Koronasomnija: kova su Covid nemiga

Sveiki, esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Pastaruoju metu vis dažniau susiduriu su pacientais, besiskundžiančiais miego sutrikimais, vadinamąja koronasomnija. Nerimas dėl Covid-19 pandemijos, pasikeitęs gyvenimo ritmas ir nežinomybė – tai tik keletas veiksnių, galinčių sutrikdyti ramų miegą. Šiame straipsnyje pasidalinsiu savo įžvalgomis ir patarimais, kaip kovoti su šia problema ir susigrąžinti kokybišką poilsį.

Gerai pailsėti įtemptomis sąlygomis yra pakankamai sunku, tačiau gerai išsimiegoti vykstančios pandemijos metu kai kuriomis naktimis gali jaustis neįmanoma.

Tačiau tai ne tik tu. Su stresu susijusi nemiga dėl COVID-19 (koronaviruso) pandemijos neabejotinai yra dalykas ir netgi turi pavadinimą: koronasomnija.

Kaip ir galima tikėtis, koronasomnija yra sudėtingesnė nei įprastas su stresu susijęs nemiga, nes tai ne tik virusas; tai taip pat apie visa kita, kas pasikeitė dėl viruso.

Kalbėjomės su elgesio miego medicinos psichologe Michelle Drerup, PsyD, apie problemas, susijusias su COVID nemiga, poveikį jūsų sveikatai ir ką galite padaryti, kad kovotumėte su šia problema ir padidintumėte reikiamas miego valandas.

Kas yra koronasomnija?

„Koronasomnija arba kovidsomnija yra terminas, apibūdinantis miego problemas, susijusias su COVID-19 pandemijos sukeltu stresu“, – sako dr. Drerup.

Tikriausiai nenustebsite išgirdę, kad miego sutrikimai ir koronavirusas eina koja kojon – stresas ir miegas nesuderinami. „Bet koks stresas dažnai yra pagrindinis nemigos, užmigimo ar pabudimo ir negalėjimo užmigti veiksnys“, – sako dr. Drerup.

„Stresas turi įtakos kiekvienai mūsų gyvenimo sričiai, todėl, žinoma, tai turės įtakos miegui“, – priduria ji. „Ir tai dar labiau apsunkina besitęsianti COVID-19 pandemija, kuri per pastaruosius kelerius metus naikino mūsų gyvenimus.

Iš tiesų, streso lygis pandemijos metu smarkiai išaugo dėl daugelio priežasčių, įskaitant vienišumą, ekonominius sunkumus, žongliravimą darbu ir mokykla bei vaikų auklėjimo iššūkius.

Kodėl atsiranda koronasomnija?

Jei dėl pandemijos jums sunku užmigti, nesate vieni. „Įrodyta, kad miego problemų, ypač nemigos, padaugėjimas kelia susirūpinimą visame pasaulyje“, – sako dr. Drerup. „Jungtinėje Karalystėje pernai paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonių, kenčiančių nuo nemigos, skaičius padidėjo nuo 1 iš 6 iki 1 iš 4, o Kinijoje nemigos lygis išaugo nuo 14,6 % iki 20 % per didžiausią uždarymo laikotarpį. Remiantis tyrimu, paskelbtu Amerikos miego medicinos akademija, per pirmuosius penkis 2020 m. mėnesius JAV buvo atlikta 2,77 mln. „Google“ paieškų pagal žodį „nemiga“, ty 58 % daugiau nei per tą pačią trukmę per pastaruosius trejus metus.

„Miego sutrikimų padaugėjo dėl padidėjusio streso ir nerimo, kurį sukėlė pandemija, įskaitant netikrumo poveikį ir nuolatinį informacijos srautą, su kuriuo šiuo metu susiduriame“, – sako dr. Drerup. „Mūsų įprastinė rutina ir kasdienės veiklos lygis buvo sutrikdyti, ir tai tikriausiai neigiamai paveikė daugelio žmonių miegą.

Tačiau pandemija ne tik kelia didžiulį stresą daugeliui žmonių, bet ir sukuria naujus netikrumo lygius, nes horizonte nėra pabaigos. Šis galiojimo datos trūkumas taip pat apsunkina miego sutrikimus, kuriuos patyrėte praėjusiais metais.

„Mes patiriame pandeminį nuovargį arba COVID perdegimą, kuris gali neigiamai paveikti miegą“, – sako dr. Drerup. „Prie šios patirties prisidėjo pastogės vietoje, mokymas namuose, didelių susibūrimų ir viešų vietų vengimas, kaukės dėvėjimas ir negalėjimas užsiimti „įprasta“ veikla.

Ji priduria, kad daugiau įstrigę namuose taip pat gali sukelti miego sutrikimų. „Daugesnis buvimas namuose gali sutrikdyti šviesa pagrįstus budrumo signalus. Saulės šviesa ir šviesos poveikis padeda išlaikyti jūsų cirkadinį ritmą pagal tvarkaraštį.

O kadangi daugelis iš mūsų vis dar dirbame iš namų, sako ji, kai kurių žmonių valandos ir miegas gali skirtis. Tačiau apskritai tai nebūtinai yra teigiamas dalykas, nes gali būti sunkiau užmigti kitą naktį ir gali prisidėti prie užburto nemigos rato.

Be pandemijos sukelto nerimo, socialinis atsiribojimas ir karantinas gali sukelti didesnę izoliaciją ir depresiją, priduria daktaras Drerupas, o tai taip pat gali sukelti rimtų miego problemų.

Ar nemiga yra COVID-19 simptomas?

Dr. Drerup pažymi, kad kai kurie išgyvenę COVID-19, turintys ilgalaikių simptomų, patiria nemigą, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) neįvardija šio miego sutrikimo kaip dažno simptomų. „Su pandemija susijęs stresas yra labiau tikėtina šių asmenų nemigos priežastis“, – sako ji.

Kaip koronasomnija veikia jūsų sveikatą

Tačiau visas šis stresas ir miego trūkumas gali turėti didelį neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Dr. Drerup sako, kad vienas su pandemija susijęs susirūpinimas yra poveikis mūsų imuninei sistemai. „Kai kas nors chroniškai neišsimiega, – sako ji, – paprastai susilpnėja imunitetas, todėl mūsų jautrumas virusams didėja.

Miego trūkumas taip pat neigiamai veikia mūsų emocinę reguliaciją ir nuotaiką. „Jei jau jaučiame stresą dėl viruso“, – pabrėžia dr. Drerup, „tad miego trūkumas tai padidins“.

„Kai miegame sveikai, mūsų kognityvinės funkcijos paprastai būna geresnės, – priduria ji, – todėl prastas miegas gali turėti įtakos tokiems dalykams kaip atmintis ir sprendimų priėmimas.

Likusi jūsų kūno dalis taip pat gali nukentėti nuo lėtinio miego praradimo, dėl kurio gali kilti problemų dėl širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos problemų, įskaitant padidėjusią svorio padidėjimo, diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką.

Nors tai yra pakankamai blogai, pandemijos streso metu problemos gali apsunkinti. „Tai užburtas ratas“, – sako dr. Drerup. „Jei esu pavargęs, rečiau sportuosiu ir darysiu dalykus, kurie iš tikrųjų pagerina mano nuotaiką. Ir tai sustiprina kitus nerimą ir stresą sukeliančius veiksnius ir net depresiją, kurią žmonės jau gali patirti.

Visa tai, savo ruožtu, turi įtakos jūsų snaudimui. „Padidėjęs nerimo, depresijos ir alkoholio vartojimo dažnis, susijęs su pandeminiu stresu, taip pat padidino miego sutrikimų dažnį.

Jaučiate stresą net sapnuose

Daugelis iš mūsų sapnuoja intensyvesnius sapnus nei įprastai dėl pandemijos patiriamo streso ir nerimo bei to, kaip mūsų smegenys viską apdoroja. Ir šie įtempti sapnai gali sukelti dar daugiau įtemptų pabudimo valandų.

„Žmonės dažnai tai apibūdina taip: „Aš miegojau, bet tai buvo varginantis miegas. Jaučiau, kad visą naktį mintys sukosi ir nesijaučiu labiau atsigavęs, nes miegas buvo toks aktyvus“, – sako dr. Drerup.

9 patarimai, kaip kovoti su su COVID susijusia nemiga

Yra keletas būdų, kaip galime pagerinti savo miego patirtį – sutrumpinti laiką prie ekrano prieš miegą, geresnė mityba, daugiau mankštintis, tačiau daktaras Drerupas turi keletą pasiūlymų, kaip galėtume spręsti šiuos aspektus atsižvelgiant į pandemiją, kad padėtume ją palengvinti. stresas prieš miegą.

Pailsėkite nuo naujienų

Teigti, kad šiais laikais daug kas vyksta pasaulyje, yra labai menka. Ir nors naudinga visą dieną būti informuotam, stenkitės vengti persotintų naujienų ir kitų blogų įpročių, tokių kaip „pasmerkimas“. Tai ypač svarbu vakare.

„Šiomis dienomis žmonės yra labai susiję su naujienomis ir žiūri žinias prieš miegą vakare. Bet tai skatina jus nerimauti ir nerimauti naktį“, – sako dr. Drerup. „Vengimas tų stresą keliančių naujienų ar kitos informacijos prieš miegą gali padėti bent šiek tiek sumažinti nerimo jausmą.

Laikykitės tvarkaraščio

Kaip minėjo daktaras Drerupas, daug streso kyla dėl mūsų kasdienės rutinos. Tačiau, priduria ji, galite šiek tiek palengvėti susidarę dienos tvarkaraštį bei rutiną ir jos laikydamiesi. „Nepriklausomai nuo savaitės dienos, stenkitės nuosekliai miegoti ir keltis“, – sako ji.

Ji priduria, kad dabar, kai lankstus darbo iš namų tvarkaraštis, galite nuspręsti šiek tiek atidėti miego ir pabudimo laiką. „Viskas gerai, – sako ji, – jei tai atitinka jūsų tvarkaraštį ir jums nereikia jo dažnai keisti, viskas gerai. Nuoseklumas yra svarbiausias dalykas“.

Šviesk šviesą

Užtikrinti, kad ryte gautumėte pakankamai šviesos, yra neįvertinta mūsų cirkadinio ritmo dalis, kurios daugeliui žmonių trūksta atliekant rytinius darbus. „Tai paprastas dalykas, kuris nutinka, kai ryte einate į biurą, nesvarbu, ar esate automobilyje, ar einate į biurą“, – sako dr. Drerup.

Vietoj to, daugelis iš mūsų ryte visai neina į lauką, pereiname iš miegamojo prie kompiuterio, kad pradėtume darbo dieną. „Net tokios kasdienės veiklos nebuvimas, toks šviesos poveikis gali neigiamai paveikti miegą“, – priduria ji.

Praleiskite miegą

Snaudulys gali būti geras būdas atgauti energiją, ypač jei dirbate namuose ir galite lengvai nuslysti iš biuro į sofą ar lovą. „Jei žmonės dažniau būna namuose, – pastebi dr. Drerup, – pagunda nusnūsti gali būti stipresnė.

Tačiau viskas priklauso nuo saiko, priduria ji. „Kai kuriems žmonėms gali būti naudingas trumpas katės snaudimas arba mieguistumas anksti po pietų. Tačiau ilgesnis miegas ir vėlesnis snaudimas vakare gali sutrikdyti miegą.

Atsikelkite ir atitraukite dėmesį

Viena iš problemų, kurios gali kilti, ypač streso ir stresinių sapnų metu, yra pabudimas vidury nakties ir negalėjimas vėl užmigti. Tai ne tik reiškia mažiau miego, bet ir tikriausiai reiškia didesnį nusivylimą.

Jei neužmigote maždaug po 20 minučių, apsvarstykite galimybę atsikelti ir eiti į kitą kambarį. Dr. Drerup sako, kad gali padėti atitraukti dėmesį skaitydami, raminančius jogos tempus ar atpalaiduojantį pomėgį, pavyzdžiui, mezgimą.

Eidami į kitą kambarį galite išlaikyti jį savo mintyse kaip ramybės ir atsipalaidavimo vietą, nesusijusią su nutrūkusio miego erzinimu.

Tiesiog venkite per daug stimuliavimo, ypač iš telefono, planšetinio kompiuterio ar kompiuterio. Nesvarbu, ar tai būtų pasmerkimas socialinėje žiniasklaidoje, ar jau minėta mėlyna šviesa, tokie įrenginiai šioje situacijoje padarys daugiau žalos nei naudos.

Venkite nerimo dėl laikrodžio

Žinote tą jausmą: pabundi vidury nakties, pasižiūri laikrodį ir imi nerimauti dėl būtinybės vėl užmigti, tačiau tas stresas tave tiesiog neleidžia miegoti.

Stengtis nekelti streso tokioje situacijoje yra lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau yra atsipalaidavimo galimybių, kurios gali padėti lengviau. Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip meditacija, vadovaujami vaizdai ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas, gali padėti jums užmigti.

Šių metodų taikymas dieną gali padėti pasiruošti, kai tai įvyks naktį, sako dr. Drerup.

„Pabandykite lavinti šiuos įgūdžius, kai esate pabudę, bet jaučiatės ramūs ir geros emocinės erdvės, o ne pirmą kartą bandydami tai padaryti, kai esate lovoje naktį“, – sako ji. Tai turėtų padėti lengviau atlikti šiuos pratimus, kai jų labiausiai reikia.

Investuokite į miego priemones

Jei jums trūksta miego keletą naktų iš eilės, gali kilti pagunda pasikliauti nereceptine miego pagalba, kad užtikrintumėte miegą. Ir nors retkarčiais tai yra gerai, nesinori reguliariai tuo pasikliauti, sako daktaras Drerupas.

„Viena problema yra ta, kad žmonės dažnai vis dar jaučiasi mieguisti ryte, beveik pagiriantys, kol vaistas baigsis. Taip galite jaustis, net jei visą naktį miegate“, – sako ji. „Taip pat gali pradėti apsunkinti miego problemas, jei atsikeli ryte ir vis tiek jautiesi mieguistas ir ilgiau guli lovoje. Tai gali sukelti problemų užmigti kitą naktį.

Kita problema, kuri gali ištikti asmenį, per daug pasikliaujantį šiais nereceptiniais miego pagalba, yra ta, kad jie gali prarasti savo veiksmingumą. „Žmonės, kurie pasikliauja šiomis priemonėmis, po kelių naktų iš eilės toleruoja raminamąjį poveikį“, – pabrėžia dr.

Paimkite melatoniną

Jei sergate nemiga, jums gali kilti pagunda išbandyti melatoniną kaip natūralesnį variantą. Tačiau, kaip pažymi dr. Drerup, nors galite pastebėti geresnių rezultatų, neatidėliotina pagalba užmigti nėra pagrindinis papildo tikslas.

„Mūsų atlikti melatonino veiksmingumo tyrimai nėra skirti žmonėms, sergantiems nemiga. Jis skirtas žmonėms, kurių cirkadinis ritmas sutrikęs“, – sako ji. „Jei nesijaučiate mieguistas iki vidurnakčio, o nedidelę dozę vartojate anksčiau vakare, tai gali padėti pakeisti jūsų ritmą, kad mieguistutumėte anksčiau.

Taip pat svarbu vartoti tinkamą dozę. Nors galite nusipirkti iki 10 mg dozių, tai yra daug daugiau, nei reikia jūsų organizmui, todėl daktaras Drerupas siūlo vartoti daug mažesnę dozę – nuo ​​1 iki 3 miligramų.

Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją

Dar viena galimybė, kurią galbūt norėsite apsvarstyti, yra kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I). „Nesvarbu, ar kas nors sirgo šia lėtine nemiga ar miego problema anksčiau, ar vėlesnė pandemijos pradžia, tai yra gerai ištirtas gydymas, kurio veiksmingumas ir veiksmingumas pacientams yra labai geras“, – sako dr. Drerup.

Jei CBT-I yra kažkas, ką norėtumėte apsvarstyti kaip miego problemų gydymo priemonę, ji pataria pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad pamatytumėte geriausią gydymo kelią.

Po daugelio metų darbo su pacientais, susiduriančiais su miego sutrikimais, puikiai suprantu, kaip koronasomnija gali paveikti gyvenimo kokybę. Nors pandemijos stresas jau praeityje, nemiga gali užsitęsti. Svarbu nepamiršti, kad yra veiksmingų būdų jai įveikti – nuo relaksacijos technikų iki profesionalios pagalbos. Nedvejokite kreiptis, juk geras miegas – tai raktas į sveikatą ir gerą savijautą.