Kodėl stipri šerdis gali padėti sumažinti nugaros skausmą

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Pastebėjau, kad daug pacientų kenčia nuo nugaros skausmų, nežinodami, jog stipri šerdis gali būti raktas į palengvėjimą. Tvirti pilvo ir nugaros raumenys veikia kaip natūralus korsetas, stabilizuodamas stuburą ir mažindamas krūvį apatinei nugaros daliai. Šiandien papasakosiu, kaip stiprinant šerdį galima sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Jei kenčiate nuo nugaros skausmo, tikriausiai girdėjote, kad stiprinant šerdį galite palengvėti. Bet ar tai visada tiesa? Ir jei taip, kaip tai padaryti? Kineziterapeutė Patti Mariano Kopasakis, PT, DPT, SCS, atsako į dažniausiai užduodamus klausimus apie tai, ką turėtume žinoti apie pagrindinės raumenų grupės stiprinimą.

Kl .: Kas yra jūsų branduolys?

Kai dauguma žmonių galvoja apie kūno šerdį, jie galvoja apie pilvo arba šešių dalių sritį, esančią tiesiai po šonkauliais. Nors pilvo raumenys yra svarbi šerdies dalis, manome, kad svarbios ir kitos sritys.

Jūsų branduolys apima:

• Priekiniai pilvo raumenys – tiesusis pilvo raumenys.
• Kūno šoniniai raumenys – vidiniai ir išoriniai įstrižai.
• Gilusis raumuo, apjuosiantis priekinę dalį – skersinis pilvas.
• Nugaros raumenys, esantys tarp stuburo kaulų ir einantys palei stuburą – erector spinae ir multifidi.

Jūsų šerdis taip pat apima jūsų diafragmą, dubens dugno raumenis, klubų lenkiamuosius ir sėdmenų raumenis.

Kl .: koks yra ryšys tarp pagrindinės jėgos ir nugaros skausmo?

Teoriškai, jei jūsų raumenys aplink juosmenį yra silpni, jūsų kūnas labiau pasikliaus pasyviomis struktūromis, kad užtikrintų stabilumą, įskaitant raiščius – audinį, jungiantį kaulą su kaulu, taip pat stuburo kaulus ar diskus, esančius tarp stuburo kaulų. Tai gali sukelti skausmą.

Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad konkretūs pagrindiniai pratimai nėra naudingesni už bendrą pratimą esant nugaros skausmui. Žinome, kad mankšta apskritai gali padėti, o dėmesys pagrindiniams raumenims gali suteikti papildomos naudos.

Kl .: Kokie yra pratimai šerdims, kurie gali padėti nuo nugaros skausmo?

Štai mano penketukas:

• Šoninė lenta — Atsisėskite ant grindų dešine ranka žemiau dešiniojo peties, o pėdas sudėkite. Pakelkite kūną, kojos ilgos, pilvo raumenys suspausti ir pėdos sukrautos. Laikykis. Pakartokite kitoje pusėje. Galite pakeisti šią pozą, nuleisdami apatinį kelį ant grindų, kad gautumėte papildomos atramos.
• Lenta — Atsiklaupk keturiomis. Įtraukite pilvą ir patraukite kojas už savęs, kol kojos bus tiesios. Laikykite rankas tiesiai po pečiais, o kaklą laikykite tiesiai. Tvirtai laikykite pilvą ir kojas ir neleiskite nusmukti apatinei nugaros daliai. Laikykite ir kvėpuokite 30 sekundžių. Šią pozą galite pakeisti nuleisdami kelius.
• Paukščių šuo — Atsiklaupk keturiomis. Ištieskite vieną ranką priešais save, įtraukite pilvą ir ištieskite priešingą koją ilgai už savęs. Pakartokite kitoje pusėje.
• Žygiai – Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pritraukite pilvo raumenis, tarsi suveržtumėte diržą. Tai darydami pakelkite vieną koją kelis colius nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus. Pakartokite 8-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. 3 komplektai.
• Šuo aukštyn — Atsigulkite veidu žemyn, šiek tiek pakelkite galvą, o rankos delnais žemyn po pečiais. Nukreipkite pirštus. Iškvėpkite, tada paspauskite per rankas ir kojų viršūnes ir kelkite kūną ir kojas aukštyn, kol rankos bus tiesios, o kūnas ir kojos atsitrauks nuo žemės. Laikydami ir kvėpuodami laikykite kaklą atpalaiduotą, o ilgus ir šlaunų raumenis įtemptus.

Atliekant lentos pratimus, pradėkite laikydami juos nuo 15 sekundžių iki 30 sekundžių. Paukščių šunims ir žirklėms išbandykite tris aštuonių arba 10 pakartojimų rinkinius. Jei šuo auga aukštyn, atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį.

Kl.: Ar galite susižaloti nugarą bandydami sustiprinti savo šerdį?

Bet koks pratimas, atliktas neteisingai, nesvarbu, ar jis stiprina šerdį, ar kitaip, gali sukelti diskomfortą.

Sukimo pratimai ar net neteisingas aukščiau paminėtų pratimų atlikimas gali sukelti nugaros skausmą. Tačiau mažai tikėtina, kad vienas pratimo kartojimas rimtai pakenks jūsų kūnui, nebent tai būtų pratimas naudojant labai didelį svorį.

Geriausias būdas apsaugoti savo kūną yra klausytis kūno signalų, tokių kaip skausmas treniruotės metu ir iškart po jo bei kitą dieną po treniruotės.

K: Kada turėtumėte pasikalbėti su gydytoju dėl nugaros skausmo?

Jei pasireiškia bet kuris iš toliau nurodytų reiškinių, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju:

• Jūsų skausmas tęsiasi ilgiau nei mėnesį, nepaisant to, kad ilsėjotės nuo veiklos, kuri jį apsunkina.
• Jūsų skausmas stiprėja.
• Jūsų skausmas pažadina jus iš miego.
• Jūsų skausmas yra apatinėje nugaros dalyje, bet taip pat nukrenta viena ar abiem kojomis.
• Pastebite, kad viena koja tampa silpnesnė už kitą.

Kl.: Kur turėtumėte kreiptis, jei norite pagalbos kuriant nugaros skausmo gydymo planą?

Kineziterapeutai mokosi kaip raumenų ir kaulų sistemos ekspertai – jie yra raumenų, kaulų ir žmogaus judėjimo ekspertai. Šie specialistai, neskaitant gydytojo ortopedo, yra labiausiai kvalifikuoti nugaros problemoms įvertinti.

Kadangi yra daug veiksnių, turinčių įtakos nugaros skausmui ir daugeliui nugaros skausmų tipų, verta bent kartą apsilankyti pas kineziterapeutą, kad būtų atliktas įvertinimas ir tolesnis priežiūros planas. Tai suteiks jums individualiai pritaikytą planą su pratimais, kurie vyksta saugiai. Šerdies stiprinimo idėja, nors ir naudinga, yra tik viena dalis nugaros skausmo galvosūkio.

Per daugelį metų, gydytojo praktikoje, pastebėjau aiškų ryšį tarp stiprios širdies ir nugaros skausmo sumažėjimo. Stipri širdis reiškia geresnę kraujotaką, o tai svarbu maistinių medžiagų tiekimui stuburui ir raumenims. Reguliarus fizinis aktyvumas, stiprinantis širdį, taip pat stiprina ir nugaros raumenis, suteikdamas jiems atramą ir mažindamas apkrovą stuburui. Taigi, rūpindamiesi savo širdimi, kartu rūpinatės ir savo nugara!