Kvinojos nauda sveikatai

Kvinoja, arba kitaip vadinama auksinė grūdas, yra itin vertingas maisto produktas, turintis neįtikėtinai daug naudos sveikatai. Ši grūdinė kultūra yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Kvinoja taip pat yra lengvai virškinama ir tinka žmonėms, turintiems celiakiją arba pasirinkusius glitimo laisvą dietą. Tai puiki alternatyva tradiciniam grūdiniam maistui, kuri gali padėti išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą.

Kvinoja (tariama „KEEN-wah“) yra maža, apvali sėkla, kurią Pietų Amerikos žmonės valgė tūkstančius metų. Šiandien šis maistas tapo pagrindiniu grūdu JAV ir kitose Vakarų šalyse.

Ir yra priežastis, kodėl quinoa prigijo: ji turi daug naudos sveikatai. Registruota dietologė Beth Czerwony, RD, LD, dalijasi, kodėl quinoa nusipelno vietos jūsų lėkštėje.

Ar quinoa sveika?

Kvinoja yra maistinių medžiagų turintis maistas, o tai reiškia, kad uncija į unciją, jūs gaunate daug vitaminų ir mineralų. Priešingai, maisto produktai, kuriuose trūksta maistinių medžiagų, pavyzdžiui, keptas maistas ar perdirbti užkandžiai, paprastai turi daug kalorijų ir neturi didelės maistinės vertės.

Viename puodelyje virtos quinoa yra:

• 222 kalorijos.
• 8 gramai baltymų.
• 5,2 g skaidulų, 20% rekomenduojamos dienos normos.

Kvinoja taip pat yra geras šaltinis:

• Tiaminas (vitaminas B1).
• Riboflavinas (vitaminas B2).
• Vitaminas B6.
• Folio rūgštis.
• Geležis.
• Magnis.
• Fosforas.
• Manganas.

Kvinojos nauda sveikatai

Daugybė quinoa maistinių medžiagų gali pagerinti jūsų sveikatą. Įtraukus jį į bendrą sveiką mitybą, galima:

1. Pagerinkite savo virškinimo sveikatą

Dauguma amerikiečių negauna rekomenduojamo maistinių skaidulų kiekio, todėl jūsų virškinimas veikia sklandžiai. Laimei, quinoa yra skanus būdas padidinti skaidulų suvartojimą. Daugiau skaidulų jūsų mityboje gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą.

„Vidutiniškai suaugusieji kasdien turėtų gauti 25–35 gramus skaidulų“, – sako Czerwony. „Kinojos naudojimas vietoj mažesnio pluošto pasirinkimo, pavyzdžiui, baltųjų ryžių ar perdirbtų grūdų, gali padėti turėti sveikesnį žarnyną.

2. Sumažinkite storosios žarnos vėžio riziką

Pluošto pranašumai yra ne tik geresni vonios kambario įpročiai. Daug skaidulų turinti dieta taip pat sumažina kolorektalinio vėžio riziką, kuri yra antra pagrindinė su vėžiu susijusių mirčių priežastis JAV suaugusiesiems.

„Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiausiai skaidulų, turi mažesnę gaubtinės žarnos vėžio riziką”, – pažymi Czerwony. „Skaidulos greičiau perkelia maisto atliekas per jūsų storąją žarną. Tada kenksmingos medžiagos, galinčios pakenkti ląstelėms, neturi galimybės įsitvirtinti.

3. Padėkite suvaldyti alkį

Sunku numesti svorio, kai visą laiką jaučiatės alkanas. Tačiau maistas, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų, virškinamas ilgiau, todėl jausitės sotūs ir ilgiau. Ir quinoa yra ne tik prikrauta skaidulų, bet ir visaverčio baltymo.

Visavertis baltymas yra maistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Amino rūgštys yra baltymų statybinė medžiaga, todėl jų reikia viskam, pradedant raumenų auginimu ir baigiant sveikos imuninės sistemos palaikymu. Jūsų organizmas gamina kai kurias aminorūgštis, bet „būtinąsias“ devynias turite gauti iš savo dietos.

„Kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys“, – dalijasi Czerwony. „Dauguma visaverčių baltymų yra mėsa, todėl valgydami quinoa galite gauti baltymų be galimo mėsos pavojaus sveikatai. Tai puikus baltymų pasirinkimas veganams ir vegetarams, taip pat visaėdžiams.

4. Sumažinkite diabeto riziką

Kvinoja yra geras magnio šaltinis – svarbus mineralas, kurio daugelis žmonių negauna pakankamai. O žmonės, kurių maiste yra daugiau magnio, gali turėti mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Tačiau quinoa gali turėti dar daugiau galios kovoti su diabetu. Vienas tyrimas parodė, kad valgant daugiau quinoa, sumažėjo diabeto rizika vyresnio amžiaus žmonėms, kurie sirgo diabetu. „Kinojos valgymas kartu su vaisiais, daržovėmis ir kitais nesmulkintais grūdais gali padėti išvengti diabeto ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų“, – sako Czerwony.

Kaip valgyti quinoa

Kvinoja yra be glitimo, todėl tai yra saugus pasirinkimas, jei sergate celiakija arba netoleruojate glitimo. Jis yra kelių spalvų, įskaitant baltą, raudoną ir juodą, kurios visos turi šiek tiek kitokį skonio profilį. Baltoji quinoa yra švelnesnio skonio nei raudona ar juoda, todėl pradėkite nuo baltos, jei nesate pripratę prie jos riešutų skonio.

Kaip ir kitus grūdus, prieš valgydami kvinoją išvirkite. Virkite vieną dalį quinoa į dvi dalis vandens, neuždengę 15–20 minučių, kol quinoa sugers visą vandenį. Tokiu būdu pagaminsite purią, minkštą kvinoją. „Universalus riešutų skonis puikiai dera su saldžiais ar pikantiškais patiekalais“, – sako Czerwony. „Dauguma žmonių kvinoją valgo kaip grūdą. Vietoj avižų, makaronų ar ryžių galite naudoti quinoa.

Pasiruošę išbandyti quinoa savo virtuvėje? Pasisemkite įkvėpimo iš šių skanių receptų:

• Traški kvinoja su avokadu ir mėtomis.
• Kvinoja ir daržovės.
• Quinoa apelsinų ir pistacijų salotos.
• Skanūs saldžiųjų bulvių-kvinijos bandelės.
• Skrudintos kvinojos ir migdolų datulių rutuliukai.
• Skrudintos kvinojos ir lašišos salotos.

Alergija kvinojai ir reakcijos

Kvinoje gausu maistinių medžiagų, tačiau tai nereiškia, kad ji saugi visiems. Retais atvejais žmonės gali būti alergiški saponinui – natūraliai cheminei medžiagai, randamai išoriniame kvinojos apvalkale. Nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, jei pasireiškia alergijos quinoa simptomai, kurie gali būti:

• Dilgėlinė ar bėrimas.
• Vėmimas ar viduriavimas.
• Švokštimas arba kvėpavimo sutrikimas.

Kai kurie žmonės nėra alergiški saponinui, tačiau jiems sunku jį virškinti. Jei suvalgę quinoa pastebėsite nedidelį virškinimo sutrikimą, pvz., pilvo pūtimą, kitą kartą pamirkykite ją 30 minučių ir prieš gamindami gerai nuplaukite. Taip pašalinama didžioji dalis saponinų, o tai gali palengvinti jūsų pilvą.

„Dauguma žmonių gali saugiai valgyti quinoa kaip subalansuotos mitybos dalį“, – patikina Czerwony. „Bet klausyk savo kūno. Sveikas maistas turėtų padėti jaustis geriau, o ne blogiau. Jei manote, kad galite turėti alergiją maistui ar netoleravimą, praneškite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.

Universalus ir sveikas „grūdas”

Kvinoje gausu jums naudingų maistinių medžiagų ir ji yra puiki alternatyva baltiesiems ryžiams ir baltiems makaronams. „Į savo racioną įtraukite šiek tiek quinoa, o ne mažai skaidulų turinčių perdirbtų angliavandenių, kad už savo pinigus gautumėte daugiau maistinių medžiagų“, – siūlo Czerwony.

Nemėgstate paprastos quinoa skonio? Išbandykite pagal mėgstamą receptą ar salotas. „Kvinoja yra pakankamai universali, kad galėtų naudoti daugumą receptų, kuriuose reikia grūdų“, – priduria ji. „Ir jis puikiai tinka salotoms, nes galite jį pabarstyti su maistu, kurį jau žinote ir mėgstate, ir nepajusite didelio skonio skirtumo.

Ir nenurašyk quinoa, jei tai nėra meilė iš pirmo kąsnio. „Mūsų gomuriai pripranta prie apdorotų baltų grūdų skonio, todėl gali reikėti šiek tiek pakoreguoti“, – sako Czerwony. „Tačiau laikykitės to ir galbūt pamatysite, kad galiausiai pradėsite mėgautis jo sodria tekstūra ar net trokštate.”

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išvada: Kvinoja yra nepaprastai naudinga sveikatai dėl jos turinčių daug naudingų savybių. Ji yra puikus baltymų, skaidulų ir vitaminų šaltinis, kuris padeda palaikyti gerą sveikatą ir stiprinti imuninę sistemą. Kvinoja taip pat yra puikus pasirinkimas tiems, kurie turi celiakiją arba yra jautrūs glitimui, kadangi ji yra be glitimo grūdas. Taigi, reguliariai vartojant kvinoją galima patobulinti sveikatą ir gerinti bendrą savijautą.