Kodėl pavargote po 8 valandų miego

Sveiki! Aš esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis čia, Lietuvoje. Pastaruoju metu pastebiu, kad vis daugiau pacientų skundžiasi nuovargiu, net ir po, atrodytų, pakankamos 8 valandų miego. Šiandien noriu pakalbėti apie galimas tokio nuovargio priežastis – nuo mitybos iki streso, ir patarti, kaip susigrąžinti energingą savijautą.

Nepriklausomai nuo to, ar patarimas gautas iš jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar jūsų tėvų, auksinė taisyklė gerai pailsėti paprastai buvo ta pati: įsitikinkite, kad pakankamai miegate.

Ir tikrai, mes visi turėjome tų naktų, kai miegodavome per vėlai ir pastebėjome to pasekmes kitą dieną. Bet ką daryti, jei miegate reikiamą kiekį, bet vis tiek jaučiatės pavargę? Tai gali būti varginantis jausmas.

Tačiau iš tikrųjų, kokybės miegas yra toks pat svarbus kaip ir kiekis.

Miego sutrikimų specialistė Marri Horvat, MD, paaiškina, kodėl jums gali nepavykti miegoti kokybiškai.

Priežastys, kodėl atsibundate pavargę

Dr. Horvat sako, kad dažnai, kai vis dar pabundate pavargę, net ir pakankamai išsimiegoję, tai gali būti dėl vienos iš šių priežasčių:

Miego sutrikimai

Jei dieną jaučiatės rūkas ir pavargęs, tai gali būti miego sutrikimo požymis. Pavyzdžiui, miego apnėja – sutrikimas, dėl kurio miegant laikinai nustoja kvėpuoti – žinoma, kad žmonės nuolat jaučiasi išsekę.

Kitas miego sutrikimas, neramių kojų sindromas (RLS), sukelia rūko jausmą ir netgi gali sukelti nemigą.

Kiti miego sutrikimai, kurie gali sukelti nuovargį dienos metu, yra šie:

• Nemiga.
• Narkolepsija.
• Hipersomnija.

Skydliaukės problemos

Kai kuriais atvejais jūsų dienos nuovargis gali būti skydliaukės problemos požymis. Konkrečiai, nuovargis dienos metu yra dažnas skydliaukės nepakankamumo simptomas. Tai yra tada, kai skydliaukės organas negamina pakankamai skydliaukės hormono, o tai savo ruožtu sulėtina medžiagų apykaitą ir gali sukelti nuolatinį nuovargį.

Aplinka

Jūsų aplinka taip pat gali sabotuoti jūsų miegą jums to nesuvokiant. Jei nuolat nerimaujate dėl to, kad lauke suveikė automobilio signalizacija arba mėtėsi, nes kambaryje per karšta, tai gali turėti įtakos bendrai miego kokybei.

„Turime turėti tinkamą aplinką, kad galėtume pakankamai išsimiegoti ir nepabustume dėl aplinkos veiksnių“, – sako dr. Horvatas. „Kiekvienas yra šiek tiek kitoks, bet tai tikrai priklauso nuo patogumo“.

Dieta ir alkoholis

Didelis valgymas prieš miegą gali turėti įtakos jūsų miegui, tačiau alkoholis taip pat labai trikdo jūsų miegą. Tiesą sakant, daktaras Horvatas atkreipia dėmesį į tai, kad alkoholio vartojimas per keturias valandas po miego gali lemti prastą miego kokybę visą naktį.

„Nors gali atrodyti, kad alkoholis padeda užmigti, iš tikrųjų jis suskaido miegą ir keičia miego stadijas“, – aiškina ji. „Tai lemia prastą miego kokybę ir paprastai žmonės ryte nesijaučia gerai pailsėję.

Psichikos sveikatos sąlygos

Jei atmetėte miego sutrikimus ar kitas su miegu susijusias problemas, galbūt norėsite pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, ar yra ryšys su stresu ar psichine liga.

Tokios sąlygos kaip nerimas ar depresija gali turėti įtakos tam, kad per dieną jaustumėtės pavargę, net kai miegate pakankamai valandų. Be to, nuotaikos sutrikimai, tokie kaip bipolinis sutrikimas arba priešmenstruacinis disforinis sutrikimas, gali sukelti vangumo jausmą dienos metu.

„Tiesą sakant, viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl žmonės atsibunda anksti ryte ir negali vėl užmigti, yra dėl nuotaikos problemų, tokių kaip depresija“, – pažymi dr. Horvatas.

Anemija

Kai kuriais atvejais nuolatinis išsekimo jausmas taip pat gali būti anemijos požymis. Net jei miegate visas aštuonias valandas, geležies trūkumas gali sukelti energijos trūkumą, jei jis nebus gydomas. Tačiau nuovargis taip pat nebūtų vienintelis ženklas.

Kai kurie kiti įprasti simptomai:

• Dusulys.
• Krūtinės skausmas.
• Blyški oda.
• Galvos svaigimas.
• Dunksantis garsas ausyje.

Jei nesate tikri, ar sergate mažakraujyste, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie visus kitus galimus simptomus.

Kiek miego jums iš tikrųjų reikia?

Miegas stipriai veikia jūsų sveikatą – nuo ​​atminties problemų iki imuninės sistemos poveikio. Taigi, labai svarbu užtikrinti, kad gautumėte reikiamą kiekį ir miego kokybė.

„Paprastai rekomenduojame miegoti nuo septynių iki devynių valandų per parą. Tačiau visi yra šiek tiek skirtingi. Tai tikrai priklauso nuo to, kiek jums reikia miego, kad jaustumėtės gerai pailsėję“, – sako gydytojas Horvatas.

Miego valandų skaičius taip pat skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus. Jei esate vyresnis nei 13 metų, kiekvieną naktį turėtumėte miegoti maždaug aštuonias valandas. Tai suteikia pakankamai laiko jūsų kūnui atsigauti po dienos ir jaustis žvaliems kitai dienai. Kai kurie iš mūsų gali jaustis gerai pailsėję turėdami mažiau. Kai kuriems iš mūsų reikės daugiau.

Ir taip, mes visi turime savo ištisas naktis (nesvarbu dėl to, kad tu vakarėli su draugais, ar užmigdytum savo mažylį). Tačiau svarbu, kad tai netaptų jūsų kasdiene norma. Ir net jei tu prisiekti Jums gerai sekasi mažiau nei septynias valandas per parą, jūsų kūnas gali siųsti jums kitokią žinią.

„Taip pat svarbu atskirti, kiek miego jums reikia, kad galėtumėte veikti, ir kiek jums reikia, kad jaustumėtės gerai pailsėję“, – paaiškina dr. Horvatas. „Dažnai girdžiu žmones sakant: „Man reikia tik šešių valandų per naktį, kad galėčiau dirbti“, bet tie patys žmonės prisipažįsta, kad nesijaučia gerai tik tiek miegodami, o tai rodo, kad jiems reikia daugiau miego.

Ar įmanoma turėti per daug miegoti?

Bet ką daryti, jei miegate daugiau nei aštuonias valandas per parą? Kai kuriais atvejais to gali prireikti, jei įveikiate ligą arba pasivejate prarastus ZZZ. Tačiau yra požymių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kurie gali rodyti miego sutrikimą ar didesnę problemą.

„Jei kas nors miega 10 ar daugiau valandų per dieną ir jaučiasi gerai pailsėjęs, nereikia snūsti ir pan., jis gali tiesiog ilgai miegoti“, – sako dr. „Tačiau jei jie nesijaučia žvalūs ryte, jaučiasi mieguisti dieną ar net kartais blogiau jaučiasi po miego, tai gali reikšti miego problemą.

Paprastai geriausia pasikalbėti su miego specialistu, jei miegate daugiau nei 10 valandų per dieną ir vis tiek nesijaučiate žvalūs.

Kaip pagerinti miego kokybę

Be to, kad kiekvieną naktį turite septynias–devynias valandas, yra būdų, kaip pagerinti jūsų miego kokybę, įskaitant:

1. Venkite ekranų prieš miegą. Net jei kiekvieną vakarą einate miegoti tinkamu laiku, slinkimas telefone yra patikimas būdas pabloginti miego kokybę. Mūsų išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių šviesa gali trikdyti mūsų miego įpročius. Idealiu atveju savo miegamąjį paverskite „zona be telefono“. Arba bent jau pabandykite apriboti šių prietaisų poveikį bent valandą prieš miegą.
2. Dietos koregavimas. Didelis valgymas arba per didelis skysčių vartojimas prieš miegą gali sukelti diskomfortą ir padidinti miego sutrikimų tikimybę. Geriausia vakarieniauti likus kelioms valandoms iki miego, o vakare apriboti per daug skysčių, kad išvengtumėte dažnų kelionių į tualetą..
3. Sukurti miegui palankią aplinką. Padarykite savo miegamąjį patogia ir raminančia erdve. „Daugumai žmonių optimalus yra vėsus, tamsus kambarys, kuriame tylu“, – sako dr. Horvatas. Taip pat galite pabandyti naudoti ausų kištukus, akių kaukes arba baltą ar rausvą triukšmą, kad nuslopintumėte bet kokius trukdžius.
4. Reguliariai mankštinantis. Reguliarus fizinis aktyvumas dienos metu gali padėti pagerinti miego kokybę. Tačiau prieš miegą stenkitės vengti intensyvių pratimų, nes tai gali paskatinti jūsų kūną ir apsunkinti užmigimą.
5. Apriboti kofeino ir alkoholio vartojimą. Venkite vartoti kofeino (jo yra kavoje, arbatoje, šokolade ir kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose) arba alkoholio prieš miegą. Abu gali sutrikdyti jūsų miego įpročius ir pabloginti miego kokybę.
6. Jei įmanoma, naudokite miegą. Snauskite mažiau nei valandą, kad nesutriktumėte miego grafiko.

Kada kreiptis į specialistą

Dr. Horvat rekomenduoja kreiptis į miego sutrikimų specialistą, jei per dieną vis dar jaučiate ypatingus nuovargio ir nuovargio simptomus, net ir po septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį. Jei jaučiate, kad tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai to nesustabdo, jie gali padėti pasitikrinti, ar nėra miego sutrikimo.

Miegas yra pagrindinė sveikos gyvensenos sudedamoji dalis, todėl, jei jūsų kūnas praneša, kad kažkas neveikia, svarbu klausytis savo kūno ir pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Nors miegojome 8 valandas, nuovargis gali reikšti gilesnę problemą – nuo vitaminų trūkumo ar streso, iki rimtesnių sveikatos sutrikimų. Ilgametė mano, kaip gydytojo, patirtis sako, kad svarbu įsiklausyti į savo kūną. Jei nuovargis nepraeina, rekomenduoju kreiptis į specialistą, kuris padės išsiaiškinti tikrąsias priežastis ir rasti tinkamiausią sprendimą.