L-citrulino papildo privalumai ir šalutinis poveikis

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas Lietuvoje. Šiandien pakalbėkim apie L-citrulino papildus – ar verta juos vartoti? Nors L-citrulinas gali pagerinti kraujotaką ir sportinius rezultatus, svarbu žinoti ir apie galimą šalutinį poveikį. Pasidalinsiu savo žiniomis ir praktiniais patarimais, kad galėtumėte priimti informuotą sprendimą dėl šio papildo vartojimo.

Ar girdėjote apie citruliną? Tai aminorūgštis, kurią gaminate natūraliai. Tačiau jis taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, arbūzuose, taip pat parduodamas kaip papildas.

Pasak registruoto dietologo Devon Peart, RD, MHSc, apie šį priedą kyla daug ažiotažų, ypač fitneso pasaulyje.

„Citrulinas yra madingas tarp kultūristų ir sportininkų, nes net nedidelis našumo pagerėjimas – net jei tai būtų placebas – gali suteikti jiems konkurencinį pranašumą.

Bet ką tyrimai sako apie citruliną? Ar tai saugus našumo stiprintuvas? Pinigų švaistymas? Pavojingas papildas? Peart paaiškina, ką reikia žinoti, jei galvojate apie citrulino papildą.

Kaip veikia citrulinas?

Citrulinas dalyvauja jūsų karbamido cikle, kuris pašalina atliekas, pašalindamas jas su šlapimu (šlapimu). Jis paverčiamas argininu – aminorūgštimi, kuri gamina azoto oksidą – medžiagą, kuri atpalaiduoja kraujagysles ir gerina kraujotaką.

„Pagrindinis mechanizmas, kuriuo citrulinas gali būti naudingas raumenims, yra azoto oksido kiekio padidėjimas, dėl kurio padidėja kraujotaka”, – sako Peart.

Citrulino rūšys

Yra dvi pagrindinės citrulino formos.

L-citrulinas

Jūsų organizme, kai kuriuose maisto produktuose ir papilduose natūraliai randama L-citrulino forma.

Yra keletas moksliniais tyrimais pagrįstų įrodymų, kad L-citrulinas gali būti naudingas sportinei veiklai, nes pagerina dirbančių raumenų kraujotaką.

Atrodo, kad galima nauda labiau taikoma anaerobiniams pratimams, pavyzdžiui, jėgos treniruotėms, o ne aerobiniams pratimams, pavyzdžiui, bėgimui. Vis dėlto būsimi tyrimai gali pasiūlyti daugiau aiškumo.

Viename aistringų dviratininkų tyrime nustatyta, kad L-citruliną vartojusių grupė dviračiu važiavo greičiau ir jautėsi mažiau pavargusi, nuvažiavusi 4 kilometrus (maždaug 2,5 mylios). Dalyviai vartodavo po 2,4 gramo papildo kiekvieną dieną aštuonias dienas prieš važiavimą dviračiu.

Citrulino malatas

Pastaruoju metu dėmesio sulaukia ir citrulino malatas. Ši forma yra citrulino ir obuolių rūgšties derinys. Obuolių rūgšties yra obuoliuose, be kitų vaisių.

Citrulino malatas yra tiesioginis azoto oksido pirmtakas. Manoma, kad ši citrulino forma gali turėti didesnį poveikį, nes ji potencialiai padidina ATP – adenozino trifosfato arba degalų, skirtų dirbantiems raumenims – gamybą ir prieinamumą.

Yra keletas tyrimų, kad citrulino malatas gali būti naudingas raumenų ištvermei ir stiprumui. Tačiau bendri įrodymai apie jo veiksmingumą yra skirtingi, todėl reikia daugiau tyrimų.

„Tuo tarpu, kadangi yra daug įrodymų apie L-citruliną, rekomenduoju naudoti tokią priedo formą, kol bus daugiau įrodymų apie citrulino malato naudojimą“, – sako Peart.

Trys galimi L-citrulino vartojimo pranašumai

Jei norite vartoti citruliną kaip papildą, Peart rekomenduoja vartoti L-citruliną, o ne citrulino malatą.

„Yra daugiau įrodymų apie L-citrulino naudą“, – pažymi ji. „Ir yra mažiau citrulino malato tyrimų. Tyrimai, kurie egzistuoja, yra prieštaringi.

Žmonės vartoja L-citrulino papildus, kad pagerintų kraujotaką, o tai gali:

1. Suteikite jums efektyvesnę treniruotę

L-citrulino vartojimas gali būti naudingas jūsų treniruotėms, nes padidinsite ištvermę. Viename tyrime buvo tiriama, kaip L-citrulino papildai gali paveikti sportinius rezultatus. Tyrėjai išsiaiškino, kad kai dalyviai septynias dienas vartojo 6 gramus L-citrulino, jie galėjo dirbti ilgiau, atlikdami sunkaus intensyvumo pratimų testą.

Tačiau neseniai atlikta L-citrulino ir aerobinių pratimų tyrimų apžvalga padarė kitokią išvadą. Remiantis apžvalga, nėra aiškaus atsakymo, ar L-citrulino vartojimas gali padėti įgyti konkurencinį pranašumą. Kai kurie tyrimai parodė, kad papildo vartojimas yra naudingas, o kiti parodė, kad tai neturi jokios įtakos.

„Vidutinis sporto salės lankytojas gali pastebėti naudą treniruotės metu, kalbant apie našumą“, – pažymi Peart. „Ir aistringiems sportininkams, kurie gali treniruotis kelis kartus per dieną, L-citrulinas gali pagerinti jūsų rezultatus ir padėti greičiau atsigauti“.

2. Sumažinkite aukštą kraujospūdį

Jei turite aukštą kraujospūdį, citrulino papildas gali padėti. Citrulino poveikio kraujospūdžiui tyrimų analizė parodė teigiamus rezultatus daugelyje tyrimų.

Tyrimo dalyviai vartodavo nuo 3 iki 8 gramų L-citrulino per dieną. Mokslininkai analizavo rezultatus nuo vienos iki 16 savaičių po naudojimo.

Remiantis analize, atrodė, kad citrulinas gali žymiai sumažinti kraujospūdį. Tačiau mokslininkai rekomendavo atlikti didesnius klinikinius tyrimus, kad ne tik patvirtintų daug žadančius rezultatus, bet ir nustatytų idealias dozės dydžius ir ar būtų kokių nors šalutinių poveikių.

3. Pagalba esant erekcijos sutrikimams

Ar galvojote išbandyti afrodiziakus, kad paįvairintumėte savo seksualinį gyvenimą? Valgydami austres ir šokoladą (saikingai) nepakenksite. Bet jei dėl erekcijos disfunkcijos (ED) naudojate afrodiziaką, tai tikriausiai nepadės daug.

Tačiau kai kurie žmonės mano, kad citrulinas yra naudingas ED. Jie teigia, kad ribotas kraujo tekėjimas yra viena iš ED priežasčių ir dėl to, kad citrulinas gerina kraujotaką, tai gali padėti.

„Tai buvo pasiūlyta kaip galimybė“, – teigia Peart. „Tačiau žiuri vis dar nesiryžta dėl to“.

Viename nedideliame, bet daug žadančiame tyrime 50% dalyvių turėjo teigiamą poveikį. Mėnesį jie vartojo 1,5 gramo L-citrulino per dieną. Dvylika iš 24 žmonių nuo lengvo ED pasireiškė tipiška erekcijos funkcija. Mokslininkai rekomendavo tolesnius šios srities tyrimus ir tyrimus.

Citrulino dozė

Jei norite išbandyti L-citrulino priedą, pirmiausia kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Patys papildai nėra gerai reguliuojami JAV, o jų šalutinis poveikis nėra gerai dokumentuotas. Be to, kai kurie papildai gali blogai sąveikauti su kitais vaistais, kuriuos galite vartoti.

Jei turite teisę vartoti L-citruliną, saugi dozė yra nuo 3 iki 6 gramų per dieną. Pradėkite nuo mažiausios sumos. Visada galite padidinti dozę, kad pamatytumėte, ar tai turi įtakos jūsų rezultatams, jei nepatiriate jokio šalutinio poveikio.

Ar citrulinas turi šalutinį poveikį?

Aminorūgštys, tokios kaip citrulinas, gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus. Štai kodėl svarbu pradėti nuo mažiausios dozės, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja. Šalutinis poveikis gali būti:

• Pilvo pūtimas.
• Mėšlungis.
• Viduriavimas.
• Prakaitavimas.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra L-citrulino

L-citrulino ypač daug arbūzuose. Taip pat galite padidinti azoto oksido – komponento, kuris padidina kraujotaką – kiekį, naudodami maistą, kuriame yra daug nitratų, įskaitant:

• Burokėliai.
• Pankolis.
• Salotos.
• Petražolės.
• Ridikėliai.
• Špinatai.

Mokslininkai dar nesutaria dėl citrulino naudos, o tyrimai pateikia įvairių rezultatų apie jo mokslinę naudą. Norite garantuoto bėgimo namuose? Sveikas širdžiai gyvenimo būdas – maistinga mityba, reguliari mankšta ir nerūkymas – yra įrodytas būdas laimėti ir gyventi geriausiai.

Po daugelio metų praktikos, matau, kad L-citrulino papildai gali būti naudingi, ypač sportuojantiems, gerinant kraujotaką ir mažinant raumenų skausmą. Tačiau, kaip ir su bet kokiu papildu, svarbu saikas. Šalutinis poveikis retas, dažniausiai lengvas skrandžio sutrikimas. Visada rekomenduoju pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate kitus vaistus. Geriau saugiai, nei gailėtis!