Kodėl turėtumėte vartoti geležį su vitaminu C

Sveiki! Daugiau nei dešimtmetį dirbu gydytoju Lietuvoje ir dažnai matau pacientus, kenčiančius nuo geležies trūkumo. Šiandien noriu pakalbėti apie paprastą, bet veiksmingą būdą pagerinti geležies absorbciją – vartoti ją kartu su vitaminu C! Skaitykite toliau, ir papasakosiu, kodėl tai svarbu jūsų sveikatai.

Kiekvienam reikia geriausio draugo. Yra Bertas ir Ernis, Žąsis ir Maverickas, Bilas ir Tedas… ir geležis bei vitaminas C!

Prisimenate dainos žodžius „Aš išsiverčiu su nedidele draugų pagalba“? Vitaminas C yra palaikomasis draugas, kurio reikia geležies, padedantis jūsų organizmui pasisavinti pakankamai geležies, kad išliktumėte sveikas.

Ir tai gana svarbu, nes geležis yra gana svarbi. Jis atlieka įvairius svarbius vaidmenis, pavyzdžiui, perneša deguonį kraujyje, aprūpina jus energija ir gerina smegenų veiklą. Tačiau kai jūsų kūnas negali gauti pakankamai geležies iš maisto, kuriame gausu geležies, kurį valgote, vitamino C įtraukimas į lygtį (dar žinomą kaip jūsų maistas) iš tikrųjų gali padėti geriau įsisavinti geležį.

Kaip vitaminas C padeda pasisavinti geležį

Daugelyje maisto produktų yra geležies. Tačiau yra dviejų tipų geležis: hemo geležį, kurios yra gyvūniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, jūros gėrybėse ir paukštienoje, jūsų organizmas lengviau pasisavina. Jūsų organizmas sunkiau pasisavina neheminę geležį, tokią, kokia yra augaliniame maiste.

„Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse ar špinatuose, yra neheminės geležies, tačiau yra ir kitų augalo savybių, dėl kurių ši geležis mums mažiau prieinama“, – sako registruotas dietologas Devonas Peartas, RD, MHSc.

Tačiau vitaminas C gali padėti.

„Maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C, vartojimas kartu su augaliniu maistu, kuriame gausu geležies, padidina geležies biologinį prieinamumą“, – aiškina ji. „Tai reiškia, kad jūs įsisavinate daugiau.”

Viso to mokslinis paaiškinimas yra labai, gerai, mokslinis ir gali būti sunkiai suprantamas, jei nesate mokslininkas ar medicinos paslaugų teikėjas. Tačiau mitybos tikslais pakanka žinoti, kad jūsų organizmas kartais sunkiai pasisavina geležį, esančią augaliniame maiste, nors ši geležis yra labai svarbi jūsų bendrai sveikatai.

Sprendimas? Kai valgote maistą, kuriame gausu geležies, būtinai derinkite jį su maistu, kuriame gausu vitamino C. Geriausi draugai juk laikosi kartu!

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, yra šie:

• Citrusiniai vaisiai.
• Kryžmažiedžių daržovių.
• Raudonieji pipirai.
• Braškės.
• Pomidorai.
• Baltos bulvės.

Veganams ir vegetarams gresia mažas geležies kiekis

„Jei nevalgote jokio gyvūninės kilmės maisto, jums gali būti ypač sunku gauti pakankamai geležies“, – perspėja Peart.

Viskas grįžta į hemą ir ne hemo geležį. Jūsų organizmas lengviausia pasisavina hemo geležį, tačiau jos randama gyvūniniuose produktuose – ir, žinoma, jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų, tos lengvai pasisavinamos hemo geležies negalite gauti.

Jei laikotės veganiškos ar vegetariškos dietos arba tiesiog nevalgote daug mėsos, turite pasikliauti daugiausia arba vien ne hemo geležimi, kurios yra tokiuose maisto produktuose kaip:

• Tofu.
• Tempeh.
• Pupelės.
• Juodaakiai žirniai.
• Avinžirniai.
• Tamsūs, lapiniai žalumynai.
• Lęšiai.
• Geležimi praturtinta duona ir dribsniai.

Nepakankamas geležies kiekis maiste gali sukelti geležies stokos anemiją, kraujo sutrikimą, kuris gali sukelti nuovargį, galvos svaigimą ir kitus simptomus.

Ar vitaminas C gali padėti sergant anemija?

„Jei negaunate pakankamai geležies, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti keisti mitybą arba vartoti geležies papildus“, – sako Peart. Tiekėjai paprastai siūlydavo gerti geležies papildą su stikline apelsinų sulčių, nes, kaip jūs atspėjote, jose gausu vitamino C.

Tačiau bent vienas neseniai atliktas tyrimas rodo, kad žmonėms, sergantiems anemija, vitamino C derinimas su geležimi gali nepadėti tiek, kiek manyta anksčiau. 2020 m. atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 500 žmonių, sergančių geležies stokos anemija, parodė, kad vien geležies papildų vartojimas buvo toks pat naudingas kaip geležies papildų su vitaminu C vartojimas.

Jei įtariate, kad negaunate pakankamai geležies, pavyzdžiui, nevalgote mėsos ir jaučiatės labai mieguisti, susitarkite dėl susitikimo su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

„Geležies papildai gali sukelti virškinimo sutrikimus arba vidurių užkietėjimą, todėl prieš pradėdami vartoti papildą pasitarkite su gydytoju“, – pataria Peart.

Kaip gauti pakankamai geležies

Daugumai žmonių kasdien reikia nuo 8 iki 18 miligramų (mg) geležies, nors Peart paaiškina, kad didžioji mūsų suvartojamos geležies dalis nėra absorbuojama, todėl tai ne visada taip paprasta.

„Papilduose gali būti 26 mg paros dozės arba net iki 150 mg“, – sako ji, „todėl žmonės gali manyti, kad jiems reikia papildyti, tarkime, 8 mg, bet to nepakaktų“.

Vietoj to, visada geriau gauti vitaminų ir maistinių medžiagų su maistu, o ne su papildais. Kai valgote augalinį maistą, kuriame gausu geležies, sutelkite dėmesį į tai, kad jį derintumėte su kažkuo, kuriame yra daug vitamino C, nes tai padės jūsų kūnui pasisavinti.

„Jei, pavyzdžiui, valgote špinatų salotas, pabandykite apšlakstyti citrinos sultimis arba pridėti vitamino C turtingų braškių, apelsinų skilčių ar raudonųjų paprikų“, – siūlo Peart. „Visa tai padės pagerinti geležies pasisavinimą iš špinatų.”

Štai keletas kitų idėjų:

• Sumaišykite saują braškių į špinatų supakuotą kokteilį.
• Pridėkite pomidorų į patiekalą iš lęšių, pavyzdžiui, šiuos lęšius su skrudintais kario pomidorais.
• Išgriebkite avinžirnių humusą su raudonosios paprikos griežinėliais.
• Suderinkite tofu su brokoliais, kad gautumėte kvapnų vegetarišką kepinį.

Taigi, mieli mano, geležis su vitaminu C – tarsi geriausi draugai kovojant su mažakraujyste ir nuovargiu. Aš, kaip ilgametę patirtį turintis gydytojas, rekomenduoju šį duetą visiems, kurie nori jaustis energingi ir pilni jėgų!