Kodėl žmonės laikosi dietos, numeta svorio ir vėl priauga

Sveiki, esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi. Dažnai girdime apie dietas, svorio metimą ir, deja, jo priaugimą. Kodėl taip vyksta? Žmonės laikosi dietų dėl įvairių priežasčių – sveikatos, išvaizdos, savijautos. Tačiau griežtos, neindividualizuotos dietos dažnai baigiasi nesėkme. Svoris krenta, bet grįžta su kaupu, nes nekeičiame gyvenimo būdo. Kalbėkime apie tvarų svorio reguliavimą, o ne trumpalaikes dietas.

Jūs ir jūsų dieta šaudėte į visus cilindrus. Svoris krenta, o jūs jaučiatės geriausiai. Bet tada yra tas, atrodytų, neišvengiamas nuosmukis, kai svaras po svaro šliaužia atgal, nepaisant visų jūsų pastangų. Tai geriausias Catch-22.

Tačiau prieš mušdamas save, endokrinologas ir nutukimo specialistas Marcio Griebeler, MD, turi malonių naujienų: greičiausiai tai ne jūsų kaltė.

„Jūsų kūnas kovoja, kad išlaikytų tokį svorį, koks buvo prieš dietą“, – sako jis. Bet nusiramink – mūšį laimėti įmanoma.

Ką su tuo turi bendro „svorio nustatymo taškas“.

Ekspertai mano, kad net 80–95 % besilaikančių dietos priauga svorio, kurį stengėsi numesti. Kodėl? (KODĖL?!?)

Dr. Griebeleris sako, kad kaltininkas yra jūsų „svorio nustatytas taškas“: svoris, kuriam užprogramuotas jūsų kūnas. Jūsų svorio nustatytas taškas yra kelių veiksnių derinys, įskaitant:

• Genetika.
• Hormonai.
• Elgesys.
• Aplinka.

Svorio nustatytas taškas ir medžiagų apykaita žaidžia tai pačiai komandai: jūsų medžiagų apykaita degina energiją tokiu greičiu, kuris išlaikys jūsų nustatytą svorio tašką, net jei šis taškas yra sunkesnis nei sveika.

„Dažniausiai svoris auga laipsniškai, o tai taip pat gali palaipsniui didinti nustatytą tašką“, – pažymi dr. Griebeleris. „Tačiau tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali jį sumažinti.”

Jojo dietos pavojai

Saugokitės greito sprendimo, perspėja daktaras Griebeleris. „Madinga dieta jūsų nustatyto taško nepakeis. Tai tik kalorijų ribojimas“, – sako jis. „Jūsų kūnas yra labai efektyvus. Kurį laiką galite sėkmingai numesti svorio, bet tam tikru momentu jūsų kūnas tiesiog prisitaiko ir jam reikia mažiau kalorijų.

Tai reiškia, kad svorio metimas ilgainiui sustos, nebent pradėsite valgyti dar mažiau, nei reikalauja jūsų dieta. (Galite pamatyti, kur tai vyksta.)

Jūsų kūnas taip pat išgyvena. Kai tik sumažėja kalorijų kiekis, jis pradeda daryti viską, ką gali, kad išvengtų bado, įskaitant:

• Padidina alkio hormoną: Sumažėja sotumo hormono leptino (kuris kontroliuoja, kaip jaučiatės sotūs) lygis. Tuo tarpu alkio hormono grelino lygis didėja. Jaučiatės alkanas net ir pavalgę įprastą maistą.
• Priverčia susimąstyti: „Oho, kaip gerai atrodo“: Valgant mažiau kalorijų, keičiasi jūsų mąstymas ir suvokimas apie maistą. Tyrimai rodo, kad besilaikantys dietos per daug susikoncentruoja į maistą ir kad jis jiems netgi geriau kvepia ir skanesnis.

Šie efektai išlieka ilgą laiką. Prisimeni televizijos laidą „Didžiausias nevykėlis“? Varžybų dalyviai vis dar jautė kalorijų trūkumo padarinius ir po šešerių metų, todėl buvo sunkiau išlaikyti svorį.

„Tyrimai rodo, kad yo-yo dietos gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą“, – sako dr. Griebeleris. „Nesvarbu dieta: mažai angliavandenių, mažai riebalų, ketogeninė, bet kokia. Beveik kiekvieną kartą matome atšokusį svorio padidėjimą.

Kaip numesti svorio jo nepriaugant

Norint išlaikyti svorio metimą, daktaras Griebeleris pataria sutelkti dėmesį į šias keturias sritis:

Dieta. Kaip susikurti sveiką, ilgalaikę, laikantis jos dietą?

• Sužinokite, kas sveika, o kas ne. (Gali padėti dietologas arba dietologas.)
• Kontroliuokite porcijas, net valgydami sveiką maistą.
• Venkite tuščių kalorijų, bet retkarčiais pasilepinkite.
• Nesilaikyk „dietos“. Vietoj to sutelkite dėmesį į sveikų įpročių formavimą visam gyvenimui.

Pratimai. Būkite lygių galimybių treniruoklis: atlikite ir aerobikos pratimus (tris ar penkis kartus per savaitę), ir pasipriešinimo treniruotes (nuo dviejų iki trijų kartų ne iš eilės kiekvieną savaitę). Daugeliu dienų fotografuokite mažiausiai 25–35 minutes.

Pratimai geriausiai padeda atitolinti svorio augimą (o ne greitą svorio metimą), todėl atminkite, kad fizinis aktyvumas gali būti toks pat blogas kaip ir valgymas. „Pratimai gali padaryti žmones labai alkanus, o kitus pavargti ir neaktyvius, o tai gali paneigti jų atliktą veiklą“, – aiškina dr. Griebeleris.

Tačiau taip pat svarbu atsiminti mankštos naudą širdžiai ir kraujagyslėms, nepriklausomai nuo svorio metimo. „Pratimai visada yra naudingi ir svarbūs“, – sako jis.

Stresas. Dėl streso kai kurie žmonės ne tik valgo daugiau, bet ir padidina streso hormono kortizolio kiekį. „Jei turite daugiau kortizolio, gausite didesnį insulino kiekį ir sumažinsite cukraus kiekį kraujyje”, – sako dr. Griebeleris. (Pastebėkite potraukį.) Kad susitvarkytumėte, padėkite šakutę ir pamėginkite medituoti arba pasikalbėti su patikimu draugu.

Miegoti. Nepakankamas miegas taip pat padidina kortizolio kiekį. Tai taip pat turi įtakos sprendimų priėmimui (skaitykite: jūsų gebėjimui laikytis sveikų įpročių). Nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį yra stebuklingas skaičius, kurio jums reikia norint valdyti stresą. Tai taip pat padeda jūsų kūnui dirbti su jumis, o ne prieš jus, kai kalbama apie svorio metimą.

Žinom, žinom, tas amžinas ratas – dieta, svorio metimas, ir vėl kilogramai sugrįžta. Per daugelį metų praktikos matau, kad dažniausiai kaltas ne valios trūkumas, o netinkamas požiūris. Laikinos dietos, o ne ilgalaikiai gyvenimo būdo pokyčiai, greiti rezultatai, o ne tvarūs įpročiai. Reikia žiūrėti giliau – į streso valdymą, miego kokybę, emocinę sveikatą. Tuomet ir svoris stabilizuosis natūraliai.