Kovok su nerimu stipriu vagos nervu

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoju Lietuvoje ir nuolat susiduriu su pacientais, kenčiančiais nuo nerimo. Šiandien noriu papasakoti apie vieną veiksmingiausių būdų jį įveikti – stiprinant klajoklinį nervą (nervus vagus). Tai natūralus ir prieinamas kiekvienam kelias į ramybę ir emocinę pusiausvyrą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip tai padaryti!

Galbūt, kai patiriate stresą, kreipiatės į angliavandenius ir blogą realybės televiziją. O gal jūsų tikslas yra pasiimti kreditinę kortelę mažmeninės terapijos vardu. O gal pereisite į visišką goblino režimą ir pasislėpsite, kol pasaulis nusiramins.

Vis dar neveikia?

Štai nauja idėja: pabandykite stimuliuoti savo klajoklio nervą (tariama taip pat, kaip Las „Vegas“). Tai jūsų kūno ramybės ir pusiausvyros šaltinis. Ir tai gali būti raktas, padedantis geriau reaguoti į stresines situacijas. Ir ar mes visi negalime to panaudoti daugiau?

Kalbėjomės su integruotosios medicinos gydytoju Yufang Linu, MD, apie tai, kas yra klajoklis nervas ir koks jo vaidmuo valdant stresą ir nerimą.

Kas yra klajoklis nervas?

Vagus nervas yra jūsų parasimpatinės nervų sistemos dalis. Jis perduoda elektrinius signalus tarp jūsų smegenų ir kūno. Jo pagrindinis vaidmuo yra valdyti automatines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis ir virškinimas. Dėl to tai yra svarbus ryšys tarp jūsų proto ir kūno. Jūsų klajoklis nervas padeda atjungti simpatinę nervų sistemą – kovok arba bėk atsaką.

„Kai patiriate stresą ar išsigandote, jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis padažnėja, o jūs susikoncentruojate į išgyvenimą“, – aiškina daktaras Linas. „Būdamas tokioje įtemptoje „kovok arba bėk“ būsenoje gali išsekti jūsų kūnas. Parasimpatinė nervų sistema ir klajoklis nervas grąžina jus į stabilią būseną, kai stresas baigiasi.

Kitaip tariant, jūsų reakcija „kovok arba bėk“ yra svarbi, kai iš tikrųjų esate fiziniame pavojuje. Tačiau kai jis įsijungia situacijose, kurios nėra gyvybės ar mirties klausimas, tai apmokestina jūsų kūną ir protą. Jūsų klajoklio nervo ir likusios parasimpatinės nervų sistemos aktyvinimas yra signalas jūsų kūnui, kad jam negresia mirtinas pavojus. Tai leidžia nusiraminti ir atsipalaiduoti.

Koks ryšys tarp jūsų klajoklio nervo ir nerimo?

Pavojaus, streso ar susijaudinimo būsenos metu simpatinė nervų sistema pradeda skambinti pavojaus varpais visame kūne, kad kažkas negerai ir reikia ruoštis mūšiui. Šie pranešimai siunčia jūsų smegenis ir kūną į išgyvenimo režimą, paskatindami jus greitai reaguoti. Kai grėsmė praeina, jūsų smegenys siunčia signalus per klajoklio nervą, kad sumažintų įtampą.

Problema ta, kad „kovok arba bėk“ atsakas nežino skirtumo tarp tiesioginio pavojaus ir kasdieninio gyvenimo streso.

Įsivaizduokite tai: esate ankstyvas žmogus. Miške pastebite tigrą, kuris tuoj užklups. Jūsų simpatinė nervų sistema įsijungia ir jūs ruošiatės (kažkaip) kovoti su tigru. Tada tigras nuklysta. Ir tada jūsų kūnas nusileidžia nuo streso, kurį patiria beveik suvalgytas. Tam ir skirta simpatinė nervų sistema. Paruošti mus kovoti už savo gyvybę (arba rasti būdą, kaip išsivaduoti iš pavojaus).

Tačiau šiandien dauguma grėsmių, su kuriomis susiduriame gyvenime, nėra tigro formos. Šiandien jūsų „kovok arba bėk“ reakcija suaktyvinama ne tik pavojingose ​​situacijose, pavyzdžiui, važiuojant ledu dengtu keliu, bet ir emociškai įkrautų grasinimų, tokių kaip:

• Piktnaudžiavimas.
• Diskriminacija.
• Disfunkciniai santykiai.
• Vienatvė.
• Skurdas.
• Prastas miegas.
• Trauma.

Skirtingai nuo tigro, kuris slinko atgal į džiungles ir paliko jus grįžti į savo dieną, šios grėsmės išlieka mūsų išgyventų patirčių dalimi. Jie būna su mumis diena iš dienos. Taip pat ir su jais susijęs stresas bei nerimas dėl mūsų reakcijos „kovok arba bėk“ dėka.

„Jei jūsų parasimpatinė nervų sistema nesistabilizuoja ir jūsų nenuramina, gali būti, kad gyvenate nuolatiniame nerimo būsenoje“, – teigia daktaras Linas. „Jums taip pat yra didesnė kitų sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir 2 tipo diabetas, rizika.

Čia pradeda veikti klajoklis nervas. Sveikas klajoklis nervas gali greitai kompensuoti jūsų kūno reakciją į stresą. Tai gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą, jei žinote, kaip tai pajudinti.

Natūralūs būdai stimuliuoti klajoklio nervą geresnei psichinei sveikatai

Vagus nervo stimuliacija gali pagerinti makšties nervo tonusą ir jūsų gebėjimą reaguoti į stresą. Naudodami klajoklio nervo stimuliaciją, jūs sąmoningai neutralizuojate signalus, kurie sukelia nerimą.

Pagrindinės sveikos gyvensenos strategijos padeda suaktyvinti klajoklio nervą. Tai apima dalykus, apie kuriuos nuolat girdime, pavyzdžiui, tinkamą mankštą, sveikos dietos laikymąsi ir pakankamai miego.

Be to, yra keletas pratimų ir praktikų, kurie, pasak daktaro Lino, gali pagerinti jūsų emocinį reguliavimą. Jie suteikia daugiau energijos susidoroti su stresinėmis situacijomis. Kitaip tariant, jie suteikia jūsų klajoklio nervui galimybę atlikti savo darbą, kad sumažintų stresą ir nerimą. Jie apima:

• Biofeedback.
• Kvėpavimo pratimai.
• Miško terapija.
• Sąmoningumas.
• Meditacija.
• Tai chi.
• Joga.

„Kai laikui bėgant kartojate šias veiklas, padidinate širdies ritmo kintamumą ir sustiprinate klajoklio nervo funkciją”, – sako daktaras Linas. „Tada kitą kartą, kai jūsų simpatinė nervų sistema reaguos į trigerį, galėsite greičiau atsigauti.”

Ar galite išmatuoti makšties nervo tonusą?

Plačiausiai ištirtas klajoklio nervo veikimo matas yra širdies ritmo kintamumas. Širdies ritmo kintamumas yra laiko tarpo tarp jūsų širdies plakimų kitimas (skirtumai).

Kai turite stipresnį vagos tonusą, jūsų širdies ritmo kintamumas yra didesnis. Žmonių, kurių makšties tonusas silpnesnis, širdies susitraukimų dažnis yra mažiau kintantis.

„Didesnis kintamumas rodo, kad jūsų širdis nuolat reaguoja į jūsų aplinką per simpatinę ir parasimpatinę nervų sistemas“, – sako daktaras Linas. „Tai rodo, kad šios sistemos yra gerai subalansuotos ir gali prisitaikyti prie aplinkinių pokyčių. Tyrimai parodė, kad žmonėms su didesniu širdies ritmo kintamumu sumažėjo širdies ligų, padidėja smegenų funkcija ir stabilesnė nuotaika.

Net ir žmonių, kurių širdies ritmas labai svyruoja, skirtumai yra labai maži – tik sekundžių dalis. Daugelis parduodamų mobiliųjų sveikatos prietaisų gali patikrinti širdies ritmo kintamumą. Šie prietaisai gali naudoti krūtinės dirželį arba segtuką prie ausies ar piršto. Kai kurie kūno rengybos laikrodžiai taip pat matuoja širdies ritmo kintamumą, tačiau gali būti ne tokie tikslūs.

Ar turėtumėte išbandyti natūralią klajoklio nervo stimuliaciją namuose?

Dauguma žmonių gali (ir yra skatinami) užsiimti raminančia veikla, kuri sužadina jų klajoklius nervus. Kai bandote sustiprinti klajoklio nervą, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Jei svaigsta galva, sulėtinkite greitį arba sustabdykite tai, ką darote, kol pasijusite geriau.

Taigi, mieli mano! Kaip patyręs gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad kova su nerimu, stiprinant savo vagos nervą, yra ne tik įmanoma, bet ir labai veiksminga! Reguliarūs kvėpavimo pratimai, meditacija, sveika gyvensena – visa tai gali padėti suvaldyti stresą ir pagerinti savijautą. Nepasiduokite nerimui, o imkitės veiksmų jau šiandien!