Lėtas ir pastovus: Tai Chi nauda sveikatai

Lėtas ir pastovus – tai Tai Chi, senovinė Kinijos praktika, kuri tuo pačiu metu yra ir fizinis pratimas, ir meditacija. Šis ritualas yra puikus būdas pagerinti fizinę ir psichologinę sveikatą, nes skatina kūno lankstumą, koordinaciją bei vidinę harmoniją. Tai Chi padeda sumažinti stresą, pagerina miegą, padidina energijos lygį ir sustiprina imuninę sistemą. Ši praktika puikiai tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinės formos, ir gali būti puiki alternatyva tradiciniams fizinio aktyvumo būdams. Trys žodžiai, kurie geriausiai apibūdina Tai Chi – lėtas, pastovus ir naudingas.

Ar kada nors stebėjote, kaip kažkas daro tai chi? Atrodo, kad jie juda sulėtintai. Tačiau ar judėjimas tokiu sraigės tempu iš tiesų gali padaryti daug naudos jūsų kūnui?

Taip! Tie švelnūs, tekantys judesiai turi didelių privalumų.

Asmeninis treneris ir Rytų medicinos specialistas Timas Sobo, LAc, CPT, CES, paaiškina, kaip tai chi gali padėti rasti pusiausvyrą – tiek fizinę, tiek psichinę.

Kas yra tai chi?

Tai chi yra švelni, mažai veikianti mankštos forma, kai atliekate daugybę judesių, sutelkdami dėmesį į gilų ir lėtą kvėpavimą. „Tai kartais vadinama „meditacija judesyje“, nes tai pratimų serija, galinti padėti harmonizuoti jūsų kūno energiją ir protą“, – aiškina Sobo.

Tai chi šimtmečius buvo tradicinės kinų medicinos (TCM) ramstis, jo judesiai skirti suteikti energijos ir subalansuoti jūsų kūno energiją. qi (tariama „chi“). Pagal TCM principus, kai jūsų qi yra subalansuotas, jūsų kūnas gali veikti geriausiai.

Tačiau qi arba ne qi, tai chi gali padėti pasiekti užsibrėžtus pratimų tikslus atliekant lėtus, kryptingus judesius, kuriems reikia jėgos ir koordinacijos, kuri gali įveikti visus kūno rengybos lygius.

„Kai praktikuojate tai chi, jūs nesistengiate suprasti, kaip greitai galite judėti“, – toliau aiškina Sobo. „Jūsų tikslas yra, kad judesiai vyktų kartu. Jūs judinate visą kūną kaip vienetą. Ir kadangi reikia jėgos ir pusiausvyros, tai chi puikiai tinka jūsų raumenims ir kaulams.

Tai chi nauda sveikatai

Yra šimtai tai chi tyrimų, ir mokslininkai nustatė, kad tai gali padėti išspręsti daugelį sveikatos problemų.

„Yra įrodymų, kad tai chi yra naudingas bendrai raumenų jėgai, sąnarių sveikatai, lankstumui ir pusiausvyros bei koordinacijos gerinimui”, – sako Sobo.

Pasigilinkime į kai kuriuos didžiausius jo privalumus sveikatai.

Padeda sumažinti stresą

Jei jaučiate kasdienio gyvenimo spaudimą, galite pastebėti, kad tai chi suteikia jums tylos ir ramybės jausmą, kurio trokštate.

Vienas nedidelis „sveikų, bet streso patiriančių žmonių“ tyrimas parodė, kad tai chi praktika 12 savaičių žymiai sumažino jų nerimo lygį – galbūt net geriau nei kitos mankštos formos.

Kodėl? Kreida iki dėmesingumo. Norėdami sėkmingai praktikuoti tai chi, turite galvoti apie savo kvėpavimą ir judesius, kurie atitraukia jūsų mintis nuo to, kas jus trikdo.

„Sąmoningumo praktika puikiai nuima stresą“, – sako Sobo. „Tai chi judesiai reikalauja, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą ir judėjimą kartu, todėl susikoncentruojate į tai, ką darote, o ne į viską, kas vyksta jūsų gyvenime.

Gali pagerinti pusiausvyrą

Kritimai gali būti pavojingi ir netgi mirtini, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tai chi gali padėti.

Peržiūrėjus 10 tai chi ir pusiausvyros tyrimų, paaiškėjo, kad žmonės, kurie praktikavo tai chi, krito iki 50 % mažiau nei tie, kurie to nedarė. Įrodyta, kad tai chi padeda sumažinti kritimo riziką žmonėms, sergantiems Parkinsono liga.

JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) ir Amerikos geriatrijos draugijos klinikinės praktikos gairės pripažįsta, kad tai chi yra veiksmingas būdas sumažinti jūsų kritimo riziką.

Naudinga jūsų smegenims

Kuo vyresnis, tuo sunkiau tampa lengvai pereiti nuo vienos užduoties prie kitos. Tačiau tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms tai chi gali padėti.

Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 60 metų amžiaus žmonės, atskleidė, kad tie, kurie 12 savaičių kasdien praktikavo tai chi, geriau galėjo keisti užduotis nei tie, kurie to nepraktikavo. Jie taip pat turėjo daugiau aktyvumo prefrontalinėje žievėje – smegenų srityje, atsakingoje už aukštesnio lygio mąstymo įgūdžius.

Kitas tyrimas parodė, kad kai vyresni suaugusieji, turintys atminties problemų, šešis mėnesius treniravosi tai chi tris kartus per savaitę, jie patyrė „žymiai pagerėjusią atmintį“.

Gali padėti nuo depresijos

Kartu su vaistais tai chi gali padėti palengvinti depresijos simptomus ir vėl pasijusti kaip savimi.

Viename tyrime buvo tiriami vyresni suaugusieji, kurie vartojo escitalopramą (dar žinomą kaip Lexapro®) didžiajai depresijai gydyti. Nustatyta, kad vos dvi valandas tai chi per savaitę pagerėjo jų depresijos simptomai. Kitas tyrimas parodė panašius rezultatus įvairaus amžiaus psichiatrijos pacientams, tačiau vis dar reikia atlikti didesnius tyrimus, kad būtų galima tiksliai pasakyti.

Gali padėti nuo fibromialgijos skausmo

Fibromialgija gali sukelti viso kūno skausmą, kuris kartais gali būti sekinantis. Ar tai chi galėtų padėti šiek tiek palengvėti? Atsitiktinių imčių tyrime buvo lyginamas tai chi ir aerobinių pratimų poveikis žmonėms, sergantiems fibromialgija, ir nustatyta, kad tiems, kurie praktikavo tai chi, simptomai palengvėjo nei tie, kurie to nedarė.

Gali padėti nuo kelio osteoartrito

Tyrimai rodo, kad kas savaitę atliekama tai chi praktika gali padėti sumažinti kelių osteoartrito skausmą – iš tikrųjų taip gerai, kad Amerikos reumatologijos koledžas (ACR) ir Artrito fondas „primygtinai rekomenduoja“ tai chi kaip priemonę valdyti osteoartrito skausmą.

Kiti tai chi privalumai

Štai keletas papildomų patikrinimų stulpelyje „pro“.

• Įperkama: Norint pradėti tai chi, nereikia specialios įrangos ar žinių. Tai galite padaryti namuose naudodami mokomuosius vaizdo įrašus, todėl tai yra nemokama arba nebrangi parinktis.
• Mažas poveikis: Tai chi nereikalauja tokio pat lankstumo kaip joga, taip pat nėra toks įtemptas kaip kitos mankštos formos, palengvinančios sąnarius ir raumenis. Ir jūs neturite jau turėti formos, kad tai padarytumėte. „Jūsų kūno rengybos lygis neturi reikšmės“, – pažymi Sobo.
• Prieinama: Prieš pradėdami naują veiklą, įskaitant tai chi, visada turėtumėte pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tačiau apskritai, kadangi tai mažai veikia, beveik bet kokio amžiaus žmonės gali praktikuoti tai chi. Taip pat paprastai manoma, kad jis yra saugus žmonėms, turintiems įvairių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas ir lėtinę obstrukcinę plaučių ligą (LOPL).

Kaip pradėti praktikuoti tai chi

Jei niekada nebandėte tai chi, nereikia gąsdinti. „Nesvarbu, ar tau 16, ar 85 metų, tai chi galite atlikti pagal savo kūno rengybos lygį“, – skatina Sobo. „Galite bet ką modifikuoti. Atlikite judesius savo ribose.

Yra įvairių tai chi tipų, kurių kiekvienas turi savo pratimų seriją. Jie svyruoja nuo penkių pozų iki daugiau nei 100! Kai rasite jums patrauklų stilių, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugu, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar jaučiate skausmą.

Gavę leidimą, laikas bėgti (klyskite, judėkite lėtai) su juo. Štai kaip tai chi padaryti savo gyvenimo dalimi:

1. Paimkite telefoną arba planšetinį kompiuterį ir ieškokite tai chi mokomojo vaizdo įrašo pradedantiesiems (pvz., šis penkių savaičių paprastas tai chi kursas).
2. Apsirenkite patogiais drabužiais ir sportbačiais ir pasiimkite butelį vandens.
3. Raskite atvirą erdvę viduje arba lauke.
4. Stebėkite savo vaizdo įrašą ir praktikuokite judesius.
5. Laikykitės jo kelias savaites ir mėgaukitės stipresniu ir ramesniu jausmu.

Tiesiog įsitikinkite, kad esate saugūs ir atkreipiate dėmesį į savo kūną. „Nieko nespauskite“, – sako Sobo. „Užsiimdami tai chi neturėtumėte jausti jokio aštraus skausmo“.

Kaip dažnai turėtum daryti tai chi?

Tai chi galite praktikuoti tiek dažnai, kiek norite. „Kadangi tai nėra treniruotės su svoriais ar ilgų nuotolių bėgimas, daugelis žmonių gali saugiai atlikti 20 minučių tai chi kiekvieną dieną“, – paaiškina Sobo. „Jūsų kūnui nereikia dienos, kad atsigautų“.

Svarbu tai, kad kuo daugiau praktikuosite tai chi, tuo geriau pasieksite – ir kuo daugiau tai darysite, tuo greičiau išmoksite rutiną.

„Galvok apie tai chi kaip šokio formą“, – aiškina Sobo. „Šokio žingsnelius galite išmokti per kelias dienas, tačiau įvaldydami šokį galite praleisti visą gyvenimą. Išmokę tai chi judesius, kiekvieną dieną stenkitės juos tobulinti. Išmoksite juos atlikti sklandžiau ir gilinsitės į juos.

Jis sako, kad jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti judėti taip lėtai ir sklandžiai, kad galėtumėte subalansuoti lėkštę ant galvos. (Bet gal nepradėkite nuo savo močiutės paveldo Kinijos!) Net jei niekada nepasieksite tokio lygio, nestresuokite. Tai meno forma, o ne konkursas – todėl tiesiog darykite viską, ką galite.

„Eikite į savo komforto lygį, – sako Sobo, – ir laikui bėgant pastebėsite savo sveikatos pagerėjimą.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Lėtas ir pastovus įvairaus intensyvumo Tai Chi pratimas gali suteikti daugybę naudos sveikatai. Tai gali pagerinti fizinę būklę, padidinti lankstumą, pagerinti koordinaciją ir stabilumą. Be to, reguliarus šio pratimo atlikimas padeda sumažinti stresą, gerina miegą ir skatina bendrą gerovę. Tai Chi taip pat yra puiki galimybė gerinti sveikatą be didelės fizinės pastangos, todėl tai puiki pratimo forma visiems, norintiems palaikyti gerą sveikatą.