Linų sėmenų aliejaus privalumai

Linų sėmenų aliejus garsėja savo sveikatai naudingomis savybėmis bei skoniu. Šis aliejus gaminamas iš linų sėmenų, kurie yra gausūs omega-3 riebalų rūgštimis, būtinomis organizmo sveikatai ir funkcijai. Linų sėmenų aliejus taip pat gali padėti mažinti uždegimą, gerinti odos būklę, stiprinti plaukus bei skatinti virškinimo sistemą. Tai natūralus ir švarus aliejus, kurį verta įtraukti į kasdienę mitybą siekiant gerinti savo sveikatą ir gerovę.

Linai yra viena iš seniausių pasaulio kultūrų. Archeologai rado 30 000 metų senumo linų pluoštą. „Iš pradžių linas buvo naudojamas drabužių ir kai kurių kitų tekstilės gaminių audiniams gaminti“, – sako dietologas Devonas Peartas, RD, MHSc, BASc. „Dabar jis taip pat auginamas kaip maistinis augalas.”

Kai linai naudojami ne maistui ir pramoniniams tikslams, linai kartais vadinami sėmenimis. Tiesą sakant, sėmenų aliejus yra aliejinių dažų, medžio apdailos ar glaisto sudedamoji dalis.

Tačiau linų sėmenų aliejus yra kita istorija. Turtingas sveikųjų riebalų šaltinis, jis suteikia daug naudos sveikatai, kai jį vartojate valgio metu.

Kas yra linų sėmenų aliejus?

Linų sėmenų aliejus, kuris yra skystas ir kapsulių pavidalu, gaunamas iš linų augalo sėklų.

„Jis gaunamas šaltai spaudžiant subrandintas ir džiovintas šviežias linų sėklas“, – aiškina Peart. „Tai išleidžia alyvą.” Šiuo metodu gaunamas aliejus, turintis daugiau naudos sveikatai. „Šaltas spaudimas išlaiko antioksidantus, kurie gali būti pažeisti kaitinant.”

Ir linų sėmenyse, ir linų sėmenų aliejuje yra omega-3 riebalų. Tai yra žinomi kaip esminiai riebalai, sako Peart. „Iš esmės tai reiškia, kad turime jų gauti iš savo mitybos. Mes jų negaminame. Turime jų gauti su maistu.“ Tačiau linų sėmenys ir sėmenų aliejus skiriasi keliais būdais. Pavyzdžiui, linų sėmenyse yra daug skaidulų. „Yra linų sėmenų savybių, kurių aliejuje negaunate, pavyzdžiui, pluošto“, – sako Peart. „Aliejuje yra 100% riebalų, bet tai yra sveiki riebalai.”

Linų sėmenų aliejaus nauda

Linų sėmenų aliejus turi daug svarbių naudos sveikatai.

Sudėtyje yra sveikųjų riebalų

Nors linų sėmenų aliejus yra 100% riebus, tai nereiškia, kad jis nesveikas. Pirma, riebalai yra nesotieji riebalai, tokie, kurie yra naudingi širdies sveikatai.

Omega-3 riebalai yra susiję su daugybe naudos sveikatai. Tai apima sumažintą riziką:

• Besivystanti širdies liga.
• Besivystantys kraujo krešuliai.
• Mirti, jei sergate širdies liga.

Omega-3 riebalai taip pat yra susiję su cholesterolio kiekio mažinimu ir netgi gali pagerinti jūsų nuotaiką.

„Omega-3 riebalai yra naudingi jūsų smegenims ir širdžiai“, – sako Peart.

Omega-3 riebalai, esantys linų sėmenų aliejuje, yra alfa-linoleno rūgštis (APA), kurios yra augaluose randami riebalai. Tokiose žuvyse kaip lašiša omega-3 riebalų rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR).

„Linų sėmenų aliejus yra turtingiausias ALA šaltinis – šios augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys“, – pažymi Peart. „Tai geras pasirinkimas veganams arba žmonėms, kurie nenori valgyti žuvies.

Gali sumažinti cholesterolio kiekį

Nedidelis 2015 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 15 vyrų, parodė, kad 12 savaičių vartojant linų sėmenų aliejų, kuriame gausu ALA, žymiai sumažėjo mažo tankio MTL cholesterolio dalelių, kitaip vadinamų bloguoju cholesteroliu, kiekis.

„Šis cholesterolio tipas yra susijęs su ateroskleroze – arterijų sukietėjimu – tai yra širdies ligų rizikos veiksnys”, – sako Peart. „Vyrai taip pat pastebėjo žymiai sumažėjusį MTL lygį vos per keturias savaites vartodami papildų. Tai tikrai greita.

Be to, kitas 2015 m. tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis parodė, kad linų sėmenų aliejus sumažino MTL (arba blogojo cholesterolio) ir padidino DTL (arba gerojo cholesterolio) kiekį.

Sudėtyje yra lignanų

Linų sėmenų aliejus yra vienas turtingiausių augalinių lignanų šaltinių. Tai yra antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai. „Lėtinis uždegimas yra susijęs su visų rūšių sveikatos problemomis”, – sako Peart, įskaitant nutukimą, metabolinį sindromą, 2 tipo diabetą ir širdies ligas. 2018 m. atlikta tyrimų metaanalizė nustatė daug žadantį ryšį tarp linų sėmenų aliejaus ir jo gebėjimo sumažinti stresą, kuris skatina uždegimą.

Peart taip pat atkreipia dėmesį į senesnį, bet svarbų 2013 m. Kanados tyrimą, kuris pirmasis parodė ryšį tarp linų sėmenų vartojimo ir sumažėjusios krūties vėžio rizikos. Taip buvo dėl linų sėmenų aliejuje randamų lignanų.

Mokslininkai taip pat tiria, ar lignanai gali sumažinti širdies ligų ir osteoporozės riziką, nors reikia atlikti daugiau tyrimų.

Mažina uždegimą

Apskritai mokslininkai nustatė daug žadančių sąsajų tarp linų sėmenų aliejaus ir uždegimo mažinimo. 2018 m. atlikta tyrimų, kuriuose nagrinėjamas linų sėmenų aliejaus poveikis žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu – rizikos veiksnių, didinančių širdies ligų, insulto ir diabeto išsivystymo tikimybę, rinkinys – metaanalizė parodė, kad linų sėmenų aliejaus papildymas turi teigiamos naudos.

„Jis konkrečiai sumažino uždegimo žymenis (arba požymius),“ sako Peart. Šie žymenys apima uždegiminius citokinus, kurie yra jūsų imuninės sistemos siunčiami signalai, skatinantys uždegimą. Atskiras 2016 m. tyrimas, kuriame dalyvavo nutukę žmonės, parodė, kad priešuždegiminis linų sėmenų aliejaus poveikis gali žymiai sumažinti tam tikrą su uždegimu susijusį baltymą. Reikia daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti, ar linų sėmenų aliejus gali turėti priešuždegiminį poveikį žmonėms, neturintiems šių sveikatos būklių.

Kiek linų sėmenų aliejaus reikia vartoti?

Peart sako, kad linų sėmenų aliejų galima gerti kiekvieną dieną, ir priduria, kad standartinės rekomenduojamos dozės nėra. Tačiau ji pažymi, kad „pora arbatinių šaukštelių iki šaukšto“ linų sėmenų aliejaus (atitinka 1–3 kapsules) per dieną yra įprastas kiekis.

Toks kiekis užtikrins, kad gausite didžiąją rekomenduojamos ALA omega-3 riebalų dienos normos dalį. „Kasdien rekomenduojama ALA moterims yra apie 1100 miligramų, o vyrams – apie 1600 miligramų”, – sako Peart. „Šaukštas linų sėmenų aliejaus suteikia apie 730–1 095 naudingus miligramus ALA.

Linų sėmenų aliejaus nauda nebūtinai skiriasi, jei pasirenkate vartoti tabletes arba kapsules, o ne paprastą aliejų.

Peart sako: „Linų sėmenų aliejų lengviau laikyti, kai jis yra kapsulės pavidalu. O tiems, kurie nenori jo valgyti, pavyzdžiui, dėti aliejaus į salotų padažą, jis gali būti kapsulėse.

Šalutiniai poveikiai

Kaip ir daugelio papildų atveju, per daug linų sėmenų aliejaus gali sutrikdyti skrandį. Vartojant didelį kiekį linų sėmenų aliejaus, gali atsirasti skystų išmatų, o tai reiškia, kad išmatos tampa minkštesnės, ir net viduriuoti. Kai kuriems žmonėms taip pat gali pasireikšti alerginė reakcija.

Linų sėmenų aliejus taip pat gali sumažinti kraujo krešėjimą ir padidinti kraujavimo riziką. „Jei vartojate antikoaguliantus (antikoaguliantus) arba bet kokias žoleles ar papildus, kurie yra antikoaguliantai, linų sėmenų aliejaus gali būti per daug. Jei vartojate linų sėmenų aliejų arba kapsules, likus kelioms savaitėms iki planinės operacijos turėtumėte nustoti vartoti.

Jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus (arba bet kokius vaistus, žoleles ar papildus, mažinančius kraujospūdį), linų sėmenų aliejus taip pat gali per daug sumažinti kraujospūdį.

Peart sako, kad taip pat neturėtumėte naudoti linų sėmenų aliejaus gaminant maistą, nes jis turi žemą dūmų tašką. Tai reiškia, kad jis dega žemoje temperatūroje. „Jūs nenorite, kad linų sėmenų aliejus būtų labai karštas“, – įspėja ji. „Kai kaitinate aliejų, skaidote riebalų rūgštis. Taip pat gali susidaryti laisvųjų radikalų, kurie yra kenksmingi.

Geriausia naudoti šviežią linų sėmenų aliejų, pavyzdžiui, salotų padaže, padaže ar padaže, arba dėti į kokteilį, kokteilį ar jogurtą. Tačiau aliejaus formos galiojimo laikas yra trumpesnis nei sėklų, todėl jį reikia laikyti vėsioje, tamsioje vietoje.

„Jį galima laikyti sandėliuke arba šaldytuve“, – sako Peart. „Tačiau nelaikykite jo šalia viryklės dėl karščio. Kadangi tai riebalai, jie gali oksiduotis ir greitai apkarsti.

Ar linų sėmenų aliejus yra supermaistas?

Dietologai neturi vieno supermaisto apibrėžimo – nors apskritai tai yra mažai kaloringas maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų. Naudojant šį aprašymą, linų sėmenų aliejus tikrai atitiktų reikalavimus. „Galų gale, tai susiję su širdies sveikata, stipria imunine sistema, sumažėjusiu uždegimu ir cholesterolio kiekiu. Tai atitinka visus tuos kriterijus“, – pabrėžia Peart. Vis dėlto, kai žiūrite į savo mitybos sudėtį, Peart rekomenduoja valgyti kelis omega-3 riebalų šaltinius. Be linų sėmenų aliejaus, galite valgyti žuvį, pavyzdžiui, lašišą, taip pat chia sėklas. „Nenorėčiau, kad linų sėmenų aliejus būtų jūsų vienintelis omega-3 riebalų šaltinis“, – sako ji. „Bet aš pridėčiau jį prie rotacijos.”

Juk įvairovė nėra tik gyvenimo prieskonis – tai sveikos mitybos požymis. „Jei visada valgote tas pačias sėklas, aliejų, vaisius, riešutus ar daržoves, visada gaunate tam tikrų maistinių medžiagų“, – sako Peart. „Ir yra kitų maistinių medžiagų, kurių galbūt negaunate. Įvairovė visada geriausia.”

Dėl savo daugybės naudingų savybių, linų sėmenų aliejus yra puikus papildas įvairiose gyvenimo srityse. Jis prisideda prie sveikos odos, plaukų ir nagų priežiūros, taip pat pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei padeda kovoti su uždegiminėmis sąlygomis organizme. Linų sėmenų aliejus taip pat turėjo teigiamų poveikių psichinei sveikatai ir bendram organizmo funkcionavimui. Todėl įtraukus šį aliejų į savo kasdienį gyvenimą galima pasiekti daugybę sveikatos privalumų.