Koks yra geriausias laikas valgyti vakarienę?

Vakarienė gali būti vienas iš svarbiausių dienos valgių, todėl svarbu rinktis tinkamą laiką ją valgyti. Kuo geriausias laikas, tuo svarbesni yra sveikatos ir gerovės privalumai. Kai kurie ekspertai mano, kad geriausia valgyti vakarienę ne vėliau kaip 3 valandoms prieš miegą, nes tai padeda geriau virškinti maistą ir užmigti lengviau. Tačiau kiekvienas organizmas skiriasi, todėl svarbu rasti tinkamą vakarienės valgymo laiką savo individualiomis poreikiais vadovaujantis. Taigi, koks, jūsų manymu, yra geriausias laikas valgyti vakarienę?

Jūs girdėjote posakį: „Tu esi tai, ką valgai“. Bet ką apie kada tu valgai?

Jūsų tvarkaraštis yra perpildytas iš mokyklos, darbo susitikimų, popamokinės veiklos ir visko tarp jų, todėl sunku kasdien sėsti prie valgio.

Ar dienos laikas, kai valgote, turi įtakos jūsų sveikatai ir savijautai? Ir jei taip, koks laikas geriausias vakarienei? O kaip pusryčiai ir pietūs?

„Dėl mūsų tvarkaraščių sunku valgyti vakarienę tinkamu laiku“, – pripažįsta registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Ir tai verčia mus sukti galvą, ką valgyti ir ką galime paimti keliaudami. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti netvarkingus valgymo modelius.

„Zumpano“ pateikia mums tam tikrų patarimų, kada geriausia vakarieniauti ir pavalgyti kitą dieną.

Koks yra geriausias laikas valgyti?

Zumpano sako, kad tai asmeninis sprendimas, kuris priklauso nuo bet kokių sveikatos sutrikimų, taip pat nuo jūsų sveikatos ir gerovės tikslų.

2016 m. atliktas tyrimas rodo, kad mūsų mitybos įpročiai yra įvairūs ir nepastovūs. Nors jums patiks vakarieniauti ant stalo 18 val., kiti gali valgyti vėlesnę vakarienę ar užkandį prieš miegą.

Net jei turite įprotį valgyti tris kartus per dieną, pokyčių gali pakakti, kad atsisakytumėte mitybos įpročių. Pavyzdžiui, vidury vakarienės jūsų vaikai gali pasigirti choro pasirodymu arba jūs vėluojate į darbą ir praleidžiate pietus, todėl vėliau dienos metu galite pasirinkti nesveiką maistą (pakelkite ranką, jei kaltas dėl greito maisto vakarienės).

Tiesą sakant, 2022 m. atliktas tyrimas rodo, kad valgymas vėliau dienos metu padidina nutukimo riziką.

„Kuo vėliau valgome, tuo alkstame, o tai dažnai gali lemti greitą ir nesveiką maistą“, – pažymi Zumpano. „Jei planuojame iš anksto, galime paruošti sveiką vakarienę arba bent jau pagalvoti apie patiekalą kelyje, o tai reiškia, kad jūs skyrėte laiko užsukti į salotų barą, o ne važiuoti automobiliu.

Bet jei ieškote patarimų, kada valgyti visą dieną, „Zumpano“ siūlo šias rekomendacijas:

Pusryčiai

Ne visi pusryčiauja – ir tai gerai. Tačiau jei valgote rytinį maistą, Zumpano siūlo pusryčius valgyti nuo pirmos valandos iki pusantros valandos po pabudimo.

O kokius pusryčius reikėtų valgyti? Manome, kad žinote atsakymą (atsiprašau, šokoladinis ragelis). Bet verta kartoti.

„Rekomenduoju valgyti baltyminius pusryčius. Aš esu kiaušinių baltymų su kalakutienos dešra arba vištienos dešra gerbėja. Pusryčiams mėgstu varškę arba graikišką jogurtą. Manau, kad jie yra puikus baltymų šaltinis. Plakta tofu yra puikus augalinės kilmės pusryčių pasirinkimas“, – pataria Zumpano.

„Į savo valgį įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų. Taigi, jei ketinate valgyti kiaušinius, įberkite žalumynų, troškintų daržovių, juodųjų pupelių ar salsos. Jei ruošiatės valgyti varškę ar graikišką jogurtą, su jais turėkite uogų ir riešutų.

Ji taip pat pabrėžia, kad reikia apriboti arba vengti pridėtinio cukraus, nes dėl jo gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o vėliau sumažėti, todėl reikia ieškoti daugiau cukraus, kad gautumėte energijos. Cukrus daugeliui žmonių sukelia priklausomybę – jei dieną pradėsite nuo ko nors saldaus, visą dieną kovosite su cukraus troškimu.

Pietūs

Gera nykščio taisyklė, kurios Zumpano mėgsta laikytis, yra tarp valgymų nuo keturių iki šešių valandų.

Ir kaip pusryčius, jūs norite valgyti maistą, kurį daugiausia sudaro skaidulos ir baltymai. Pagalvokite apie salotas su ant grotelių kepta vištiena ir avinžirniais arba sočią pupelių ir daržovių sriubą su kalakutienos kukuliais. Taip pat puikus pasirinkimas yra viso grūdo įvyniojimas, užpildytas kopūstų salotomis, avokadu, edamame pupelėmis ir tunu.

„Pietūs, pripildyti baltymų ir skaidulų, gali padėti įveikti 2 ar 3 val., kai energijos lygis linkęs kristi“, – sako Zumpano. „Jei jūsų valgyje yra per daug angliavandenių, riebalų ar cukraus, galite jaustis vangūs“.

Ji priduria, kad svarbiau sutelkti dėmesį į tai, kas yra jūsų valgio metu, o ne į tai, kada valgote. Tiesą sakant, ji mėgsta daugiau pietauti, o ne didesnę vakarienę.

„Kai kurios Europos šalys daugiausia dėmesio skiria didesniems pietums ir lengvesnei vakarienei“, – dalijasi ji. „Europos šalyse, palyginti su amerikiečiais, sergama rečiau ligomis ir nutukimu.

Užkandžiai tarp jų

Užkandžiauti ar neužkandžiauti? Jaučiatės alkanas ir viskas, ko norite valgyti, yra bulvių traškučiai arba saldainių batonėlis, kad galėtumėte pailsėti iki kito valgio. Tai ką darai?

„Užkandžiauti dažnai nereikia, jei valgote pakankamai valgydami“, – sako Zumpano. „Tačiau jei valgėte lengvesnį maistą, praleidote valgį arba nespėjote baigti valgio, sveiki užkandžiai kai kuriems žmonėms gali padėti išvengti persivalgymo kito valgio metu. Nesąmoningas užkandžiavimas, kurį sukelia sūrus ar saldus troškimas, dažnai sukelia daug papildomų kalorijų perdirbto maisto pavidalu.

Taigi, jei ketinate užkandžiauti, užkandžiaukite protingai. Rinkitės vaisiaus gabalėlį su sauja riešutų. Ir prieš valgant Zumbano sako atkreipti dėmesį į savo alkio signalus. Ar užkandžiaujate iš nuobodulio? Arba todėl, kad norite atitraukti dėmesį nuo darbo?

Jei nustatote, kad esate tikrai alkanas, užkąskite sveikai.

Vakarienė

Nors gali būti sunku prisitaikyti prie jūsų tvarkaraščio, yra ką pasakyti apie vakarienę anksčiau vakare – likus bent trims valandoms iki miego.

„Ankstesnė vakarienė suteikia pakankamai laiko virškinti maistą ir leidžia cukraus kiekiui kraujyje tinkamai pakilti ir nukristi po vakarienės“, – aiškina Zumpano. „Taigi, jūs neisite miegoti su pilnu pilvu ar šoktelėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Tiesą sakant, žmonės, kurie valgo anksčiau vakarienę, dažnai praneša apie geresnį miegą.

Tačiau ji priduria, kad jei turite vėlai vakarieniauti, nereikia streso.

„Jei turite valgyti vakarienę vėliau, nei norėtumėte, per daug nesijaudinkite dėl laiko“, – tęsia ji. „Tokiu atveju norite geriau pasirinkti, ką valgote. O jei nuolatos ketinate valgyti vėlyvą vakarienę, apsvarstykite galimybę pietus paversti didžiausiu valgiu, kuris gali nunešti iki vakarienės. Tada rinkitės lengvesnę vakarienę, kad nesuvartotumėte per daug kalorijų.

Reikia lengvos vakarienės pasiūlymo? Išbandykite žaliąsias salotas su kepta žuvimi, daržovių pupelių troškinį su liesa mėsa arba krevečių ir daržovių troškinį. Pro patarimas? Laikykitės baltymų ir daržovių, o krakmolo ir riebalų turi būti šviesūs, ypač artėjant miegoti.

Kitas patarimas, jei vakarienę valgysite vėliau? Judėkite, kad pagreitintumėte virškinimą.

„Jei valgote vakarienę ir einate tiesiai miegoti, tai sulėtins virškinimo procesą“, – teigia Zumbano. „Jei trumpai pasivaikščiojate 10–20 minučių arba užsiimate aktyvia veikla, pvz., valote virtuvę, išsiurbiate ar šluostetės, arba bet koks saikingas judėjimas padės virškinimui.

Ar turėtumėte pabandyti valgyti ribotą laiką?

Tikriausiai esate girdėję apie protarpinį badavimą ar ribotą laiką valgymą. Bet kaip tai veikia?

„Laiko valgymas yra tada, kai sutrumpinate valgymo langą iki aštuonių iki 12 valandų, o tai reiškia, kad tą dieną valgote tik nuo aštuonių iki 12 valandų“, – paaiškina Zumpano. „Ir likusį laiką badaujate nuo bet kokio maisto ar gėrimo, kuriame yra kalorijų.

Taigi, ar turėtumėte pabandyti valgyti ribotą laiką? Tai priklauso nuo žmogaus.

„Jei domitės riboto laiko valgymu, po vakarienės pradėkite nuo 12 valandų badavimo, taigi, jei vakarienę baigsite iki 19 val., nevalgykite ir negerkite iki kitos dienos 7 val. Jei tai nėra didelė problema, pradėkite pusryčius stumti po valandos, kol rasite valgymo langą, kuris geriausiai tinka jūsų kūnui ir tvarkaraščiui“, – pataria Zumpano. „Svarbu, kad jūsų kūnas pailsėtų nuo valgymo, tačiau maistas, kurį pasirinksite valgyti, gali turėti dar didesnį vaidmenį sveikatai.

Apatinė eilutė?

Kalbant apie tai, kada ir kaip valgote per dieną, nėra vieno požiūrio, kuris tiktų visiems.

„Jis tikrai turėtų būti pritaikytas ir pritaikytas jums“, – pabrėžia Zumpano. „Pirmas dalykas, kurį norite turėti omenyje, yra tai, ką valgote: ar valgydami suvartojate pakankamai baltymų ir skaidulų? Ar užkandžiaujate visaverčiu maistu? Tačiau šių valgių laikas gali skirtis priklausomai nuo jūsų ir jūsų tvarkaraščio.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apibendrinant, geriausias laikas valgyti vakarienę yra apie 3-4 val. po pietų, kai organizmas yra pasiruošęs virškinti maistą. Svarbu laikytis reguliaraus maitinimosi grafiko ir stengtis valgyti maistingus patiekalus vakarienei, kadangi tai padės išlaikyti sveiką svorį ir gerą savijautą. Tačiau svarbu kiekvienam asmeniui rasti geriausią laiką vakarienei, atsižvelgiant į savo gyvenimo būdą ir poreikius. Tai individualus procesas, tad svarbiausia – klausytis savo kūno poreikių ir sveikos nuotaikos.