Menopauzės dieta: ką valgyti, kad padėtumėte valdyti simptomus

Sveikos, mielos moterys! Jau daugybę metų, kaip gydytoja Lietuvoje, konsultuoju moteris menopauzės klausimais. Žinau, kaip varginantys gali būti jos simptomai – karščio pylimai, nuotaikų kaita, svorio augimas. Gera žinia – tinkama mityba gali ženkliai palengvinti šį gyvenimo etapą. Šiame straipsnyje pasidalinsiu patarimais, ką valgyti, norint suvaldyti menopauzės simptomus ir jaustis puikiai. Skaitykite toliau ir atraskite paprastus, bet veiksmingus mitybos pokyčius!

Menopauzė lydi daug pakilimų ir nuosmukių. Sumažėjus estrogenų kiekiui, gali padidėti kūno temperatūra ir svoris. Taigi, kaip išlaikyti pusiausvyrą menopauzės kalneliais? Vidutiniškai menopauzė įvyksta apie 51 metus – tai reiškia, kad mėnesinės nutrūko 12 mėnesių. Tačiau simptomus galite pradėti jausti anksčiau nei tikitės. Perimenopauzė (laikotarpis prieš pat menopauzę) gali turėti įtakos moterims ir moterims, kurioms gimimo metu paskirta moteris (AFAB), paprastai pradedant nuo 40 metų, nors ji gali prasidėti jau 30-ies metų viduryje arba 50-ies metų viduryje. Per šį laiką galite pradėti jausti karščio bangų, nuotaikų svyravimų ir energijos trūkumo simptomus, o sumažėjęs estrogeno kiekis gali pradėti paveikti kaulus, raumenų masę ir medžiagų apykaitą. Laimei, jūsų valgomas maistas gali turėti didelį skirtumą. Moterų sveikatos specialistė Lynn Pattimakiel, MD, paaiškina, kokius maisto produktus reikia išbandyti (ar vengti), kad palengvintumėte menopauzės simptomus ir pokyčius.

Kaip maistas veikia simptomus

Sužinokite, kaip pakoregavus savo mitybą, galima palengvinti menopauzės simptomus.

Tinkamai subalansuota mityba yra labai svarbi bet kuriuo gyvenimo etapu, tačiau menopauzės metu jūsų kūnui reikia papildomos kantrybės ir priežiūros. Nuo medžiagų apykaitos pokyčių iki padidėjusios osteoporozės rizikos, dietos keitimas gali padėti išvengti būsimų simptomų. Štai kodėl daktaras Pattimakiel rekomenduoja į savo mitybą įtraukti įvairių daržovių, baltymų ir kalcio. Nežinote, nuo ko pradėti? Viduržemio jūros dieta rekomenduojama kaip geras „viskas viename“ mitybos planas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama liesiems baltymams, nesmulkintam grūdui ir daugybei augalinio maisto.

Tuo pat metu daktaras Pattimakiel pabrėžia, kad svarbu nespausti kūno per stipriai laikantis jokių ekstremalių dietų. Vietoj to suraskite tai, kas tinka jūsų gyvenimo būdui ir apima tai, ką mėgstate valgyti.

„Mes norime būti realistiški dėl to, kas yra tvarus ilgalaikėje perspektyvoje“, – sako dr. Pattimakiel. „Taigi, norime atlikti pakeitimus, kuriuos galite atlikti dabar, ir tęsti toliau.

Maistas valgyti

Štai keletas maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, ir kaip jie gali padėti:

Kalcio turtingi maisto produktai

Kai susiduriate su karščio bangomis ir naktiniu prakaitavimu, jūsų kaulai menopauzės metu patiria savo pokyčius. Tai gali būti ne tu jausti iš karto, tačiau tuo metu kaulų retėjimas tampa vis labiau paplitęs ir netgi gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė.

„Jūsų kūnas formuoja kaulus iki 30 metų. Po to pradedate prarasti kaulus”, – aiškina dr. Pattimakiel. „Kadangi menopauzės metu netenkate estrogeno, šis kaulas sparčiau nyksta.“ Štai kodėl Dr. Pattimakiel pabrėžia, kad svarbu ieškoti daugiau kalcio turinčio maisto, kuris padėtų išlaikyti jūsų kaulus tvirtus ir sveikus.

Išbandykite maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio šaltinių, pavyzdžiui:

• Nugriebtas pienas.
• Karvės pienas.
• Sojų pienas.
• Jogurtas.
• Mažo riebumo sūris.

Jūs siekiate apie 1200–1500 miligramų per dieną, kad užtikrintumėte tinkamą kalcio kiekį. Nelabai geriate pieną ar visiškai neturite pieno? Jokių problemų. Visada galite tai suskaidyti per dieną, pusryčiams valgydami porciją avižinių dribsnių (150 miligramų) ir apelsinų sulčių koncentrato (300 miligramų), pietums – lapinių daržovių (300 miligramų), o vakarienei – pagardintą tofu. (120–390 miligramų).

Daržovės

Perėję į savo daržovių stalčių, jūs taip pat nenorėsite taupyti šių sveikų žalumynų.

„Pusėje jūsų lėkštės turi būti žalių lapinių daržovių, kad gautumėte visą tą maistinę vertę“, – pažymi dr. Pattimakiel. Lapinės daržovės ne tik padeda valdyti svorį, bet ir kaulų sveikatą. Daržovės, tokios kaip špinatai, ropės ir žalumynai, yra puikus kalcio šaltinis.

Kitos daržovės, kurios gali būti įtrauktos į jūsų mitybą, padedančios išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti karščio bangų sunkumą, yra šios:

• Brokoliai.
• Žiediniai kopūstai.
• Šparagai.
• Briuselio kopūstai.
• Kopūstai.

Liesas baltymas

Baltymų skyriuje norėsite sutelkti dėmesį į liesesnę mėsą ir baltymus, kad jūsų menopauzės simptomai būtų kuo malonesni. Šis jungiklis gali padėti valdyti svorį, bet taip pat užtikrina, kad padidinsite kaulų stiprumą ir raumenų masę.

Šiek tiek liesų baltymų, kurie bus įtraukti į jūsų mitybą:

• Ant grotelių kepta vištiena.
• Tunas.
• Turkija.
• Liesa jautiena.
• Tofu.
• Lęšiai.
• Pupelės.

„Kartą galite valgyti raudoną mėsą, bet turime būti atsargūs ir su cholesteroliu“, – priduria dr. Pattimakiel.

Sojos produktai

Jūsų sandėliuke ir šaldytuve esantys sojos produktai dabar gali atlikti dvigubą funkciją. Įrodyta, kad sojos produktai gali padėti sumažinti tam tikrus menopauzės simptomus. Tiesą sakant, daktaras Pattimakiel rekomenduoja išbandyti sojos produktus maisto pavidalu, o ne sojų papildus.

„Soja iš maisto produktų kai kurioms moterims gali palengvinti karščio bangas ir naktinį prakaitavimą“, – sako dr. Pattimakiel.

Kai kurių tyrimų duomenimis, sojos produktai gali padėti palengvinti menopauzės simptomus, nes juose yra fitoestrogenų – cheminės medžiagos, panašios į estrogeną. Tačiau kai kuriems tai gali būti sėkminga arba praleista. Ne visi turi tam tikrą fermentą, kuris soją iš fitoestrogeno paverčia estrogenu.

Kai kurie sojos produktai yra šie:

• Sojų pupelės (turbūt jas žinote vardu edamame).
• Sojų miltai.
• Tofu.
• Sojų pienas.

Papildai vartoti

Žinoma, dietos koregavimas gali būti sudėtingas, jei susidorosite su bet kokiais mitybos apribojimais. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti tam tikrus papildus, kurie padės užpildyti visas jūsų kūno mitybos spragas. Tačiau prieš pradėdami vartoti naujus papildus būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kalcio tabletes

Tiesa, norint gauti kasdienį kalcio normą, nereikia pasikliauti pieno produktais. Ypač jei netoleruojate laktozės, esate jautrus pieno produktams arba esate veganas, kiekvieną rytą ištiesti jogurtą gali būti netinkama. Laimei, nereceptinių kalcio tablečių vartojimas gali padėti. Tiesiog įsitikinkite, kad nevartojate per daug kalcio. Taip pat būtinai padalinkite dozę, nes jūsų žarnynas vienu metu gali absorbuoti tik 500 miligramų kalcio.

Vitaminas D

Net jei jūsų racione yra daug kalcio, nepraleiskite dienos vitamino D tabletės. „Vitaminas D yra absoliučiai būtinas, kad padėtų įsisavinti kalcio kiekį“, – sako dr. Pattimakiel. „Jie abu reikalingi, kad pagerintų kaulo struktūrą.“ Ypač dėl to, kad daugelis iš mūsų negauna pakankamai šio būtino vitamino saulėje, bet kokiu atveju jums gali prireikti paskatinimo. Vis dėlto tai gali skirtis kiekvienam asmeniui, todėl būtinai paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, ar neturėtumėte pasitikrinti savo lygių.

Juodoji cohosh

Juodasis šeivamedis yra Šiaurės Amerikos žolė, kuri, kaip žinoma, padeda esant su estrogenais susijusioms ligoms. Kai kuriais atvejais buvo įrodyta, kad jis iš tikrųjų padidina estrogeną organizme ir netgi palengvina simptomus, tokius kaip naktinis prakaitavimas ir karščio bangos.

Black Cohosh kapsules galite išgerti stikline vandens. Tačiau nerekomenduojama vartoti ilgą laiką nepasitarus su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.“Jie rekomenduoja tik iki šešių mėnesių vienu metu“, – įspėja dr. Pattimakiel. Šis priedas taip pat nėra patvirtintas FDA.

Laukinis jamas

Jei ieškojote natūralių priemonių menopauzės simptomams palengvinti, greičiausiai susidūrėte su laukinio yam paminėjimu. Greita paieška ras daug turimų ekstraktų ir tinktūrų, tačiau tyrimai rodo, kad laukinių javų ekstraktas, nors ir nekenksmingas, turi mažai įtakos menopauzės simptomams. Taip gali būti dėl to, kad populiarioji Padėkos dienos gumbų daržovė turi kažką vadinamo diosgeninu, kuris gali turėti teigiamą poveikį. dėl estrogeno jūsų organizme. Vis tiek galite tai išbandyti, bet žinokite, kad vis dar sužinome daugiau apie tokių papildų, kaip šis, privalumus ir trūkumus.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Kai išgyvenate menopauzę, tai, ką atsisakėte, gali turėti tiek pat įtakos, kiek tai, ką pridedate. Pirmiausia: klausykite savo kūno. Jei pastebite, kad tam tikri maisto produktai sukelia simptomus, pabandykite juos išimti (arba pakeisti), kad pamatytumėte, ar yra skirtumas. Tačiau yra ir keletas bendrų maisto produktų, nuo kurių galbūt norėsite pailsėti.

Štai keletas įprastų maisto produktų, kurių turėtumėte vengti:

Aštrus maistas

Ypač jei jaučiate karščio bangas ir prakaituojate naktį, galbūt norėsite sumažinti karšto padažo vartojimą. Nenuostabu, kad aštrus maistas gali pakelti kūno temperatūrą, sukelti šiuos simptomus arba juos pabloginti.

Stenkitės vengti tokių maisto produktų kaip kajeno pipirai, aitrioji salsa ir jalapeno pipirai, kad jūsų kūnas būtų vėsus kaip agurkas. Jei vis tiek norite savo patiekalams suteikti skonio, pabandykite naudoti žoleles, tokias kaip čiobreliai ar bazilikas.

Kofeinas ir alkoholis

Kad ir kaip jums patinka rytinis joe puodelis, kofeinas iš dalies gali būti kaltas dėl jūsų menopauzės karščio bangų. Nors tai nereiškia, kad turite jį visiškai atsisakyti, įrodyta, kad kofeino perteklius šias karščio bangas dar labiau padidina.

Tas pats pasakytina apie alkoholį. Jei jaučiate stiprius karščio bangas, prakaituojate naktį, miego sutrikimus arba skaičius svarstyklėje šliaužia aukštyn, pabandykite išgerti tą taurę vyno vakare, kad pamatytumėte, ar simptomai pagerėjo.

Angliavandeniai ir krakmolingi maisto produktai

Makaronai gali būti jūsų patogus maistas, tačiau jūsų kūnas gali skirtingai apdoroti tuos angliavandenius menopauzės metu. Kadangi jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kai kuriems žmonėms tai gali pagreitinti svorio augimą. Štai kodėl kai kurie maisto produktai gali atsilikti nuo tų papildomų svarų.

„Niekada nėra stebuklingo sprendimo, bet krakmolingi angliavandeniai dažniausiai yra didžiausias kaltininkas“, – sako dr. Pattimakiel. „Menopauzės metu jūsų organizmui daug sunkiau perdirbti šiuos maisto produktus, nes jie tiesiog paverčiami cukrumi.

Jei menopauzė sukelia nepageidaujamą svorio padidėjimą, galite pabandyti sumažinti tokius maisto produktus kaip:

• Makaronai.
• Balta duona.
• Bulvės.
• Ryžiai.

Tas pats pasakytina apie perdirbtus maisto produktus ir cukrų. Iš esmės, jei jūsų kūnas visada turėjo problemų perdirbdamas tokius maisto produktus, jūsų menopauzė tai dar labiau apsunkins.

Apskritai, mes žinome, kad menopauzės pokyčiai gali jus išmesti. Tačiau subalansuota (ir vis tiek skani) dieta yra puikus būdas pabandyti palengvinti simptomus. Nesvarbu, ar tai būtų karščio bangos, ar kaulų sveikata, tai, ką dedate į lėkštę, gali turėti įtakos. Prieš išbandydami naujas dietas ar papildus, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu.

Taigi, mielos moterys, tinkama mityba menopauzės metu – ne stebuklas, bet tikrai didelis pagalbininkas. Kaip ilgametė gydytoja galiu drąsiai teigti, kad subalansuota mityba, gausu vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir liesų baltymų, gali ženkliai palengvinti simptomus. Nepamirškite ir reguliaraus judėjimo! Klausykite savo kūno, o kilus klausimams, visada kreipkitės į savo gydytoją. Būkite sveikos!