Kreatinas: ką jis veikia, privalumai, papildai ir saugumas

Kreatinas yra vienas iš populiariausių sporto papildų, kuris naudojamas siekiant padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Šis natūraliai esantis junginys yra labai veiksmingas sportininkams, siekiantiems pagerinti savo fizinę formą ir sportines galimybes. Kreatino papildai gali padėti greičiau atkurti raumenis po treniruotės ir padidinti raumenų dydį bei jėgą. Be to, kreatinas yra saugus naudoti, jei laikomasi rekomenduojamų dozių. Taigi, jei norite pagerinti savo sportinę veiklą, kreatinas gali būti puikus pasirinkimas.

Apžvalga

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra natūralus energijos šaltinis, padedantis jūsų skeleto raumenims lankstytis (susitraukti). Tai padeda sukurti nuolatinį energijos tiekimą jūsų raumenims, kad jie galėtų toliau dirbti, ypač mankštinantis.

Maždaug pusė jūsų kūno kreatino (1–2 gramai per dieną, maždaug 1–2 želė pupelės) gaunama iš jūsų dietos, ypač iš baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui:

• Raudona mėsa (kiauliena, veršiena ir jautiena).
• Jūros gėrybės (žuvis ir vėžiagyviai).
• Gyvūnų pienas (pvz., karvės, ožkos ir avies pienas).

Jūsų kūnas natūraliai gamina kitą pusę kepenyse, inkstuose ir kasoje. Jie tiekia apie 95% kreatino į jūsų griaučių raumenis, kad jie būtų naudojami fizinės veiklos metu. Likusi dalis patenka į jūsų širdį, smegenis ir kitus audinius.

Gamintojai taip pat gamina kreatino papildus. Kai kurie žmonės vartoja kreatino papildus, nes daug treniruojasi arba negauna pakankamai kreatino su maistu. Kreatino papildai egzistuoja:

• Milteliai.
• Tabletės.
• Kapsulės.
• Skysčiai.
• Energijos batonėliai.

Ar sveika vartoti kreatiną?

Tyrimai rodo, kad daugeliui žmonių saugu vartoti kreatino papildus. Tačiau nėra pakankamai įrodymų, kad žinotumėte, ar tai saugu, jei:

• Esate nėščia arba maitinate krūtimi (maitinate krūtimi).
• Serga cukriniu diabetu.
• Serga inkstų liga.
• Serga kepenų liga.

Jei sergate bipoliniu sutrikimu, kreatinas taip pat gali padidinti manijos riziką.

Prieš pradėdami vartoti kreatiną, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jis saugus.

Ar kreatinas priverčia priaugti raumenų?

Priklauso. Tyrimai rodo, kad reguliarus kreatino vartojimas, svorio kilnojimas ir mankšta gali padėti padidinti raumenų augimą 18–30 metų žmonėms. Tačiau nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima teigti, kad kreatinas padeda vystyti raumenų augimą vyresniems nei 65 metų žmonėms arba žmonėms, sergantiems ligomis, pažeidžiančiomis jų raumenis.

Kodėl žmonės vartoja kreatino papildus?

Daugelis mėgėjų ir profesionalių sportininkų vartoja kreatino papildus, kad palengvintų treniruotes ir pagerintų atsigavimą. Kreatinas sukuria „greito sprogimo“ energiją ir padidina jėgą, o tai pagerina jūsų našumą, nepakenkiant jūsų gebėjimui mankštintis ilgesnį laiką (aerobinei ištvermei).

Dauguma sportininkų, kurie vartoja kreatino papildus, dalyvauja jėgos sporte, įskaitant:

• Kultūrizmas.
• Futbolas.
• Ledo ritulys.
• Imtynės.

Be to, tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padėti smegenų funkcijai 60 metų ir vyresniems žmonėms. Tai įtraukia:

• Trumpalaikė atmintis.
• Samprotavimas.
• Neuroprotekcija (nervinių ląstelių grupių apsauga nuo sužeidimų ar pažeidimų).

Mokslininkai vis dar tiria, ar kreatino papildai gali padėti žmonėms, turintiems pažinimo (psichikos) sutrikimų, įskaitant demenciją.

Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami vartoti kreatino papildus, nepaisant jūsų fizinio pasirengimo lygio, amžiaus ar sveikatos.

Ar kreatino papildai rekomenduojami sportininkams?

Daugelis sportininkų naudoja kreatino papildus. Profesionalios sporto organizacijos, Tarptautinis olimpinis komitetas (IOC) ir Nacionalinė kolegijų lengvosios atletikos asociacija (NCAA) leidžia sportininkams naudoti kreatino papildus.

Vyrai ir moterys bei žmonės, kuriems gimus buvo priskirti vyrai arba moterys (AMAB arba AFAB), praneša apie kreatino vartojimo naudą. Tačiau kai kuriuose tyrimuose pažymima, kad moterys ir žmonės AFAB, vartojantys kreatino papildus, gali nepriaugti tiek jėgų ar raumenų masės, kiek vyrai ir žmonės AMAB.

Koks yra labiausiai paplitęs kreatino papildų tipas?

Labiausiai paplitęs kreatino papildas yra kreatino monohidratas. Tai maisto papildas, didinantis raumenų našumą atliekant trumpalaikius, didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimus, tokius kaip sunkumų kilnojimas, sprintas ir važiavimas dviračiu. Atrodo, kad kitos kreatino formos neturi šios naudos.

Procedūros detalės

Kas atsitiks, kai pradėsite vartoti kreatiną?

Dauguma kreatino patenka į jūsų griaučių raumenis, kurie paverčia kreatiną kreatino ir fosforo rūgšties junginiu (fosfokreatinu arba kreatino fosfatu). Tada fosfokreatinas padeda sukurti adenozino trifosfatą (ATP). ATP yra energijos šaltinis, kurį jūsų ląstelės naudoja mankštindamiesi. Taigi, kreatinas padeda palaikyti nuolatinį energijos tiekimą jūsų raumenims intensyvaus kėlimo ar mankštos metu.

Kreatinas ne tik suteikia daugiau energijos ir padeda didinti raumenų augimą, bet ir padeda:

• Paspartinkite raumenų atsigavimą. Kai mankštinatės, raumenų skaidulose susidaro mikroplyšimai. Kai atsigaunate, jūsų raumenų skaidulų mikroplyšiai išgyja, o raumenys stiprėja. Kreatinas padeda suaktyvinti palydovines ląsteles jūsų raumenyse, kurios padeda išgydyti mikroašaroms.
• Padidinkite anabolinių hormonų kiekį. Anaboliniai hormonai prisideda prie augimo ir audinių atstatymo. Jie apima insuliną, žmogaus augimo hormoną (hGH), estrogeną ir testosteroną.
• Padidinkite vandens kiekį raumenų ląstelėse. Geresnė ląstelių hidratacija gali padidinti raumenų augimą ir sumažinti dehidrataciją bei raumenų mėšlungį.

Kreatinas taip pat gali padidinti fosfokreatino kiekį jūsų smegenyse, o tai gali padėti pagerinti atmintį.

Ar turėčiau vartoti kreatiną kiekvieną dieną?

Jūsų kūnas yra unikalus, o kiek kreatino vartojate ir kaip dažnai jį vartojate, priklauso nuo daugelio veiksnių. Prieš vartodami kreatiną, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti nustatyti, ar saugu vartoti kreatiną, taip pat nustatyti tinkamą dozę.

Kas atsitiks, kai nustosite vartoti kreatiną?

Nustojus vartoti kreatiną, per ateinančias kelias savaites kreatino kiekis palaipsniui mažės. Jūsų kūnas vis tiek gamins kreatiną natūraliai, tačiau galite turėti šalutinį poveikį, kai prisitaikysite prie mažesnio kreatino kiekio. Šie šalutiniai poveikiai gali būti:

• Nuovargis.
• Raumenų masės praradimas.
• Svorio metimas.
• Trumpalaikis natūralaus kreatino gamybos sumažėjimas.

Turėtumėte sugebėti išlaikyti bet kokią papildomą jėgą reguliariai mankštindamiesi, tačiau greičiausiai nepastebėsite tolesnio tobulėjimo.

Rizika / nauda

Kokie yra kreatino vartojimo pranašumai?

Reguliariai sportuojantiems žmonėms tyrimai rodo, kad kreatino papildų vartojimas gali:

• Pagerinkite jų pratimų efektyvumą.
• Padėkite jiems atsigauti po intensyvių pratimų.
• Padidinkite jų raumenų masę.
• Išvenkite sunkių raumenų traumų arba sumažinkite raumenų traumų sunkumą.
• Padėkite sportininkams toleruoti intensyvesnę veiklą.
• Sumažinkite dehidrataciją ir mėšlungį.
• Sumažinkite raumenų įtempimą, įskaitant raumenų įtempimą ir traukimą.

Jei esate vegetaras arba veganas, vartodami kreatino papildus galite pastebėti didesnį raumenų padidėjimą, nes kreatino negaunate iš gyvūninės kilmės šaltinių. Tačiau kreatino kiekio padidėjimas raumenyse gali užtrukti ilgiau.

Be sportinės naudos, kreatino papildai gali būti naudingi žmonėms, kurie:

• Neurodegeneracinės ligos, tokios kaip raumenų distrofija, Parkinsono liga ir Hantingtono liga.
• Diabetas.
• Osteoartritas.
• Fibromialgija.
• Sąlygos, turinčios įtakos kreatino metabolizmui.
• Sąlygos, turinčios įtakos kreatino transportavimui per jūsų kūną.
• Nepakankamas kraujo tekėjimas į jūsų širdies raumenį (miokardo išemija).

Kiek kreatinas tave padidina?

Tai priklauso nuo jūsų mankštos rutinos. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys kreatino papildus, per 4–12 reguliarių pratimų savaičių gali priaugti daugiau nei 2–4 svarai raumenų masės nei žmonės, kurie nevartoja kreatino.

Ar kreatino padidėjimas yra nuolatinis?

Jei ir toliau vartojate kreatiną, mankštinatės ir valgote geriausią maistą, kad pagerintumėte treniruotę, turėtumėte išlaikyti jėgą, kurią gaunate vartodami kreatiną.

Koks yra neigiamas kreatino poveikis?

Kreatinas yra gana saugus papildas. Tačiau šalutinis poveikis gali būti:

• Svorio padidėjimas dėl vandens susilaikymo.
• Galvos svaigimas.
• Pykinimas ir vėmimas.
• Viduriavimas.
• Pernelyg didelis prakaitavimas (hiperhidrozė).

Jei po kreatino vartojimo atsiranda bet kuris iš šių šalutinių poveikių, kiekvieną dieną vartojamą kiekį padalinkite į mažesnes dozes. Vartokite šias mažesnes dozes visą dieną, o ne visas iš karto.

Kada skambinti gydytojui

Kada turėčiau skambinti sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui?

Prieš vartodami kreatiną, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tikėtina, kad jie atliks fizinę apžiūrą ir užduos klausimus, įskaitant:

• Ar šiuo metu turite kokių nors ligų, įskaitant diabetą, inkstų ligą ar kepenų ligą?
• Ar vartojate kokius nors vaistus, vitaminus ar kitus papildus?
• Kodėl norite vartoti kreatiną?
• Kokie tavo tikslai?
• Ar esate nėščia ar planuojate pastoti?
• Ar šiuo metu maitinate krūtimi (maitinate krūtimi)?

Jie rekomenduos jums geriausią kreatino papildą ir dozę.

Taip pat gera idėja pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei po kreatino vartojimo atsiranda šalutinis poveikis.

Kreatinas yra junginys, kurį natūraliai gamina jūsų kūnas, o jūs taip pat gaunate iš baltymų turinčio maisto. Jis tiekia energiją jūsų raumenims ir taip pat gali skatinti smegenų sveikatą. Daugelis žmonių vartoja kreatino papildus, kad padidintų jėgą, pagerintų našumą ir padėtų išlaikyti aštrų protą. Yra daug kreatino tyrimų, o kreatino papildai yra saugūs daugumai žmonių. Tačiau kreatino vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį. Jei ketinate vartoti kreatiną, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie padės suprasti, ar kreatinas jums tinka.

Išvada: Kreatinas yra populiarus papildas tarp sportininkų dėl jo gebėjimo pagerinti raumenų masę, stiprumą ir ištvermę. Nors kreatinas laikomas saugiu papildu daugumai žmonių, vis dar rekomenduojama konsultuotis su gydytoju prieš pradedant vartoti šį papildą. Svarbu laikytis nurodymų dėl dozavimo ir nevartoti per didelių dozių, kad išvengtumėte galimų neigiamų šalutinių poveikių. Taigi, konsultacijos su specialistu ir saugantį vartojimą laikantis nurodymų, kreatinas gali būti naudingas pagalbininkas norint pasiekti sportinių tikslų.