Mėlynių nauda sveikatai

Mėlynės yra mažos, bet galingos vaisiai, kurių nauda sveikatai yra nepaprastai didelė. Šie mėlynės spalvos vaisiai yra turtingi antioksidantais, vitaminu C, vitaminu K ir skydliaukės baltymais, kurie padeda stiprinti imuninę sistemą, gerina atmintį ir koncentraciją bei mažina uždegimą. Be to, mėlynės taip pat turi mažai kalorijų, todėl tinka tiems, kurie stengiasi palaikyti sveiką kūno svorį. Įtraukite mėlynės į savo mitybą ir jūsų organizmas jums dėkos.

Vasarą nėra nieko tokio, kaip pasinerti į dubenį šviežių, sultingų mėlynių – o šie skanūs mažyčiai vaisiai yra labai maistingi.

Dietologė Julia Zumpano, RD, LD, žino apie mėlynių valgymo naudą.

Ar mėlynės sveikos?

absoliučiai. Tiesą sakant, mėlynės yra vienas iš sveikiausių vaisių, sako Zumpano. „Tyrimai rodo, kad jie padeda apsisaugoti nuo senėjimo, vėžio ir žalos jūsų DNR.” Standartinėje 100 gramų (3/4 puodelio) porcijoje yra 65 kalorijos ir 15 gramų angliavandenių.

Štai keletas priežasčių, kodėl mėlynės yra toks sveikas pasirinkimas.

Turtingas antioksidantų

Stresas nėra naudingas jūsų kūnui, ypač oksidacinis stresas. Toks stresas atsiranda dėl molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, buvimo. Gaminami dėl medžiagų apykaitos arba dėl taršos, cigarečių dūmų ir alkoholio, laisvieji radikalai nesusitvarko su jūsų kūnu. Tiesą sakant, jie pažeidžia ląsteles.

Antioksidantai yra labai svarbūs siekiant sumažinti oksidacinio streso poveikį. „Antioksidantai sukuria barjerą arba skydą aplink ląstelę, kad apsaugotų ją nuo pažeidimo”, – aiškina Zumpano. Taip atsitinka, mėlynėse yra labai daug antioksidantų – ypač antocianinų, kurių taip pat yra aronijose ir šeivamedžio uogose. 2004 m. atlikto tyrimo duomenimis, puodelyje kultūrinių mėlynių (uogų, auginamų valgyti) yra 9019 antioksidantų. Žemaūgių (arba laukinių) mėlynių puodelyje iš viso yra 13 427 antioksidantų.

Pilnas vitaminų ir mineralų

Be to, kad mėlynės turi mažai kalorijų, jos turi daug maistinių medžiagų. Jie yra geri vitamino C ir vitamino K, taip pat mangano šaltiniai.

Puodelis mėlynių suteikia tokią rekomenduojamą vitaminų ir mineralų paros normą:

• Vitaminas C: 24%.
• Vitaminas K: 36%.
• Manganas: 25%.
• Maistinės skaidulos: 14%.

Vitaminas C yra žinomas kaip stiprinantis imuninę sistemą ir stiprinantis kitas kūno funkcijas, o vitaminas K padeda tinkamai krešėti kraujui. Tuo tarpu manganas taip pat gali padėti kraujo krešėjimui, kartu skatina kaulų ir raumenų jėgą.

Padėkite valdyti cholesterolį

Mėlynėse yra daug tirpių skaidulų. „Tirpusis pluoštas jungiasi aplink tulžį mūsų žarnyne ir padeda pašalinti šią tulžį”, – sako Zumpano. Tulžis yra atliekos, susidarančios iš kelių dalykų – įskaitant cholesterolį, tulžies rūgštis, druskas, metalus ir bilirubiną (medžiagą, kuri susidaro suskaidžius raudonuosius kraujo kūnelius), todėl jas pašalinti taip svarbu.

„Kai tirpios skaidulos jungiasi aplink tulžį, jos padeda pašalinti tą tulžį, sudarytą iš cholesterolio su organizmo atliekomis, todėl gali sumažėti cholesterolio kiekis, todėl jis užkerta kelią arba sumažina širdies ligų riziką“, – sakė ji. tęsiasi.

Gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje

Kadangi mėlynėse, palyginti su kitais vaisiais, yra daug skaidulų ir mažiau cukraus, jos nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, mokslininkai įtaria, kad šis teigiamas poveikis gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. 2016 m. atlikta gyvūnų ir žmonių tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis dėl mėlynių poveikio atsparumui insulinui, kuris gali sukelti diabetą. Vėliau, 2020 m., atliktame 2 tipo cukriniu diabetu sergančių vyrų tyrime nustatyta, kad kasdien valgant mėlynes sumažėjo tam tikri kardiometaboliniai sveikatos parametrai, tokie kaip trigliceridai.

Potencialiai mažina kraujospūdį

2019 m. atliktas metabolinio sindromo sergančių žmonių tyrimas parodė, kad kasdienis mėlynių valgymas turėjo teigiamą poveikį. Nors atsparumas insulinui nepasikeitė, kitose srityse žmonės pastebėjo sumažėjimą. „Mėlynių valgymas padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, nes tai padeda organizmui gaminti daugiau azoto oksido, kuris atpalaiduoja jūsų kraujagysles“, – pažymi Zumpano.

Kaip gauti didžiausią naudą iš mėlynių

Kasdien valgyti mėlynes nėra neigiamų aspektų, nes jos labai sveikos. Tačiau Zumpano teigia, kad didžiausią naudą gausite iš šviežių, termiškai neapdorotų ekologiškų uogų. Nors ir skanūs, mėlynių blynai ar bandelės nėra tokie sveiki.

„Antioksidantams gali pakenkti karštis“, – aiškina Zumbano. „Jūs nesunaikinate skaidulų, bet vis tiek turite vitaminų ir mineralų. Tačiau karštis gali paveikti antioksidantų kiekį. Taigi žalios, šviežios ir ekologiškos mėlynės yra geriausias būdas.

Jei perkate neekologiškas mėlynes, Zumbano taip pat rekomenduoja prieš valgant jas nuplauti. „Visas neekologiškas uogas dažniausiai mirkiu citrinų sultyse arba filtruotame vandenyje su kepimo milteliais“, – sako ji. „Aš leidžiu jiems mirkyti keletą minučių, tada nusausinkite ir nuplaukite.”

Ji priduria, kad citrinos sultys pagerina jų skonį. „Kai kurios uogos po kepimo sodos tampa purios. Jei tai šiurkštesnė daržovė ar kažkas su odele, pavyzdžiui, obuolys, agurkas ar morkos, aš labiau naudosiu soda. Tačiau uogos paprastai išlaiko savo dalį ir tekstūrą geriau valant filtruotu vandeniu su nedideliu kiekiu citrinos sulčių.

Mėlynės taip pat yra universalus vaisius, tinkantis valgyti bet kuriuo metu. Galite mėgautis jais su dribsniais, avižiniais dribsniais, kokteiliais ar salotomis. „Ekologiškos šaldytos uogos gali būti šiek tiek pigesnės“, – sako Zumpano. „Galite dėti juos į karštus avižinius dribsnius ir leisti atitirpti, kad jų sultys išlaisvintų natūralų saldumą ir skonį. Įmeskite juos į kokteilį arba tiesiog užkąskite šaldytais, kad galėtumėte gaivinti užkandį ir puikiai jais mėgautis.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Mėlynės yra ne tik skanios, bet ir labai naudingos mūsų sveikatai. Jos yra pilnos antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda stiprinti imunitetą, kovoti su uždegimais ir sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ar vėžiu. Be to, mėlynės taip pat gali padėti kontroliuoti svorį ir pagerinti virškinimą. Todėl, turėtume įtraukti šias mažas mėlynio uogas į savo kasdienę mitybą, kad išliktume sveiki ir energingi.