Kūno skenavimo meditacija pradedantiesiems: kaip užmegzti proto ir kūno ryšį

Kūno skenavimo meditacija yra galingas įrankis, padedantis pradedantiesiems užmegzti gilesnį ryšį tarp savo proto ir kūno. Ši praktika leidžia mums sąmoningai pasinerti į savo kūną, atkreipiant dėmesį į jį kaip į šventąjį prieglobstį. Per kūno skenavimą mes galime atskleisti ir išlaisvinti paslėptus emocijų bei fizinio diskomforto blokus. Tai puiki pradžia kiekvienam, kuris nori giliau suprasti ir pabūti savo kūne bei sieloje. Su kiekviena meditacija mokysimės būti čia ir dabar, atgaivinti savo kūną ir sielą bei suvokti juos kaip vientisumą.

Jei terminas „kūno skenavimas“ verčia galvoti apie futuristines, aukštųjų technologijų gudrybes, pagalvokite dar kartą: šią meditacijos techniką galite atlikti patys, kad ir kur būtumėte, o vienintelė įranga, kurios jums reikia, yra atviras protas.

Kūno skenavimo meditacija yra metodas, padedantis geriau suvokti savo kūną ir įvertinti, kaip jaučiatės – iš esmės tai yra būdas labiau suderinti save su savimi.

Funkcinės medicinos specialistė Melissa Young, medicinos mokslų daktarė, paaiškina, kaip žiūrėti į vidų atliekant kūno skenavimo meditaciją ir ką tai gali padaryti jūsų sveikatai.

Kas yra kūno skenavimo meditacija?

Pagalvokite apie kūno skenavimo meditaciją kaip apie savo proto ir kūno inventorių. Tai praktika, kuri atsirado populiarinant proto ir kūno streso mažinimo metodus, kuriuos dėmesingumo praktikas Jonas Kabatas-Zinnas, mokslų daktaras, pristatė Jungtinėse Valstijose aštuntajame dešimtmetyje.

„Kartais mes tiesiog esame tokie užsiėmę, kad nelabai suvokiame, kas vyksta mūsų kūne“, – pažymi dr. Youngas. „Gali būti labai didelis atjungimas tarp kūno ir proto, o kūno skenavimo meditacija yra būdas juos sujungti.

„Tai reiškia, kad reikia laiko nuskaityti visas kūno dalis nuo galvos iki kojų ir patikrinti kūno pojūčius“, – aiškina ji. „Kaip jaučiasi kūnas?”

Kaip atlikti kūno skenavimo meditaciją

Geriausias būdas atlikti kūno skenavimą? Lėtai.

„Viskas apie tai, kaip sulėtinti veiksmus ir išsiaiškinti, ką jauti“, – sako dr. Youngas. „Mes paprastai nekreipiame dėmesio į pojūčius savo kūne ir, kadangi kai kurie iš tų pojūčių yra nemalonūs, stengiamės juos atstumti.”

Kūno skenavimo meditacijos metu stenkitės neženklinti ir nesmerkti jokių savo pojūčių – tiesiog pajuskite juos, pastebėkite juos ir įvardinkite.

1. Įsitaisykite patogiai. Galite atlikti kūno skenavimą bet kokiomis aplinkybėmis, net ir keliaudami, bet kai tik mokotės, galbūt norėsite pradėti sėdėdami arba gulėdami.
2. Užsimerk. Jei jums nepatogu tai daryti, nuleiskite žvilgsnį žemyn, kad jūsų neblaškytų niekas aplinkui.
3. Pradėkite nuo kelių gilių įkvėpimų. „Lėtai įkvėpkite per nosį, o paskui iškvėpkite per burną“, – nurodo daktaras Youngas. „Padarykite tai keletą kartų, leisdami pečiams nusileisti ir įsitvirtindami savo kūne.
4. Pradėkite nuo savo kūno viršaus. Susikoncentruokite į galvą, paklauskite savęs, kokius pojūčius jaučiate šioje kūno vietoje.“ Tai gali būti įtampa, gali būti karštis, pulsuojanti savybė“, – siūlo daktaras Youngas. „Nereikia apie tai vertinti – tik sąmoningumas“.
5. Judėkite kūnu žemyn. Nukreipkite dėmesį į pečius ir viršutinę nugaros dalį. „Kokie pojūčiai jums yra?” – klausia daktaras Youngas. „Tai gali būti sandarumas, tai gali būti lengvumas. Kad ir kas tai būtų, šią akimirką ji tobula.
6. Sutelkite dėmesį į savo kūno vidurį. Judėdami žemyn iki krūtinės ir pilvo, atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiate tose srityse. Jei sėdite kėdėje, atkreipkite dėmesį į savo kūno pojūtį kėdėje; jei gulite, atkreipkite dėmesį į nugaros pojūtį ant grindų ar lovos. „Tiesiog peržiūrėkite tą inventorių ir kur esate tą akimirką“, – sako ji.
7. Tęskite procesą žemyn savo kūnu. Tęskite tai, kai inventorizuosite likusį savo kūną: kiekvieną plaštaką ir ranką, šlaunis, tada kelius ir blauzdas. „Žinokite apie įtampą ar kitus pojūčius“, – ragina jis. „Šią akimirką nereikia bandyti jų pakeisti“.
8. Baigti prie kojų. Užbaikite savo kūno nuskaitymą judėdami iki pat pėdų ir kojų pirštų, kad suprastumėte tas kūno vietas ir jų savijautą.
9. Užbaikite procesą švelniai. Lėtai atkreipkite dėmesį į aplinką, lėtai giliai įkvėpkite ir švelniai atmerkite akis.

Kūno skenavimo meditacija nėra stebuklinga piliulė, leidžianti staiga pasijusti nuostabiai. Bet tai yra būdas padėti jaustis pagrįstam, sąmoningam ir labiau susijusiam su savo kūnu.

„Šie metodai nebūtinai buvo sukurti tam, kad mes jaustumėmės geriau“, – pažymi dr. Youngas. „Tikrąja šių nuostabių senovinių technikų panaudojimo prasme tikrai nėra norimo rezultato. Viskas priklauso nuo proceso. Tai kelionė.”

Kūno skenavimo meditacijos privalumai

Kaip ir kitos meditacijos ir sąmoningumo formos, kūno skenavimas gali paveikti parasimpatinę nervų sistemą ir padėti nusiraminti. Tačiau tai ne viskas apie tiesioginę naudą, sako dr. Young. Ji paaiškina, kaip kūno skenavimo meditacijos gali būti naudingos jūsų trumpalaikei ir ilgalaikei sveikatai.

Sujungia jus su jūsų kūnu

Jūs gyvenate savo kūne kiekvieną dieną, bet ar iš tikrųjų esate su juo suderintas? Kūno skenavimo meditacija yra priemonė, padedanti įsitvirtinti jūsų kūne ir padėti geriau atpažinti, kas jame vyksta.

„Šis proto ir kūno ryšys suteikia mums galios išlikti akimirkoje ir nesijaudinti ir negalvoti apie stresą, skausmą ar kitus kūno pojūčius“, – aiškina dr. Youngas.

Be to, kai sutelkiate dėmesį į tai, kad jaustumėtės gerai, galite pabandyti nekreipti dėmesio į bet kokius ne tokius idealius jausmus. Kūno skenavimo meditacija gali padėti atpažinti kai kuriuos iš šių pojūčių be sprendimo.

„Mes praleidžiame tiek daug laiko ir energijos – dažnai nesąmoningai – atstumdami tai, kas, mūsų manymu, yra bloga ar nemalonu“, – sako daktaras Youngas. „Kūno skenavimo tikslas nebūtinai yra ką nors pakeisti, o tik nuolat suvokti, kaip jaučiatės, nes vėlgi, mes tiek daug atsijungiame.

Treniruok savo nervų sistemą atsipalaiduoti

Praktika gali nepadaryti tobulo, bet praktika tikrai gali padaryti pažangą. Kuo dažniau atliekate kūno skenavimo meditacijas, tuo geriau jas atliksite ir jūsų kūnas sugebės reaguoti į stresą.

„Kai praktikuojate šią techniką ir įtraukiate ją į savitarnos rutiną, jūsų nervų sistema pradeda prisiminti, kaip atsipalaiduoti“, – sako daktaras Youngas. „Jums tampa lengviau išeiti iš simpatinio kovos arba bėk režimo ir pereiti į parasimpatinį režimą, kuris yra „poilsio ir virškinimo režimas“.

Gali padėti esant lėtinėms medicininėms problemoms

Sąmoningas savo skausmo suvokimas gali padėti jums geriau susidoroti su tuo skausmu. Tyrimai rodo, kad net greita kūno skenavimo meditacija gali sumažinti lėtinio skausmo sunkumą ir suvokimą.

„Dabarties akimirkos suvokimo praktikavimas be sprendimo padeda pacientams, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo, lėtinės įtampos ir lėtinio nerimo“, – priduria dr. Youngas.

Padeda atpažinti ir sumažinti stresą

Vien tik kūno skenavimo meditacija nepanaikins streso. Tačiau reguliariai praktikuodami ir derindami su kitais sąmoningumu paremtais streso mažinimo metodais galite sumažinti nerimą, sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą.

„Tokios technikos, kaip ši, gali sušvelninti stresą tiek kūne, tiek mintyse“, – sako dr. Youngas. Tai labai svarbu, turint omenyje, kad šokiruojantys 60–80 % pirminės sveikatos priežiūros apsilankymų tam tikru būdu yra susiję su stresu, o tai gali prisidėti prie tokių problemų kaip nuovargis, nemiga, galvos skausmas ir aukštas kraujospūdis.

Atsargiai apie kūno skenavimo meditaciją

Jei turite stiprų nerimą arba patyrėte didelę traumą, elkitės atsargiai.

„Kai geriau suvokiate, kas yra jūsų kūne, spręskite, ar viskas yra nevaldoma“, – pataria dr. Youngas. „Kartais geriau suvokus, kas vyksta jūsų kūne, gali kilti intensyvių jausmų, kuriuos galbūt norėsite išspręsti kartu su terapeutu.

Kaip naudoti kūno skenavimo meditaciją kasdieniame gyvenime

Kūno skenavimo meditacija yra streso mažinimo technika, kurią galite naudoti beveik bet kur ir bet kada. Pradedate įtemptą dieną? Ruošiatės ilgam bėgimui? Tiesiog jaučiatės šiek tiek priblokšti ir norite skirti akimirką sau? Visi jie yra puikus laikas kūno skenavimo meditacijai.

„Pasakykite, kad einate į didelį susitikimą, – sako daktaras Youngas, – galite šiek tiek peržvelgti mūsų kūną ir pamatyti: kur yra įtampa? Tos įtampos išlaisvinimo vizualizavimas gali būti toks galingas.

Jei norite išgirsti daugiau iš daktaro Youngo šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodo „Kūno skenavimo meditacijos galia“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai pasiekiami kiekvieną trečiadienį.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Kūno skenavimo meditacija yra puikus būdas pradėti savo kelionę į vidinį ramybė ir pažinimą. Ši praktika padeda mums atsikratyti streso, įtemptumo ir nervų įtampų, ir leidžia mums atsijungti nuo kasdienių rūpesčių bei susitelkti į dabartį. Skenavimo pratimai padeda mums geriau pažinti savo kūną, pajusti jo įtaką mūsų mintims ir emocijoms. Pradėjusiesiems tai gali būti iššūkis, bet reguliariai praktikuojant, galime sustiprinti savo proto ir kūno ryšį bei geriau suprasti savo vidinius jausmus. Išmokę klausytis savo kūną, galime geriau priimti ir suprasti save bei pasiekti vidinę harmoniją.