, tuo daugiau miego jums reikia. Kūdikiams reikia daug miego. Vaikams augant, jų miego poreikis mažėja. „Suaugusiesiems daugumai sveikų žmonių reikia 7–8,5 valandos“, – sako psichologė ir miego sutrikimų specialistė Michelle Drerup, PsyD, DBSM. Štai kiek vidutiniškai reikia vaikams ir suaugusiems, remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais:

Amžius Reikalingos valandos miegoAmžius

0-3 mėn	14-17
4-12 mėnesių	12-16
1-2 metai	11-14
3-5 metai	10-13
6-12 metų	9-12
13-18 metų	8-10
19-64 metų	7-9
65+ metų	7-8
0-3 mėn
Reikalingos valandos miego
14-17
4-12 mėnesių
Reikalingos valandos miego
12-16
1-2 metai
Reikalingos valandos miego
11-14
3-5 metai
Reikalingos valandos miego
10-13
6-12 metų
Reikalingos valandos miego
9-12
13-18 metų
Reikalingos valandos miego
8-10
19-64 metų
Reikalingos valandos miego
7-9
65+ metų
Reikalingos valandos miego
7-8

Nors miego poreikiai skiriasi priklausomai nuo jūsų genetikos, dauguma suaugusiųjų patenka į septynių iki devynių valandų intervalą. Jei manote, kad jums sekasi mažiau, galbūt norėsite persvarstyti.

„Yra žmonių, kurie miega mažai, bet tai gana reta“, – pažymi dr. Drerup. „Nelabai gerai vertiname, kaip miego netekimas veikia mus, ir dauguma žmonių, kurie mano, kad jiems gerai sekasi mažai miegoti, tikriausiai veiktų geriau, jei šiek tiek daugiau miegotų.

Viena paplitusi klaidinga nuomonė yra ta, kad vyresnio amžiaus žmonėms nereikia tiek daug miego, kiek jiems reikėjo vidutinio amžiaus. Vyresni suaugusieji vis tiek turėtų siekti bent septynių valandų, sako Drerup.

„Vyresnio amžiaus žmonių miegas skiriasi. Jie linkę lengviau miegoti ir gali pabusti anksčiau ryte“, – sako ji. „Tačiau jums vis tiek reikia tiek pat miego per 24 valandas, taigi, jei naktį miegate mažiau, dienos metu gali prireikti miego“.

Loe rohkem: Receptas: Moliuskų triušis su kokosų pienu

Miego privalumai

Miegas yra viskas, kas naudinga jūsų fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai. Kai miegate, jūsų kūnas turi galimybę pailsėti ir atsigauti – šios atkuriamosios savybės pasireiškia net ląstelių lygmeniu. Kai kurie pagrindiniai miego pranašumai yra šie:

Jūsų imuninės sistemos stiprinimas.
Emocinio apdorojimo stiprinimas.
Pagerina nuotaiką ir mažina stresą.
Atminties funkcijos gerinimas.
Ląstelių augimo gerinimas.
Atkuria audinių ir raumenų atsigavimą.
Produktyvumo didinimas.
Pratimų atlikimo gerinimas.

Žinoma, nuoseklių miego modelių kūrimas, siekiant maksimaliai padidinti šią naudą, gali būti savarankiška kova. Dr. Drerup siūlo šiuos patarimus, kaip maksimaliai išnaudoti savo miego grafiką:

Sumažinti: Prieš miegą nusiraminkite išjungdami elektroninius prietaisus (pasitaikykite valandą prieš tai), išjungdami šviesą ir atlikdami raminančią veiklą (pvz., išsimaudę šiltoje vonioje, skaitydami ir atsipalaiduodami), kurie padės jūsų kūnui užmigti.
Eikite lėtai: Jei esate įpratę miegoti iki 2 val. nakties, greičiausiai neužmigsite 23 val. Pradėkite pastumdami miegojimo laiką 15 ar 20 minučių atgal. Po poros dienų pasukite atgal dar 20.
Būkite nuoseklūs: Jei sutrumpinate miegą per savaitę, negalėsite visiškai padengti miego skolos savaitgaliais. Verčiau stenkitės eiti miegoti ir keltis beveik tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
Būkite lankstūs: „Kiekvieną vakarą nebūsi tobulai nuoseklus“, – sako ji. „Bet jei per valandą pasieksite savo idealų miego tikslą, tai geras tikslas.

Miego trūkumo simptomai ir šalutinis poveikis

Net vienos ar dviejų valandų miego praradimas gali paveikti jūsų nuotaiką ir bendrą sveikatą. Taigi, kaip žinoti, ar nepakankamai miegate, ar jūsų nuovargis prieš naktį yra vienkartinis netikėtumas? Štai keletas bendrų miego trūkumo požymių ir simptomų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį:

Sunkiai nemiega, kai esate neaktyvus (pvz., žiūrint televizorių).
Sunku susikaupti.
Užmaršumas.
Lėtumas reaguojant į kitus.
Motyvacijos praradimas.
Nuotaikos ar nuotaikos padidėjimas.
Nuolat žiovulys.
Dienos trukmės mieguistumo periodai.
Reikia daug kartų miegoti (miega trumpai).
Tu visą laiką pavargęs.

Svarbu stebėti šiuos simptomus, ypač jei jie pasireiškia kasdien ar kas savaitę, nes ilgalaikis miego sutrumpinimas gali sukelti daugybę ilgalaikių problemų, įskaitant:

Diabetas.
Depresija.
Širdies problemos.
Aukštas kraujospūdis.
Sumažėjęs imunitetas.
Nutukimas.

Miego etapai

Vidutinis miego ciklas trunka apie 90 minučių. Idealiu atveju jums reikia keturių iki šešių miego ciklų kas 24 valandas, kad jaustumėtės žvalūs ir pailsėję. Kiekvieną ciklą sudaro keturi atskiri etapai: trys sudaro ne greito akių judesio (NREM) miegą ir vieną greito akių judesio (REM) miegą. Nors laikas, praleistas kiekviename etape, skiriasi, kuo ilgiau miegate, ir kiekvieną naktį galite šokinėti tarp etapų, kiekvienas atskiras etapas iš esmės išlieka toks pat.

Loe rohkem: Ar turėtumėte naudoti kokosų aliejų savo odai?

NREM pirmasis etapas

Šis lengvo miego etapas trunka nuo 5 iki 10 minučių. Šiame etape jūs „užsnūsite“, nes jūsų kūno ir smegenų veikla pradeda lėtėti. Jei per šį etapą pabudote, galite jaustis taip, lyg visai neužmigote.

NREM antrasis etapas

Šiuo lengvo miego etapu jūsų raumenys pradeda atsipalaiduoti, nes kūno temperatūra nukrenta, o širdies ritmas ir kvėpavimas sulėtėja. Šiame etape jūsų akių judėjimas sustoja, o smegenų bangos sulėtėja. Retkarčiais atsiranda smegenų bangų, vadinamų miego verpstėmis, pliūpsniais, kurie, kaip manoma, padeda išsaugoti prisiminimus ir išjungti pojūčius, kad jūsų miegas nenutrūktų. Šis etapas paruošia jus giliam miegui ir gali trukti iki 25 minučių.

NREM trečiasis etapas

Šis etapas yra žinomas kaip gilus miegas, kai jūsų akys ir raumenys visiškai ilsisi. Šiuo etapu jūsų kūnas atkuria save, atgaivina audinius, stiprina imuninę sistemą ir formuoja kaulus bei raumenis. Šiuo etapu jus pažadinti vis sunkiau, o jei būsite pažadintas, galite patirti dezorientacijos ir smegenų miglotos periodą iki 30 minučių ar valandos. Ankstesnių miego ciklų metu šis etapas gali trukti 20–40 minučių ir vis trumpėja, kai miego ciklai progresuoja. Kai senstate, šiame etape praleidžiate mažiau laiko ir daugiau laiko antrajame etape.

REM miegas

Šiame etape jūs svajojate. Jūsų smegenų veikla labai padidėja ir netgi gali prilygti arba viršyti įprastą smegenų veiklą, kai esate pabudęs. Jūsų raumenys patenka į laikino paralyžiaus būseną, išskyrus akis (kurios šiuo etapu greitai juda) ir raumenis, kurių reikia kvėpuoti. Jūsų kvėpavimas padažnėja, padidėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Paprastai pirmasis REM miego laikotarpis prasideda maždaug 90 minučių po miego ciklo ir trunka apie 10 minučių. Kiekvienas vėlesnis REM etapas tampa ilgesnis, kuo daugiau valandų jūs miegate.

Sunku užmigti? Kada kreiptis į gydytoją

Apie 70 milijonų žmonių JAV patiria miego sutrikimų – nuo nemigos iki miego apnėjos, neramių kojų sindromo, narkolepsijos ir kt. Jei nerimaujate dėl savo miego įpročių arba jaučiate kai kuriuos iš šių sutrikimų, susitarkite dėl susitikimo su savo šeimos gydytoju arba miego klinika, nes jums gali tekti dalyvauti miego tyrime.

Taigi, miegas – lyg tas steiginas vaistas, kurį gamina mūsų pačių kūnas! Ir nors mums, gydytojams, tenka ilgas valandas budėti, puikiai žinau, koks svarbus yra kokybiškas miegas. Atsiminkite tuos keturis etapus, įsiklausykite į savo kūną ir skirkite sau pakankamai laiko poilsiui. Jūsų sveikata jums padėkos!