Metabolizmo keliai ir medžiagų apykaitos kondicionavimas

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytojas, stebiu, kaip svarbu suprasti savo metabolizmą. Metabolizmo keliai – tai tarsi mūsų kūno automagistralės, o medžiagų apykaitos kondicionavimas – jų priežiūra. Ar norite sužinoti, kaip „sureguliuoti” savo organizmą geresnei savijautai ir energijai? Pasidalinsiu savo praktine patirtimi ir patarimais, kaip tai padaryti natūraliai ir efektyviai.

Metabolinis kondicionavimas gali perkelti jūsų kūną iš purškiančio variklio į gerai suteptą mašiną. Tačiau svarbiausia yra suprasti savo medžiagų apykaitos kelius.

Atsiprašau, tavo… a?

„Jūsų medžiagų apykaitos keliai yra trys pagrindiniai būdai, kaip jūsų kūnas gamina energiją“, – sako Ernestas Milleris, PT, DPT, CSCS, kineziterapeutas ir sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. „Tai, kaip taikote ir treniruojate kiekvieną, gali padėti optimizuoti jūsų sveikatą ir tinkamumą.

Dr. Milleris paaiškina jūsų medžiagų apykaitos takų subtilybes ir trūkumus bei kaip juos panaudoti fiziniam pasirengimui pagerinti.

Kas yra medžiagų apykaitos kelias?

Žmonėms, kaip ir automobiliams, reikia degalų, kad jie veiktų. Vietoj elektros ar naftos, maistas yra mūsų kuras. Tačiau su tuo skrebučio gabalu turi nutikti daug, kad jūsų kūnas galėtų jį panaudoti, kad pasistiprintų.

Štai kaip tai veikia.

Visų gyvų būtybių ląstelėse yra ATP (adenozino trifosfatas). ATP yra molekulė, kuri tiekia energiją į tas ląstelės dalis, kur jos reikia. Virškinimas paverčia maistą ATP. Tada labai nedideli ATP kiekiai – kaip pinigai banke – kaupiami jūsų kūne. Jie gali būti naudojami pagal poreikį. Tačiau kadangi saugomas tik nedidelis kiekis, jūsų kūnas pasikliauja savo metaboliniais keliais, kad sukurtų likusį reikalingą ATP.

„Viskam, ką daro kūnas – nuo ​​kvėpavimo iki varžybų profesionalioje lengvojoje atletikoje – reikalingas ATP“, – sako dr. Milleris. „Kūnas naudoja skirtingus medžiagų apykaitos kelius arba cheminių reakcijų tipus, kad pagamintų reikiamą energiją, skirtą įvairioms veikloms skatinti.

Jūsų kūnas turi tris skirtingus metabolizmo kelius:

1. Fosfagenų sistema (ATP-PC sistema) tiesioginei energijai gauti

Fosfokreatinas (PC) yra jūsų raumenų molekulė, kuri akimirksniu gali pagaminti ATP. Jis taip pat žinomas kaip kreatino fosfatas (CP). Ir nors kompiuteris yra prieinamas, kai jo reikia, nėra daug ką apeiti.

„Jūs laikote nedidelį kiekį kompiuterio, kurį galite greitai pasiekti, kad galėtumėte atlikti didelio intensyvumo pastangas“, – aiškina dr. Milleris.

Pagalvokite apie savo fosfagenų sistemą kaip apie savo tiesioginę energijos sistemą. Tai yra energija, kurios reikia jūsų kūnui, kad iššoktų iš artėjančio traukinio kelio. Sunkių kilnojimo metu tai yra tai, ką naudojate, kad pasiektumėte maksimalų vieno pakartojimo skaičių (didžiausias svoris, kurį galite pakelti per vieną pakartojimą).

„Didelio intensyvumo judesiai, trunkantys nuo 5 iki 10 sekundžių, naudoja šį tiesioginį energijos ciklą. Jūsų kūnas neturi laiko pereiti kitais dviem ilgesniais medžiagų apykaitos keliais“, – priduria daktaras Milleris. „Kadangi kompiuteris saugomas jūsų raumenyse, jį galima iš karto naudoti.

2. Glikolitinė sistema (anaerobinė glikolizė) trumpalaikei energijai gauti

Norėdami suprasti glikolitinę sistemą, išskaidykime žodžio šaknis.

• “Glyco“ reiškia ką nors saldaus, pavyzdžiui, gliukozę arba cukraus kiekį kraujyje. Glikogenas yra jūsų organizme saugoma gliukozės forma.
• “Lytinis“ ir „lizė“ reiškia kažko atpalaidavimo ar ištirpinimo veiksmą.

„Anaerobinė glikolizė skaido cukrų iki aktyvumo. Kaip ir kompiuteris, glikogenas saugomas jūsų raumenyse“, – sako daktaras Milleris. „Tačiau glikogenas suyra ilgiau.”

Po maždaug 6–10 sekundžių didelio intensyvumo pastangų jūsų fosfageninės sistemos kompiuteris išseko. Taigi, atliekant intensyvią veiklą ir mankštą, kuri trunka ilgiau – nuo ​​vienos iki trijų minučių – glikolitinė sistema imasi lyderio vaidmens. Pagalvokite apie glikolitinę sistemą kaip apie savo trumpalaikę energijos sistemą.

3. Oksidacinė (aerobinė) sistema nuolatinei (arba ilgalaikei) energijai gauti

Bet kokia veikla, kuriai reikia ištvermės, naudojamas oksidacinis kelias.

„Jūsų kūnas naudoja oksidacinį kelią viskam, kas trunka ilgiau nei kelias minutes. Po trijų ar penkių minučių intensyvaus energijos naudojimo jis pradės veikti“, – sako dr. Milleris.

Naudojant oksidacinę (arba aerobinę) sistemą, jūsų organizmui reikia deguonies, kad susidarytų ATP.

„Fosfageno ir glikolitinės sistemos yra anaerobinės, tai reiškia, kad jos gamina energiją nenaudodamos deguonies“, – aiškina dr. Milleris. „Jei nereikia deguonies, jie gali įsijungti greičiau nei aerobinė sistema.

Oksidacinė sistema skatina tokias veiklas kaip 30 minučių ant elipsės formos mašinos arba bėgti 5K ar net maratoną.

„Maratono bėgikas bėga mažesniu intensyvumu nei 100 metrų sprinteris. Nors sprinteriams greitai reikia daug energijos, jie taip pat greitai išsenka“, – priduria daktaras Milleris. „Tačiau ištvermės sportininkai gali pasiekti pastovią būseną, kai mylias bėga tuo pačiu greičiu. Jų aerobinė sistema nėra tokia greita. Tačiau kadangi mankšta yra ne tokia intensyvi, jie gali pasigaminti energijos tokiu pat greičiu, kaip ją naudoja – ir trunka ilgiau.

Kas yra metabolinis kondicionavimas?

Dabar įmanoma ir naudinga išmokyti savo kūną naudoti kiekvieną medžiagų apykaitos sistemą, procesą, vadinamą metaboliniu kondicionavimu.

„Priklausomai nuo jūsų tikslų, yra priežasčių priversti jūsų kūną naudoti vieną medžiagų apykaitos kelią daugiau nei kitus“, – sako dr. Milleris.

Pavyzdžiui, žaidžiant amerikietišką futbolą reikia trumpų, intensyvių veiklos periodų, kai tarp kiekvieno žaidimo reikia pailsėti. Štai kodėl amerikietiškojo futbolo žaidėjai yra naudingi, kai pabrėžia savo fosfageno (prisiminti, neatidėliotiną) sistemą.

„Palyginkite tai su futbolininkais“, – sako dr. Milleris. „Futbolas yra tęstinis. Tai 90 minučių žaidimas. Sportininkai visada bėga su labai mažais sustojimais. Futbolas labiau priklauso nuo jūsų glikolitinės ir oksidacinės sistemos. Skirtingoms sporto šakoms reikia geriau panaudoti skirtingus medžiagų apykaitos kelius.

Kaip įtraukti metabolinį kondicionavimą į savo kūno rengybos rutiną

Trys medžiagų apykaitos keliai yra kaip trys muškietininkai – kai treniruojate vieną, treniruojate juos visus.

„Klaidinga nuomonė, kad galima perjungti iš vienos sistemos į kitą, bet iš tikrųjų jos visos veikia vienu metu“, – sako dr. Milleris. „Skirtumas yra tame, kiek procentų kiekvienos sistemos naudojate tam tikru metu.

Dr. Milleris pabrėžia, kad visapusiška kūno rengybos programa veiks visiems trims. Tačiau teikdami pirmenybę vienam konkrečiam keliui, o ne kitam, galite pasiekti tam tikrus veiklos ir kūno rengybos tikslus.

„Jei norite bėgti 5K ar atlikti kitą ištvermės veiklą, jūsų metabolinis kondicionavimas turėtų būti labiau orientuotas į oksidacinės (ilgalaikės) sistemos naudojimą. Tuo tarpu kas nors, norintis priaugti kilnodamas svorius, galbūt norės pradėti kondicionuoti fosfagenų (neatidėliotiną) sistemą“, – sako dr. Milleris.

Nežinote, nuo ko pradėti? Pasirinkite veiklą ir pratimus, kurie susilieja su metaboline sistema, kurios tikslas. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo intensyvumo lygį ir į tai, kiek laiko dirbate ir ilsitės.

Fosfagenų sistemos mokymas

Pagrindiniai šios sistemos veikimo principai yra šie:

• Itin trumpi intervalai (siekti 10 sekundžių).
• Didelio intensyvumo pastangos. Turėtumėte jaustis taip, kaip sunku.
• Ilgas poilsis tarp pratimų.

Patarimas: jei galite išlaikyti savo intensyvumą ilgiau, tai nėra jūsų maksimalus rodiklis ir jūs naudojate netinkamą sistemą.

Veiklos, kuri veikia jūsų fosfagenų sistemą, pavyzdžiai:

• Plaukimas didžiausiu greičiu.
• Didžiausio svorio kilnojimas vienam pakartojimui.
• Vėjo sprintas (bėgimas didžiausiu greičiu).

Glikolitinės sistemos lavinimas

Naudodami šią sistemą norite jaustis taip, lyg stumtumėte save, bet vis tiek galite išlaikyti vidutinio intensyvumo treniruotę dvi ar tris minutes vienu metu. Siekite trumpam pailsėti tarp jų.

Veikla, lavinanti jūsų glikolitinę sistemą, apima:

• Krepšinis.
• Grandinės treniruotės.
• Intervalinis bėgimas (greitesnis bėgimas pakaitomis su ėjimu ar lengvu bėgiojimu).
• Tabata ir kitų rūšių HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės).

Oksidacinės sistemos lavinimas

Aerobinės sistemos treniruotės turėtų trukti daug ilgiau nei kitų sistemų treniruotės.

„Turėtumėte daryti trumpesnes pertraukas, nes intensyvumas yra pakankamai mažas, kad būtų galima kartoti“, – aiškina dr. Milleris.

Siekite skirti kelias valandas kiekvieną savaitę. Tai galite suskaidyti atlikdami maždaug 20–30 minučių mankštą nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Aerobinės veiklos pavyzdžiai:

• LIIT (žemo intensyvumo intervalinė treniruotė). Tai švelnesnis HIIT pusbrolis.
• Ilgesni pasivažinėjimai dviračiu lauke arba ant stovinčio dviračio.
• Plaukimo ratai.
• Vykdomos programos paleidimas.

„Jei tik pradedate sportuoti, pradėkite nuo lėto ar greito ėjimo. Kurkite iki 20–30 minučių vienu metu“, – rekomenduoja dr. Milleris. „Tobulėjant širdies ir kraujagyslių sistemai, vaikščiokite greičiau. Tada pereikite prie alternatyvių vaikščiojimo ir bėgiojimo laikotarpių. Iš ten galite pereiti prie bėgiojimo 20–30 minučių vienu metu.

Jei jums patinka važiuoti stacionariu dviračiu, daktaras Milleris sako, kad važiavimas dviračiu yra papildomas visų trijų medžiagų apykaitos sistemų lavinimas.

• Paminėkite pedalą kuo stipriau ir pasipriešinkite iki galo, kad nukreiptumėte savo tiesioginę energijos sistemą.
• Nutaikykite savo trumpalaikę energijos sistemą, dvi ar tris minutes mindami pedalus ties sparčiu spaustuku, kurio pasipriešinimas yra vidutinis.
• Stenkitės nesipriešinti važiuodami dviračiu ir 30 minučių važinėkite ramiu tempu, kad dirbtumėte su savo ilgalaike energijos sistema.

Nežinote, kaip pradėti?

Prieš bandant metabolinį kondicionavimą, daktaras Milleris rekomenduoja pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

„Kasmetinis fizinis tyrimas gali patikrinti širdies ir kraujagyslių bei plaučių ligas, kurios neleistų saugiai pradėti naujos mankštos programos“, – pataria dr. Milleris.

Jei viskas atrodo gerai, kitas žingsnis būtų pasikonsultuoti su kūno rengybos specialistu. Kvalifikuoti kūno rengybos specialistai yra sporto treneriai, mankštos fiziologai, asmeniniai treneriai, jėgos treneriai ir kineziterapeutai.

„Jie gali padėti jums vadovautis, nes svarbu pritaikyti medžiagų apykaitos sąlygas pagal jūsų sugebėjimus ir tikslus“, – sako dr. Milleris. „Jie gali padėti jums įveikti visą triukšmą, pamatyti, kur esate, kokie jūsų tikslai ir padėti jums rasti tinkamą vietą pradėti.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu patvirtinti – metabolizmo keliai ir jų kondicionavimas – tai ne tik sausa teorija iš vadovėlių. Tai mūsų kasdienybės variklis, nuo kurio priklauso ir energija, ir gera savijauta. Suprasdami savo kūno poreikius ir tinkamai juos reguliuodami, galime pasiekti optimalų funkcionavimą bei išvengti daugelio sveikatos problemų. Nepamirškite – subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir sveikas gyvenimo būdas – tai raktas į sklandų metabolizmą!