Margarinas arba sviestas: sveikiausi širdžiai užtepai

Sveiki, aš esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Dažnai girdime klausimą – margarinas ar sviestas sveikiau širdžiai? Šiame straipsnyje aptarsime šiuos populiarius užtepų pasirinkimus ir padėsime jums apsispręsti, kas geriausiai tinka Jūsų sveikatai. Nėra vieno teisingo atsakymo, tad panagrinėkime abu variantus atidžiau. Skaitykite toliau ir sužinokite, ką rekomenduoja specialistai!

Sviestas. Jogurto sviestas. Alyvuogių aliejaus margarinas. Šiandien siūlomų užtepėlių įvairovei nėra pabaigos. Kaip žinoti, kurie iš jų yra sveiki širdžiai?

„Žinoma, sviestas yra kreminis ir tepamas, tačiau jame gausu sočiųjų riebalų, kurių perteklius gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje“, – sako profilaktinės kardiologijos dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Margarinas, pagamintas iš augalinių riebalų ir aliejų, tariamai yra sveikesnis širdžiai. Tačiau ne visas margarinas yra lygus. Daugumoje margarinų yra nesveikų augalinių aliejų, kad jie išliktų kieti.

„Zumpano“ suskirsto devynis užtepėlių tipus, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį:

1. Sviestas – 100 kalorijų ir 7 gramai sočiųjų riebalų viename šaukšte

Svieste yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl galite viršyti sočiųjų riebalų (10–15 gramų) ir cholesterolio (200 mg) dienos normas, todėl padidėja širdies ligų rizika.

2. Šviesus sviestas – 50 kalorijų ir 3,5 g sočiųjų riebalų viename šaukšte

Šviesiame svieste yra perpus mažiau kalorijų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio nei svieste.

3. Šviesus sviestas sumaišytas su aliejumi – 50 kalorijų ir 2 gramai sočiųjų riebalų viename šaukšte

Šis šviesaus sviesto ir aliejaus mišinys turi širdžiai naudingų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų (MUFA ir PUFA).

4. Jogurtinis sviestas – 45 kalorijos ir 1,5 gramo sočiųjų riebalų viename valgomajame šaukšte

Jogurto sviestas yra neriebaus jogurto, augalinių aliejų (sojų pupelių, palmių, palmių branduolių ir rapsų) ir vandens mišinys. Mažai riebalų turintis ir mažiausiai kalorijų turintis produktas gali padėti numesti svorio.

5. Margarinas- 60–100 kalorijų su 0,5–2 gramais sočiųjų riebalų viename šaukšte

Margarine gali būti transriebalų, kurie padidina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, mažina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir daro kraujo trombocitus lipnesnius, todėl padidėja širdies ligų rizika. Margarine, kurio sudėtyje yra hidrintų arba iš dalies hidrintų aliejų, yra transriebalų, todėl jo reikėtų vengti.

6. Šviesus margarinas – 40–45 kalorijos su 4,5–5 gramais sočiųjų riebalų viename šaukšte

Lengvajame margarine yra mažiau sočiųjų ir trans-riebalų nei įprastame margarine.

7. Margarinas su fitosteroliais – 70 kalorijų su 1 gramu sočiųjų riebalų viename valgomajame šaukšte

Užtepėlė su širdžiai naudingais augaliniais steroliais arba stanoliais; 2 gramai per dieną gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, jei jūsų dietoje yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

8. Šviesus margarinas su fitosteroliais – 45–50 kalorijų su 1 gramu sočiųjų riebalų viename valgomajame šaukšte

Šis lengvas margarinas turi mažiau kalorijų ir riebalų nei įprastas margarinas.

9. Veganiškas alyvuogių aliejaus užtepas – 80 kalorijų ir 2–3 gramai sočiųjų riebalų viename šaukšte

Veganiškas alyvuogių aliejaus užtepas yra rapsų, palmių vaisių ir alyvuogių aliejaus mišinys su MUFA, kurie gali padidinti DTL, sumažinti MTL ir sumažinti uždegimą, jei laikotės sveikos širdies mitybos.

Kas geriau tavo širdžiai?

Kalbant apie pasirinkimą tarp margarino ir sviesto, tikrasis atsakymas yra tas, kad nė vienas nėra geras pasirinkimas.

Venkite kietų riebalų ir rinkitės daugiausia skystus aliejus, pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Jei negalite atsisakyti kietųjų riebalų ir norite juos vartoti saikingai, galite apsiriboti iki 1 arbatinio šaukštelio tikro nesūdyto sviesto, nes jame yra 2,3 g sočiųjų riebalų, o tai yra mažiausiai apdorotas pasirinkimas. Kitu atveju rinkitės sviestinį alyvuogių aliejaus mišinį, kuriame 1 valgomasis šaukštas turi 2,3 gramo sočiųjų riebalų, jei norite didesnio tūrio. Atminkite, kad visuose kituose sviesto mišiniuose ar margarinuose yra nesveikų augalinių aliejų ir priedų, tokių kaip maisto dažikliai, užpildai ir dervos.

„Visų sočiųjų riebalų pakeitimas dietoje MUFA ir PUFA gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį“, – sako ji. „Jei negalite atsisakyti sviesto ir nesergate širdies liga, įsitikinkite, kad per dieną negaunate daugiau nei 10–15 gramų sočiųjų riebalų.

Bet kas išlaiko sviestą ir margariną kietus kambario temperatūroje? Svieste tai yra sotieji riebalai (taip pat riebiuose pieno produktuose ir raudonoje mėsoje). Margarine tai yra transriebalai, kurie susidaro, kai vandenilis naudojamas augaliniam aliejui sukietinti. Dažniau kubilo margarinui naudojami augalinės kilmės kietieji riebalai, tokie kaip palmių arba palmių branduolių aliejai.

Daugelyje margarinų gali būti transriebalų, todėl kubilai paprastai yra geresni.

Kad širdis būtų sveika, pabandykite duoną ar skrebutį aptepti alyvuogių aliejumi. Tapkite ekspertu etikečių skaitytuvu bakalėjos parduotuvėje ir visada patikrinkite ingredientus etiketėje. Atminkite, kad net margarine, kuris reklamuojamas be transriebalų, gali būti iki 0,5 gramo.

„Pasineškite namo – dažniausiai naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, skaitykite etiketes ir patikrinkite, ar sudedamosios dalys nėra kietų užtepėlių, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų ir nesveikų aliejų kiekį“, – sako Zumpano. „Jei didžioji dalis riebalų yra širdžiai naudingi mononesotieji arba polinesotieji riebalai, tai yra gerai. Bet jei transriebalų yra net labai mažai, tai yra problema.

Žinot, per ilgus darbo metus teko matyti visko. Ir nors margarinas kažkada atrodė kaip sveikesnė alternatyva, dabar jau aiškiau – saikas svarbiausia. Nei sviestas, nei margarinas nėra stebuklingi vaistai, bet kokybiškas sviestas, vartojamas saikingai, tikrai gali būti sveikos mitybos dalis. Svarbiausia – subalansuota mityba ir aktyvus gyvenimo būdas. O dėl konkrečių rekomendacijų, visada geriau pasitarti su savo šeimos gydytoju.