Kodėl turėtumėte išbandyti pagalbinį tempimą

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Jau daugelį metų padedu pacientams įveikti įvairius negalavimus, o pastaruoju metu vis dažniau rekomenduoju išbandyti pagalbinį tempimą. Kodėl? Nes jis gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis, pagerinti lankstumą ir judesių amplitudę bei sumažinti skausmą. Tad jei ieškote natūralaus ir efektyvaus būdo pagerinti savo savijautą, pagalbinis tempimas gali būti kaip tik jums!

Tai pažįstama scena: stebite dideles rungtynes ​​ir matote, kaip platus imtuvas arba taško apsauga nuošalyje, padedama treniruoklio, ištiesia pakaušio raumenis.

Šis tempimo būdas yra žinomas kaip tempimas pagalbiniu būdu arba partnerio padedamas tempimas ir gali būti naudingas, kai reikia padidinti jūsų lankstumą ir judesių diapazoną.

Taigi, ar atsigaunate po traumos, ar tiesiog norite palengvėjimo nuo lėtinio nugaros skausmo, ar turėtumėte tai išbandyti?

Pratimų specialistas Benas Kuharikas paaiškina, kas yra pagalbinis tempimas, jo pranašumai ir kai kurie pagrindiniai judesiai, kuriuos reikia išbandyti.

Kas yra pagalbinis tempimas?

Pagalbinis tempimas yra pasyvaus tempimo forma, kai raumenims ištempti naudojama išorinė jėga. Galite naudoti rankšluostį, fitneso dirželį arba pagalbinio tempimo atveju galite naudoti partnerį.

Pagalbinis tempimas fizinės terapijos erdvėje taip pat žinomas kaip proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas arba PNF tempimas.

„Naudodami pagalbinį tempimą, jūs naudojate draugą, trenerį ar komandos draugą, kad panaudotumėte išorinę jėgą, kuri padėtų jūsų tempimui“, – aiškina Kuharikas.

Galbūt esate susipažinę su dinaminiu tempimu, kuris apima pakartotinį sąnarių ir raumenų judinimą tuo pačiu judesiu prieš fizinę veiklą, siekiant pagerinti jūsų galią ir koordinaciją.

Arba galbūt girdėjote apie statinį aktyvų tempimą, kuris pagrįstas tempimo išlaikymas kiek įmanoma tam tikrą laiką, paprastai nuo 30 iki 90 sekundžių. Šio tipo tempimas gali pagerinti jūsų lankstumą ir pagerinti pusiausvyrą.

„Tačiau padedant tempimui praleidžiate daugiau laiko tam, kad ištemptumėte tam tikrą sritį, o tai gali padidinti judesių diapazoną“, – sako Kuharikas.

Kaip tai veikia?

Viskas, ko jums reikia, yra partneris – ar tai būtų šeimos narys, komandos draugas ar sporto salės bičiulis, kuris padėtų jums įveikti ruožus. Praktikuojantys gydytojai ir kineziterapeutai dažnai mokomi pagalbinio tempimo ir gali padėti jums nustatyti tinkamiausius ruožus jums ir jūsų tikslams.

„Pagalbinio tempimo metu jūs stumiate partnerio koją, ranką ar kitą kūno dalį į pailgintą padėtį“, – aiškina Kuharikas. „Po to pailgėjęs raumuo lenkiamas taip stipriai, kaip gali, 5–10 sekundžių.

Dėl šio veiksmo jūsų raumenys pavargsta arba pavargsta.

„Tada jūsų raumuo natūraliai atsipalaiduoja“, – tęsia Kuharikas. „Ir čia ateina partneris ir stumia jūsų raumenis šiek tiek toliau iki taško, į kurį jūsų raumuo paprastai nepasiektų būdamas nepavargęs.

Tikslas? Šiek tiek daugiau stumkite raumenis, o tai lemia gilesnį tempimą ir geresnį lankstumą bei judesių diapazoną.

„Laikui bėgant, kelis kartus atlikus pagalbinį tempimą, tas išplėstas tempimas taps natūraliu judesių diapazonu“, – sako Kuharikas.

Pagalbinio tempimo privalumai

Ar apsimoka pagalbinis tempimas? Taip, tempimas gali puikiai padėti nuo skausmų. Štai keletas pagalbinio tempimo pranašumų:

• Skatina bendravimą. Jei partneris kartu su jumis pasivaikščios, gali padėti išvengti traumų. Turėtumėte nuolat kalbėti apie tai, kaip jaučiatės kiekvieno ruožo metu. „Jūsų partneris neieško daug pasipriešinimo jūsų ruože“, – pažymi Kuharikas. „Tikslas – kiekvienu ruožu pakelti kelis laipsnius giliau.
• Padidina judesių diapazoną. Padidindami, kiek galite pasitempti su kiekvienu užsiėmimu, pamažu tapsite lankstesni. O jei atsigaunate po traumos, tai gali padėti ne tik grįžti prie pradinio lankstumo, bet ir padėti jį pagerinti.
• Sumažina standumą ir įtampą. Nors kitą dieną jums gali būti šiek tiek skausminga, Kuharikas sako, kad gerindami judesių diapazoną pastebėsite mažesnį raumenų standumą ir įtampą. „Jūsų raumenys jausis laisvesni ir mažiau skaudės.

Pagalbiniai tempimo pavyzdžiai

Norite išbandyti pagalbinį tempimą? Štai keli pagrindiniai pagalbiniai tempimo judesiai:

Ištempkite savo šlaunies raumenis

Šis vienos kojos tempimas padeda atlaisvinti įtemptus šlaunies raumenis.

1. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, abi kojos tiesios, o partneris atsiklauptų prie jūsų kojų.
2. Padėkite kairę koją ant partnerio peties ir stenkitės prispausti koją prie grindų, kiek galite stipriau suspausti.
3. Laikykite tempimą nuo penkių iki 10 sekundžių.
4. Atpalaiduokite raumenis nuo 5 iki 10 sekundžių, tada paprašykite savo partnerio švelniai stumti koją už normalaus diapazono. Laikykite šį tempimą nuo penkių iki 10 sekundžių.
5. Pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite tris ar keturis kartus ir pakeiskite kojas.

Ištempkite savo keturračius

Tai geras jūsų keturračių tempimas, kuris gali padėti išvengti traumų ir padidinti lankstumą.

1. Atsigulkite ant pilvo abiem kojomis tiesiomis. Leiskite savo partneriui atsiklaupti prie jūsų kojų.
2. Sulenkite vieną kelį link sėdmenų (užpakaliuko raumenų), o kita koja lieka tiesi.
3. Paprašykite savo partnerio padėti ranką po keliu, o kita ranka prispausti koją link sėdmenų.
4. Laikykite tempimą nuo penkių iki 10 sekundžių.
5. Atpalaiduokite raumenis nuo 5 iki 10 sekundžių, tada pakartokite tris ar keturis kartus. Perjunkite kojas.

Ištempkite savo krūtinę

Ar leidžiate dienas susikūprinusios prie kompiuterio ar stalo? Šis tempimas gali padėti sumažinti bet kokį įtempimą.

1. Atsistokite ir paprašykite savo partnerio stovėti už jūsų.
2. Pakelkite ranką į šonus.
3. Paprašykite savo partnerio švelniai atitraukti rankas atgal, kol pajusite įtampą.
4. Laikykite tempimą nuo penkių iki 10 sekundžių.
5. Atpalaiduokite rankas ir pakartokite tris ar keturis kartus.

Ar veikia pagalbinis tempimas? Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tiesiog visą dieną sėdite prie savo stalo, tempimas gali padėti.

„Jei norite įgyti lankstumo, tai tikrai geriausias tempimo būdas, norint padidinti judesių diapazoną“, – sako Kuharikas.

Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad pagalbinis tempimas – tai investicija į jūsų sveikatą ir gerą savijautą. Nesvarbu, ar esate atletas, ar tiesiog norite pagerinti lankstumą ir judesių amplitudę, pagalbinis tempimas padės sumažinti traumų riziką, pagerinti sportinius rezultatus ir tiesiog jaustis geriau. Išbandykite ir įsitikinkite patys!