Maža, bet galinga gervuogė: kodėl turėtumėte valgyti šiandien

Maža, bet galinga gervuogė yra tikras superfoodas, kuris gali suteikti jums daug naudingų savybių. Šio vaisiaus valgymas palaiko imuninę sistemą, pagerina virškinimą, padeda kovoti su uždegimais ir netgi gali mažinti širdies ligų riziką. Be to, gervuogės yra turtingos antioksidantais, vitaminu C ir kalcio, todėl jos yra puikus pasirinkimas natūraliam sveikatos pagerinimui. Todėl šiandien neabejotinai turėtumėte įtraukti gervuoges į savo dietą ir pasižymėti jų naudingomis savybėmis.

Kadaise laikytas sezoniniu malonumu, šiais laikais maisto prekių parduotuvėse tikriausiai rasite gervuogių ištisus metus. Šios sultingos uogos yra tokios didelės, kaip nykštys ir kuo saldžios, jos yra ir skanios, ir maistingos.

„Per visą istoriją žmonės gervuogių vaisius, lapus ir šermukšnius naudojo įvairioms ligoms gydyti“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD. „Nors šiuolaikinė medicina pakeitė šiuos medicinos reikmenis, mes sužinome, kad gervuogės turi daug kitų naudos sveikatai.”

Ar gervuogės sveikos?

Trumpas atsakymas yra taip. Gervuogėse gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. „Šios maistinės medžiagos yra būtinos gerai sveikatai”, – sako Zumbano. „Ir tyrimai rodo, kad antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią daugeliui ligų, įskaitant vėžį.”

Gervuogėse taip pat mažai kalorijų ir angliavandenių. Viename puodelyje yra 62 kalorijos ir 13,8 g angliavandenių. Tai suteikia jums žalią šviesą, kad galėtumėte jais mėgautis. Štai keletas pagrindinių gervuogių pranašumų.

1. Padidina jūsų kūno funkcijas

Gervuogės yra puikus vitamino C, vitamino K ir mangano šaltinis. Jūsų kūnas priklauso nuo šių maistinių medžiagų, kad galėtų atlikti šias funkcijas:

• Vitamino C svarbus stipriai imuninei sistemai, žaizdų gijimui ir geležies pasisavinimui. Jis taip pat gali veikti kaip antioksidantas, kovojantis su laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti vėžį.
• Vitaminas K yra pagrindinis kraujo krešėjimo ir kaulų sveikatos veikėjas.
• Manganas vaidina energijos gamyboje, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, imunitetą, kaulų augimą, dauginimąsi ir kraujo krešėjimą.

Pasak JAV žemės ūkio departamento, 1 puodelis gervuogių gali padėti patenkinti rekomenduojamą šių maistinių medžiagų kiekį (RPN). RDA yra kiekis, kurį turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną.

Maistinių medžiagų rūšisKiekis 1 puodelyje gervuogiųRekomenduojama paros norma (RPN) Procentai RDAMaistinės medžiagos tipas

Vitamino C	30 miligramų	90 miligramų	33 %
Vitaminas K	29 miligramai	120 miligramų	24 %
Manganas	0,9 mikrogramo	2,3 mikrogramo	39 %
Vitamino C
Kiekis 1 puodelyje gervuogių
30 miligramų
Rekomenduojama dienos norma (RPN)
90 miligramų
RDA procentas
33 %
Vitaminas K
Kiekis 1 puodelyje gervuogių
29 miligramai
Rekomenduojama dienos norma (RPN)
120 miligramų
RDA procentas
24 %
Manganas
Kiekis 1 puodelyje gervuogių
0,9 mikrogramo
Rekomenduojama dienos norma (RPN)
2,3 mikrogramo
RDA procentas
39 %

2. Gerina virškinimą ir cukraus kiekį kraujyje

Skaidulos yra sudėtingų angliavandenių tipas, kurio jūs negalite virškinti. Yra dviejų tipų pluoštas:

• Netirpios skaidulos praeina per jūsų virškinimo sistemą. Kadangi jis nesuyra, jis padeda išlaikyti maisto ir atliekų judėjimą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo bei pilvo pūtimo.
• Tirpusis pluoštas suyra žarnyne ir patenka į kraują. Tai padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

„Dauguma žmonių savo mityboje negauna pakankamai skaidulų, todėl gali padidėti širdies ligų rizika“, – sako Zumpano.

Daug skaidulų turinti dieta gali padėti:

• Kontroliuokite savo svorį.
• Sumažinti cholesterolio kiekį.
• Palengvinkite vidurių užkietėjimą.
• Reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, jums reikia nuo 25 gramų iki 40 gramų skaidulų per dieną. Viename puodelyje yra 7,6 gramo skaidulų, gervuogės gali padėti gauti skaidulų, kurių reikia norint išlikti sveikiems.

3. Mažina uždegimą

Vienas iš pagrindinių gervuogių teiginių apie šlovę yra tai, kad jose gausu stiprių antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Antioksidantai padeda kovoti su stresu, nes sunaikina nestabilias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kol jos nepažeidžia jūsų ląstelių. O gervuogėse gausu polifenolio, vadinamo antocianinu, kuris gali būti naudingas gydant uždegimą.

Uždegimas yra jūsų kūno būdas reaguoti į nenatūralių jėgų atakas. Nesveikas gyvenimo būdas, stresas ar užsitęsusi liga gali per daug stimuliuoti imuninę sistemą ir sukelti lėtinį uždegimą. Laikui bėgant šis uždegimas gali sukelti:

• Vėžys.
• Širdies liga.
• Plaučių liga.
• 2 tipo cukrinis diabetas.

4. Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų

Gervuogėse esantys antocianinai taip pat gali padėti sergant širdies ir kraujagyslių ligomis bei ligomis, kurios veikia širdį ir kraujagysles. Dažna širdies ir kraujagyslių ligų priežastis yra aterosklerozė, kai arterijų viduje kaupiasi apnašos. Šis kaupimasis gali sukelti:

• Širdies smūgis.
• Inkstų liga
• Periferinių arterijų liga.
• Insultas.
• Krūtinės skausmas.

Apnašos dažniausiai susidaro dėl didelio cholesterolio kiekio, aukšto kraujospūdžio ir uždegimo. Nors neaišku, ar antocianinai mažina kraujospūdį, daugelis tyrimų parodė, kad pagerėjo cholesterolio kiekis ir uždegimas, pažymi Zumpano.

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 150 žmonių, buvo lyginamas žmonių, vartojusių antocianinų papildus, ir tų, kurie vartojo placebą (cukraus tabletes) 24 savaites, kraujo tyrimas. Jie nustatė, kad antocianinų grupėje buvo mažesnė uždegiminių baltymų koncentracija, didesnis gerojo cholesterolio kiekis ir mažesnis blogojo cholesterolio kiekis.

5. Saugo ir gerina smegenų veiklą

Su smegenimis susijęs uždegimas gali paveikti smegenų funkciją ir reaguoti į antocianinus. Tyrimai rodo, kad antocianinai gali:

• Padidinkite kraujo tekėjimą į smegenis ir suaktyvinkite sritis, kurios kontroliuoja kalbą, atmintį ir dėmesį.
• Pagerinti kalbą ir atmintį žmonėms, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo demencija.

6. Apsaugo nuo vėžio

Antocianinai gali sulėtinti arba sustabdyti vėžį keliais būdais. Tyrimas vis dar vystosi, tačiau iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad antocianinai gali:

• Blokuoti DNR pokyčius (mutacijas), kurie sukelia vėžį.
• Sunaikinti arba sulėtinti vėžio ląstelių augimą.
• Padidinkite chemoterapijos veiksmingumą.
• Neleiskite navikams tapti vėžiniais.

Ar galima gervuoges valgyti kasdien?

Gervuogės turėtų būti subalansuotos mitybos dalis. Apskritai ekspertai rekomenduoja suvartoti dvi porcijas vaisių per dieną. Kiekviena porcija yra 1 puodelis vaisių.

Nėra nieko blogo, jei gervuoges valgysite kaip vieną iš kasdienių vaisių porcijų. Bet taip pat gerai sumaišyti dalykus. Turėdami tokią vaisių įvairovę, stenkitės savo pasirinkimais aprėpti vaivorykštę, pataria Zumpano. Tokiu būdu jūs gaunate daugybę maistinių medžiagų ir antioksidantų, esančių kituose vaisiuose.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Pasak tyrimų, gervuogės yra ne tik maistingos, bet ir sveikos vaisiai, turintys įvairių naudingų savybių. Maža, bet galinga gervuogė gali suteikti organizmui daug vitaminų ir antioksidantų, kurie stiprina imuninę sistemą ir apsaugo nuo lėtinių ligų. Be to, gervuogės yra skanios ir lengvai įtraukiamos į įvairius patiekalus. Todėl neabejotinai verta įtraukti šį vaisių į savo kasdienę mitybą, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir gerovę. Ateinančią dieną neabejotinai prisiminkite apie gervuogę ir jos naudingąsias savybes!