Melatonino dozė: kiek turėtumėte vartoti?

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas ir dažnai sulaukiu klausimų apie melatoniną – jo naudą miegui bei tinkamas dozes. Žinau, kad internete gausu prieštaringos informacijos, tad šiame straipsnyje pasistengsiu trumpai ir aiškiai papasakoti svarbiausius dalykus apie melatonino vartojimą.

Daugelis žmonių yra per mėnulį dėl miego hormono melatonino. Jei daugumą naktų spoksojate į lubas ir trokštate greičiau užmigti, melatoninas tikrai skamba kaip stebuklingas vaistas nuo visų jūsų gilaus miego bėdų. Tačiau atrodo, kad kyla painiavos dėl to, ar melatoninas tikrai veikia, kiek jo reikia vartoti ir kiek yra per daug.

Melatoninas parduodamas be recepto įvairiomis dozėmis – nuo ​​1 miligramo (mg) iki 10 mg ir didesnėmis dozėmis. Ir nors galite manyti, kad didesnės dozės pagerina miegą, taip nėra. Be to, tinkama dozė kiekvienam žmogui gali skirtis.

Miego medicinos gydytoja Lauren Goldman, medicinos mokslų daktarė, klinikinės sveikatos psichologė ir elgesio miego medicinos specialistė Alicia Roth, PhD, dalijasi, kaip veikia melatoninas, kas jį turėtų vartoti ir kada jį galima vartoti siekiant maksimalaus poveikio.

Kaip melatoninas padeda užmigti?

Jūsų kūnas laikosi cirkadinio ritmo, kuriame, priklausomai nuo paros laiko, vyksta įvairūs fiziniai, psichiniai ir elgesio procesai. Reaguodamos į dienos ir natūralią dienos šviesą, jūsų smegenys išskiria hormoną serotoniną, kuris reguliuoja jūsų nuotaiką, apetitą ir atmintį. Naktį, reaguodamos į tamsą, jūsų smegenys išjungia serotoniną ir pradeda išskirti melatoniną. Šis hormonas padeda nuraminti jūsų kūną ir pasiruošti miegui, nes jaučiasi pavargęs ar mieguistas.

„Kai saulė nusileidžia, jūsų melatonino sistema vėl įsijungia, o po kelių valandų jūsų melatonino lygis yra pakankamai aukštas, kad galėtumėte užmigti“, – aiškina dr. Rothas. „Štai kodėl kai kuriose vietose, pavyzdžiui, Ohajo valstijoje, žiemą mūsų energijos lygis yra mažesnis, nes dienos metu neturime daug natūralios saulės šviesos. Taigi, mes nesame tokie energingi ir niekada nesulaukiame tokio melatonino gamybos pliūpsnio naktį.

Melatoninas geriausiai tinka žmonėms, kurių cirkadinis ritmas yra uždelstas – pavyzdžiui, jei esate naktinė pelėda, kuri nori eiti miegoti vėliau ir keltis vėliau, tačiau turite eiti miegoti ir anksti keltis dėl darbo, mokyklos ar kitų gyvenimo įsipareigojimų. . Melatonino kiekį galite padidinti keliais būdais, kad galėtumėte užmigti ir pabusti anksčiau. Tai galite padaryti natūraliai, laikydamiesi įprasto miego grafiko, ryte pirmiausia apšviesdami natūralią šviesą ir vengdami ryškios šviesos bei laiko prieš miegą. Tačiau, jei jums reikia šiek tiek daugiau pagalbos, visada galite vartoti melatonino priedą, kuris yra įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules ir guminukus.

Melatonino dozė suaugusiems

Kadangi melatoninas laikomas papildymu, jo nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija (FDA). Tačiau jei vis dar domitės papildo naudojimu, daugeliu atvejų daktaras Goldmanas siūlo naudoti mažiausią įmanomą dozę trumpiausią laiką, kad pasiektumėte pageidaujamą rezultatą. Apskritai melatoninas gali būti naudojamas dviem būdais.

Melatonino vartojimas kaip miego pagalba

Šis metodas skirtas padėti greičiau užmigti per labai trumpą laiką. Daktaras Goldmanas siūlo pradėti nuo 1 mg, o vėliau tą kiekį didinti 1 mg (neviršyti 10 mg) kiekvieną savaitę, kol sumažės laikas, per kurį užmigsite. Bet jūs turėtumėte žinoti, kad šis metodas nėra toks super efektyvus, nes galite lengvai nutraukti melatonino gamybą.

„Svarbu pažymėti, kad melatonino poveikį tikrai lengva įveikti“, – sako dr. Goldmanas. „Jei paimsite jį ir prisijungsite prie savo telefono, eisite į socialinę žiniasklaidą, žaisite vaizdo žaidimus arba turite pernelyg aktyvų protą, kuris lenktyniauja ar kelia nerimą, greičiausiai nugalėsite melatonino poveikį.

Dėl šios priežasties geriausia vartoti melatoniną, kai pradedate jaustis pavargęs, ir įsitikinkite, kad jį vartojant leidžiate savo kūnui visiškai pailsėti.

Vartokite melatoniną, kad sureguliuotumėte cirkadinį ritmą

Šis metodas paprastai skirtas lėtinėms ligoms. Yra keletas cirkadinio ritmo miego sutrikimų, kurie gali sutrikdyti jūsų miego grafiką. Galbūt dirbate naktinėje pamainoje arba periodiškai keičiate pamainas. Galbūt jūs reguliariai užmiegate labai vėlai ar net ankstyvą rytą. Jei patiriate bet kurį iš šių sutrikimų arba turite reaktyvinį atsilikimą, melatoninas gali būti geras papildas, padedantis grįžti į vėžes.

Šių lėtinių atvejų atveju daktaras Goldmanas siūlo bendradarbiauti su miego medicinos gydytoju arba elgesio miego medicinos specialistu, kad sukurtų miego ir pabudimo grafiką, į kurį būtų įtrauktas melatonino vartojimas.

„Tada, kai būsite pagal tą tvarkaraštį, kurį laiką galite toliau vartoti melatoniną, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas ir toliau laikosi tokio grafiko, kurio norite“, – sako dr. Rothas.

Melatonino dozė vaikams

Apskritai, daktaras Goldmanas neturi rekomendacijų vaikams vartojant melatoniną. Daugeliu atvejų paaugliams ar jaunesniems vaikams sunku užmigti yra elgesio problema arba tai gali būti pagrindinės sveikatos būklės požymis. Tokiais atvejais gydytojas Goldman rekomenduoja dirbti su pediatru arba miego vaistų tiekėju, kad būtų diagnozuota problema prieš vartojant melatoniną.

Kada vartoti melatoniną

Kiekvienas žmogus reaguoja skirtingai, tačiau daugeliu atvejų jūs norėsite išgerti melatoniną maždaug 30 minučių prieš miegą, nes jis užtrunka maždaug 20–40 minučių.

„Tai nėra raminamoji priemonė, todėl jis jūsų nenuvers“, – pažymi dr. Rothas. „Melatoninas yra tarsi maža nakties dozė. Tai liepia įsijungti melatonino sistemai.

Kas turėtų vartoti melatoniną, o kas ne

Jei jus domina melatonino vartojimas arba manote, kad turite miego sutrikimų, turėtumėte kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kuris gali padėti diagnozuoti ir gydyti problemą.

Jei išgersite per daug melatonino arba išgersite per vėlai vakare, galite būti mieguisti, vangūs arba sulėtėti reakcijos laikas dienos metu, kai turėtumėte būti budresnis. Kai kurie dažni melatonino vartojimo šalutiniai poveikiai gali būti:

• Pilvo spazmai.
• Blogi ar ryškūs sapnai.
• Drėkinimas lovoje.
• Galvos svaigimas.
• Mieguistumas.
• Galvos skausmai.
• Irzlumas.
• Žemas kraujospūdis.
• Lengvas nerimas.
• Pykinimas.
• Laikini depresijos jausmai.

Taip pat svarbu pažymėti, kad kai kurie miego sutrikimai, pavyzdžiui, nemiga, gali palaipsniui pablogėti vartojant melatoniną, ypač jei vartojate didesnes dozes (arba per anksti dieną arba per vėlai vakare).

„Asmeniui, kuriam sunku užmigti arba užmigti, nesvarbu, kiek valandų, melatoninas nebus labai naudingas“, – sako dr. Rothas.

Melatoninas kiekvienam veikia skirtingai, o gydytojų rekomendacijos skiriasi atsižvelgiant į jūsų diagnozę ir miego istoriją. Sergant lėtinėmis ligomis, pvz., nemiga ar kitais panašiais miego sutrikimais, geriausia kreiptis į miego specialistą, kad gautumėte teisingą diagnozę ir apsvarstytumėte kognityvinės elgsenos terapiją ar kitus gydymo būdus.

Tad kiek gi to melatonino vartoti? Na, kaip ir minėjau, kiekvienas esame unikalus. Pradėkite nuo mažos dozės, tarkim, 0,5 mg, ir stebėkite, kaip jaučiatės. Jei reikia, dozę galima palaipsniui didinti, bet rekomenduoju prieš tai pasitarti su savo gydytoju. Svarbiausia – klausykite savo kūno ir raskite sau tinkamiausią sprendimą.